Терабанд или траке отпора су латекс траке или цеви које се користе за физикалну терапију и вежбе за лагане тренинге снаге. Такође их често користе спортисти, али и људи који траже тренинг вежбе снаге са малим утицајем. Већина људи ће користити терапеут под упутством физикалног терапеута или као метод тренинга снаге код куће. Тхерабанд вежба захтева правилно држање тела, загревање и истезање пре употребе, као и знање које вежбе треба радити. Једном када схватите како се користе траке за отпор и које вежбе треба радити, то може бити одличан алат који ће вам помоћи да оздравите или да дођете у бољу форму.
Кораци
Део један од 3: Учење правилне употребе терапеута
- један Пријавите се код личног тренера. Иако су тренинзи са отпорним бендовима све популарнији у теретанама и на часовима фитнеса, терапеутски пакети могу бити незгодни да би се схватило како се користе. Пријавите се за сесију са личним тренером. Не само да ће моћи да вас научи како се користе траке отпора, већ ће вам моћи рећи и које врсте вежби треба да радите са њима.
- Пронађите локалног тренера у својој локалној теретани. Генерално је прво саветовање бесплатно - посебно када се први пут пријавите за чланство у теретани.
- На мрежи ћете можда моћи да пронађете и неколико добрих видео записа о томе како да користите траке за отпор и које врсте вежби треба да радите.
- 2 Радите све вежбе са правилним држањем тела. Правилан положај је неопходан како бисте били сигурни да се нећете повредити и искористити своје вежбе на најбољи могући начин.
- Мораћете бити сигурни да можете стајати усправних леђа, поравнаних рамена и кукова и укључених мишића стомака. Међутим, ово ће се разликовати у зависности од тога коју врсту вежбе радите.
- Можда ћете желети да почнете да радите неке од вежби испред огледала како бисте видели да ли имате одговарајуће држање у вежбама или не. Такође би могло бити корисно да стојите леђима наслоњени на зид док заузимате правилно држање.
- 3 Изаберите прави терапеут. Опсези отпора имају различите нивое отпора. Отпор можете прилагодити по потреби.
- Терабанди су посебно кодирани према боји, радећи од почетка до напредне употребе следећим редоследом: жутосмеђа, жута, црвена, зелена, плава, црна, сребрна и златна. И други системи боје своје опсеге кодирају на основу нивоа отпора.
- Обично се саветује да започнете са тањим тракама или онима са најмањим отпором. Како ојачавате или зарастете од повреде, можете да напредујете на виши ниво отпора.
- 4 Пронађите стационарну тачку са које ћете осигурати свој терапеут. Када радите вежбе са тракама отпора, многи ће захтевати да један крај траке причврстите на сигуран и непокретан предмет.
- Можете купити сидрене тачке за зидове или можете користити квадратне чворове за причвршћивање трака на квакама врата или тешким машинама. Уверите се да то није покретна конструкција.
- Такође, предмети морају бити довољно тешки и чврсти да се одупру вежби. Столови, ормарићи или столице нису прикладни предмети за употребу.
- 5 Идите полако са својим тракама отпора. Користите полагане, равномерне покрете кад год користите тхерабанд. Ово ће вам осигурати да останете у правилном поравнању и изолирати мишиће које циљате.
- Овде је битан квалитет покрета, а не брзина којом се изводи. Обавезно се одуприте нагону за брзим кретањем по повратном покрету, јер ово делује другачије мишиће од кретања од вашег тела.
- Такође се одморите око минут између сваке врсте вежбања. На пример, одморите се након рада на трицепсу и пре него што почнете да радите на грудима.
Део 2 од 3: Коришћење тхерабанда за вежбе за горњи део тела
- један Урадите надоградње изнад главе. Ова вежба тонира ваша рамена и трицепс. Да бисте извели ову вежбу:
- Причврстите средиште траке у довратнику или завежите за чврст предмет на нивоу груди.
- Клекните на једно колено, а друго колено савијено испред себе. Окрените се према вратима или предмету. Држите по један крај траке у свакој руци.
- Испружите руке изнад главе пазећи да су вам дланови окренути један према другом. Лактови нека буду окренути према плафону и даље од лица. Савијте руке и спустите руке доле иза главе.
- 2 Укључите пресе за груди. Ова вежба помаже циљању груди и бицепса. Да бисте извели ову вежбу:
- Причврстите средиште траке у довратник или завежите за чврст предмет на нивоу груди. Станите леђима окренут усидреном делу ваше траке.
- Држите по један крај траке у свакој руци. Савијте руке под углом од 90 степени у лактовима. Држите шаке испред груди.
- Коракните мало напред док не осетите отпор у бенду. Затим поставите ноге у мали искорак док се лагано нагињете напред (једна нога испред друге).
- Притисните обе руке напред у правој линији док се потпуно не испруже. Затим полако отпустите док вам руке не дођу у почетни положај.
- 3 Спојите бочне даске са повлачењем. Ово је комбинација вежби која ради на великом броју мишића горњег дела тела, укључујући трбушњаке, рамена, трицепс и леђа. Да бисте извели ову вежбу:
- Учврстите средиште траке у довратник или завежите тешки предмет на нивоу груди. Држите оба краја трака у једној руци (евентуално ћете променити страну).
- Спустите се у положај бочне даске. Ставите подлактицу на под под углом од 90 степени у лакту. Покушајте да лакат држите у равни са раменом.
- Лезите на под тако да вам врх главе буде окренут према вратима. Испружите руку која држи крајеве трака према плафону длановима окренутим према доле према стопалима. Полако повуците руку до кука док је држите усправном.
- Преокрените стране окретањем и држањем бочне даске на другој страни и пребацивањем крајева трака у другу руку.
Део 3 од 3: Коришћење тхерабанда за вежбе доњег дела тела
- један Урадите случајно мешање. Ова посебна вежба циља ваше ноге, али посебно ваше унутрашње и спољне бутине и глутеус. Да бисте извели ову вежбу:
- Повежите траку отпора у петљу или користите адаптер да спојите крајеве заједно.
- Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, а појас за отпор спустите око чланака.
- Савијених колена лагано искорачите једну ногу довољно далеко да осећате отпор у бутинама.
- Следите овај корак другом ногом. Направите неколико корака у једном смеру, а затим промените смернице како бисте радили на обе ноге. Обавезно држите бокове у квадрату; не варајте увијањем из кукова.
- 2 Укључите подизање колена. Ова вежба ради на предњем делу ваших ногу, бутина и трбуха. Старт би:
- Повежите траку отпора у петљу или користите адаптер да спојите крајеве заједно.
- Ставите један крај траке отпорног појаса испод једне ноге, а други крај траке отпора поставите преко врха друге ноге.
- Подигните стопало траком за отпор на врху стопала од тла. Држећи стопало савијено, подигните кољено до нивоа кукова. Обавезно држите траку отпора петљу преко врха ваше подигнуте ноге.
- Застаните на врху, а затим полако спустите ногу назад у почетни положај. Пребаците ноге након једног сета.
- 3 Урадите комбинацију моста ударцем ногом. Ова вежба циља целу ногу - задњицу и бутине. Поред тога користи ваше мишиће рамена. Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите на леђа окренута лицем према горе. Савијте колена под углом од 90 степени и држите ноге савијеним.
- Омотајте средину траке око дна стопала и држите крајеве траке савијеним рукама.
- Подигните кукове од пода у типичан положај моста, гурајући карлицу према плафону. Избаците ногу држећи колена поравната, а истовремено повуците руке изнад главе.
- Полако вратите руке и колена у почетни положај.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да одаберем боју Тхерабанда? Поинт Раисер Тхерабанд је пружио листу боја за своје траке на основу њихове снаге. Црвена боја: 6 килограма. Жута боја: 10 килограма. Зелена боја: 15 килограма. Плава боја: 25 килограма.
- Питање Да ли постоји ДВД за куповину који показује како се раде вежбе? Не знам за куповину ДВД-а, али постоје видео снимци на ИоуТубеу које можете гледати - и они су бесплатни!
- Питање Да ли треба да користим ову терапију свакодневно иако тренирам са теговима четири пута недељно? Ако доследно радите са теговима, не бисте то требали допуњавати овим уколико не желите да га интегришете у своје тренинге. Запамтите, вашим мишићима је потребан одмор. Због тога се у нашим рутинама „раздвајамо“.
- Питање Колико често треба да радим повлачење Тхерабанда? Само око 3-4 пута недељно. Не претерујте - вашим мишићима је потребна пауза!
- Питање Могу ли користити терапеут након операције кука? Колико дуго након операције могу да га користим? Зависило би од природе ваше операције кука. Ако сте имали операцију замене кука, требало би да вас упутите физиотерапеуту на рехабилитацију. Заменио сам кук пре 20 година и још увек користим слободне тегове и Тхерабандс да бих одржао основну снагу и тонус. Важни део стабилности зглоба захтева да увек следите правила о опсегу покрета. Акценат треба да буде на отпорности на светлост са умерено великим понављањима (12-20). Радим 3 серије сваке вежбе са правилним загревањем и истезањем пре почетка. Највише сесија 3 пута недељно и не понављајте исте вежбе за сесијом. Имати личног тренера је топло препоручљиво.
- Питање Која је вежба најбоља за болове у колену изазване артритисом? Неке од најбољих вежби укључују: кораке, чучњеве у колену, истезање ногу, укрштање ногу, седење и стајање. Они су добри за болове у колену од артритиса.
- Колико дуго Тхерабанд треба да буде за старије особе које раде вежбе на столицама? Одговор
- Могу ли користити Тхерабанд за уганућу ротаторну манжетну? Одговор
Реклама
Савети
- Гуме треба заменити свака 2 месеца ако их редовно користите. Када почну да показују мале пукотине, треба их заменити.
- Иако су 3 серије од 10 понављања опште правило, требало би да радите онолико серија од 10 колико је потребно да би вам задали замор у мишићима и отежали вежбу. У почетку ће вам требати само 1 или 2 сета. Затим, ако можете лако да попуните сва 3 сета, можете поново омотати траку да бисте повећали отпор или добили следећу боју траке за употребу.
- Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања.
- Ако осетите интензиван бол или нелагодност током вежбања, одмах прекините и посетите лекара.
- Купите посебне терапије без латекса ако имате алергију на латекс. Они су доступни путем мрежних продајних места, ако их не можете пронаћи у продавницама или канцеларијама за физикалну терапију.
Реклама
Упозорења
- Имајте на уму да постављање трака у заглављивање врата, хлора или у врућој и влажној клими утиче на њихову трајност. Морат ћете их чешће замјењивати и пазити на пукотине како бисте избјегли пуцање и повреде.
