Спољне бутине чине мноштво различитих мишића који могу постати затегнути. Не морате бити флексибилни да бисте их истегнули. Постоји неколико једноставних поза које можете да направите, седећи или стојећи, да опустите мишиће између кукова и колена. Међутим, ако сте флексибилни, можете испробати сложеније позе да бисте се још дубље истегнули.
најбољи рачунар за играње и стриминг
Кораци
Метод један од 2: Истезање бутина док седите
- један Уђите у позу голуба да бисте се истезали по једна страна. Седите на земљу са једном ногом испруженом иза себе. Савијте другу ногу испред себе тако да је колено на земљи, а стопало долази према супротној страни тела. Нагните се напред тако да горњи део тела дође према тлу и досегнете колико год можете. Држите позу најмање 30 секунди, а затим је поновите на другој страни.
- Ова поза захтева одређену флексибилност. Не форсирајте тело превише. Нагните се само напред колико год се осећате пријатно.
- 2 Покушајте да се истегнете преко ногу да бисте обухватили доњи део леђа. Дођите у положај прекрижених ногу. Затим наставите тако што ћете сложити колена, једно на друго. Нагните се напред да бисте осетили истезање спољне стране бутине и доњег дела леђа. Држите позу најмање 30 секунди, а затим промените страну.
- Ако нисте довољно флексибилни да сложите колена једно на друго, приближите их што више можете.
- 3 Повуците савијену ногу на груди ако имате проблема са коленом. Седите са једном ногом испруженом испред себе, а савијеном другом. Обмотајте руке око савијене ноге и привуците је на прса. Сједните усправно и дубоко дишите док ногу држите најмање 30 секунди.
- Поновите истезање са друге стране.
- 4 Идите на увијање да бисте се дубоко истегнули у бутинама и доњем делу леђа. Испружите леву ногу испред себе и пређите десну преко леве. Савијте десну ногу тако да је колено у ваздуху. Ставите десну руку на под иза себе, а леви лакат на спољно десно колено. Заокрените горњи део тела удесно. Држите позу најмање 30 секунди.
- Поновите истезање са друге стране.
- Главу држите подигнуту, а леђа усправна док се истежете.
Метод 2 од 2: Стојећи да истегнете спољну бутину
- један Направите четворострано истезање како бисте лагано истегнули целу бутину. Станите и држите се за нешто као ослонац, попут столице или зида. Подигните једну ногу и савијте је у колену тако да вам стопало долази према задњици. Руком повуците зглоб према доњем делу леђа. Задржите истезање неколико секунди, а затим истегните другу страну.
- Поновите ову вежбу по 5 пута са сваке стране.
- 2 Уђите у стојећи крст ногу да бисте истегнули мишиће отмичара. Станите једном ногом испред друге. Затим се горњим делом тела нагните према задњем стопалу док не осетите напетост. Задржите истезање неколико секунди, а затим га поновите на другој страни.
- Држите леђа равно док радите ово истезање.
- 3 Испробајте реванш за јачање и истезање спољне стране бутине. Станите са стопалима у ширини кукова. Затим пређите једну ногу иза друге и продужите је колико год можете у једну страну. Савијте ногу која остаје на месту. Задржите истезање неколико секунди, а затим поновите на другој страни.
- Направите 3-6 понављања на свакој страни.
- 4 Урадите позу у стојећем полу столцу ако имате добар осећај за равнотежу. Станите на једну ногу, а другу савијте тако да зглоб дође до супротног колена. Спустите кукове као да ћете седети на столици. Рукама држите ногу на месту. Држите позу 30 секунди.
- Поновите ово истезање са друге стране.
- 5 Испробајте искорак са кичмом за покрет целог тела. Почните у стојећем положају са стопалима, а затим одмакните леву ногу уназад колико год иде док савијате десну ногу. Ставите леву руку на земљу, а затим десну руку подигните према плафону. Држите позу најмање 30 секунди.
- Поновите ово истезање са друге стране.
- Алтернативно, можете оставити руке на савијеном колену и испружити кукове према поду.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
