Како се протезати у трудноћи

Истезање је одличан начин за ублажавање напетости и болова који могу настати док сте трудни. Како вам стомак постаје већи, можда ће бити тешко радити истезања на која сте навикли, али неке једноставне модификације могу створити трбуху мало простора док растежете укоченост. Неко лагано истезање обично неће наштетити вашој беби, али увек разговарајте са својим лекаром о томе шта истезање можете, а шта не, пре него што покушате да их направите сами. Тежите свакодневно да радите најмање 2 различита истезања за сваки део тела (горњи део тела, леђа и доњи део тела) како бисте се осећали снажно и опуштено.



Метод 1 од 3: Леђа, кукови и ноге

  1. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 01

    1 Наизменично позирајте мачку и краву да бисте истегнули леђа и труп. Почните лицем надоле на рукама и коленима. Да бисте извели позу за мачке, окрените карлицу према поду и увуците задњицу. Гурните кичму према плафону и спустите браду на прса. Држите га 3 секунде, а затим гурните репну кост према плафону и подигните браду. Држите га још 3 секунде пре него што покрет пребаците у мачју позу.
    • Уверите се да су вам руке испод рамена, а колена испод кукова.
    • Замислите покрет попут прављења конвексне кривине леђима за позу мачака и прављења конкавне долине за позу крава.
    • Ако вас боли ако вам трбух виси, покушајте да затегнете трбушне мишиће како бисте му пружили потпору. Ако то не можете да урадите или ако вам и даље није пријатно, избегавајте истезање.
  2. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 02

    два Повуците једно колено у груди да бисте истегнули доњи део леђа и кукове. Лезите равно, завежите прсте око колена и загрлите их у груди. Будите нежни и увуците га колико год удобно иде, без притиска на стомак. Задржите истезање 10-20 секунди и учините то 3-4 пута пре преласка на другу ногу.
    • Тако ће вам карлица бити лепа и опуштена, што је посебно важно током последњег тромесечја.
    • Ако вам је нелагодно лежати на леђима, покушајте да подуприте горњи део леђа са неколико јастука. Ако је и даље непријатно или ако осећате притисак на кичму од стране бебе, прескочите га.
  3. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 03

    3 Лезите на леђа да бисте радили нагибе карлице. Лезите равно на простирку или простирку за јогу и савијте колена тако да стопала буду равна на поду. Завијте доњи део леђа све док не осетите да се подиже са пода. Затим нагните карлицу према горе да изравнате доњи део леђа као да је гурате доле у ​​простирку. Направите 8 до 10 понављања, одморите се, а затим направите још 1 или 2 серије како бисте осетили олакшање доњег дела леђа.
    • За изазов, покушајте да подигнете сваку страну карлице према грудном кошу.
    • Ако сте у трећем тромесечју, седите на столици да бисте то урадили, јер би лежање на леђима могло да створи превелик притисак на кичму и црева. Покрет је исти, само ћете нагињати карлицу напред и назад уместо горе-доле.
  4. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 04

    4 Радите сумо-чучњеве са благим преокретима како бисте олабавили рамена и леђа. Станите са стопалима двоструко ширим од ширине кукова и чучните доле тако да су вам бутине готово паралелне са земљом (или колико можете далеко). Ставите руке на колена са прстима окренутим ка унутра и лактовима према горе. Горњи део тела лагано завртите улево и спустите десно раме према поду. Задржите истезање 10 секунди и закрените на другу страну, спуштајући лево раме према земљи.
    • Десном руком извршите мали притисак на унутрашњу бутину док се окрећете лево и обрнуто.
    • Пазите да се не увијате из стомака или превише. Нека скретање буде супер благо и ротирајте од кукова уместо од средине, тако да не притискате стомак.
    • Како вам стомак расте, можда ћете желети да се држите за нешто чврсто да бисте се одржали док чучите.
    • Избегавајте чучање предубоко, посебно ако на то нисте навикли. Касније у трудноћи, врло дубоки чучњеви могу погоршати проблеме са карличним дном.
  5. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 05

    5 Испружите 1 ногу док увлачите другу и посегните према прстима. Седите на земљу или подлогу за јогу раширених ногу тако да направе угао од 90 степени. Увуците десну ногу тако да ђон буде прислоњен уз леву горњу или средину бутине. Нагните се преко леве ноге колико год удобно можете као да ћете додирнути ножне прсте. Задржите истезање 20 секунди, а затим пређите на другу страну.
    • Не брините да ли можете додирнути ножне прсте или не. Чак и ако можете да досегнете само колено или потколеницу, и даље имате велико истезање у потколеници и доњем делу леђа.
    • Ако је ваш стомак изузетно велик, померите табан увученог стопала ближе колену. На тај начин ваша потколеница неће вршити притисак на стомак.
  6. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 06

    6 Испружите кукове и доњи део леђа са савијањем напред широких ногу. Седите испружених ногу и са стране да бисте направили облик „в“. Нагните горњи део тела колико год можете док не осетите нежно истезање кукова, унутрашњег дела бутина и доњег дела леђа. Задржите истезање 20-30 секунди, одморите се и поновите то још 1-2 пута.
    • Ако ово желите да направите стојећи, поставите стопала двоструко шире од ширине кукова и спустите горњи део тела на под. Ставите руке на ниску столицу или 2 блока тако да вам кичма буде паралелна са подом, а стомак се неће осећати згрчено.
    • Ноге нека буду савијене тако да буду усмерене ка плафону. На тај начин ћете осетити истезање унутрашњости бутина и препона.
  7. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 07

    7 Отворите кукове седећим лептир потезом. Удобно седите на простирци или простирци савијених колена и стиснутих стопала. Ставите лактове на колена и гурните их доле да их отворите колико год удобно иду. Ако вам се ово чини превише лако или не осећате истезање, нагните се напред или махните коленима попут лептирових крила.
    • Ово истезање може помоћи у подстицању порођаја, па је добро ако сте у трећем тромесечју и спремате се да попнете!
  8. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 08

    8 Ублажите грчеве на теладима лаганим кораком напред. Започните стојећи усправно са стопалима у ширини кукова. Искорачите леву ногу испред себе и ставите десну ногу мало иза себе. Држите ножне прсте усмјерене у истом правцу. Лагано савијте лево колено и искочите напред док исправљате десно колено (али немојте га закључати). Задржите истезање 20 секунди, а затим замените ноге.
    • Ако вам је потребна мала помоћ у одржавању равнотеже, ухватите се за столицу, сто или зид.
  9. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 09

    9 Седите на столицу са лабаво прекриженом једном ногом и нагните се напред да бисте истегнули глутеус. Седите усправно на столици и прекрижите леву ногу преко десне, тако да леви зглоб седи на врху десног колена. Ставите леву руку на лево колено, а десну на леви зглоб и полако се нагните напред. Задржите истезање 20-30 секунди, а затим пребаците ноге да то поновите.
    • Размислите о нагињању груди према напред (а не доле) како се леђа не би заокружила током истезања.
    • Ово ће вам истегнути спољни део ногу и глутеуса - савршено за ублажавање болова ишијаса!
    • Ако је ваш стомак превелик да бисте се нагнули напред док седите, лезите савијених колена и стопала положених на под. Лабаво пређите преко чланка преко колена друге ноге. Нека ваш партнер или друг ухвати колено и зглоб (на прекриженој нози) и лагано га притисне на колену, даље од тела, све док не осетите лепо истезање.
    Реклама

Метод два од 3: Рамена, врат и руке

  1. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 10

    1 Заролајте раменима да направите кругове напред и назад. Сједните на земљу усправног држања и ставите руке на кољена. Померите рамена горе, назад, доле и около као да цртате велике кругове лопатицама. Идите полако и проведите најмање 5 до 8 секунди на сваком кругу да бисте заиста осетили истезање. Направите 10 кругова, а затим промените правац тако да прво померате рамена напред (затим надоле, назад и около).
    • Овај потез ће вам помоћи код стискања или болова у раменима или горњем делу леђа.
    • Када сте трудни, ваше држање се обично мења, па узмите у обзир додатни терет који носите. То може довести до тога да вам се рамена сагну напред, скраћујући мишиће на предњем делу груди и рамена. Ова истегнућа могу вам помоћи да отворите груди.
  2. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 11

    два Покушајте да додирнете уши раменима како бисте ублажили бол у врату. Сједните или стојте усправно и спустите десно уво према десном рамену. Сачекајте 3-4 секунде и погледајте да ли можете мало ниже. Ако не, то је сасвим у реду - само је држите и не претерујте. После 20-30 секунди, главу усправите, а затим притисните лево уво на лево раме. Урадите обе стране 2-3 пута да бисте укочени врат вратили у облик!
    • Ако се не осећате превише, ставите десну руку на бок главе близу левог уха и притисните да бисте додали одређени отпор.
    • Слободно направите неколико ролања врата за прелазак из једног положаја у други и пружите врату холистичније истезање. Само полако и не заборавите да дишете!
  3. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 12

    3 Рукама извршите притисак на потиљак како бисте ублажили бол у врату. Испреплетите прсте и ставите руке на потиљак близу дна лобање. Привуците лактове једни према другима колико год можете. Угурајте браду у груди и мало притискајте рукама док не осетите лепо истезање. Држите га 20-30 секунди, одморите се, а затим то учините још 2 пута.
    • Ово ће истегнути задњи део врата и горње трапезне мишиће - неопходно је ако имате тенденцију да носите стрес у врату и горњим делом леђа!
    • Да бисте истегнули бочне стране врата, лагано гурните главу у страну када вам је брада увучена у груди. Окрените мало главу и размислите о додиривању десне или леве стране браде грудима.
  4. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 13

    4 Држите каиш преко главе да бисте истегнули рамена и труп. Сједните на под прекрижених ногу. Ухватите каиш или смотани пешкир тако да руке буду у истој ширини као колена. Подигните каиш преко главе и покушајте да га померите мало иза главе ако можете. Држите га 10 секунди и спустите каиш доле испред себе. Направите још 2 понављања како би се ваша рамена осећала лепо и опуштено.
    • Гурајте ребар ван и према горе док држите каиш преко главе.
    • За изазов, спустите каиш иза себе да бисте истегнули пецс и рамене утичнице.
    • Да бисте истегнули бокове, држите каиш директно на глави и нагните се удесно или улево.
  5. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 14

    5 Испружите руку иза леђа и додирните или склопите прсте. Сједните на земљу или стојте усправно и испружите десну руку изнад главе тако да вам надлактица буде тик до уха. Савијте лакат да спустите руку као да се тапшате по леђима. Опустите леву руку уз бок, а затим посегните према горе да бисте покушали да додирнете или стиснете прсте на десној руци. Држите га 20-30 секунди, а затим пребаците руке.
    • У реду је ако не можете да додирнете прсте - све док осећате истезање, одлично вам иде!
    • Као алтернативу, држите пешкир у руци која је на врху и ухватите га доњом руком иза леђа.
    • Овај потез је сјајан за опуштање рамена и трицепса.
    Реклама

Метод 3 од 3: Истезање сигурно

  1. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 15

    1 Идите полако и избегавајте одскочне покрете да бисте одржали правилну форму. Нека ваши покрети буду лагани и глатки како бисте имали контролу над истезањем. Након што се припремите за истезање, полако уђите у њега да бисте знали своја ограничења (тј. Када зауставити и задржати позу).
    • Одбијање током истезања може додати непотребан притисак на ваше зглобове и лигаменте, који су тренутно изузетно осетљиви због додатне бебине тежине.
  2. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 16

    два Не претерујте и правите паузе кад затреба. Планирајте да се истежете највише 30 минута истовремено, 3 до 4 дана у недељи. Ако осећате да треба да направите паузу за воду или само да се одморите, учините то. Сада није време да претјерујете - будите нежни према себи!
    • Ако сте у последњој половини трећег тромесечја, чак и само 15 минута дневно може бити довољно за опуштање мишића.
    • Не осећајте притисак да се придржавате распореда вежбања или истезања када сте трудни. Прођите како се осећате - ако се не осећате покоји дан, полако.
  3. Слика под насловом Стретцх вхен Прегнант Степ 173 Изаберите хладно, добро проветрено место за истезање како се не бисте прегрејали. Иако је мало вероватно да ћете се прегрејати од истезања, обавезно се протегните у хладној, удобној соби која није преврућа или влажна. Ако имате клима уређај или неке вентилаторе, укључите их док се протежете како се не бисте превише знојили. На тај начин ћете остати хидрирани и енергизирани.
    • Идеја је да не подижете превише телесну температуру. Телесна температура преко 38,9 ° Ц преко 102 ° Ф током 10 минута или више може проузроковати дехидратацију и утицати на вашу бебу.
    • Мало је вероватно да ће се прегрејати само од истезања, поготово јер снажна вежба само подиже телесну температуру за неколико степени. Међутим, телесна температура ваше растуће бебе је мало виша, па је најбоље да будете што хладнији.
  4. Слика под називом Стретцх вхен Прегнант Степ 18

    4 Избегавајте одређене покрете ако сте у другом или трећем тромесечју. Избегавајте да радите на абдомину током другог и трећег тромесечја, јер то може утицати на проток крви до ваше бебе. Посебно бисте требали избегавати покрете који увијају трбушне мишиће. Такође, било које истезање на коме лежите лицем надоле на стомаку је забрањено!
    • Лежање равно на леђима такође може бити неудобно, па га прескочите ако осетите интензиван притисак на органе или кичму.
    • Радећи трбушњаке док сте трудни такође може довести до раздвајања мишића стомака, остављајући за собом квргаве псе и повећавајући ризик од болова у доњем делу леђа касније.
    • Ако сте у трећем тромесечју и имате проблема са уравнотежавањем тежине стомака, не правите истезања која укључују савијање напред, јер то повећава ризик од пада на стомак.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли је у реду протезати се док сам трудна? Венди Повелл
    Специјалиста за здравље и вежбање мајки Венди Повелл је специјалиста за здравље и вежбање мајки и оснивач и извршни директор компаније МУТУ Систем, најпродаванијег, медицински препорученог програма едукације о фитнесу на мрежи за мајке. Венди се специјализовала за трудноћу, опоравак после порођаја, вежбе после порођаја, едукацију о фитнесу и поверење у тело. Венди ради на томе да разговор о женским телима преусмери на једнакост и оснаживање здравља, самопоуздања и моћи. Објављена је ауторка, међународна говорница и награђивана предузетница. Венди је члан одбора за развој жена Фондације МицроЛоан и честа је сарадница ББЦ-а. МУТУ систем је представљен у часописима Вогуе, Хуффингтон Пост, Фок Невс Хеалтх, Даили Маил и Тхе Гуардиан, а препоручује га холивудски тренер, Јеанетте Јенкинс. Венди Повелл Истезање стручњака за мајчино здравље и вежбање Истезање може бити одличан начин да се ослободе мишићи који се скраћују и стежу током ваше трудноће. Конкретно, усредсредите се на истезања која делују на задњим деловима ваших ногу, у флексорима кукова и на предњем делу груди и руку.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

викиХов Видео: Како се протезати у трудноћи

Гледати

Савети

  • Покушајте да се не фокусирате на флексибилност као што сте били пре трудноће и само се протежите колико год можете. Све док осећате истезање, вреди!
  • Размислите о томе да се придружите часу пренаталне јоге у вашој локалној теретани или да пратите видео снимке на мрежи.
  • Не заборавите да дишете док се истежете!
  • Конкретно, усредсредите се на истезање мишића низ леђа ногу, флексоре кукова и предњи део груди и руку. Ови мишићи ће током трудноће природно постати затегнутији и краћи.

Реклама

Упозорења

  • Ако у било ком тренутку док се истежете осећате бол или контракције, престаните да се истежете и покушајте да се опустите.
  • Избегавајте интензивне покрете увијања који стварају прекомерни притисак на стомак, посебно ако сте у другом или трећем тромесечју.
Реклама

Популарне Питања

Утакмица: (4) Александар Зверев (ГЕР) вс (12) Карен Кхацханов (РОЦ)



Премијера 21. сезоне 'Мали људи, велики свијет' премијера 21. сезоне. Ево како да гледате нове епизоде ​​на мрежи ако немате кабловску.

Премијера дугоочекиваног филма „Ја сам ноћ“. Дознајте како да гледате нову серију на мрежи путем опција стриминга уживо за оне без кабла.



Ваш водич за стриминг Валл-Е-а на мрежи-укључујући једноставне информације о стримовању, глумце и ликове и начин на који је примљен.



Ваш водич за стримовање Цоцо -а на мрежи - укључујући једноставне информације о стримовању, глумце и ликове и начин на који је то примљено.