Коришћење траке за замке - која се назива и шестеространа шипка - за мртве дизања је одличан начин да промените свој тренинг. Основна техника се не разликује од оне која се користи приликом редовног дизања терета. Савијте се у коленима, чврсто ухватите шипку, одгурните се ногама и гурните кукове напред. Дизање у замци је савршено ако сте претрпели повреду леђа, али не желите да одустанете од дизања. Шипке за хватање такође вам омогућавају да подигнете већу тежину, јер је тег ближе вашем центру гравитације него што би био када бисте подигли уобичајену равну шипку. Међутим, имајте на уму да мртво дизање може бити веома ризично и чак може довести до повреда леђа. Потражите помоћ квалификованог личног тренера пре него што започнете ове вежбе и увек започните са што мањом тежином.
бо Џексон 30 за 30
Кораци
Метод један од 3: Подешавати
- један Ставите шипку. Можете да вежбате мртво дизање са хватачем без икаквог терета на њему да бисте стекли осећај за апарат. Тада можете додати малу тежину када се осећате спремни. Ако сте и раније радили друге врсте мртвих дизања, требали бисте знати масу коју вам је угодно дизати. Шипке за замке стандардне величине теже 35 килограма, шипке за класичне замке теже 45 килограма, а шипке за замку КСЛ тешке 55 килограма. Ако никада пре нисте радили мртве дизања било које врсте, почните са малом количином утега, на пример пет килограма на десној и левој страни шипке, или једноставно подигните шипку сами.
- Полако додавајте тежину у малим корацима (на пример пет килограма).
- Када сте уморни након подизања одређене тежине 12 пута, достигли сте тренутну максималну тежину.
- 2 Закорачите у бар. Замка вуче име из чињенице да за разлику од традиционалне мрене, употреба замке за дизање дизалица захтева да закорачите у шестерокутни или дијамантски простор између тегова (чиме вас „заробљавају“). Поставите стопала на положај једнако удаљен од предње и задње стране шипке, као и од леве и десне ивице шипке.
- 3 Држите се шипке. Шипка за хватање има две ручке, једну на левој и десну. Коришћење хватача за мртве дизалице захтева ухватити ове ручке. Спустите се у положај за чучање и исправите леђа. Проверите држање у огледалу како бисте били сигурни да сте заиста равних леђа без игде заокруживања кичме. Ово захтева савијање основних мишића. Држите главу напред, а груди подигнуте. Десном руком ухватите ручицу на десној, а левом ручицу у левој.
- Дланови вам требају бити постављени близу и према странама телади.
Метод 2 од 3: Подизање шанка
- један Подигните замку. Устаните тако што ћете ногама одгурнути земљу и исправити ноге. Лагано гурните кукове напред. Стисните глутеалне мишиће (мишиће кукова и задњице) и трбушне мишиће (мишићи стомака). Избегавајте заокруживање леђа.
- Да бисте поново спустили летву, спустите се на земљу савијањем у коленима и лаганим нагибом напред. Када је безбедно на земљи, отпустите хватач и станите.
- 2 Изведите један сет понављања. Иако можда мислите да је потребно да направите више сетова одређене вежбе да бисте видели резултате, један сет од 8 до 12 понављања довољан је да бисте стекли користи од дате вежбе. Само се побрините за доследност и изводите сет једном или два пута недељно као део вашег режима тренинга снаге. Изводите 8 до 12 мртвих дизања у замци, а затим пређите на другу вежбу.
- 3 Избегавајте четвероструку доминацију. Квадратна доминација односи се на чин померања тежине напред и коришћење четвероцикала - мишића на бутинама - за подизање замке. Да бисте избегли доминацију четвороцикала, држите тело у исправном положају мртвог дизања и померајте кукове од назад према напред док подижете. Не савијте колена дубље него што је потребно након што сте ухватили замку.
- Један од начина за решавање проблема са вашом техником дизања је смањење тежине коју подижете. Само ово може решити проблем. Али ако је то чврсто укоријењена лоша навика, мораћете да вежбате подизање мање тежине и додавање веће тежине током времена када исправите своју четворку доминације.
- Можда вам користи и посета вашој локалној теретани и рад са професионалним тренером који ће вам показати како правилно изводити мртво дизање у замци.
- 4 Одлучите да ли желите да напустите редовно дизање терета. Ако сте у прошлости имали повреде леђа или сте забринути због повреде леђа (нарочито доњег дела леђа), добра замисао је извођење свих мртвих дизања. Али ако сте заинтересовани да мртвим дизањем ојачате леђа и потколенице до максимума, придржавајте се мртвог дизања са равним шипкама или користите традиционалну шипку или трап за замке током дизања.
- Ако желите потпуно да одустанете од мртвог дизања усправне шипке, можете да наставите да надограђујете снагу и тетиву колена користећи друге вежбе попут замаха у кеттлебелл-у, потискивања кукова и подизања глутеуса.
Метод 3 од 3: Покушавање варијација
- један Додајте отпор траци за замке. Омотајте један крај растезљиве траке око десног и левог краја замке. Повежите други крај растезљивих трака са великом тежином. Поновите на другој страни траке за замке, пазећи да повежете растезљиви појас са тегом исте вредности као онај који се користи за учвршћивање растезљивог појаса на супротној страни. Када поново подигнете хватач хватача, биће теже и захтеваће више силе приликом дизања.
- Након додавања отпора замци, будите опрезни током спуштања. Пажљиво се спустите уназад, јер ће растезљиве траке причвршћене за замку које успоравају кретање нагоре убрзати ваше кретање надоле.
- Варијација ове варијације је да се један крај растезљиве траке заокрене око левог крака шипке за хватање, а други крај затакне испод шипке за хватање и око њеног десног крака. Ступите на средину растезљиве траке пре него што започнете с мртвим дизањем.
- 2 Извршите мртво дизање дефицита. Дефицит мртвог дизања вам омогућава да повећате опсег мишићних покрета повећавањем висине са које започињете дизање. Само поставите степеник од два до осам центиметара висок испод себе пре него што започнете мртво дизање. Одатле наставите нормално. Благи пораст почетне висине довешће до савијања више него што је то уобичајено.
- Смањите језгро, стежући мишиће око леђа и струка, задржавајући лагано повучена рамена затезањем мишића између лопатица.
- 3 Покушајте са полукрутим дизањем ногу. У овој варијанти назива се и румунски деадлифт, поставићете се унутар замке, а затим се савити у струку, нагињући се да бисте је ухватили уместо да чучите. Овај лифт чини шипку за замку корисном јер не морате да се савијате толико далеко и да вам се тетиве на леђима нису у потпуности издужиле. Ово чини селидбу сигурнијом за вас.
- Чучните да бисте ухватили ручке за шипку и чврсто стегнули основне мишиће.
- Држећи леђа усправно, пажљиво исправите ноге, али још увек не подижите шипку. Једном када су вам ноге исправљене, спојите бокове и исправите труп. Кретање овог лифта је све око зглобова кукова, тако да леђа морају бити усправна током целог покрета.
- Подизање није препоручљиво за почетнике, а покушати га треба уз помоћ личног тренера како би се осигурала одговарајућа безбедна техника.
- 4 Покушајте са савијеним редом замке. У овој вежби започињете у високом положају чучња, што је исти начин на који бисте започели када изводите деадлифт румунске замке. Међутим, уместо да исправите ноге и устанете са шипком за замке након што сте је ухватили, једноставно повуците рукама горе. Лагано се савијте у коленима, држите леђа у правом хоризонталном положају и лагано завирите у задњицу након што сте ухватили шипку. Подигните шипку право горе. Када руке досегну угао од 90 степени, полако спустите шипку уназад.
- 5 Урадите стојећу траку за хватање изнад главе. У овој варијацији започните са хватачем у положају на леђима, приближно на нивоу рамена. Прођите испод шипке за хватање и ухватите се за ручке (које би требале бити постављене испод шипке за хватање). Помакните шипку за замке даље од сталка и испружите руке равно према горе, а затим их лагано спустите.
- Ако имате уска рамена, ова вежба може бити тешка јер дршке на пречки диктирају колико широк мора бити ваш стисак. Покушајте уместо њих са бучицама!
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Упозорења
- Деадлифтс могу бити врло ризичне вежбе и могу довести до повреда доњег дела леђа ако не користите одговарајућу форму. Да бисте избегли ризик, можете испробати различите вежбе, попут подизања глутетске шунке телесне тежине.
- Будите опрезни када користите шипку напуњену плочом. Почните са што мањом тежином и усавршите покрет. Ако је могуће, сарађујте са квалификованим личним тренером пре него што покушате да ове вежбе радите са шипком натовареном плочом.
- Имајте на уму да је свака вежба која захтева екстензију кука (исправљање трупа и кукова из нагнутог положаја) ризична и требало би да будете опрезни, припремљени и пажљиви.
