Како се решава повреда рамена

Рамени зглоб је најсвестранији зглоб у људском телу. Може се подизати, окретати, ротирати, увртати и љуљати у готово било ком смеру. Међутим, таква слобода кретања резултира великим трошењем, што често доводи до повреда и болова. Иако су многа подручја тела склона честим повредама, повреде рамена је можда најтеже решити. Ово је нарочито тачно ако редовно вежбате. Међутим, можда ћете и даље моћи да вежбате са повредом све док се консултујете са лекаром, започнете тако што ћете обновити основну функцију, а затим се потрудите до вежби за јачање. Постоје и многе мере безбедности које можете предузети да не бисте погоршали повреду.



Део један од 3: Побољшање стабилности и мобилности

  1. Слика под називом Повећавање покретљивости рамена 1. корак

    један Испробајте вежбу са клатном. Важно је започети са вежбама које ће вам помоћи да вратите основну функцију у рамену, као што је клатно, пре него што пређете на стицање снаге рамена.
    • Наслоните се на сто и придржавајте тежину учвршћивањем стола једном руком.
    • Нека друга рука слободно виси уз вас и нежно је њихајте напред-назад, једна у другу и заокружите у круговима.
    • Направите 2 серије од 10 понављања клатна 5-6 дана у недељи.
  2. Слика под називом Повећајте мобилност рамена 4. корак

    2 Направите истезање руке цроссовер. Такође можете побољшати стање рамена правилним истезањем. Истезање руке укрштене руке нежно повлачи мишиће око рамена, што помаже рамену да развије шири опсег покрета.
    • Опустите рамена и превуците једну руку преко тела.
    • Држите руку другом руком на месту око 30 секунди.
    • Одморите се 30 секунди.
    • Изводите ово истезање 5 или 6 дана сваке недеље по 4 понављања.
  3. Слика под називом Оснажите своје ротационе манжете 3. корак

    3 Користите мерило за пасивну унутрашњу ротацију. Помоћу само аршина можете ову вежбу да побољшате унутрашњу покретљивост рамена.
    • Држите крај мерила у једној руци иза леђа, а другом руком лагано ухватите други крај.
    • Повуците штап водоравно у једном смеру 30 секунди да нежно истегнете раме. # * Опустите се још 30 секунди.
    • Урадите то 4 пута дневно током 5 или 6 дана у недељи.
  4. Слика под називом Твирл а Друмстицк Степ 8

    4 Радите на пасивној спољној ротацији. Ова вежба је слична пасивној унутрашњој ротацији, али уместо тога позитивно утиче на унутрашњу покретљивост.
    • Држите мерило водоравно испред себе и обојицом обојите оба краја.
    • Полако гурните мерило хоризонтално с једне на другу страну, док лактове држите поред тела.
    • Након што гурнете штап што даље у једну страну, задржите положај 30 секунди.
    • Гурните штап назад у супротном смеру и задржите положај још 30 секунди.
    Реклама

Део 2 од 3: Добијање снаге

  1. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена 1. корак

    један Изводите бочна повишења. Када стекнете већу покретљивост и стабилност у повређеном рамену, направите неколико бочних повишења да бисте ојачали. Сигурно је изводити ову вежбу са повређеним раменом.
    • Почните са по две пондерисане бучице у свакој руци. Лагано савијте колена, исправите леђа, мало избаците прса и држите руке поред себе.
    • Почните да полако подигните обе руке - длановима окренутим према земљи - у страну у контролисаном покрету. Када су вам руке паралелне са тлом, почните их спуштати док вам поново не буду уз бок.
  2. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена 2. корак

    2 Да ли лети прса. Ово је још једна вежба која може безбедно да побољша вашу снагу. Муве циљају грудни кош и користе мишиће рамена као секундарну и потпорну мишићну групу.
    • Лезите на клупу са одговарајућим пондерисаним бучицама у свакој руци. Стопала би требала бити чврсто постављена на под како би вам помогла да останете уравнотежени.
    • Почните са рукама испруженим право испред себе и према плафону. Дланови би требали бити окренути један према другом.
    • Полако спустите руке даље од тела. Држите лагани завој у рукама док их спуштате. Зауставите се када су вам руке готово паралелне са подом.
    • Да бисте били сигурни да се нећете повредити овом вежбом, држите руке испред рамена када спуштате тегове. Такође, немојте испружити руке испод нивоа трупа.
    • Полако вратите руке према плафону и њиховом почетном положају. Поновите што више пута без болова.
  3. Слика под називом Тренирај са повредом рамена 3. корак

    3 Изводите предња подизања. Подизање предњег дела делује и на предњи и на предњи део делтоида и још увек се може извести чак и са неким од најгорих повреда рамена. Држите се за једну плочу уместо за две појединачне бучице како бисте спречили даље повреде.
    • Лагано савијте колена, исправите леђа, мало избаците прса и држите руке поред себе. Ухватите обе одговарајуће пондерисане плоче.
    • Полако подигните обе руке испред себе у контролисаном покрету. Плоча треба да остане равна.
    • Када су вам руке паралелне са тлом, почните их спуштати док вам поново не буду уз бок. Направите онолико понављања колико можете без болова.
  4. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена 4. корак

    4 Извршите укрштања каблова. Ова вежба првенствено циља на прса, а рамена помажу у стабилизацији вашег тела. Будући да рамена нису циљана мишићна група, то не би требало да изазове даље повреде.
    • За ову вежбу потребна је машина за каблове. Подесите тежину на кабловима на одговарајућу тежину према вашем стању.
    • Станите усправно и опустите се руке одмарајући испред костију кука. Држите шаке затворене длановима окренутим према себи.
    • Полако подигните обе руке на бочне стране држећи крај по једног кабла у свакој руци, а затим испред главе - као да радите скакање - док вам руке не пређу. Полаким, контролисаним покретом вратите руке у почетни положај.
    • Као реч опреза, укрштања можда неће бити сигурна ако се ваша специфична повреда рамена погорша подизањем руку изнад главе.
  5. Слика под називом Вежбајте са повредом рамена, корак 5

    5 Укључите делимично усправне редове. Ова посебна вежба циља ваше бочне и задње делтоидне мишиће и не би требало да изазива превише болова у раменском зглобу.
    • Станите усправно са стопалима у ширини кукова. У свакој руци држите одговарајућу пондерисану бучицу длановима окренутим ка телу.
    • Полако подигните руке до средине груди или мало испод нивоа брадавице. Док подижете руке, савијте лактове даље од тела. Не настављајте кретање све до врха, јер то може погоршати ваше раме.
    • Полако спустите руке назад у почетни положај. Поновите ову вежбу онолико пута колико сте у могућности, а да не повредите или повредите раме.
  6. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена 6. корак

    6 Укључите савијене редове. Ова вежба се фокусира на јачање бочних мишића на леђима. Рамена су секундарна мишићна група која пружа ослонац.
    • Узмите две одговарајуће пондерисане бучице држећи по једну у свакој руци. Руке држите уз бок длановима окренутим ка телу.
    • Савијте се у струку док вам труп не буде скоро паралелан са подом. Обавезно држите леђа укоченим и усправним, док руке држите опуштене испред себе.
    • Полако повуците руке према телу док надлактице не буду паралелне са подом. Савијте лактове тако да вам руке буду испране боком тела.
    • Полако спустите руке назад у почетни положај и поновите колико год пута можете без болова.
  7. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена 7. корак

    7 Наставите са вежбама за кардио и доњи део тела. Само зато што је ваше раме повређено, не мора нужно значити да морате бити потпуно неактивни. Све док вам не изазива бол, наставите са вежбама за кардио и доњи део тела.
    • Већина здравствених радника препоручиће вам да радите 2 1/2 сата кардио активности умереног интензитета сваке недеље.
    • Усредсредите се на активности за које није потребно да користите рамена. Ходање, споро трчање, вожња бициклом на лежећем или усправном (без нагињања руку) бициклу или коришћење степеништа мора бити у реду. Међутим, ако вас било који кардио заболи у раме, немојте то и даље радити.
    • Многе вежбе за доњи део тела не захтевају да користите рамена или било који део горњег дела тела. Вежбе попут искорака, чучња или подизања ногу треба да буду у реду. Опет, ако вас боли раме, немојте наставити.
    Реклама

Део 3 од 3: Радите сигурно

  1. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена 8. корак

    један Разговарајте са својим лекаром. Кад год сте повређени, имате понављане болове или поново започињете вежбу након зарастале повреде, увек је важно да разговарате са својим лекаром. Питајте свог лекара о количини и обиму активности које можете да предузмете и о томе колико дуго треба да траје опоравак. Ваш лекар може препоручити одмарање зглоба одређено време, пре поновног вежбања.
    • У зависности од ваше повреде, лекар вам може чак препоручити да држите раме непомично у ремену како би му пружило прилику да зарасте.
    • Чак и ако ваша повреда није озбиљна или сложена, увек морате добити лекарску дозволу од лекара пре поновног покретања било које врсте физичке активности. Моћи ће вам рећи да ли је вежбање безбедно и прикладно за вас.
    • Лекар ће вам можда наложити да нанесете топлоту и / или лед на раме и узмете антиинфламаторне лекове за ублажавање упале.
    • Поред тога, будите у контакту са својим лекаром у вези са повредом. Желеће да зна да ли је све у реду, да ли је вежбање лако или тешко или имате стални или погоршавајући бол.
  2. Слика под називом Заборави на некога важан корак 4

    2 Ако се ваш бол врати или погорша, прекините вежбање и одмах се обратите лекару. Ако се бол погоршава, може се наручити снимање или ће вам требати упут за терапеута (физиотерапеута или киропрактичара).
  3. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена, корак 9

    3 Укључите одговарајућу количину дана одмора. Чак и без повреде, укључујући редовне дане одмора и опоравка важно је за било коју врсту рутине физичке активности. Можда је важније ако имате повреду.
    • Када се ослободите активности, важно је да то буде полако и лако. Мораћете да укључите редовне дане одмора док се враћате у своју уобичајену рутину вежбања.
    • Рамени зглоб укључује пуно лигамената, тетива и мишића. Када је повређен и мање активан, можда ћете осетити бол када поново покренете активност.
    • Болност се обично сматра ОК након повреде. Међутим, када се осећате болно, желите да укључите најмање 24 - 48 сати одмора пре поновног вежбања рамена.
    • Потребан вам је одмор и опоравак како би мишић и даље зарастао и обновио снагу.
  4. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена 10. корак

    4 Предузмите додатне мере предострожности. Када поново покренете уобичајену рутину вежбања, предузмите додатне мере предострожности раменом. Ако будете посебно опрезни, можете да спречите даље повреде рамена.
    • Заледи га. Ако се осећате мало болно или само као додатна заштитна мрежа, заледите раме након вежбања. Залеђивање може помоћи у спречавању упале и отока.
    • Такође користите компресијске кошуље или облоге. Попут леда, ово може смањити упалу и оток на рамену и помоћи вам да раме држите на месту.
    • Користите одговарајући образац. Ово је увек важно за све врсте вежбања, али свакако када се опорављате од повреде. Ако не користите исправан облик, ризикујете да повредите или погоршате тренутну повреду рамена.
  5. Слика под насловом Тренирај са повредом рамена 11. корак

    5 Избегавајте вежбе које повећавају или погоршавају бол. Не настављајте са било којом вежбом која узрокује бол у рамену и не започињте је. Ово може погоршати вашу повреду.
    • Постоји неколико одређених вежби које се препоручују за избегавање током опоравка од повреде рамена, укључујући: преше изнад главе, нагнути бенцх бенцх, усправни редови изнад нивоа рамена, бочни лифтови са бучицама и бочни падови иза врата.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли је у реду вежбати ако сам повредио раме? Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСП
    Специјалиста за спортску медицину и превенцију повреда Сцотт Андерсон је главни клинички службеник СинцТхинк-а, награђиваног стартапа, основаног са Универзитета Станфорд. Скот је раније био директор спортске медицине / атлетског тренинга на Универзитету Станфорд више од десет година од 2007. до 2017. Скот има више од 18 година клиничког и менаџерског искуства и признати је међународни говорник о темама клиничке специјализације, које укључују развој кинезиологија, неурознаност / потрес мозга и дисфункција покрета. Он је сертификовани практичар динамичке нервно-мишићне стабилизације (ДНСП), специјалиста за спортску безбедност и сертификован је за спровођење селективних процена функционалних покрета (СФМА) и скрининга функционалних покрета (ФМС). Дипломирао је атлетски тренинг на Државном универзитету Вашингтон 2000. године и магистрирао атлетску администрацију на Саинт Мари'с Цоллеге 2002. године. Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСП Одговор стручњака за спортску медицину и превенцију повреда Све зависи од тога шта је узроковало повреду и колико вас боли. Ако вас и даље боли, наставите да се одмарате док вам не буде боље.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Увек разговарајте са својим лекаром пре поновног покретања програма вежбања са повредом, јер постоји много узрока за болове у рамену.
  • Ако осетите бол на месту повреде, прекините вежбање и одмах се обратите лекару.
  • Покушајте да одржите добро држање тела држећи леђа усправна и рамена уназад како би вам помогла да решите бол у раменима.
  • Запамтите, већини повреда треба много времена да се зацели. Будите стрпљиви и радите полако како бисте повратили снагу.

Реклама

Популарне Питања

'Лади Босс: Тхе Јацкие Цоллинс Стори' премијерно је приказана у недељу, 27. јуна на ЦНН -у. Ако немате кабл, ево неколико начина на које можете да га гледате на мрежи.



Један од људи који је учествовао у најдужем сингл мечу Вимблдона био је поново у петак, Јохн Иснер је издржао епски наступ са Кевином Андерсоном.



Ваш водич за стримовање Три мушкетира на мрежи - укључујући једноставне информације о стримовању, глумце и ликове и начин на који су примљени.