Како да истегнете своје делтоиде

Делтоидна група мишића је првенствено одговорна за удаљавање руке од тела. Одржавање ових мишића лабавим и флексибилним значи да се суочавате са мањим ризиком од болова у раменима и повреда. Да бисте спречили неравнотежу, направите истезања која циљају 3 већа одељења делтоидних мишића: предњи делти (на предњој страни рамена одмах изнад мишића грудног коша), бочни делти (дуж врха рамена) и задњи делти (на доњи део леђа рамених зглобова). Свако од ова 3 одељења има различите функције.

Кораци

Метод један од 3: Претходни Делтс

1. један Направите истезање иза леђа како бисте отворили предњи део рамена. Станите са стопалима у ширини кукова, рамена опуштена тако да су лопатице увучене дуж обе стране кичме. Склопите руке иза доњег дела леђа, а затим их подигните од тела, држећи лактове усправним. Подигните док не осетите истезање, а затим задржите истезање 15 до 30 секунди.
   • Останите усправни док радите ово истезање - одуприте се нагону да се преклопите напред.
   • Ако имате потешкоћа да склопите руке иза леђа, држите пешкир између руку.
   • Направите ово истезање укупно 2 или 3 пута.
2. 2 Изолирајте унутрашњу ротацију да бисте циљали своје предње делте. Лезите на леђа са рукама испруженим од рамена. Подигните једну руку тако да вам лакат буде под углом од 90 степени, а подлактица окомита на тело. Полако спустите руку док се не одмара поред вашег тела. Задржите потез секунду, а затим се вратите да бисте започели. Направите 3 до 4 серије по 20 понављања ове вежбе, а затим поновите другом руком.
   • Спустите руку колико год можете без болова. Ако у почетку не можете да поновите цела понављања, направите колико год можете без болова, а затим покушајте да додате још неколико понављања сваке недеље.

   Напредна варијација: Када дођете до тачке да је ову вежбу прилично лако извести, додајте отпор држећи бучицу у руци. Смањите понављања када први пут додате тежину и зауставите ако осећате бол.

3. 3 Испружите предње делте на вратима. Станите на врата са стопалима у ширини кукова. Ставите један длан на врата мало ниже од рамена, лагано савијајући лакат. Окрените тело од испружене руке док не осетите истезање. Задржите истезање 10 до 20 секунди, а затим поновите на другој страни.
   • Такође можете користити зид или непокретну вертикалну шипку или стуб уместо врата.
4. 4 Издужите предње делте положајем моста. Почните у седећем положају савијених колена и стопала положених на под, а руке поред тела, прстима упереним напред. Удахните и притисните стопала и руке у под док подижете кукове у положај моста трупом и бутинама паралелно са подом. Исправите ноге по 1 без спуштања кукова да бисте дошли у положај моста. Опустите врат и спустите главу доле. Задржите положај 30 секунди, а затим га отпустите у седећи положај.
   • Када први пут започнете, можда нећете моћи да задржите положај целих 30 секунди. Почните са 5 секунди, а затим постепено напредујте.
   • Дишите полако и дубоко док држите положај, кроз нос и ван кроз уста.

   Варијација: Комбинујте положај моста са обичном даском да бисте обрадили цело раме. Једноставно мењајте 2 за 3 до 5 понављања, држећи сваку позицију (тј. Мост или даску) 5 до 10 секунди.

   
   
   Реклама

Метод 2 од 3: Бочни делови

1. један Почните са основним истезањем бочног делта. Станите са стопалима у ширини кукова и поставите једну руку преко груди са лагано савијеним лактом. Ухватите се другом руком непосредно изнад лакта и гурните лакат према грудима. Задржите истезање око 30 секунди, а затим поновите са другом руком.
   • Само лагано притискајте док не осетите истезање. Нека вам рамена буду опуштена, а лопатице увучене уз обе стране кичме.
2. 2 Померите руку клатно да бисте истегнули делте. Станите са стопалима у ширини кукова, поред радне површине или стола. Нагните се напред, стављајући једну руку на радну површину или сто за подршку. Нежно замахните другом руком напред и назад попут клатна, задржавајући тело мирним. Поновите померање руке боком у страну, а затим кружним покретима. Окрените се и учините исте покрете другом руком.
   • Направите 2 серије по 10 понављања ове вежбе са сваке стране. Леђа нека буду равна, а рамена уназад са меким савијањем у коленима.
3. 3 Ставите руку око леђа да бисте истегнули предње и бочне делте. Станите са стопалима у ширини кукова. Ставите једну руку иза леђа и савијте лакат до 90 степени. Затим зграбите лакат супротном руком и повуците руку преко леђа према супротном рамену док не осетите истезање. Задржите истезање 15 до 30 секунди, а затим поновите са другом страном.
   • Довршите истезање 3 пута са сваке стране, пазећи да дубоко дишете док држите истезање. Нека рамена буду опуштена, а лопатице увучене уз бокове кичме.

   Савет: Пазите на неравнотеже. Ово истезање је можда лакше обавити на једној страни него на другој, што је знак потенцијалне неравнотеже мишића. Ако одржавате континуирану рутину истезања на обе стране, неравнотежа се временом може исправити.

   Реклама

Метод 3 од 3: Постериор Делтс

1. један Почните са растегнутим краковима. Опустите рамена, повлачећи их уназад тако да вам лопатице падају дуж обе стране кичме. Дохватите једну руку преко тела, а другом ухватите за надлактицу. Нежно га повуците што даље преко груди док не осетите истезање на задњем делу рамена. Држите 30 секунди, а затим се опустите 30 секунди. Поновите истезање са другом руком.
   • Циљ ове вежбе је 4 понављања са сваке стране. Обавезно зграбите надлактицу, а не лакат. Не притискајте и не притискајте лакат.
2. 2 Покушајте да се истегнете у спавању да бисте активирали носеће мишиће. Лезите на бок са доњом руком савијеном под углом од 90 степени тако да вам подлактица буде окомита на тело. Другом руком лагано гурните руку надоле док не осетите истезање. Задржите истезање 30 секунди, дубоко дишући, а затим опустите руку 30 секунди. Поновите са другом страном.
   • Направите 2 до 3 понављања, а затим промените страну. Лагано држите истезање 15 до 30 секунди са сваке стране.

   Упозорење : Пазите да током овог истезања не савијете зглоб или не притиснете зглоб.

3. 3 Радите на задњим делтовима са савијеном хоризонталном отмицом. Лезите потрбушке на клупи или кревету, дозвољавајући једној руци да виси са стране. Почните тако да вам рука виси равно надоле, а затим је полако подигните до нивоа очију, држећи руку равном. Затим га полако спустите у почетни положај. Направите 3 серије од 10 понављања, а затим се пребаците и направите другу руку.
   • Подигните руку колико год можете без болова. Једном када вежба постане лака, можете да држите бучицу како бисте додали отпор и изградили даљу снагу у својим делтовима. Ако не можете да подигнете руку изнад трупа, покушајте да је подигнете савијеног лакта и постепено радите на исправљању руке док је подижете.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Пре него што се истегнете, уверите се да сте се правилно загрејали. Истезање хладних мишића може проузроковати напор или сузу.

Реклама

Упозорења

• Саветујте се са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања, посебно ако се опорављате од недавне повреде рамена.

Реклама