Деадлифтје вежба за изградњу тела у којој подижете утег са пода на средину бутине. Траке за зглобове су комад тканине, чија се једна страна обавија око зглоба, а друга страна око мрене коју подижете. Траке за зглобове могу вам помоћи да дижете тешке утеге јачањем стиска и скидањем дела тежине са руку. Користећи каишеве, спорије ћете исцрпљивати снагу приањања и моћи ћете да задржите добро држање тела за већи број понављања.
Кораци
Део један од 3: Стављање наруквица
- један Направите петљу тако што ћете провући један крај траке за зглоб кроз други. Ремен за зглоб биће дугачак око 61 цм. На једном крају ће бити рупа од 5,1 цм, а на другом неће. Држите крај рупом и забодите крај који се не петља. Провуците око 25 цм траке кроз малу петљу.
- То ће претворити наруквицу у велику петљу пречника око 13 цм.
- 2 Клизните руком кроз петљу. Затворите руку и провуците је кроз петљу коју сте створили на наруквици. Навуците каиш око дна руке. Висећи ремен треба да вам виси преко длана и виси поред врхова прстију. Ако је крст на полеђини руке, окрените каиш око 180 степени.
- Можете почети са било којом руком која вам више одговара. Ако је лакше, почните са својом недоминантном руком да бисте помоћу доминантне руке ставили каиш.
- 3 Затегните петљу око базе руке. Повуците висећи крај нараменице док вам омча не прилепи око руке. Ремен треба да буде довољно чврст да остане на месту, али не толико да ограничава циркулацију. Носите каиш на руци релативно ниско, између основе палца и костију зглоба.
- Не затежите каиш око зглоба. Ако је каиш превисок, могао би да повреди зглоб док подижете.
- 4 Нанесите другу траку на другу руку. Поновите исте кораке да бисте другу наруквицу нанели на другу руку. Обликујте каиш у велику петљу и провуците руку. Држите висећи олабављени крај каиша који виси надоле испред (а не иза) ваше руке. Притегните каиш прстима.
- Као и код првог каиша, немојте га затезати око зглоба. Нека буде на доњој страни руке.
Део 2 од 3: Причвршћивање каиша око шипке
- један Ставите десну руку преко мрене. Да бисте везали каиш око мрене, почните са мреном ослоњеном на земљу. Ставите десну руку преко шипке, тако да каиш виси доле. Између шипке и десног ручног зглоба требало би да има око 5 цм простора.
- Ако планирате да дижете, тежине које ћете користити већ би требале бити на крајевима мрене.
- 2 Обмотајте висећи крај траке око шипке 2-3 пута. Држите десну руку неколико центиметара од шипке и закачите висећу траку испод шипке. Употребите било коју руку да бисте то учинили, подижући каиш горе и око шипке левом руком или десним палцем и прстом закачите ремен око шипке. Петље треба да се преклапају једна за другу за отприлике један⁄4 инча (0,64 цм).
- Док омотавате траку око шипке, чврсто држите петље тако да се трака чврсто омота око шипке. Не сме бити опуштеног материјала који виси.
- 3 Затегните петље окрећући стисак. Сваки пут када додате још једну петљу, заротирајте хват тако да се зглобови руку враћају према телу. Ово сужење ће затегнути каиш око мрене.
- Ако вам помогне, мислите на мрену као на стисак мотоцикла. Када затегнете каишеве, користите исти покрет као да окрећете мотор мотоцикла.
- 4 Причврстите каиш зглоба леве руке на утег. Будући да ће вам десна рука већ бити везана за мрену, нећете моћи да је користите за затезање друге траке. Палцем и прстима леве руке 2-3 пута гурните каиш за качење испод и горе око мрене. Када закачите каиш, чврсто ухватите шипку и окрените хват назад према телу. Ово ће затегнути каиш око шипке.
- Да бисте уклонили каишеве након што завршите с подизањем, једноставно пустите руке и траке би се требале одмотати од шипке.
Део 3 од 3: Извођење мртвог дизања
- један Померите стопала у ширини рамена. Увек почните са мртвим дизањем из ове позиције. Овај став ће вам омогућити да у потпуности ангажујете мишиће ногу и глутеусе када подижете.
- За већину људи ноге би требале бити удаљене приближно 0,91 м.
- 2 Затегните прекомерни рукохват око каишева. Ако су вам каишеви већ причвршћени за шипку, држите је што је могуће чвршће. За дизање тешких утега потребна је значајна снага приањања, иако ће траке за зглобове донети део тежине за вас.
- Држач који користите са тракама назива се прекомерни. Билдери који више воле да не користе каишеве, уместо тога користе обрнути захват, када се једна рука хвата преко руке, а друга испод руке.
- 3 Гурајте ногама и возите куковима напред да бисте подигли шипку. Гурањем кукова напред захватит ћете глутеус и олакшати подизање пречке. Ваше руке не раде релативно мало у мртвом дизању, осим што се хватају за пречку. Наставите да гурате ногама док не стојите усправно и док се мрена не нађе на нивоу средње бутине.
- Такође вам може помоћи да кроз лифт задржите очи усредсређене испред себе. Не подижите поглед на шипку или руке док подижете.
- 4 Задржите тег на месту 2-3 секунде. Гурните груди напред да бисте држали кичму усправном и избегавали повреду мишића леђа. Такође повуците рамена када је мрена на нивоу средине бутине, тако да рамена и горњи део грудног коша подржавају део тежине. Брзо ћете почети да осећате опекотине у глутеусима и мишићима ногу.
- Држите главу подигнуту, а очи усредсређене испред себе док подупирете утег.
- 5 Опустите се и спустите тег на земљу. Померите рамена напред, савијте колена и пустите да гравитација повуче мрену доле. Леђа држите усправно док спуштате тежину.
- Спуштање тежине је важан део вежбе мртвог дизања. Никада не испуштајте тег из стојећег положаја.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Неки стручњаци за бодибилдинг саветују да се нараменице не користе за дизање терета. Иако је истина да каишеви успоравају брзину којом изграђујете снагу приањања, изградња чврстоће приањања није једна од примарних предности мртвог дизања. Дакле, немојте се устручавати да користите каишеве за зглобове приликом дизања терета.
- Мртво дизање помоћу каиша такође може помоћи у спречавању озбиљних повреда. Мртво дизање може да вам поцепа лигаменте на рукама и подлактицама, а коришћење каиша када се бавите тешким теговима смањује вероватноћу повреде.
Реклама
