Како тестирати своју снагу

Откривање колико сте јаки је одличан начин да утврдите циљеве у фитнесу. То такође може бити забаван начин да откријете који је од ваших пријатеља најјачи! Постоје различити начини да одредите своју снагу. Горњи део тела, доњи део тела и укупна телесна спремност захтевају различите врсте тестова, па је важно да пре било чега другог утврдите шта је ваш циљ. Не заборавите да увек нађете споттер ако користите тегове како бисте пронашли ограничење дизања у теретани.

научите тенис на мрежи

Кораци

Метод један од 3: Коришћење физичких тестова

1. један Радите склекове 3 минута да бисте тестирали снагу горњег дела тела. Склекови су одличан тест физичке спремности јер процењују вашу снагу у односу на телесну тежину. Урадите то на тепиху или јога простирци. Станите на колена, ставите руке испод рамена и подигните тело усправних ногу и стопала. Погледајте колико склекова можете да урадите за 3 минута да бисте проценили своју снагу.
   • Склекове рачунајте само тамо где се спустите толико да савијете лактове под углом од 90 степени.
   • Ако желите, то можете урадити са подбрадацима. Подигнути се мало више ослањају на мишиће леђа, али су и даље одличан начин за тестирање снаге горњег дела тела.
   • Одрасли 30-годишњи мушкарац у форми треба да буде у стању да уради најмање 20 склекова. Жене би требало да буду у стању да изведу око 15 склекова.
2. 2 Погледајте колико дробљења можете да урадите за 1 минут да бисте тестирали језгро. Црунцхес су одличан начин да процените своју срж и укупну издржљивост. Лезите на јога простирку или тепих и поставите стопала чврсто на земљу. Прекрижите руке испред себе или их поставите на бок поред себе. Подигните рамена и главу без подизања задњице од пода. Направите што више дробљења за 1 минут да бисте тестирали своју срж и издржљивост.
   • За мужјака од 30 година, 40 трбушњака сматра се просечним резултатом. За жене је овај број око 30.
3. 3 Утврдите колико дуго можете држати получучањ да бисте измерили доњу снагу тела. Станите леђима уза зид и клизните се доле док колена не буду савијена под углом од 90 степени. Покрените тајмер и погледајте колико дуго можете да стабилизујете тело уза зид у положају получучња. Кад више не будете могли да задржите положај, зауставите тајмер и устаните или се нежно спустите на под.
   • Здрав 30-годишњи мушкарац треба да издржи најмање 80 секунди у получучњу. Тридесетогодишњакиња би требало да успе 70 секунди.
4. 4 Користите тест трчања за процену ваше укупне издржљивости или експлозивности. За већу укупну процену користите тест трчања. Можете да видите колико вам треба да претрчите 1,6 км (1 км) или да позајмите НФЛ-ов алат за испитивање експлозивности и спринт од 40 м (37 м). Помоћу штоперице одредите колико сте брзи.
   • За спринтање или трчање на дуге стазе заправо је потребно много снаге мишића. Иако многи људи верују да је трчање строго кардиоваскуларна вежба, то је заиста тренинг за цело тело.
   • За трчање од 1,6 км, 8 минута се сматра стандардним прагом за добар провод и за мушкарце и за жене.
   • Све мање од 6 секунди сматра се добрим за спринт од 40 м (37 м).
5. 5 Одлучите се за тест пливања да бисте проверили укупну физичку спремност. С обзиром да пливање захтева да се ваше тело бори против отпора у води, ово је одличан начин да тестирате своју општу кондицију. Нека вас неко забавља док пливате 1-2 круга у базену и видите колико сте брзи. Можете и да видите колико кругова можете да пређете за 5 минута.
   • Будући да базени имају различите величине, много је теже проценити шта је добро време за купање. Генерално, пливање 91 метар за мање од 2 минута сматра се добрим.

   Упозорење: Тест пливања изводите само под надзором спасиоца. Ако почнете да се грчите или се борите да останете на површини, не настављајте да пливате.

   Реклама

Метод 2 од 3: Проналажење ваше максималне снаге за подизање

1. један Набавите споттера пре него што се припремите за максимум од једног понављања. Максимални број понављања односи се на максималну тежину коју можете подићи у било којој датој вежби за једно понављање. Будући да ово укључује подизање тешке тежине и тестирање својих граница, позовите пријатеља или колегу из теретане да вас уочи и помогне вам да подигнете тежину ако почнете да се мучите. Ово је невероватно опасно радити самостално, јер тег може озбиљно да вас повреди ако нико не може да вам помогне.
   • Не бисте то требали радити ако редовно не дижете тегове или не вежбате. Ваше тело неће бити навикнуто на велику тежину и изузетно је вероватно да ћете поцепати лигамент, спустити тежину или мишић.

   Упозорење: Никада не бисте требали дизати слободне тегове без споттера, али овде је то посебно важно. Поред тога, немојте покушавати да подигнете тешку тежину, а да је претходно не надоградите.

   
   
   
2. 2 Изаберите вежбу дизања тегова коју желите да тестирате. То можете учинити за било коју вежбу са слободном тежином или машину. Најчешћи избор су преса са клупе, преса за ноге и чучањ са утегом. Међутим, заиста можете да користите било коју вежбу за дизање све док вам није први пут да то радите.
   • Ако сте на одређеном режиму вежбања, ово је важан део успостављања мерила и одређивања циља на којем радите. Ако ово радите више од једне вежбе, немојте их радити истог дана. Сачекајте 3 дана између максималних подизања са једним понављањем да бисте свом телу пружили време за зарастање.
3. 3 Поставите циљ на основу претходног искуства са лакшим теговима. Ако знате која су ваша ограничења генерално, поставите циљ за једно понављање на ономе што знате да можете постићи и додајте 4,5 килограма за почетак. Ако нисте сигурни, одредите свој максимални број понављања при било којој датој тежини и укључите га у мрежни калкулатор са једним понављањем. Постоји формула за одређивање максималног броја понављања на основу тога колико понављања можете да урадите са датом брзином, али је некако тешко сами израчунати.
   • Можете и да почнете са удобном тежином и да се успињете, али можете се исцрпити пре него што схватите шта је заправо ваш максимум за једну репутацију. Ово је добар начин да пронађете основну линију за поновно тестирање за 2-3 дана.
   • Постоји мноштво једнократних мак калкулатора на мрежи. Основну можете пронаћи на хттпс://стренгтхлевел.цом/оне-реп-мак-цалцулатор .
4. 4 Направите 15-минутно загревање на траци за трчање или бициклу пре него што било шта подигнете. Да бисте активирали мишиће и припремили се за велику тежину, проведите 15 минута док радите неколико кардио тренинга. Можете да трчите, трчите на траци за трчање, возите собни бицикл или радите калистеничке вежбе. Све док вам крв тече и лагано се зноји, није неопходно које загревање ћете изабрати.
   • Ово је кључни део спречавања повреда. Ваше тело треба да се потруди до тешког дизања.
5. 5 Направите 3-5 понављања са 50% од ваше циљне брзине да бисте се загрејали. Да бисте започели припрему за један-мак понављање, направите 3-5 понављања на половини циљне тежине. Користите исту вежбу подизања коју користите за макс. Другим речима, ако се припремате за један поновљени максимум на пресици са клупе, направите 3-5 понављања на клупи са шипком као што то обично радите.
   • Ово би вам требало бити врло лако. Ако се борите са 3-5 понављања на половини тежине циља, спустите максималну мету од једног понављања.
   • На пример, ако вам је циљана тежина 140 килограма, направите 3-5 понављања на 68 килограма.
6. 6 Сачекајте 3-5 минута пре него што направите 2-3 понављања са 75% циљне тежине. Када завршите свој први сет са нижом тежином, устаните и одморите се. Сачекајте неколико минута да дате вашем телу времена да се ресетује и направите још 2-3 понављања са 75-80% ваше циљне тежине.
   • У реду је ако је ово мало тешко учинити. Ово, међутим, не би требало да буде изузетно тешко. Ако једва добијате 75% циља, смањите број за којим пуцате.
   • Ако се спремате да подигнете 140 килограма, направите 2-3 понављања са 225 килограма (102 кг).
7. 7 Одморите се још 3-4 минута пре него што тестирате максимум од једног понављања. Устаните и одморите се још 3-4 минута како бисте свом телу предахнули. Затим, учитајте тежину за свој максимум од једног понављања. Удахните дубоко, уверите се да је споттер спреман и покушајте да подигнете или померите тег. Ако у било ком тренутку нађете како вам се тело извија или тег почиње да се креће према доле, викните „спот“ или „хелп“ да бисте споттеру рекли да вам треба помоћ.
   • Није срамота тражити помоћ од посматрача. Не ризикујте да пустите тежину без тражења помоћи.
   • Ако не можете да погодите мету, али се приближите, третирајте ово као своју нову максималну мету са једним понављањем и дајте јој још један покушај за 2-3 дана.
8. 8 Додајте још 10–30 лб (4,5–13,6 кг) ако можете удобно да наставите. Ако вам један реп мак није представљао велику борбу, наставите да додајете тежину да бисте видели да ли можете да подигнете више. Додајте додатних 10–30 килограма (4,5–13,6 кг) и погледајте да ли можете да га подигнете. Урадите то само 2-3 пута, јер додавање велике тежине коју нисте навикли да подижете може постати опасно и исцрпљујете се са сваком представом.
   • Користите максимум од једног понављања као основну линију да бисте одредили колику тежину ћете користити за своје вежбе у будућности.
   Реклама

Метод 3 од 3: Играње Игара за тестирање снаге

1. један Нађите високог нападача на карневалу или у аркади и ударите га батом. Високи ударачи су они вертикални стубови са тегом на дну у који ударате батом да бисте покушали да ударите у звоно на врху. Високог нападача можете пронаћи на било ком карневалу, мада их повремено имају и аркаде. Распространите преко 1-2 долара и пробајте да видите колико високо можете да постигнете. Једноставно замахните чекићем најјаче што можете и притисните дугме или платформу на дну машине како бисте послали тежину која лети према звону.
   • Ово је забавна вежба више од било чега другог. Начин на који држите и њишете маљ, у комбинацији са вашом запањујућом тачношћу, снажно утиче на ваш резултат, што га не чини одличним тестом за сирову чврстоћу.
2. 2 Испитајте своју снагу против друге особе рвањем. Сједните преко пута свог противника и закључајте десне руке око њихове десне руке. Држите лактове на столу и започните одбројавање пријатеља. Покушајте да закачите противничку руку повлачећи је према столу. Не можете подићи лакат, устати са седишта или немондимантном руком да се ослоните на сто. Ово је одличан начин да схватите ко је од вас јачи!
   • Да бисте избегли несугласице, позовите трећег пријатеља да суди утакмицу и гледа лактове.

   Савет: Ово је врста неправедног теста ако ви и ваш противник немате исту доминантну руку. Дешњак ће имати очигледну предност над леворуком особом ако за то користите десне руке и обрнуто.

3. 3 Играјте конопац да бисте проценили снагу група људи. Узмите дугачак, чврст конопац и положите га равно на травнати терен или под теретане. Поделите 2 тима људи равномерно или унапред одређени тимови ухвате одвојене крајеве ужета. Нека неко одбројава да започне игру. Прва група која падне или отпусти конопац сматра се губитником, а преостали тим се проглашава победником.
   • Ово је одлична вежба за изградњу тима и забаван такмичарски догађај у школи.
   • Ако желите, можете имати такмичења у потезању конопа један на један, али повлачење конопа је традиционално тимска игра.
4. 4 Процените снагу руке и даљину бацања користећи фудбал или кошарку. Зграбите неколико фудбалских или кошаркашких лопти и крените на велико поље. Нека се сваки бацач рашири на 10–15 стопа (3,0–4,6 м) како би избегао да се куглице налете једна на другу и лансирајте их најјаче што можете. Једном када је свака особа бацила лопту, пређите на други крај терена и одредите ко је најдаље бацио лопту.
   • Ако желите, можете да користите мању, лакшу куглу, али биће вам потребно више места за тест, јер лакши предмет може даље путовати или одскочити.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Никада не покушавајте да подигнете тешки тег без споттера који ће вам помоћи у случају да се борите.
• Не пливајте без присутног спасиоца - посебно ако покушавате да тестирате брзину или издржљивост у пливању.

Реклама