Спавање на леђима може имати користи за држање тела и спречити болове у леђима, али већини људи то није природно. Јастуци и пондерисани покривачи могу вас спречити да се преврнете у сну, док претходно истезање помаже у ублажавању болова у леђима. Навике које промовишу лакши сан такође су корисне током навикавања на овај положај.
Кораци
Метод један од 3: Остати на леђима
- један Спавај под пондерисани покривач . Ако сте навикли да спавате на боку или стомаку, пондерисани ћебад симулираће утешни притисак који осећате на предњем делу тела у тим положајима. Најчешће се користе за помоћ аутистичним особама да спавају, али показало се да помажу људима који пате од анксиозности и несанице. Ове ћебад се могу купити на мрежи. Препоручује се да теже 10% ваше телесне тежине.
- 2 Изградите око себе „зид од јастука“ како се не бисте преврнули. Ако се окружите јастуцима са свих страна, смањиће се вероватноћа да ћете се преврнути у сну:
- Ставите јастук са обе стране главе.
- Ставите јастук испод обе руке и ноге.
- Поредајте јастуке са обе стране ногу.
- 3 Подигните главу и труп ако 'зид' не функционише. Гомилајте довољно јастука испод главе и трупа, тако да када легнете горњи део тела буде под нагибом. Ако можете да заспите у овом положају, биће вам много мање вероватно да ћете се преврнути.
- Јастуци 'клин' дизајнирани су с обзиром на ову технику и лако их је купити на мрежи.
- 4 Уложите у „појас браника“ ако не користите јастуке. „Ремење браника“ производе различити произвођачи. Подсећају на каиш или прслук са бочним одбојницима који су на надувавање или од пене. Могу се купити на мрежи и у неким продавницама које продају постељину.
- 5 Направите сопствени „појас браника“ са тениским лоптицама ако не желите да га купите. Залепљивање тениских лоптица на руке или бокове пиџаме делује на исти начин као и појас браника. Ако се у сну преврнете, нелагода би вам требала довести до враћања на леђа без буђења.
- Поставите тениску лоптицу на бочни шав пиџаме на рукама или боковима.
- Закачите тениску лопту траком. Више пута залепите руку / струк око пиџаме како бисте били сигурни, без одсецања циркулације.
- 6 Користите путни јастук да врат буде равно. Ови јастуци у облику слова У обично су намењени људима који морају да спавају усправно. Ако спавате на леђима, спречиће вам да се врат неудобно окреће на једну страну. Реклама
Метод 2 од 3: Усвајање навика које побољшавају сан
- један Добијте пуно сунца рано током дана. Изложеност јаком светлу између сати од 8 до 12 сати помаже људима да боље спавају ноћу. Редовна сунчева светлост помаже вашем мозгу да научи разлику између времена за буђење и времена за спавање и помаже вам да поставите свој циркадијски ритам. Чак и канцеларијски службеници са прозором у канцеларији спавају у просеку 46 минута дуже од оних који то не чине.
- 2 Избегавајте електронске екране пре спавања. На циркадијални ритам који управља вашим сном јако утиче светлост. На жалост, „плаво“ светло које емитују ваш телефон, телевизор и рачунар може преварити ваш мозак да помисли да је још увек дан, што знатно отежава заспање. Лекари препоручују да се држите подаље од екрана најмање 2 сата пре спавања.
- 3 Ставите мобилне уређаје у другу собу. Људи који спавају близу телефона и уређаја вероватније ће их ноћу будити обавештењима. Чак и тихи телефон на постољу за кревет може створити анксиозност и дистракцију због које ћете теже заспати.
- 4 Не пијте алкохол пре спавања. Узимање алкохола може вам брже заспати. Међутим, отежава се улазак у Р.Е.М. спавајте, што значи да је већа вероватноћа да ћете се пробудити током ноћи или ћете се осећати гроги ујутро ако сте попили пиће пре спавања.
- 5 Једите храну која производи мелатонин. Мелатонин је најважнији хормон за регулацију вашег циклуса спавања. Ваше тело је производи природно када конзумирате одређену храну, а посебно је корисно јести је пре спавања. Неке намирнице (попут ораха) већ укључују мелатонин, а друге укључују витамине које ваше тело користи за природну производњу:
- Ораси и пистације
- Млечни производи
- Душо
- 6 Смањите температуру у соби. Идеална температура за спавање варира од особе до особе, иако већина људи најбоље спава између 16–19 ° Ц (60–67 ° Ф). Ово је испод стандардне собне температуре, па пре него што одете у кревет, смањите топлоту.
- 7 Држите редован распоред спавања. Спавање и буђење у нередовно радно време повезано је са мноштвом здравствених проблема, укључујући гојазност, дијабетес и депресију. Одлазак у кревет и свакодневно буђење у исто време олакшава заспање и побољшава квалитет вашег сна. Реклама
Метод 3 од 3: Спречавање болова у леђима
- један Ставите јастук испод колена. Спавање на леђима може притиснути кичму. Мали јастук испод задњег дела колена ублажиће овај притисак и одржаваће кичму у равни.
- 2 Нека вам тетиве на леђима буду лабаве. Ако су вам тетиве стезања прејаке, кичма упија утицај свакодневних активности. То заузврат изазива бол који може да се разбукта када покушате да спавате на леђима. Једноставан начин истезања тетива је:
- Лезите на под с исправљеном једном и савијеном ногом. Обмотајте пешкир око бутине савијене ноге, држећи по један крај пешкира у свакој руци.
- Исправите ногу колико год можете док не осетите истезање задњег дела бутине. Задржите се у овом положају што је дуже могуће без изазивања бола, до 60 секунди.
- Поновите ово истезање са другом ногом.
- 3 Испружите флексоре кука пре спавања. Чврсти флексори кука - узроковани активностима попут трчања, вожње бициклом, па чак и дужег седења - могу извући мишиће из равнотеже и могу резултирати боловима у леђима. Да бисте истегнули флексоре кука:
- Направите велики корак напред, тако да је једно колено савијено испред вас, а једна нога испружена иза вас. Уверите се да је ваше предње стопало испред предњег колена, тако да нема притиска на капице. Држите кичму исправљену.
- Спустите тежину карлице напред. Осетићете истезање кукова на боку задње ноге. Задржите се у овом положају све док је удобно, до 60 секунди.
- Поновите, истежући супротну страну.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Упозорења
- Редовно спавање је пресудно за ваше здравље. Ако утврдите да и даље не можете добро да се наспавате након покушаја дужег од 2 недеље, најбоље је да се вратите у првобитни положај.
- Особе склоне апнеји током спавања не би требале спавати на леђима, јер то може погоршати или чак изазвати симптоме. Ако имате апнеју за спавање или се ноћу борите са хркањем, размислите о томе да спавате на боку.
- Ако осетите бол у било ком тренутку током истезања, прекините истезање док то не будете могли да урадите под надзором професионалног тренера.
