Како истегнути манжетну

Ротацијска манжета је нежно место на вашем рамену где четири мишића чине манжетну око ваше руке. Ротацијска манжетна вам помаже да подигнете и ротирате руку и одржава раме мирним док се рука помера. Релативно је лако поцепати или оштетити ротаторну манжетну физичким активностима. Да бисте спречили оштећење, увек је добра идеја да опружите манжетну пре него што се бавите било каквим активностима горњег дела тела као што су тенис, тренинг са теговима или мачевање. Ако сте већ оштетили ротаторну манжетну, ваш физиотерапеут ће вам највероватније пружити неколико једноставних истезања која ће подстаћи зарастање у рамену.

Метод један од 3: Загревање маншета

један Нагните се на једну руку напред, а другу руку пустите да се љуља као клатно. Док се нагињете напред, ставите једну руку на пулт или сто за подршку. Нека друга рука слободно виси уз вас и нежно је њихајте напред-назад. Поновите вежбу померајући руку у страну и поновите поново кружним покретима.
- Ако се осећате пријатно са овим основним покретима, можете додати лагану тег за бучице или зглоб.
2 Подигните обе руке равно са бока. Започните ово посебно истезање рукама са стране. Полако подигните руке док се потпуно не испруже.
- Важно је да током ове вежбе загревања држите лактове усправно.
3 Ротирајте руке унутра и споља да бисте загрејали манжете. Почните са оба длана окренута надоле и ротирајте руке док дланови не буду окренути према горе. Ово ће олабавити и растегнути ваше унутрашње и спољашње ротацијске манжетне.
- Урадите то 10-12 пута заредом да бисте загрејали манжете и помогли им да се олабаве.
4 Савијте лактове под углом од 90 степени. Руке држите равно са обе стране тела и опустите мишиће на задњем делу руку тако да се лакти савију, а подлактице спусте. Затим ротирајте руке тако да се обе руке испруже испред вас.
- Ако желите, о овом покрету можете да размишљате као о покретању лепезе.
5 Подигните и спустите руке да бисте истегнули унутрашње манжете. Савијених лаката, ротирајте руке у рамену док врхови прстију не буду усмерени равно горе. Ово ће истезати и загрејати ваше унутрашње ротационе манжете. Крећите се полако и зауставите ако осетите бол. Држите лактове уздигнуте - требали би бити најмање толико високи као рамена, ако не и мало више.
- Урадите то 12-15 пута заредом. Не би требало да правите више од 1 сегмента истезања, осим ако вам ротационе лисице нису јако затегнуте.
6 Спустите руке да бисте истегнули спољне ротаторске манжетне. Држите лактове савијене под углом од 90 степени. Испружите руке испред себе испружених врхова прстију. Ротирајте руке у рамену док врхови прстију не буду усмерени право доле. Гурајте док не осетите како се тетиве у раменима истежу. Затим ротирајте руке у супротном смеру тако да прсти поново буду окренути испред вас. Као и код претходне вежбе, лактове држите у истој висини као рамена или мало више.
- Поновите ово 10-12 пута, али зауставите ако осетите оштар бол у рамену. Овај покрет растеже и загрева вашу спољну ротаторну манжетну.
7 Лезите на леђима на јога простирци или тепиху на поду. Ова вежба лагано ће истегнути и ваше унутрашње и спољашње ротацијске манжетне. Горњи део руке испружите бочно од тела. Савијте погођени лакат под углом од 90 степени, тако да врхови прстију буду окренути према горе.
- Такође покушајте да радите ову вежбу држећи тежину од 1,4 килограма. Ово ће повећати отпор и помоћи у растезању ротацијске манжетне.
8 Померите руке горе-доле у луковима од 180 степени. Почните врховима прстију усмереним према горе и полако ротирајте руку према доле тако да длан додирује под. Затим извијте руку уназад у супротном смеру тако да врхови прстију буду окренути назад иза главе. Испружите се док задњи део руке не додирне под. Обавезно држите лактове на земљи током целог истезања.
- Направите овај лук од 180 степени руком 20 пута. Одморите се неколико секунди, а затим направите још 3 серије ротација.
Реклама

Метод 2 од 3: Олабавите спољне ротационе манжете

један Завежите траку отпора око себе лабавим крајевима испред себе. Пређите једну страну траке отпора преко друге и држите 1 лабави крај у свакој руци између палца и кажипрста. Бенд би вам требао бити око струка. Држите лактове чврсто прилегнуте уз тело тако да ћете ротирати рамена, а не лактове када се истегнете.
- Осећајте како се тетиве у раменима истежу док окрећете руке и повлачите траку отпора.
2 Ротирајте руке од тела да бисте истегнули лисице. Држите се чврсто за два краја траке отпора и ротирајте руке даље од тела. После сваког истезања, опустите се и вратите руке испред трупа. Док повлачите за траку, осетићете како се спољне ротаторске манжетне истежу.
- Поновите истезање 10 пута.
3 Ставите 1 руку иза леђа у висини струка. Ако немате траку отпора - или желите додатни начин за истезање ротационе манжетне - ово је одлична опција. Другом руком ухватите савијену руку око бицепа испред тела. Ово ће држати прву руку чврсто на месту док растежете њене ротацијске манжетне.
4 Другом руком повуците савијену руку. Чврсто се ухватите за бицеп, а другом руком нежно повуците бицеп напред. Вршите стални притисак док не осетите истезање у рамену. Престаните ако осећате бол.
- Савијену руку пустите да се опусти, а истезање поновите 8-10 пута. Након што сте истегнули 1 ротаторну манжетну, пребаците руке и поновите истезање да бисте се загрејали и истегнули другу манжетну.
5 Ставите обе руке иза себе у висини струка. Окрећите оба лакта напред док не осетите како се манжете окрећу. Затим чучните (држећи колена широм раширена) и поставите лактове између колена. То ће их задржати у положају који растеже ваше ротацијске манжетне. Овај положај омогућава истовремено истезање обе манжетне.
- Ако вам помаже да руке држите иза леђа, једном руком ухватите зглоб друге руке.
6 Чучните са заробљеним лактовима по 20 секунди. Док држите тело у овом положају, осетићете како се спољне ротаторске манжете протежу. Наставите да нежно притискате колена према унутра. Ово ће присилити ваше лактове да се приближе и истегнути манжете.
- Задржите положај око 20 секунди пре него што ослободите руке и стојите уназад. Затим поновите истезање још 3-4 пута.
7 Направите петљу у појасу или комаду тканог полиестера. Провуците један палац кроз ову петљу. Испружите руку равно испред себе и савијте лакат под углом од 90 степени. Лабави крај појаса треба да виси. Обмотајте појас око центра вашег бицепа.
- Када сте у овом положају, појас ће вршити притисак на вашу руку и пружати вам нешто против чега да се испружите.
8 Ротирајте руку према доле тако да прсти показују према доле. Задржите истезање 2 секунде, а затим полако ротирајте руку уназад тако да се прсти испруже равно испред вас. Требали бисте осетити како се ротаторске манжетне протежу док померате руку. Ово је одличан начин да растежете спољну ротаторну манжетну.
- Направите ово истезање 10-15 пута да бисте максимизирали његову корисност. Када завршите 1 руку, завојите појас око другог палца и поновите са другом руком.
Реклама

Метод 3 од 3: Истезање унутрашњих ротацијских маншета

један Омотајте 1 крај појаса за вежбање око палца. Затим савијте лакат те руке под углом од 90 степени, а лакат вири испред груди. Обмотајте опуштени крај појаса око спољне стране подлактице и доле око лакта. Притискајте на руку повлачећи појас супротном руком.
- Увек држите лакат повишеним док радите ово истезање. Требало би да буде најмање толико високо као ваше раме, ако не и мало више.
2 Ротирајте руку тако да прсти буду окренути ка плафону. Обавезно држите лакат савијен под углом од 90 степени, а другом руком вуците опуштени крај појаса. Држите руку у овом положају 3-4 секунде и поново заротирајте руку, овог пута тако да прсти показују водоравно испред вас.
- Поновите ову вежбу 12-15 пута. Затим омотајте ремен око другог палца и поновите поступак са другом руком.
3 Држите штап дугачак 3–4 фт (0,91–1,22 м) иза леђа. Ухватите штап обема рукама. Ову вежбу ћете радити стојећи, па се побрините да имате довољно простора да махнете штапом, а да нешто не сломите. Ово истезање можете да радите и на отвореном.
- Мјерило добро функционише за ову вјежбу. Кратко особље за планинарење такође би добро функционисало.
4 Десном руком повуците штап. Ово ће притиснути ваше лево раме и истегнути његову унутрашњу ротаторну манжетну. Наставите да повлачите штап 30 секунди да бисте истегнули раме. Затим опустите десну руку и одморите се 30 секунди.
- Док се истежете, осећаћете притисак на предњем делу рамена. Поновите истезање 4 пута, а затим пребаците страну и истежите и своје друго десно 4 пута.
5 Завежите 1 крај траке отпора око чврстог предмета. На пример, или носач кревета или квака би добро функционисале. Станите на око 0,61 м од везаног краја траке, а погођена манжетна најближа је траци. Савијте лакат под углом од 90 степени, а лакат држите близу тела. Ваша рука треба да се пружа равно испред вас.
6 Повуците руку тако да зглоб додирује стомак. Док се повлачите за траку отпора, осетићете како се ваше унутрашње ротационе манжетне почињу да се истежу. Држите зглоб на стомаку 4-5 секунди и полако отпустите руку.
- Поновите ову вежбу 10-12 пута заредом. Осетићете како се рамена протежу док се повлачите за траку отпора. Престаните одмах ако осетите оштар бол у рамену.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Ствари које ће вам требати

Банд отпора
Каиш
Иардстицк
Тежина 1,4 кг

Савети

Увек пажљиво притискајте када истежете манжетне - нарочито ако их истежете да бисте обновили ткиво након повреде рамена.
Истезање ротацијских маншета пре вежбања одличан је начин да спречите повреду рамена. Манжете ротатора ће бити растезљивије и флексибилније након истезања.
Свако раме има 4 мишића ротатора, 2 у унутрашњој и 2 у спољној. Спољна ротаторна манжета се налази на спољној страни вашег рамена (најудаљенија од ваше главе), док се унутрашња ротаторска манжета налази унутар вашег рамена, ближе вашој глави. Вежбе у овом чланку ће помоћи свим 4 ова мишића.