Како се вежба са лошим коленом

Многим људима су колена један од првих зглобова који се истроше, јер се користе сваки пут када треба да пређете са тачке А на тачку Б. Оштећење колена може се десити и код млађих људи, посебно код активне и атлетске омладине која има доживео озбиљне повреде колена. Ако имате лоша колена, можда ћете се осећати као да вежбање више није важећа опција због бола или нелагодности. Међутим, уз мало знања и компромиса можете научити како се вежба са лошим коленом и даље наставити активан животни стил.



Део један од 3: Предузимање одговарајућих мера предострожности

  1. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 1

    један Носите одговарајућу обућу током тренинга. Током тренинга и других физичких активности, требало би да носите ципеле које имају добре носаче лука. Ово ће вам помоћи да ваш зглоб колена остане подупрт и апсорбује део шока покрета вашег тела.
    • Покушајте да купите атлетске ципеле намењене за додатну подршку - попут ципела намењених трчању.
  2. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 2

    2 Смањите савијање колена. Ако имате лоше колено, требало би да умањите колико се колено савија кад год вежбате или довршавате друге активности. Генерално, колено никада не би требало да се протеже (или вири) поред ножних прстију.
    • Временом ће савијање колена вршити непримерен притисак на зглобове колена што може погоршати повређено или лоше колено.
  3. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 3

    3 Завршите вежбе за цело тело. Да би се спречиле повреде одређених зглобова, посебно колена, важно је да имате јаке мишиће у целини. Ако редовно превидите одређене групе мишића, оне ће бити слабије од осталих и склоније незгодама.
    • Покушајте да окренете фокус вежбања тако да обухвати све делове тела - основне мишиће стомака, ноге, руке, леђа и рамена. Све ове групе су важне.
    • Неке одличне вежбе које се фокусирају на различите делове тела су склекови , чучњеви и испади .
    Реклама

Део 2 од 3: Избегавање проблематичних вежби

  1. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 4

    један Избегавајте вежбе због којих се колена савијају. Када савијате колена, вршите непримерен притисак на кости у том зглобу, као и на саму колену. Овај претјерани притисак може узроковати да се зглобови колена и зглобови стисну једни о друге или може изазвати нелагодност у лигаментима и тетивама колена.
    • Примери таквих вежби укључују пуне чучњеве и екстензије ногу.
  2. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 5

    2 Избегавајте вежбе које укључују нагле или незгодне покрете колена. Свака активност која укључује велику спретност (попут кошарке или тениса) или шутирање (попут фудбала или фудбала) довешће до неуједначених напрезања на зглобовима колена. Брзи и нагли покрети опасни су за слаба колена јер имају тенденцију да погоршају проблем.
    • Рекетбол такође може појачати бол или оштетити повређена колена због наглих покрета потребних током игре.
    • Такође треба избегавати скијање и бордање.
  3. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 6

    3 Прескочите јутарње трчање. Ако сте у прошлости имали повреде колена, вероватно би требало избегавати трчање. То је зато што су повреде колена фактор ризика за дугорочни артритис колена.
    • Ако нисте доживели озбиљне повреде колена, лагано или средње трчање може бити сигурна опција за вас. Али можда би ипак била боља идеја да се уместо ње користи елиптична машина. Ово имитира покрет трчања, али такође уклања ударац који трже колена док вам стопала ударају о земљу током редовног трчања.
  4. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 7

    4 Форего вежбе које укључују било коју количину скакања. Када скочите, оба колена морају да издрже силу која је отприлике два до три пута већа од ваше телесне тежине. Када ваша колена треба да се носе са толиком тежином, шанса за повреду се знатно повећава. Обавезно избегавајте било какву активност која укључује скакање са дубоким завојима у коленима.
    • То значи да треба избегавати активности попут скакања кошарке или скакања на трамполину.
    Реклама

Део 3 од 3: Избор одговарајућих вежби за лоша колена

  1. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 8

    један Кратко шетајте неколико пута недељно. Тачно је да ходање укључује кретање у коленима, али то је углавном безбедна вежба за оне који имају проблема са коленом. Ходање је активност са малим утицајем, што значи да ваша колена неће доживети толико стреса као када бисте, на пример, трчали.
    • Ако имате приступ теретани, размислите о коришћењу елиптичне машине јер вам омогућава да прођете кроз покрете трчања / ходања без јаког удара ногама о земљу.
    • Ходање је обично довољно слабог удара да то можете свакодневно, чак и са лошим коленом. Покушајте 3-5 пута недељно да прошетате по комшилуку по 30 минута, а затим повећајте учесталост и / или дужину шетње док вам буде пријатније у вежби.
  2. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 9

    2 Пливајте у круговима неколико пута сваке недеље. Пливање је одличан начин да укључите цело тело у вежбање док скидате стрес са телесне тежине са колена. Пливање брзо и брзо такође је одличан начин за одржавање кардиоваскуларног здравља.
    • Тежите лаганим, флуидним покретима у базену. Идите полако и користите мање покрете који држе колена у удобном опсегу покрета. Измените потезе попут лептира, тако да буду угоднији.
    • Покушајте да избегнете покрете пливања који укључују прејако шутирање, попут удара дојке.
    СТРУЧЊАК

    Мицхеле Долан



    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер

    Доста вам је пливања у круговима? Мицхеле Долан, сертификовани лични тренер, саветује: „Не морате само да пливате. Радите неке вежбе у базену попут трчања на месту или лепршања или удараца бициклом . Вода смањује притисак на зглобове, олакшавајући колена. '



  3. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 10

    3 Возите бицикл сат времена три дана сваке недеље. Попут коришћења елиптичне машине, вожња бициклом је активност са малим ударом која уклања неко непримерен стрес са колена. Можете возити бицикл на отвореном или користити собни бицикл у затвореном.
    • Покушајте да избегнете вожњу стрмим брдима или постављање превисоког отпора у затвореном циклусу. Вожња бициклом може имати слаб утицај, али превелики отпор може проузроковати превелик притисак на колена.
    • Почните са кратким вожњама (20-30 минута) неколико пута недељно, а затим се потрудите до дужих, чешћих вожњи.
  4. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 11

    4 Изводите вежбе које не укључују кретање колена. Свака вежба која закључава колена у један положај може бити добра за избегавање повреда или иритације колена. Усредсредите се на вежбе које вам омогућавају да колена буду усправна, не савијена или које не врше притисак на коленске зглобове.
    • Ако имате прекомерну тежину, држање ногу усправних може додатно оптеретити колена.
    • За кукове лезите на леђа и изводите подизање равних ногу. За трбушњаке, већина варијација крчења треба да буде у реду. За телад изводите узгој телади. За горњи део тела изводите склекове, повлачења и падове. За тетиве тетиве направите увојке ногу и шарке кукова.
  5. Слика под називом Ворк оут витх а Бад Кнее Степ 12

    5 Покушајте са вежбама које су усредсређене на истезање и јачање око колена. Доказано је да многе вежбе помажу у јачању мишића и ткива око колена, чак и ако укључују мало савијања. Покушајте истегнути флексор кука у клечећем положају, равна нога протезање телета , стандардно истезање тетива, чучањ или подизање кукова док лежите на леђима.
    • Коришћење трака отпора око колена приликом савијања може вам помоћи да ублажите део притиска.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Шта је добра вежба коју могу да радим без савијања колена? Тиффани Стаффорд, ЦПТ
    Животни тренер, лични тренер и холистички нутрициониста Тиффани Стаффорд је сертификовани лични тренер, холистички нутрициониста и власница ЛифеБОДИ Фитнесс-а, студија за лични тренинг и тренинг за мале групе са седиштем у Хиллсборо-у, Орегон. Има више од 15 година личног тренинга и тренерског искуства. Специјализовала се за веллнесс тренинге, подучавање живота и холистичку наставу о исхрани. Сертификат о личном тренингу стекла је на Националној академији за спортску медицину (НАСМ). Тиффани Стаффорд, ЦПТ Животни тренер, лични тренер и стручњак за холистички нутрициониста Одговор започните тако што ћете седети на поду, ногу усправних испред себе. Закључајте колено и подигните једну ногу што је више могуће. Држите га на врху 1 бројање пре него што га спустите назад. Покушајте да направите 3 серије од 15–20 понављања како бисте тонирали бутине.
  • Питање Како могу да радим склекове и даске са лошим коленима? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Покушајте да ставите јастук или јастук испод колена када радите ове вежбе.
  • Питање Да ли је ходање добро за лоше колено? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Шетња са одговорима стручњака за фитнес тренере је изузетно функционална активност која је добра све док вашу ситуацију не погоршава. Покушајте да ходате у базену ако вам колено постане болно или отечено од редовног ходања или стајања.
  • Питање Која је вежба најбоља за болове у колену? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Будући да болове у колену могу узроковати многи различити проблеми, најбоље је да физиотерапеут препоручи најбоље вежбе за ваш специфичан проблем.
  • Питање Могу ли да радим дубоке чучњеве са лошим коленом? Не. Изводите вежбе у којима не користите колена.
  • Питање Како да вежбам када не могу да савијем колено? Немаш Направите још једну вежбу која не захтева савијање колена. Вратите се вежбању користећи колена када колена постану боља.
  • Питање Са каквим лекаром треба да разговарам о лошим коленима? Почните са ортопедом или реуматологом, па ћете можда бити послати неком физикалном терапеуту.
  • Питање Како могу спречити лоша колена? Етхан Онг Можете ограничити време вежбања и вежбати 30 минута дневно. Заиста вам помаже ако нисте толико активни.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Популарне Питања

Како вежбати мишиће грудног коша без тегова. Мишиће грудног коша можете потпуно разрадити код куће без икаквих тегова, било да је теретана затворена или не покушавате да баците новац на нови сет тегова. Постоје разне телесне тежине ...

Како рехабилитовати истегнути зглоб. Без обзира да ли сте спортиста или сте само активни, угануће глежња је бол - и желите да се вратите својим редовним активностима! Рехабилитација уганутог скочног зглоба захтева мало времена и стрпљења, али са правом ...



Ево како да гледате вечерашњу утакмицу Тхундер вс Лакерс уживо уживо без кабла, било да сте у Лос Анђелесу, Оклахома Ситију или нисте на тржишту.