Ромбоиди су дубоки мишићи смештени у средини ваших леђа између кичме и лопатица. Ови мишићи помажу у подизању и ротирању лопатица. Такође вам повлаче лопатице према кичми ради доброг држања. Ако имате слабе или уске ромбоиде, можда имате лежеће држање или осећате бол у средини леђа између лопатица. Истезање и јачање ваших ромбоида повећаће флексибилност и покретљивост рамена и побољшаће ваше држање тела.
Кораци
Метод један од 3: Ублажавање нелагодности у вашем ромбоиду
- један Почните са истезањем прсног коша. Станите у угао или отворите врата и наслоните руке на зидове или оквир врата мало изнад главе. Удахните дубоко и нагните се полако напред док не осетите истезање у предњем делу рамена. Задржите истезање 15 до 30 секунди, настављајући дубоко да дишете, а затим отпустите.
- Направите 3 понављања, држећи сваки пут 15 до 30 секунди.
- Слаби главни прсни кош доприноси том држању заобљених рамена и може преоптеретити ромбоидне мишиће.
- 2 Испружите доњи део врата и горњи део леђа. Станите са стопалима у ширини кукова. Испружите руке испред себе и стегните једну руку другом. Испружите руку док не осетите да се лопатице повлаче једна од друге, а затим савијте главу лагано напред. Задржите истезање 15 до 30 секунди, дубоко дишући.
- Поновите истезање 2 до 4 пута, а затим пребаците руке тако да рука која је била стегнута на дну сада буде склопљена на врху.
- 3 Директно циљајте своје ромбоидне мишиће. Сједните у равну, равну столицу. Померите се до ивице седишта тако да вам стопала буду равна на поду, а колена под правим углом. Раширите ноге мало више од ширине кукова. Испружите руку и ухватите леви зглоб десном руком. Левом руком притисните десни набор лакта све док не осетите истезање између кичме и лопатице на десној страни.
- Задржите истезање 15 секунди, дубоко дишући. Затим се вратите на почетак и поновите. Направите 2 - 3 понављања, а затим се пребаците и направите исто истезање на другој страни.
- 4 Направите истезање врата и ротације. Да бисте истегнули врат, погледајте право напред, а затим нагните десно ухо ка десном рамену. Сачекајте 15 до 30 секунди, а затим поновите на другој страни. За ротације врата, окрените главу удесно нивоом браде, држите 15 до 30 секунди, а затим поновите на другој страни.
- Поновите сваку од ових вежби 2 до 4 пута са сваке стране. Повећавање снаге и покретљивости врата смањиће притисак и оптерећење ромбоида.
- Истезање врата и ротације врата можете радити док седите или стојите, шта вам је угодније. Ако седите, користите равну столицу која вам омогућава да седите усправно са добрим држањем тела и обе ноге на поду.
- 5 Уговорите своје ромбоиде шкапуларним стиском. Док седите или стојите с рукама уз бок, стисните лопатице заједно према кичми. Држите стисак 5 секунди, а затим отпустите.
- Направите 2 сета од 15 понављања ове вежбе. Обавезно задржите дах док притискате. Нека дах буде дубок и гладак.
Метод 2 од 3: Повећавање флексибилности и покретљивости рамена
- један Почните са зидним продужетцима да бисте побољшали флексибилност. Станите леђима и штиклама наслоњене на зид. Испружите руке на обе стране леђима према зиду. Савијте лактове на 90 степени, а затим полако подигните руке изнад главе, држећи их равне уза зид.
- Направите 2 сета од 5 до 10 понављања ове вежбе. Подигните се највише што можете без болова, а притом држите руке, лактове и зглобове уза зид.
- Ако имате добру флексибилност, моћи ћете да додирнете руке изнад главе, држећи руке, лактове и зглобове уза све време.
- 2 Направите позу за супер дете. Клекните на земљу са лоптом за стабилност на земљи испред себе. Ставите руке на лопту и испружите руке док не осетите истезање рамена и горњег дела леђа.
- 3 Истегните манжетну ротатора истезањем попречних руку. Станите са стопалима у ширини рамена, а затим повуците једну руку преко тела, истовремено повлачећи лопатицу уназад. Задржите истезање 30 секунди, дубоко дишући.
- Направите 3 понављања овог истезања, а затим се пребаците и направите другу руку.
- Истезање ротационе манжетне побољшаће флексибилност рамена и смањити оптерећење ваших ромбоидних мишића.
- 4 Направите кругове око рамена на рукама и коленима. Спустите се на под на све четири, зглобовима директно испод рамена и коленима директно испод кукова. Држећи лактове усправно, притисните у под и слегните раменима према ушима. Затим котрљајте рамена уназад према куковима и уназад, правећи круг.
- Направите 5 кругова почевши напред са оба рамена. Затим промените смер и направите 5 кругова почевши уназад.
- Након обављених оба рамена, направите по 5 по једно раме, држећи друго раме стабилним.
- 5 Даље истегните манжетну ротатора помоћу истезања Л-руке. Лезите на стомак и испружите једну руку испод тела и преко груди, дланом окренутим нагоре. Помоћу мишића рамена повуците груди доле према поду што је могуће ниже без болова. Задржите истезање 30 секунди, а затим отпустите.
- Померите се и испружите из положаја за 10 понављања, држећи по 30 секунди сваки пут. Затим се пребаците и учините исто истезање са другом руком.
- Ово истицање се у почетку може осећати непријатно, али играјте се док не пронађете удобан положај. На пример, ово истезање ће вам бити лакше ако савијете ногу насупрот руци преко груди да бисте отворили кукове.
- 6 Отворите прса склопљеним продужетком руку. Сједните на под или на столицу или клупу која нема наслон. Склопите руке дланом о длан иза леђа, а затим исправите лактове. Стисните лопатице заједно. Задржите истезање 15 до 30 секунди, а затим отпустите.
- Поновите истезање 5 пута, држећи свако истезање 15 до 30 секунди. Дишите кроз истезање - не задржавајте дах.
- Ово истезање не само да побољшава положај рамена, већ такође гради мишиће грудног коша и рамена ради побољшања вашег држања.
- Сједните у било који положај који вам се чини угодним, све док су вам кукови уравнотежени и док можете правилно сједити.
Метод 3 од 3: Побољшање држања тела
- један Сузбијајте погрбљена рамена уз истезање руку наслоњених леђима. Из седећег или стојећег положаја котрљајте лопатице уназад и надоле према кичми. Доведите руке иза себе, хватајући десни лакат левом руком, а леви лакт десном руком како бисте везали положај. Подигните груди и притисните лопатице доле и заједно, за 3 до 5 дубоких удисаја.
- Пребаците се и направите супротну страну тако што ћете прво ухватити леви лакат десном, а затим левим лактом. Задржите 3 до 5 дубоких удисаја. Направите 2 - 4 понављања на свакој страни.
- Ако је хватање за лакат претешко или узрокује бол, можете се ухватити за зглобове или подлактице.
- 2 Отворите прса лежећим „Т“ истезањем. Лезите леђима на поду савијених колена тако да стопала буду равна на поду. Испружите руке равно са бока да бисте на поду формирали облик „Т“. Опустите се и дубоко дишите 10 минута.
- Можете да поставите ваљани пешкир или пенасти ваљак испод леђа док дужина тече низ кичму да бисте повећали истезање. Уверите се да су пешкир или колут довољни да подупиру и главу и кукове.
- 3 Радите даске да бисте ојачали своје језгро. Лезите лицем према доле, а затим подигните тако да телесну тежину подупиру ножни прсти и лакти, а подлактице равно на поду. Држите лактове у равни са раменима. Задржите положај 5 до 10 секунди, дубоко дишући. Онда пусти.
- За почетак направите 8 до 10 понављања ове вежбе. Постепено повећавајте време држања даске.
- Јачање вашег језгра побољшаће ваше целокупно држање тела и умањиће стрес на ромбоидима.
- 4 Покушати мостови да ојачате доњи део леђа и језгро. Почните на леђима савијених колена тако да стопала стоје равно на поду у размаку од ширине рамена. Руке држите равне на поду, са длановима доле. Полако подижите кукове постепено док не буде равне линије од колена до рамена. Активирајте своје језгро и полако се спустите да бисте започели.
- Направите 8 до 10 понављања ове вежбе. Обавезно наставите да дишете и не задржавајте дах.
- Прилагодите ову вежбу у складу са нивоом кондиције. Ако осетите бол или нелагоду, држите мост ближе земљи. Можете полако радити до пуног моста са равном линијом кроз кукове, јер вам је пријатно. Не жури.
- Такође можете да се понашате као према дасци и покушајте да задржите положај моста 5 до 10 секунди пре него што га пустите. Како настављате да вежбате, постепено повећавајте време на којем држите положај.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да истегнем ромбоиде?Брендон Реарицк
Лични тренер и тренер снаге Брендон Реарицк је лични тренер, тренер снаге, директор фитнес програма и суоснивач сертификованог тренера функционалне снаге (ЦСФЦ), компаније за фитнес образовање на подручју залива Сан Франциска. Са 17 година искуства у фитнес индустрији, Брендон се специјализовао за снагу и кондицију, а његова компанија ЦСФЦ је сертификовала преко 3.000 тренера у преко 20 земаља. Брендон је радио као програмски директор за Мике Боиле Снагу и кондицију (МБСЦ) и стекао лиценцу за масажну терапију од Института Цортива у Бостону. Бендон је дипломирао кинезиологију на Универзитету Массацхусеттс Амхерст.Брендон РеарицкОдговор стручњака за личног тренера и тренера снаге Препоручио бих да радите технику сличну пози детета. Клекните на земљу са лоптом за стабилност испред себе. Затим ставите руке на лопту и испружите руке напред док не осетите истезање у раменима и горњем делу леђа.
Реклама
Савети
- Вежбајте дијафрагматично дисање док се истежете. Правилно дисање помоћи ће вашем телу да се опусти и олакшаће истезање мишића.
Реклама
Упозорења
- Не започињте нови програм вежбања без претходног консултовања са својим лекаром, посебно ако имате недавну повреду.
- Ако осетите бол приликом истезања, зауставите покрет. Требали бисте осетити лагано истезање, али не бисте смели осећати бол.
