Ако патите од болова и стезања у раменима, онда уопште нисте сами. Већина људи не схвата колико стреса и напетости држе у својим раменима, а ви се вероватно напрежете, а да тога нисте ни свесни. Срећом, не морате заувек живети са овим болом. Неке једноставне вежбе истезања могу учинити чуда за ваше тело. Испробајте неколико јога поза да бисте разрешили ту напетост и учинили болове у раменима прошлошћу!
Кораци
Метод један од 3: Протезање за загревање
- један Ослободите се напетости поза леша. Овај потез можда звучи лако, али изненадили бисте се колико напетости можете да се решите тако што ћете остати мирни и опустити се. Лезите равно на леђима са рукама уз бокове и длановима окренутим према горе. Одмакните мало ноге. Затим се само фокусирајте на опуштање и ослобађање напетости у мишићима. Држите позу 3-5 минута за потпуно опуштање.
- Покушајте да се усредсредите на своје дисање и разбистрење ума. Овај положај је такође сјајан за медитацију ако желите и то покушати.
- Позу леша можете користити за опуштање у било ком тренутку током дана или за ветар након вежбања.
- 2 Отпустите врат повлачењем ушију до рамена. Седите усправних леђа и опуштених рамена. Затим нагните главу улево, покушавајући да додирнете уво левим раменом. Ово вам испружа десно раме. Испружите руку левом руком и лагано гурните главу још мало надоле да бисте заиста истегнули врат и рамена. Урадите исто да бисте истегнули другу страну.
- Гурајте главу само доле док не осетите истезање. Не приморавајте се да идете даље него што вам је угодно.
- То бисте могли да урадите стојећи, седећи на поду прекрижених или усправних ногу или на уобичајеној столици. Ово је сјајно, јер је лако радити на послу за својим столом.
- Ово је такође добра вежба за загревање коју треба обавити пре комплетне јога сесије.
- 3 Отворите рамена истезањем тела. Ово је врло уобичајено истезање које сте вероватно већ видели. Станите или седите усправно и дохватите десну руку равно преко груди лево. Затим савијте леви лакат преко десне руке и притисните га уз прса да бисте истегнули горњи део леђа и раме. Држите позу 3 удаха, а затим пребаците страну да бисте истегнули лево раме.
- Држите руку коју испружите равно током целе вежбе. У супротном, нећете осетити велико истезање у рамену.
- Ово је такође врло лако урадити док седите за столом, тако да не морате да направите целу сесију јоге.
- 4 Испружите рамена досежући изнад главе. Седите у удобном усправном положају на поду или столици и ставите руке уз бок. Савијте лактове према горе, а затим подигните обе руке равно изнад главе. Када достигнете највишу могућу висину, притисните дланове изнад главе да бисте направили облик пирамиде. Задржите га неколико секунди, а затим га отпустите и лагано вратите руке према доле.
- За дубље истезање савијте лактове назад иза главе длановима притиснутим. Држите надлактице усмерене право према горе да бисте истегнули и трицепс и прса.
- Заиста покушајте да испружите леђа током ове вежбе. Замислите да вам се кичма отвара док се испружате.
- Ово добро функционише са претходном вежбом. Можете да закотрљате рамена уназад, а затим подигнете руке.
- Ову вежбу можете да радите и док стојите ако желите. Само се побрините да имате довољно места и да нећете ударити у плафон.
Метод 2 од 3: Једноставне јога позе
- један Вратите рамена уназад да бисте се опустили. Седите на под у удобном положају прекрижених ногу. Окрените дланове према поду и ослоните их на колена усправних руку. Затим заролајте рамена горе и назад, покушавајући да стегнете лопатице. У исто време подигните главу и подигните поглед да бисте истегнули врат. Држите ово неколико секунди, а затим отпустите и поновите неколико пута да бисте олабавили врат и рамена.
- То бисте такође могли да урадите седећи на столици или стојећи ако желите.
- Издахните док котрљате рамена уназад како бисте више опустили тело и мишиће.
- 2 Направите савијање напред како бисте отворили рамена. Устаните усправно са стопалима у ширини кукова и дланове положите на задњицу. Издахните и спојите се напред, покушавајући да притиснете груди уз бутине. Савијте се од кукова да бисте задржали леђа исправљена. Клизните рукама низ ноге и покушајте да ухватите зглобове. Задржите ову позицију неколико удаха, а затим удахните и подигните груди допола и задржите. Подигните се и спустите овако 4 пута како бисте отворили кичму и рамена.
- Можда тек нећете моћи да се сагнете доле. То је у реду и још увек ћете се добро истегнути.
- 3 Пробајте пози мачака и крава да се врат загреје. Ово је сјајно истезање за леђа, врат и рамена. Почните на поду у положају стола, одмарајући се на рукама и коленима. Подигните кукове да заокружите врх леђа и подигните браду за мачју позу. Затим гурните кукове према доле и савијте леђа за позу крава. Глатко се пребацујте између ова два положаја да бисте разрадили леђа и рамена.
- Покушајте да мењате положаје на удисајима и издисајима. Удахните када се дижете у пози мачке, а издахните када гурате у пози краве.
Метод 3 од 3: Јачање вежби
- један Заролајте леђа и рамена позом грома. Клекните на под, а бутине испружите испред себе. Испружите руке равно изнад главе. Издахните и савијте се према бутинама, истовремено пометајући руке према доле и иза леђа. Спустите руке на доњи део леђа и неколико пута удахните прса о бутине. Затим удахните и подигните се назад. Поновите ово 6-8 пута.
- Ако можете, доведите чело скроз до пода. Ако још нисте толико флексибилни, не брините. Само иди што даље можеш.
- Покушајте да се спустите повлачењем из језгра, уместо да се само савијате из кукова. Замислите да усисавате стомак да бисте повукли леђа.
- 2 Испружите рамена стајањем стојећег троугла. Стојте усправно усправно, са стопалима раширеним шире од рамена и испруженим рукама, паралелно са земљом. Окрените леву ногу за 90 степени улево. Затим се савијте према левој нози од кукова и покушајте да ухватите зглоб. Држите десну руку усправном док десном руком испружате руку изнад главе да бисте још више истегнули бок. Вратите десну руку у првобитни положај на удах. Поновите овај покрет рукама 4 пута, а затим пребаците страну.
- Не брините ако још не можете да стигнете тако далеко. Постаћете флексибилнији како вежбате више.
- 3 Вратите врат и рамена у пози сфинге. Лезите равно на стомак и дланове спустите мало изнад рамена. Затим завртите главу уназад и гледајте према горе док се гурате уназад рукама. Ноге и кукови нека буду равни, тако да се леђа заокруже. Престаните када се добро отегнете. Задржите положај 1-2 минута да бисте се истегнули.
- Биће вам удобније ако овај потез направите на јога простирци, али то није пресудно.
- Не покушавајте да се гурнете даље него што вам одговара. Не желите да повредите леђа.
- 4 Изградите снагу рамена помоћу поза ратника 2. Искочите напред десном ногом, а леву ногу држите 3–4 фт (0,91–1,22 м) иза. Усмерите десну ногу напред и леву ногу нагните у страну. Савијте десно колено тако да је изнад десне ноге, а леву ногу држите усправно. Окрените се тако да вам оба рамена покажу улево и испружите обе руке равно у страну длановима окренутим надоле. Задржите ову позу око минут, а затим пређите на другу страну.
- Нека вам лопатице буду стегнуте како бисте више енергије усредсредили на рамена.
- Ово није толико истезање колико вежба за изградњу снаге. Изградњом снаге у раменима можете се ослободити бола и укочености.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која вежба ће помоћи код болова у надлактици, одмах испод рамена? Вежбање опсега покрета може вам помоћи код болова у надлактици. Радите их два пута дневно како би ваши зглобови били покретни. Када бол нестане, усредсредите се на јачање мишића рамена како бисте спречили бол и повреде у будућности.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек обратите пажњу на дисање док се бавите јогом. Покушајте да глатко удишете и издишете како бисте се мишићи опустили.
- Покушајте да зауставите свако толико током дана и видите да ли се ваша рамена напрежу. Ово је чест узрок болова у рамену. Подсетите се да опустите рамена да бисте спречили бол.
- Ако сматрате да вам требају додатна упутства, увек се можете придружити предавању или гледати ИоуТубе видео снимке за упутства.
Реклама
