Квадрицепс феморис је велика група бутних мишића који се протежу преко предњег дела бутне кости до колена. Име на латинском значи „четвороглави мишић бутне кости“. Ови снажни, витки мишићи познати су као четвероцикли. Многи људи граде своје четворке користећи слободне тегове и машине. Међутим, постоји низ вежби које можете радити без тешке опреме. Неке од најбољих вежби за рад на четворкама су бочно подизање ногу, чучњеви у телесној тежини и искораци.
Кораци
Метод један од 3: Извођење бочних подизања ногу
- један Лезите на под с десне стране. Потрудите се да вам је доњи део тела, од струка до скочног зглоба, потпуно раван. Подизање ноге је врло погодно за рад мишића стабилизатора у четвороношцима, као што је рецтус феморис.
- 2 Ставите леву руку напред, одмарајући длан на земљи. То ће вам помоћи да током вежбе останете уравнотежени. Можете да положите главу на десну руку да вам буде удобније.
- Можете и да се ослоните на лакат, мада желите да будете сигурни да равну линију држите од кукова до зглобова.
- 3 Подигните леву ногу у ваздух полако. Подигните ногу док не достигне угао од око 45 степени. Држите трбушне мишиће чврсто док дижете: ово ће вам помоћи да останете уравнотежени и спречите се да се преврнете. Издахните док подижете ногу. Покушајте да нога иде горе у правој линији, уместо да је пустите да скрене у било коју страну.
- 4 Спустите ногу назад у почетни положај. Наставите затезати трбушњаке док спуштате ногу и издахнете. Спустите ногу у равној линији док не додирне другу ногу.
- Издахните док подижете и удахните док спуштате ногу уназад помаже у контроли дисања. Правилно дисање је кључно за ефикасно вежбање.
- 5 Држите ногу у подигнутом положају. Можда немате довољно масе ногу да изградите пуно мишића једноставним подизањем сопствене ноге без тегова. Да бисте изградили више мишића, држите горе 60 секунди или колико год можете. Урадите 3-5 сетова одједном.
- 6 Одрадите вежбу брзо. Већина вашег четверо мишића састоји се од брзих мишићних влакана, тако да су за изградњу тих влакана потребни брзи, експлозивно брзи покрети. Да бисте то урадили, изведите 3 серије од 20 лифтова што је брже могуће.
- 7 Преврните се на леву страну и поновите вежбу десном ногом. У основи ћете следити исте кораке, само обрнуте. Вежбајући сваки четверокут у једнакој количини, већа је вероватноћа да ће ваши мишићи постати једнаки у снази. Реклама
Метод 2 од 3: Коришћење Лунге-а
- један Станите са стопалима у ширини рамена. Уверите се да је ваша тежина равномерно распоређена између обе ноге. Можете да држите руке на боковима да бисте побољшали равнотежу. Ово је почетна позиција и позиција на коју ћете се вратити када довршите реп.
- 2 Направите корак напред левом ногом. Прво посадите пету, а затим закотрљајте стопало напред док се потпуно не поравна.
- Требали бисте закорачити довољно напред да растојање између стопала буде приближно једнако двострукој ширини рамена.
- Требало би да удишете док корачате напред.
- 3 Савијте колено. Када је ваше предње стопало равно, савијте предње колено док не буде под углом од 90 степени. Док то радите, и задња нога би се требала савијати, све док задње колено скоро не додирне тло.
- Држите предње колено поравнато директно изнад скочног зглоба.
- 4 Вратите се у почетни положај. То радите тако што ћете одгурнути предњу ногу, протежући ногу док је враћате назад. Осетили бисте како вам предњи део бутине ради да вас одгурне назад. Сада треба да стојите са ногама у ширини рамена.
- Ово се рачуна као једна реплика
- 5 Поновите овај поступак са другом ногом. Потпуно исти поступак ћете радити, само овај пут са десном ногом напред. Важно је мењати овај начин како бисте спречили стварање било каквих неравнотежа у мишићима.
- Ово се рачуна као једно понављање десне ноге.
- 6 Поново искорак, наизменично између обе ноге. Требало би да циљате 10-15 понављања на сваком, за 2-3 серије. Ово ће вам пружити најбољи тренинг за јачање квадрата и побољшање дефиниције мишића.
- Ако имате проблема са коленом или осећате бол када искочите, покушајте да обрнете искорак. Процес је у основи исти, осим што ћете закорачити уназад и савити колено уместо да корачате напред
Метод 3 од 3: Чучећи
- један Почните са стопалима на ширини рамена. Усмерите ножне прсте према споља, а руке држите уз бок. Повуците рамена уназад, што ће вас присилити да држите леђа равно током покрета.
- 2 Савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом. Гурајте стражњицу уназад и надоле, као да покушавате да седнете на ниску кутију. Држите трбушњаке чврсто. Подигните руке испред себе како бисте одржали равнотежу и удахнули.
- Пазите да колена не пролазе поред прстију. Ово додатно оптерећује колена и може проузроковати повреду.
- Ако нисте превише флексибилни, можда нећете моћи да достигнете паралелну дубину у чучњу. То је у реду, само се спустите што даље доле, а да се не повредите.
- 3 Возите се кроз пете да бисте се гурнули назад. Ваша тежина треба да вам буде у петама док гурате. Ово ће вас спречити да се не преврнете напред и не оптерећујете превише колена. Испружите ноге док се не вратите у почетни положај, са рукама уз бокове.
- Удахните на путу према доле, а издахните на путу према горе.
- 4 Изведите 2-3 серије по 10-15 понављања. Ово је идеалан опсег за равнотежу у изградњи снаге и развоју мишића. Можда нећете моћи да обавите сва прописана понављања када започнете, што је у реду; само радите што можете док се не потрудите до 10 понављања.
- Ако вам је чучањ телесне тежине превише лак, покушајте са скочним чучњем. Покрет је у основи исти, осим што док гурате, скачете што више можете.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како вежбате квадрицепс?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћене вежбе стручњака за фитнес тренере које су посебно циљане за четвороци су чучњеви, преше за ноге и дизање ногу. - Питање Како јачате своје четворке?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Важно је да четвороци раде како мишиће за дизање тешких терета, вежбама попут чучњева, тако и брзе експлозивне мишиће, скакањем, трчањем и бициклизмом. - Питање Можете ли изградити мишиће без дизања тегова?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Да, неки од најефикаснијих послова на ногама које можете да радите користе само вашу телесну тежину. Покушајте да скачете бочно у бочно, вертикално, хоризонтално и тркачки спринт као на бип тесту. Искораци и чучњеви су такође одлични и не захтевају никакву опрему. - Питање Које вежбе раде на вашим четворкама?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Бициклизам, клизање, чучњеви, скокови, преше за ноге, трчање, играње тениса или готово било која активност која користи ваше ноге, радиће на четвероциклу. - Питање Имам лошу равнотежу због падања стопала и волео бих да ојачам своје четворке. Шта могу да радим у кревету или на чврстом каучу? Лезите на леђа и претварајте се да возите бицикл. Скочите и спустите врх кутије без употребе руку.
- Питање Колико мислим да би требало да добијем дебље бутине ако их направим по 50? То у потпуности зависи од вашег облика и прехране. Форма је такође важна током извођења. Такође, резултат се може разликовати од особе до особе у зависности од нечије телесне структуре.
- Питање Имао сам операцију тоталне замене колена после проблема при пењању и спуштању степеницама и болова у унутрашњем колену. Које вежбе су добре за мене? Почните врло полако и будите нежни са коленом. Урадите мало ходања и вежби истезања и испробајте вежбе за колена. Све вјежбе би прво требао да очисти ваш физиотерапеут.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек држите трбушњаке савијеним током ових вежби. Ово ће вам помоћи да одржите неутралну кичму и спречите повреду леђа.
- За ове вежбе вам није потребна високотехнолошка компресијска одећа, али удобна одећа за вежбање је обавезна.
- Вежбајте на благо јастучастој површини ради удобности, попут тепиха или јога простирке.
- Покушајте да се бавите планинарским пењачима ако желите да побољшате своје кардиоваскуларно здравље, а истовремено радите и на ногама.
Реклама
Упозорења
- Избегавајте да сами радите своје четверо мишиће. Ако не радите вежбе којима циљате задњи део ноге (тетиве колена), доћи ће до неравнотеже мишића у ногама. То може довести до слабости, па чак и повреда.
