Ходање је једна од најлакших и најјефтинијих вежби које човек може да уради. Шетња има много здравствених благодати, попут јачања срца и снижавања крвног притиска. Иако традиционална рутина ходања не укључује вашу срж, рутину ходања можете променити тако да тонира трбушне мишиће док вежбате.
тениски рекет или рекет
Кораци
Метод један од 3: Радећи вежбе у шетњи
- један Укључите кратке рафале додатних вежби у ходање. Одличан начин за тонирање трбушних мишића током ходања је вежбање горњег дела тела док ходате. Иако се чини да се ове вежбе фокусирају на ваше руке, док ходате, оне укључују различите мишићне групе у вашем језгру. Померањем горњег и доњег дела тела истовремено ангажујете основне мишиће док радите на одржавању равнотеже.
- Ове вежбе треба да се изводе док ходате. Не бисте требали престати да радите ове вежбе.
- У једносатну шетњу укључите три или четири сета ових вежби.
- Радите сваку вежбу у интервалу од једног минута, у размаку од око седам до осам минута.
- Ако за почетак требате да радите сваку вежбу по 20 или 30 секунди, учините то. Можете додати додатно време када се један минут учини прелаким.
- Можете и покушати да два до четири пута током шетње заједно радите групе од три или четири вежбе без одмора.
- 2 Ходајте док увлачите своје језгро. Добар начин за јачање аб мишића током ходања или обављања било које друге дневне активности је повлачење пупка према кичми. Ова вежба ради на попречним трбушњацима, који иду од ваших бокова до предњег дела трбушњака.
- Док ходате, повуците пупак, као да га цртате према кичми. Држите трбушњаке тако.
- Обавезно дишите док стежете трбух. Не усисавајте стомак и престаните да дишете.
- Почните тако што ћете неколико секунди држати трбушњаке или док не дођете до одређених предмета. Што јачи трбушњаци постану јачи, то ћете дуже моћи да их држите.
- 3 Направите увојке за руке. Једноставна вежба коју ћете додати рутини ходања је увијање руке. Почните тако што ћете објесити руке уз бок. Подигните руке према рамену, као да радите савијање бицепса. Обавезно држите лактове уз тело.
- Алтернативни начин извођења ове вежбе је држање руку у висини рамена. Увијте лактове, руку приближавајући рамену. Ово је такође увијање бицепса, али са рукама паралелним са тлом, што труп чини јачим.
- Ако желите додатни изазов, додајте утег за руке увојцима. Можете почети са теговима од три или пет килограма.
- 4 Ударите док ходате. Извођење удараца у ходу је одличан начин за ангажовање више група основних мишића док ходате. Такође помажу у подизању пулса, што вам даје бољи тренинг и јача метаболизам.
- Можете покушатипредњи јабовиилиаперкат. Да бисте извршили једноставан ударац, држите руке у песницама у висини рамена. Ударац напред једном руком, па другом. Можете ударати лагано.
- Обавезно ангажујте трбушњаке док радите ове вежбе скупљајући мишиће стомака.
- Можете их укључити у интервал од једног минута са другим вежбама. Такође можете да радите сетове од 20 убода и аперкате за сваких неколико минута хода.
- 5 Наизменично дохватите руке изнад главе. Још једна добра вежба за тонирање језгра коју можете да радите док ходате је да дохватите руке изнад главе. Да бисте то урадили, подигните једну руку преко главе док корачате супротном ногом. Док правите следећи корак, испустите ту руку и дохватите другу руку изнад главе. Наставите да се смењујете са сваким кораком.
- Да бисте додали мало више основног рада, можете се мало нагнути према супротној страни док подижете руку.
- Ову вежбу можете радити и са ручним теговима.
Метод 2 од 3: Додавање трбушних вежби рутини ходања
- један Додајте аб заустављања за вежбање у шетњу. Други начин на који можете тонирати трбушњаке док ходате је да одрадите комбиновани тренинг где ходате, а затим застанете и направите кратке сетове аб вежби. Ове вежбе заиста циљају ваше трбушне мишиће и помажу у тону.
- Да бисте то урадили, једноставно престаните да ходате где год да се налазите и довршите вежбу. Све ове вежбе су стојеће аб вежбе које иду уз рутину ходања, тако да не морате да се спуштате на земљу и лако можете поново да почнете да ходате.
- Укључите пет до седам заустављања за аб вежбе током вашег тренинга.
- Ове аб вежбе треба радити 30 секунди када започнете, али их затим проширите на 60 секунди како се побољшавате. Покушајте их равномерно раздвојити током вежбања.
- 2 Направите косо окретање. Ова вежба се фокусира на ваше косе косе, а то су бочни аб мишићи. Почните са ногама у ширини рамена. Склопите руке испред груди, руке паралелне поду. Уврните горњи део тела у једну страну колико год можете, а затим уврните на другу страну.
- 3 Извршите косо крцкање. Ово је још једна вежба која помаже у тонирању косих. Почните да стојите високо са ногама у ширини рамена. Ставите руку на десни кук, а леву испружите изнад главе. Спустите леви лакат док подижете лево колено, хрскајте левом страном док се састају. Вратите се у почетни положај. Поновите са друге стране.
- Ако радите интервале од 30 секунди, изводите вежбу са сваке стране по 15 секунди. Ако радите минут, радите сваку страну по 30 секунди.
- Ако желите, са овом вежбом можете користити ручне тегове.
- 4 Покушајте да стојите. Ова вежба ради на предњем делу трбушних мишића. Стајаћа верзија ове вежбе има исти принцип као и стандардно хрскавање, а лако се додаје вашој рутини ходања.
- Почните тако што ћете стојећи са ногама у корацима, једну ногу неколико стопа испред друге. Подигните руке изнад главе. Исправите задњу ногу док подижете предњу ногу према грудима. Крчите доле према колену док га подижете, повлачећи лактове док хрскате. Спустите ногу за почетак.
- Можете да мењате ноге или да постављате бројеве на свакој нози пре пребацивања.
- 5 Радите додире на прстима. Ова вежба такође ради на предњим аб мишићима заједно са косим коси. Будући да балансирате на једној нози, она такође укључује основне мишиће који помажу у равнотежи и стабилизацији.
- Почните десном ногом мало иза леве, држећи леву руку изнад себе. Подигните десну ногу што је више могуће док се савијате и увијате у струку, доводећи леву руку преко тела да додирнете ножни прст. Врати се на почетак.
- Можете да радите сваку страну одређени број секунди или можете да направите 10 понављања на једној страни, а затим се пребаците на другу током трајања интервала.
Метод 3 од 3: Сагоревање масти свакодневном шетњом
- један Повећајте интензитет шетње. Да бисте тонирали трбушне мишиће током ходања, морате бити сигурни да је ваша рутина ходања на нивоу интензитета који ће вам помоћи да сагорете масноћу око средине. Повећајте интензитет да бисте могли да добијете максималне користи.
- Повећајте брзину шетње. Док ходате, требало би да се надимате или пушете или да мало задишете.
- Ако можете пратити брзину путем мобилне апликације, покушајте да циљате на 5,6 и 6,4 км / х. То је еквивалентно око 15 минута миље (или око 10 минута по км).
- Ако имате педометар, покушајте да снимите око 3.000 корака за 30 минута.
- 2 Ходајте по разноликом терену. Начин да појачате сагоревање и тонирање масноћа је силазак са равног плочника. Уместо тога, ходајте по неравним површинама, попут природе или пешачких стаза. У шетњу такође треба да укључите брда или нагибе.
- Ако живите у близини планинарских стаза или стаза у природи, шетајте дуж њих неколико пута недељно. Ако не, покушајте да прошетате травом у локалном парку.
- Идите у брдовити крај да бисте променили нагиб шетње. Ходајте брдовитим улицама да бисте додатно потакнули свој тренинг.
- Три до четири пута недељно додајте брда свом тренингу. У својој рутини направите неколико интервала брда.
- 3 Вежбајте у одговарајућем временском периоду. Шетња има користи чак и на кратко време. Ако тек почињете, можда ћете моћи ходати само по пет до 10 минута. Постепено се довијајте до ходања најмање 30 минута.
- Изводите ову рутину ходања што је чешће могуће, идеално је пет дана у недељи.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да ангажујем трбушњаке у ходу?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Покушајте да радите висока колена или косе трбухе док ходате. Обе ове вежбе ће вам разрадити срж. - Питање Да ли се дебљам када добијем трбушњаке? Док вежбате, ваши трбушни мишићи расту, потискујући све масноће на стомаку према горе пре него што се на крају отопе. Тако да може изгледати као да се дебљате, а заправо су то мишићи који потискују вашу масноћу нагоре.
Реклама
Савети
- Обавезно имајте добру обућу за шетњу. Погледајте овај чланак викиХов, Како одабрати удобне ципеле за ходање.
- Ако користите бучице или друге тегове док сте у шетњи, носите их у руксаку са облогама и добрим, добро намештеним каишевима. Не желите да целу шетњу носите бучице у рукама - ово превише оптерећује рамена, лактове и зглобове и може довести до повреде.
Реклама
Упозорења
- Подизање колена испред или извођење наизменичних покрета рукама може погоршати бол у доњем делу леђа. Почните са спорим контролисаним покретима, постепено повећавајући опсег покрета током дана и недеља вежбања. Ако имате проблема са леђима, будите посебно опрезни када изводите замахне покрете рукама или ногама.
