Када вежбате, можда нећете нужно циљати подлактице. Међутим, снажне и флексибилне подлактице могу помоћи у побољшању покретљивости и функције ваших зглобова, што може олакшати бол и укоченост. Ово је посебно важно ако већи део дана проводите куцајући на рачунару или радећи друге понављајуће активности рукама. Без доброг држања тела и јаких подлактица, имате повећани ризик од развоја синдрома карпалног канала.
Кораци
Метод један од 3: Повећавање флексибилности
- један Направите истезање прстију да бисте олабавили подлактице. Испружите једну руку испред себе у висини рамена и савијте зглоб тако да су вам прсти усмерени према горе, длан окренут напред. Ухватите преврнуте прсте другом руком и нежно их повуците према себи док не осетите истезање доње подлактице. Урадите исто истезање прстима савијеним надоле да бисте истегнули врх подлактице.
- Задржите свако истезање 20 до 30 секунди, дубоко дишући. Поновите истезање са другом руком. Покушајте да лактове држите лабаво - не закључавајте их.
- 2 Истегните доње подлактице молитвеним истезањем. Почните ширењем прстију. Дланове притисните испред себе врховима прстију непосредно испод браде. Полако спустите руке према струку, држећи дланове на окупу. Спустите прсте док спуштате руке, а затим их поново раширите. Зауставите се када осетите истезање доњих подлактица. Задржите истезање 15 до 30 секунди, дубоко дишући, а затим се вратите да започнете. Поновите 2 до 4 пута.
- Ово истезање помаже вам да отворите мало простора на зглобовима и може се користити за спречавање синдрома карпалног канала. То можете учинити кад год вам се запешћа стисну или након што дуже куцате.
- 3 Ротирајте руке да бисте истегнули зглобове из свих углова. Почните на све четири, са коленима директно испод кукова, а зглобовима директно испод рамена. Ротирајте зглобове према споља док прсти не буду окренути ка телу са унутрашњим лактовима окренутим напред. Нежно се љуљајте док се не ослоните на пете, а затим поново напред. Поновите 10 пута.
- Окрените руке тако да задњи део дланова буде прислоњен уз земљу длановима окренутим према горе и прстима упереним према вама. Вратите се на пете, па поново напред, за 10 понављања.
- Ставите руке равно на под, прстима окренутим напред. Уместо да се љуљате уназад, љуљајте се напред у истезање све док руке не буду под углом од око 45 степени. Поновите 10 пута.
- Дланова положених на под, окрените руке према унутра тако да прсти буду окренути један према другом. Љуљајте се унапред у истезање док вам руке не буду под углом од око 45 степени. Поновите 10 пута.
Савет : Када радите оваква истезања, идите само онолико колико вам то омогућава опсег покретљивости. Требали бисте осетити само мало истезање, а не бол. Уз навику истезања, ваша мобилност ће се повећати и моћи ћете више.
- 4 Чипкајте прсте да истегнете подлактице, рамена и прса. Са испреплетеним прстима, испружите руке испред тако да су дланови окренути према вама, а палчеви окренути према доле. Продужите руке док не осетите истезање. Држите 10 до 15 секунди, а затим отпустите. Направите исто истезање тако да испружите руке иза себе испреплетеним прстима како бисте отворили рамена и прса.
- Нека вам рамена буду опуштена док радите ово истезање, а лопатице спуштене и увучене уз бокове кичме. Исправите руке само онолико колико вам допушта опсег покрета и циљајте на благо истезање.
- 5 Протресите руке и руке да бисте их олабавили. Пре и после истезања, пустите да вам руке висе и одмахујте рукама. Постепено испружите руке испред себе, и даље се тресући рукама, а затим их подигните изнад главе. Затим их полако поново спустите.
- Ово је добро учинити након што неко време куцате. Помаже у опуштању мишића и може смањити упале или накупљање течности у зглобовима.
Метод 2 од 3: Изградња мишића подлактице
- један Савијте и савијте зглоб да бисте изоловали подлактице. Станите са стопалима на ширини рамена и испружите руке равно испред себе у висини рамена. Савијте зглобове како бисте спустили руке тако да су дланови окренути према вама. Задржите дах, а затим савијте зглобове да бисте подигли руке тако да су дланови окренути према ван. Направите 12 до 16 понављања у сваком смеру.
- Ову вежбу можете да радите и из седећег положаја. Седите на ивицу столице или клупе, стопала равно на поду и колена под углом од 90 степени. Одржавајте добро држање подигнутом брадом, подигнутом теменом главе, а рамена котрљана надоле и назад, тако да лопатице падну у линију са обе стране кичме.
Напредна варијација: Држите по бучицу у свакој руци док се савијате и савијате зглоб. Постепено повећавајте тежину како вежба постаје лака за изградњу снаге на подлактицама.
- 2 Ротирајте зглоб да бисте ојачали флексоре подлактице. Испружите руке равно испред себе у висини рамена длановима према поду. Савијте зглоб тако да су дланови окренути према напред, прсти уперени ка плафону. Затим ротирајте руке тако да прсти буду окренути на било коју страну. Поново ротирајте руке тако да прсти буду окренути надоле, а дланови и даље окренути испред себе. Направите 8 до 10 понављања ове вежбе.
- Ако не можете савити зглоб тако да су вам дланови окренути потпуно напред, немојте га форсирати. Подигните руке само колико год удобно можете.
- 3 Подражавајте увијање конопца да бисте ојачали стисак. Испружите руке испред себе у висини рамена и направите руке у песнице. Савијте зглобове тако да је једна песница окренута према горе, док је друга окренута према доле, као да увијате конопац или извијате пешкир. Направите 5 до 10 понављања ове вежбе.
- Ако вам је тешко опонашати покрет, заправо можете држати пешкир у шаци и завртати га.
- 4 Стисните лопту како бисте ојачали руке и подлактице. Изаберите лопту која ће вам лако стати на длан. Испружите једну руку испред себе у висини рамена, држећи лопту. Стисните лопту и држите стисак 1 минут док дубоко дишете. Поновите са другом руком.
- Након што сте недељу дана радили ову вежбу, повећајте време на 1 минут и 15 секунди. Постепено повећавајте време које стегнете лопту сваке недеље након тога.
- Такође можете експериментисати са лоптама различите тежине и густине. Основна „лопта за стрес“ је добра за почетак. После тога можете да пређете на тениску лоптицу.
Метод 3 од 3: Спречавање понављајућих повреда
- један Радите истезање зглоба сваки дан. Истезање зглоба и подлактице неће вам донети пуно користи ако их повремено радите. Стекните навику да се истежете најмање једном дневно. Ако вам посао захтева дуго радно време испред рачунара или друге понављајуће покрете, покушајте да протегнете зглобове и подлактице 2 или 3 пута дневно.
- Одржавајте навику чак и ако приметите побољшање. Ако престанете да се истежете чим се зглобови и подлактице осете боље, постаће вам опет затегнути.
- 2 Процените висину тастатуре. Зглобови би требало да буду у равном или неутралном положају док куцате. Ако откријете да су под углом, тастатура је можда превисока. Ово ставља додатни стрес на подлактице. Исто тако, ако је тастатура прениска, можда представља оптерећење за подлактице.
- Ако тастатура није на тачној висини, то се обично може решити подешавањем висине столице или преуређивањем радног простора.
- 3 Отпустите лактове док шаљете поруке. Ако имате тенденцију да пишете с оба палца, скрените пажњу на своје тело када то учините. Држање лактова уз бок додатно оптерећује зглобове и подлактице и може довести до повреде. Вежбајте лактове даље, тако да су подлактице отприлике паралелне трупу.
- Држите руке и зглобове лабаве, не стегнуте или напете. Ако осетите како вам руке или прсти почињу да се стежу, истресите их да бисте их олабавили.
- 4 Правите паузе када куцате дуже време. Ако имате посао који захтева да сатима седите испред рачунара, потрудите се да стојите минут барем једанпут на сат. Истресите руке и мало истегните зглобове да их опустите.
- Ако тек почињете да радите ово, подесите себи подсетнике да стоје сваког сата. После неколико недеља, то ће вам се усадити у навику и подсетници вам више неће требати.
- 5 Ухватите предмете читавом руком, а не само прстима. Када прстима хватате предмете, додатно оптерећујете зглобове и подлактице, посебно тетиве око зглобова. Уместо тога покушајте да држите ствари целом руком.
- На пример, ако сте навикли да шољу за кафу држите прстима умотаним око дршке, покушајте да је држите у руци прстима кроз дршку.
- 6 Сједните правилног држања. Док куцате, седите на ивицу столице тако да стопала буду положена на под. Столица треба да буде на висини где вам стопала могу лежати равно на поду, колена под углом од 90 степени. Опустите рамена, омогућавајући лопатицама да се спусте низ леђа у линији са кичмом.
- Правилно поравнавање тела спречиће вас да се не погрбите и ненамерно не оптерећујете зглобове и подлактице.
- Проверите држање тела током дана и по потреби извршите прилагођавања. Може проћи неко време док вам добро држање не постане навика.}
Савет: Прелазак на сточић који вам стоји такође може помоћи, ако вам је то могуће.
Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Угрејте се пре било каквог истезања подлактице или вежби како бисте спречили додатно напрезање. Једноставно неколико пута заротирајте зглобове горе-доле и боком у страну, испружите прсте и нежно протресите руке.
Реклама
Упозорења
- Посаветујте се са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако се опорављате од синдрома карпалног канала или било које друге повреде шаке или зглоба.
