Динамично истезање загрева мишиће и повећава проток крви у зглобовима, мишићима и везивним ткивима. Ово им помаже да се припреме за интензивнију акцију и истезање. Да бисте правилно загрејали чланке, нежно их померајте у разним смеровима. То се може постићи померањем стопала док су подигнута са земље. То се такође може учинити уз помоћ опреме или ваше телесне тежине. Након загревања чланака нежним вежбама, пређите на јачање покрета и статично истезање.
Кораци
Део 1 од 3: Динамиц Стретцхес
- 1 Пумпајте ногу горе-доле. Савијте ноге, а затим их повуците доле. Обавезно савијте глежњеве у оба правца док радите овај потез. Оваквим помицањем чланака горе-доле повећава се проток крви у мишићима и везивном ткиву, припремајући се за сигурније и ефикасније истезање.
- Направите ово истезање док сте у седећем положају или на стојећем положају и подижите ногу коју истежете.
- Поновите покрет горе-доле десетак пута да бисте истегнули зглоб.
- Покушајте да седите на поду са потпуно испруженим коленима испред себе. Усмерите ножне прсте према носу, а затим посегните за прстима. То ће вам истегнути глежњеве и тетиве.
- два Увијте ногу са једне на другу страну. Док је стопало подигнуто од тла, увијте стопало према унутра, а затим га увијте према споља. Покретање од једне до друге стране загрева унутрашње и спољашње мишиће у зглобу.
- Поновите овај покрет десетак пута на сваком зглобу.
- 3 Ротирајте ногу у круг. Подигните ногу с тла и померите је у пуном, полаганом кругу. Извођење овог покрета добро је за покретање читавог опсега покрета у зглобу.
- Када направите неколико кругова зглобом, промените смер и направите још неколико кругова у супротном смеру.
- 4 Прстима испишите абецеду. Да бисте заиста покренули и загрејали све мишиће скочног зглоба, подигните ногу од тла и палцем палцем исцртајте абецеду. Покушајте да померите само зглоб док то радите. Поновите ово и са другом ногом, тако да се оба глежња загреју.
- Тражење абецеде производи широк спектар покрета скочног зглоба који ће условити зглобни зглоб.
Део два од 3: Вежбе за зглоб
- 1 Гледај глежањ на степеници. Станите на степеницу са петама које висе са ивице. Контролисаним покретом спустите и подигните тело померајући мишиће глежња. Овај покрет ће вам користити телесну тежину за рад на зглобовима.
- Важно је контролисати своје кретање када радите ову вежбу. Подигните и спустите тело врло полако и контролисано. Много ћете држати мишиће зглобова, тако да постоји ризик од напрезања ако не контролишете покрете.
- Ако је овај потез без подршке превише напоран или ако се осећате несигурно, држите се за зид или ограду на степеништу.
- два За вежбе користите траку отпора. Завежите траку за отпор у круг и закачите петљу за ногу столице или стола која има неку тежину. Затим гурните стопало у омчу, тако да трака отпора седи тачно испод кости глежња. Пребаците тежину на друго стопало и померите зглоб у траци у различитим правцима.
- На пример, ногу можете окренути скроз ка споља - десну десну ногу, а леву леву. Ово ће радити на вашим перонеалима, који помажу у подржавању спољашњег дела глежња.
- Померите ногу лево и десно, а напред и назад. Док се крећете, припазите да глежањ буде равно, што ће укључити мишиће скочног зглоба.
- Након што обавите прву ногу, обавезно поновите поступак на другој нози.
- 3 Радите вежбе за дорзифлексију како бисте ојачали предњи део зглоба. Ова вежба ће условити мишиће ваше потколенице и врха стопала. Узмите траку за отпор и заокружите је око велике столице или ноге на столу. Сједните на под окренут према сидру с ногама равно испред себе, а други крај траке завуците преко врха стопала. Полако повуците стопало уназад, а затим га полако вратите у почетни положај. Направите 3 серије по 10 понављања на свакој страни.
- 4 Изводите вежбе плантарне флексије да бисте ојачали задњи део зглоба. Ова вежба јача мишиће телади и пете. Сједните на под с ногама усправним испред себе. Узмите траку за отпор и завојите је око лопте стопала. Држите други крај траке рукама. Нежно усмерите прсте да повучете траку напред, а затим се полако вратите у почетни положај. Направите 3 серије по 10 понављања на свакој страни. Реклама
Део 3 од 3: Статиц Стретцхес
- 1 Изводите статичка истезања након вежбања. Иако динамично истезање помаже загревању мишића и зглобова пре него што вежбате, статично истезање је добро за хлађење мишића након вежбања. За разлику од динамичног истезања, при којем лагано покрећете мишиће и зглобове да би крв потекла, статично истезање укључује продужење мишића и задржавање истезања неколико секунди.
- два Изолујте мишиће док их радите. Када истежете глежњеве, фокусирајте се само на потколеницу. То ће вам осигурати да се сваки део скочног зглоба у потпуности истегне.
- На пример, када повлачите ножне прсте, опустите мишиће кука и бутина, дозволите колену да се савије и покушајте да осетите истезање само на телету, Ахиловој тетиви и дну стопала. Премештањем другог дела ноге током овог истезања смањићете ефикасност истезања.
- 3 Померите зглоб кроз читав опсег покрета. Када завршите истезање, померите зглоб што даље у сваком смеру. Ово ће осигурати да вам се истегне цео зглоб и временом ће повећати вашу флексибилност.
- На пример, након што савијете стопало уназад, такође бисте требали да га усмерите. Ово осигурава да су ти мишићи у потпуности проширени и у потпуности стежени.
- 4 Направите истезање полако и глатко. Док завршавате истезање, будите намерни и постепени у кретању. Полако и глатко кретање омогућиће вам да се усредсредите на покрет и ефикасно га довршите.
- Пребрзо истезање хладног мишића може га истегнути.
- 5 Испружите предњи део потколенице. Мишић који пролази дуж предњег дела ваше потколенице назива се тибиалис антериор. Да бисте истегнули овај мишић, гурните врх стопала тако да се пета помери према телету. Осетили бисте повлачење предњег дела потколенице. Задржите се у овом положају најмање 15 секунди.
- Обавезно направите супротан глежањ након што завршите прво истезање.
- 6 Истегните се стојећи зглоб уз зид. Устаните и ставите руке у зид. Корак 1 ногу напред и савијте је у колену. Држећи задњу ногу усправном и нагињући се у савијено колено, испружићете Ахилову тетиву у исправљеној нози и мишиће на предњем делу скочног зглоба у савијеној нози.
- Након што сте направили 1 истезање, промените положај и ставите другу ногу испред.
- 7 Користите пешкир за савијање стопала и истезање мишића телета. Сједните на земљу или у столицу. Обмотајте пешкир око лопте стопала и ухватите крај пешкира у сваку руку. Нежно повуците пешкир док не осетите истезање.
- Кад постигнете истезање, задржите га док удишете најмање 3 пута дубоко, полако издишући. Ово ће вам помоћи да се мишићи опусте у истезању.
- Поновите овај поступак и са другом ногом.
- Такође можете истегнути телеће мишиће тако што ћете стопалом стајати уза зид или врата, а затим се нагињати напред.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који су још мишићи које бих требало да истегнем да бих ојачао зглобове?Јонатхан Франк, др мед
Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну, артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за Ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Лекар је тимског особља америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и стручњак за очување зглобова Стручњак Одговор Све је повезано, па желите да будете сигурни да сте испружили теле, Ахила, тетиве и чак доњи део стопала.
Реклама
Савети
- Након што стегнете зглоб, покушајте да преврнете стопало преко тениске лоптице или смрзнуте бочице са водом. То ће вам помоћи да истегнете дно стопала.
Реклама
Упозорења
- Ако сте у прошлости имали повреду скочног зглоба, требало би да се посаветујете са лекаром пре него што започнете рутину истезања зглоба.
