Како радити мишиће леђа код куће

Многи од нас немају времена или новца да редовно дођу у теретану, али ако желите да радите мишиће леђа, то можете потпуно од куће! Овим основним потезима можете циљати све мишиће на леђима користећи сопствену телесну тежину или неку једноставну и јефтину опрему попут бучица или еластичних трака. Неке од ових вежби можете чак и да радите у свом свакодневном животу, уграђујући их у редовне кућне послове.

Кораци

Метод један од 4: Коришћење телесне тежине

1. један Направите обрнуте снежне анђеле. Ова вежба укључује ширење руку, баш као кад сте били дете на снегу. Руке могу да се крећу кроз читав опсег „анђеоских крила“, од главе до бокова, за пуни трапез, латиссимус дорси, ромбоид и кичмени еректор. Држите лименку за супу да бисте повећали отпор када савладате држање трупа и руку мало подигнутих од пода, повучених рамена.
   • Лезите лицем надоле на земљу или простирку. Ставите руке на бок длановима окренутим надоле.
   • Полако подигните руке према рамену док не прођете поред главе и палчеви се не додирну.
   • Полако вратите руке у почетни положај. Уверите се да су вам руке усправне и лакти закључани током целог покрета.
   • Направите три серије по пет понављања. Обавезно се одморите око 30 - 60 секунди између серија.
   • Ако сте почетник, а руке вам није угодно доносити скроз, можете се потрудити чак и раменима. На крају бисте могли да изградите снагу да досегнете изнад главе.
2. 2 Направите шарке за кукове. Такође назване „Добро јутро“, ово су једноставне вежбе које укључују савијање напред у куковима. Моћи ћете да радите на кичменим еректорима (као и на глутеусима, бутинама и куковима) док изводите врло једноставан маневар, за који није потребна никаква опрема.
   • Стојте усправно са стопалима нешто више од ширине рамена. Ставите руке на бокове.
   • Лагано повуците рамена уназад како бисте стегнули мишиће леђа.
   • Полако се савијте у струку. Обавезно држите рамена у равни са боковима док идете напред.
   • Нагните се напред док не будете паралелни са тлом, а затим полако повуците назад.
   • Нека покрети буду спори, а трбушни мишићи контрактовани.
   • Почните са једним сетом како бисте били сигурни да се ова вежба слаже са вашим леђима. Постепено повећавајте до три серије од 10 - 15 понављања. Приуштите си 30 - 60 секунди одмора између сетова.
   • Ове вежбе можете радити и седећи. Седите усправно на столици, а ноге поставите на земљу директно испод колена. Ставите руке на бокове. Лагано повуците рамена уназад да стегнете мишиће, а затим се савијте напред под углом од 45 степени.
   • Када то радите, пазите да не савијете леђа. Ово вам неће само спречити да заиста радите мишиће леђа, већ постоји и шанса да повредите кичму.
3. 3 Урадите Супермана . Ово је одлична вежба за мишиће кичменог еректора, глутеусе и трапез. Не захтева никакву опрему, тек толико простора да се положи на земљу. Емулирајући Супермана док лети, моћи ћете да изолујете основне мишиће како бисте им пружили добар тренинг.
   • Лезите лицем надоле са рукама и ногама испруженим усправно. Дланови и врхови стопала требају бити окренути надоле.
   • Подигните руке и ноге од тла. Уверите се да остану усправни, а притом држите језгро на месту. Замислите Супермана, испруженог док лети.
   • Задржите положај 15 до 30 секунди, а затим полако спустите руке и ноге на земљу.
   • Направите три понављања са овим задржавањем, а затим се одморите 30 до 60 секунди пре поновног сета.
   • Да бисте радили на дубљим мишићима доњег дела леђа, можете испробати оно што се назива Акуаман, где подижете и спуштате супротну руку и ногу (на пример, леву руку и десну ногу) и држите 15 до 13 секунди. Поновите са другом руком и ногом.
   • Ако сте почетник, покушајте да задржите Супермана пет секунди, радећи до 15 до 30 секунди.
4. 4. Испробајте положај кобре јоге . Ово је почетна јога позиција која ради од средине до доњег дела леђа и повећава флексибилност.
   • Лезите лицем надоле на под. Испружите ноге равно иза себе врховима стопала на поду. Увуците руке у тело, савијених лаката и руку испод рамена.
   • Смањите мишиће на леђима да бисте подигли тело нагоре, рукама помажући при позиционирању. Притисните стопала, ноге и бутине о земљу. Удахните док се подижете према горе.
   • Задржите положај 15 до 30 секунди, дишући нормално.
   • Полако се спустите назад на земљу, издахните као и ви.
   • Направите око 10 понављања. Као и свака вежба, покушајте да се притиснете да задржите још неколико секунди сваки пут када је радите. Не морате то радити сваки дан, али то можете учинити неколико пута недељно.
5. 5 Направите неке зидне тобогане. То су једноставне вежбе које можете радити само користећи зид. Такође су заиста добри за спречавање или ублажавање болова у леђима који могу настати током рада.
   • Станите леђима наслоњене на зид, стопала раздвојена раменима и потпетицама у дужини једног корака од зида.
   • Клизните доле у ​​чучањ тако да колена буду под углом од 90 степени. Задржите се у том положају пет секунди.
   • Полако клизните назад према зиду док поново не будете равни, а затим поновите пет пута.
6. 6 Направите натезање . Ово се такође назива подбочењем, ово је уобичајена вежба која укључује извлачење према горе помоћу фиксне шипке. То је једна од најједноставнијих и најбољих вежби за рад ваших латова. Потребна вам је шипка на извлачење коју можете трајно инсталирати у довратник или купити решетку на вратима коју можете лако окачити и уклонити када завршите. Имајте на уму да је ово напредан потез - можете започети траку отпора ако сте почетник.
   • Замотајте руке преко врха шипке, мало више од ширине рамена. Сачекајте тренутак са исправљеним рукама. Извијте леђа и подигните се тако да вам брада очисти решетку. Застаните на врху зглобова да бисте одржали контракцију мишића. Вратите се у почетни положај и поновите.
   • Можете да промените хват како бисте радили на различитим мишићним групама. Ако руке раширите даље на шипци, биће теже повући се, али више енергије усредсредите на своје латове. Обрнути захват, обавијајући руке око задњег дела шипке, више ће нагласити ваше бицепсе.
   • Не љуљајте се током ове вежбе. Искушење је да си помогнете да искористите замах, али ово умањује ефекат вежбе на ваше груди. Завршићете повлачењем шипке према грудима, која укључује остале мишиће које не покушавате да разрадите.
   • Да бисте направили почетничку модификацију са траком за отпор, омотајте је око шипке за повлачење и држите се за два краја траке, правећи резервну копију тако да осећате неку напетост у траци. Држите руке у ширини рамена и лактове повуците према боковима, спајајући лопатице. Направите два до три сета од 10 понављања.
   • Потезање може бити тешко започети, јер вам је потребна добра снага бицепса већ пре него што их заиста покушате. Кључ је прогурати рану фрустрацију како бисте могли изградити мишиће потребне за све више и више.
   • Уверите се да је шипка за подбочење у вашем дому постављена изнад висине рамена и чврсто постављена. Доживећете прилично гадан пад ако се током вежбе скине.
   Реклама

Метод 2 од 4: Вежбање са бучицама

1. један Направите летење уназад док сте савијени. Учинковитим подизањем руку док их остављате потпуно испруженима, можете радити на читавом опсегу мишића горњег дела леђа. Требаће вам мало простора за ширење руку, али неће вам требати никаква опрема осим ваших бучица.
   • Савијте се у струку са стопалима у ширини рамена и савијених колена, усправних леђа, увучених трбушњака, задњице. Држите бучице длановима окренутим унутра и лактима благо савијеним. Руке би вам требале висити према земљи, али не и висети слободно.
   • Полако подигните руке у страну. Требали би се завршавати паралелно са тлом. Обавезно држите лактове лагано савијеним и горњим делом леђа носите тегове горе.
   • Полако спустите руке у првобитни положај. Мишићи руку требају бити усредсређени на то да остану усправни. Нека леђа раде посао.
   • Поновите вежбу полако подижући и враћајући руке око 30 секунди. Током ове вежбе држите кичму усправном и пазите да вам се руке не зањишу. Полако се крећете како бисте били сигурни да леђа раде посао.
2. 2 Урадите редове бучица. Можете да радите горњим делом леђа повлачећи тег према горе, слично покрета као веслање чамца. Ово ће вам помоћи да развијете рамена и горњи део леђа, градећи мишиће како бисте помогли рукама када подижете ствари. Требаће вам приступ клупи за тегове или барем ниској, чврстој столици којом се можете подржати.
   • Ставите једно колено и руку на клупу за тегове или чврсту столицу за ослонац, а у другој држите бучицу. Држите ту руку испружену према поду.
   • Повуците тег нагоре тако што ћете лакат приближити телу. Обавезно затегните леђне мишиће за сваку представу. На висини веслања задржите положај на секунду како бисте максимизирали контракцију.
   • Полако спустите руку.
   • Уверите се да су ваши покрети спори и намерни како бисте били сигурни да правилно радите мишиће на леђима. Не бисте требали трзати рукама горе-доле, већ их полако померати између положаја.
   • Урадите то 30 секунди једном руком, а затим пребаците страну да бисте радили на оба рамена. Један сет укључује рад са обе руке.
   • Ако немате клупу или чврсту столицу, савијте колена и кукове да се нагнете према поду. Желите да вучете према горе да бисте користили гравитацију за додатни отпор. Ако се нагињете напред, такође можете да користите две бучице одједном, јер вам друга рука неће бити потребна за подршку.
   • Ако немате бучице, потражите нешто што је тешко око 3 до 5 килограма и можете лако да држите у руци. Тег је ту да пружи отпор, па док год га можете лако ухватити у једној руци, то ће вам помоћи. Конзерва са храном из ваше оставе добра је замена.
3. 3 Урадите румунски деадлифт. Додавање бучица овој вежби пружа додатни отпор да вратите тренингу. Деадлифтс ће такође заиста захватити задњи део ваших ногу. Заокруживање леђа током ове вежбе може проузроковати озбиљне повреде - пазите да их држите усправно. Међутим, ако се правилно уради, посезање надоле може да помогне растезању мишића у средњем и доњем делу леђа.
   • Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. У свакој руци држите по бучицу и уверите се да су вам колена благо савијена.
   • Савијте се у куковима, држећи леђа равно, док леђа не буду скоро паралелна поду; бучице би требале бити приближно у висини потколенице. Пазите да вам руке остану исправљене како бисте били сигурни да леђа раде спуштајући вас доле. Држите трбушне мишиће повучене како бисте заштитили доњи део леђа од заокруживања и повреда.
   • После кратке паузе у том положају, полако подигните горњи део тела уназад док не будете потпуно усправни.
4. 4 Направите увијање у супротном стопалу. Ова вежба ће користити бучице да пружи отпор док се сагињете. Поред тога, извртање кретања између стопала помаже вам да ојачате доњи део леђа и језгро. Држите трбушне мишиће чврсто, леђа исправљена.
   • Стојте усправно са стопалима раширеним даље од ширине рамена. Имајте тег у свакој руци. Ако имате само једну бучицу, ухватите је обема рукама.
   • Удахните и спустите руке до једне ноге, увијајући тело према тој нози. Пазите да су вам колена благо савијена и да вам руке остану усправне. Задржите предњи домет у удобном опсегу покрета.
   • Полако се усправите, а затим спустите горњи део тела према другом стопалу. Наставите наизменично на страну.
   • Ову вежбу не би требало да изводи нико са било каквим боловима у доњем делу леђа или ишијасом, јер овај потез може погоршати то стање.
   Реклама

Метод 3 од 4: Јачање еластичним тракама

1. један Уради неке каишеве. Уз траку за отпор и довољно простора за лежање, можете брзо да вежбате раменима и горњим делом леђа.
   • Лезите лицем надоле са еластичном траком испод трупа. Обавезно држите по један крај траке у свакој од ваших руку. Држите руке испод рамена, лактовима увученим у бокове.
   • Подигните груди са земље и испружите обе руке равно са рамена. Када сте потпуно испружени, повуците траку повлачењем лопатица. Нећете задржати ову позицију јако дуго, можда неколико секунди.
   • Опустите рамена да вратите руке у првобитни положај. Полако спустите груди на земљу. Поновите осам пута.
2. 2 Радите редове седећи. Еластичном траком можете да опонашате машину за веслање. Трака пружа отпор раменима и горњем делу леђа док се повлачите.
   • Седите на земљу са ногама испруженим испред себе. Обмотајте еластичну траку око дна стопала или фиксни предмет у близини стопала. Руке бисте требали држати испружене тако да трака буде што лабавија, са по једним крајем у свакој руци.
   • Повуците руке према телу, стежући лопатице да бисте постигли ефекат на леђима.
   • Вратите руке у првобитни положај. Обавезно задржите стопала док вучете и враћате еластику.
3. 3 Урадите продужетке за леђа. Учвршћивањем еластичне траке за под, можете проширити леђне мишиће нагињањем уназад. Бенд даје одређени отпор док држите леђа усправна.
   • Уверите се да је еластична трака причвршћена за нешто стабилно испод колена. Може вам бити под ногама или га придржава заиста тежак предмет.
   • Сједните усправно на столицу или неки други предмет без наслона како бисте се могли завалити. Држите други крај траке на грудима тако да буде затегнут.
   • Полако се нагињте уназад док не досегнете око 30 степени. Пазите да вам се карлица не помери и да вам леђа остану равна.
   • Задржите се у том положају неколико секунди, а затим се полако вратите усправно. Поновите 10 пута.
4. 4 Радите вежбе ротације трупа. Користећи еластичну траку као отпор, можете окретати горњи део тела да бисте радили на леђним мишићима док седите. Требаће вам квака на вратима или нека друга тачка коју можете користити за учвршћивање еластичне траке. Ротација, нарочито под отпором, може да повреди леђа, зато ову вежбу радите опрезно и имајте на уму да трбушњаци буду ангажовани.
   • Причврстите траку на кваку на затвореним вратима или на неком другом месту у висини седишта. Уверите се да се врата или било шта друго за што сте усидрили бенд неће померити.
   • Сједните поред врата тако да се одвоје с ваше десне стране. Једном руком држите други крај траке уз груди. Уверите се да је бенд затегнут.
   • Полако ротирајте горњи део тела улево, даље од врата. Обавезно задржите карлицу и колена како би мишићи леђа обављали посао.
   • Задржите положај неколико секунди, а затим полако ротирајте уназад. Поновите 10 пута, а затим се окрените и окрећите удесно да бисте разрадили мишиће на другој страни.
   Реклама

Метод 4 од 4: Обављање послова код куће

1. један Користите метлу за потиснике. Помоћу метле уместо шипке за тегове или друге опреме моћи ћете да вежбате леђа као и низ других мишића. Може бити лепа пауза док чистите кућу. За леђа ово вежба мишиће горњег дела леђа и рамена.
   • Станите растављених ногу, мало шире од бокова. Држите метлу испред себе, руку у ширини рамена или мало шире. Држите метлу паралелно са земљом, у висини сандука.
   • Чучните и гурните метлу равно горе. Обавезно затежите мишиће горњег дела леђа док гурате штап метле према горе.
   • Спустите метлу и вратите се назад.
2. 2 Покушајте са неким склековима у стојећем положају. Слично обичним склековима, ивицу кућног апарата попут машине за прање веша можете користити за рад с леђима и рукама. Ово је сјајна вежба ако имате неколико минута да убијете док се прање заврши.
   • Станите неколико метара од машине за прање. Ставите руке на машину на ширини рамена. Држите ноге заједно.
   • Полако спустите груди према подлошци савијањем руку. Не држите стопала равно на земљи, већ се нагните напред на прсте.
   • Гурајте се назад док вам руке поново не буду потпуно испружене. Поновите 20 пута.
3. 3 Оставите корпу за веш на поду. Ово је добро када премештате одећу у машину за веш, сушару, даску за пеглање или фиоке и из ње. Остављајући корпу на поду, непрестано ћете се сагињати да извучете ствари. Обавезно испружите леђа сваки пут када се сагнете.
   • Не заборавите да држите трбушњаке чврсто и леђа исправљена док се сагињете напред.
   • Такође може бити корисно вађење предмета један по један. То ће вас присилити да понављате покрет изнова и изнова.
4. 4 Очистите олуке. Посезање и уклањање лишћа и остатака из олука пружит ће вам вјежбу цијелог тијела, укључујући и леђа. Испружићете се и посегнути од мердевина преко олука како бисте увукли руке тамо, а ваше језгро ће бити ангажовано да одржи равнотежу на лествици.
   • Не заборавите да наставите да померате мердевине док идете дуж олука. Досезање предалеко може довести до пада, плус константа горе-доле добра је вежба за ноге.
5. 5 Бавите се баштованством. Садња, заливање и уклањање корова на отвореном су добри начини за истезање и вежбање без одласка у теретану. Бићеш савијен близу земље. Само се савијте у коленима и избегавајте савијање леђа како бисте избегли напрезање.
   • Малчирање је још један добар баштенски задатак за рад на леђима. Морали бисте носити око себе тешке вреће малча, а затим га лопати по дворишту или башти. Запамтите да правилно носите малч како бисте избегли напрезање леђа.
   Реклама

Узорци и рутинске вежбе

Вежбе за враћање мишића код куће Редовна вежба за почетнике за враћање мишића код куће Забавни начини рада код мишића леђа код куће

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу да ојачам леђа без тегова?Схира Тсви
  Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца за вежбање и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Франциска.Схира ТсвиОдговор стручњака за личног тренера и фитнеса Ако код куће имате прегибну шипку, натезања и згибови су феноменалан начин за јачање леђа. Такође можете да радите склекове, мада су склекови више вежба у грудима. Истезање сваког дана је такође одличан начин да побољшате флексибилност и снагу леђа.
• Питање Како могу да ојачам леђа?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Скретање и савијање са редом с бучицама (или редом траке отпора) добре су вежбе за почетак. Супермани или пас који показује, такође раде на важним постуралним мишићима на леђима.
• Питање Како могу ојачати доњи део леђа?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Показивачки пас, Суперман вежба и продужетак леђа јачају мишиће доњег дела леђа.
• Питање Које вежбе вам повећавају крац?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Удари куковима, ударци ногама, искораци, мртви лифтови и чучњеви делују на глутеус макимус.
• Питање Како радите на леђима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Главне вежбе за леђа су редови, повлачења, продужење леђа (као у пози Супермана) и мртви лифтови.
• Питање Могу ли да радим шарке са куковима и снежне рунде са било каквим загревањем и пре или после јутарње шетње? Шарке за кукове можете у било ком тренутку. Ово би био добар начин да се загрејете пре него што кренете у шетњу, али требало би и да се мало истежете када завршите са шетњом.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ново истраживање показује да истезање пре неке активности може учинити ваше мишиће слабијим и споријим и вероватно неће смањити шансе за повреду. Уместо тога усредсредите се на загревање.
• Ако тек почињете да вежбате, покушајте да употребите само тежину сопствених руку или тела или започните са бучицама од 3 до 5 килограма. Моћи ћете да се повећавате док добијате снагу у мишићима руке и леђа. Ако не можете да повећате тежину, то је у реду. Важно је пружити мало отпора кретању.
• Исправно држање тела важан је део извођења свих ових вежби. Неправилни тренинзи за леђа могу довести до повреда или неправилног рада мишића. Нарочито мишићи леђа могу бити осетљиви на повреде, па ћете бити опрезни.
• За латинске вежбе, желећете да држите рамена повучена уназад. Ово ће изоловати лате како би им помогло да достигну врхунску контракцију мишића. Добро ће додати рад ромбоида и спречити напрезање рамена.
• Вежбајте у слабо прометном делу куће, тако да вам сва опрема која вам стоји не смета и не морате размишљати о томе да је извлачите сваки тренинг.

Реклама

Упозорења

• Ако осетите бол док радите ове вежбе, престаните. Леђа могу бити врло осетљива, а повређена леђа могу вам створити друге проблеме.
• Тежина и отпор су важни, али и ваша сигурност. Почните са теговима са којима можете да се носите и полако се крећите до већих величина. Ако откријете да једноставно не можете нешто да подигнете, престаните да покушавате. Прекомерно напрезање мишића је добар начин да се повредите.

Реклама