10 ефикасних начина за повећање броја понављања било које вежбе

Вероватно сте чули да је 8-12 понављања добра мета за ваше тренинге. Међутим, појачање понављања ће вам изградити снагу и тонизацију мишића. Можда нисте сигурни који је најбољи начин за то, али то је лакше него што мислите! Без обзира да ли радите коврче, мртве дизања, чучњеве, склекове или било коју другу вежбу, ови трикови ће вам помоћи да додате више понављања свом тренингу и изградите снагу.

блиставе тенисице за малу децу

Кораци

Метод један од 10: Почните да повећавате број понављања када се ваш уобичајени број осећа лако.

1. 38 10 један Ако имате једноставне сетове, мање ћете имати користи од вежбања. Желите да се мало уморите и осећате као да морате да радите да бисте довршили своје сетове. Када било који од ваших тренинга почне да се осећа лакше, то је добро! Значи да постајете јачи. Сада је време да се појача са више понављања.
   • Ова мера делује за сваки тренинг. Ако обично радите 20 склекова, али немате превише проблема с тим, време је да повећате. Ако обично радите 10 понављања са бенцх бенцх-а на тежини од 68 кг и осећате се лако, направите више понављања.
   • Ако се и даље борите са својим сетовима, онда још није добра идеја да додате још понављања. Сачекајте док не ојачате.
   • Друга опција када се ваши сетови осећају лако је повећање тежине уместо да радите више понављања.
   Реклама

Метод 2 од 10: Додајте по једну представу да бисте полако повећавали.

1. 40 6 један Не постоји правило које каже да морате да додате пуно понављања одједном. Додавање једног по једног је одличан начин да постепено повећавате укупан број понављања током времена. Можда ћете бити уморни на крају сета, али застаните на секунду и покушајте да истиснете још једну представу како бисте истренирали мишиће како би прогурали тачку умора.
   • На пример, ако је ваш уобичајени сет 12 понављања, онда направите 13. Временом ћете ојачати и моћи ћете да направите 14, па 15 и тако даље.
   • Нека тежина остане иста за ову технику ако радите вежбу са теговима.
   • Нека тај један додатак буде ваш нови уобичајени број понављања, тако да ћете временом ојачати и моћи да додате још.
   • Покушајте постепено радити до 20 понављања ако заиста желите да повећате величину мишића.
   Реклама

Метод 3 од 10: Олакшајте тежину да бисте могли да појачате број понављања.

1. 26 6 један Покушајте да спустите на око 50% ваше тренутне тежине вежбе. Затим направите што више понављања са том новом тежином како бисте пронашли идеалну постављену дужину.
   • Ако нормално увијете 14 кг, пређите на 6,8 кг и покушајте да поновите дупло.
   • Уобичајена мудрост у теретани каже да је више понављања са мањом тежином добро за издржљивост и дефиницију, али новија истраживања показују да је то и одличан начин за изградњу мишићне снаге.
   • Радити више понављања мање тежине је сјајно за људе који имају повреде или проблеме са зглобовима.
   • Ово можда није могуће за вежбе за које не користите тегове, попут склекова или склекова.
   Реклама

Метод 4 од 10: Урадите мањи број понављања више пута дневно.

1. 28 4 један Не морате да радите све сетове одједном да бисте повећали број понављања. Метода „подмазивања жлеба“ трик је у бодибуилдингу за изградњу снаге мишића без трошења сати на вежбање. У основи, преполовите нормалан број понављања која радите. Затим вежбајте сваких неколико сати током дана. До краја дана одрадићете много више понављања од уобичајеног тренинга. После 2-4 недеље, покушајте да направите више понављања у једном сету.
   • Ако покушавате да направите више увојака и обично направите сет од 12, направите 6 понављања 4-5 пута током дана. После 2-4 недеље погледајте колико сада можете да урадите у једном сету.
   • Ово је сјајан трик за коришћење код тренинга попут склекова или склекова, јер их је лако извести брзо и не захтевају тегове.
   • Постоји неколико верзија подмазивања жлеба, па би неки тренери могли да дају другачија упутства.
   Реклама

Метод 5 од 10: Пређите на лакши тег одмах након нормалног подешавања.

1. 44 4 један Ово се назива падање и то је сјајан начин да појачате снагу. Урадите уобичајени сет са тежином коју обично користите. Када завршите сет, пређите на упола мање тежине и направите још један комплет. Временом ћете изградити снагу и моћи ћете да додате више понављања свом уобичајеном скупу.
   • У почетку можда нећете моћи да направите комплет са мањом тежином. Ово је у реду, само уради што више понављања.
   • Ово такође неће функционисати за вежбе за које не користите тегове, попут склекова.
   Реклама

Метод 6 од 10: Направите додатни сет да бисте изградили укупну снагу.

1. 25 3 један Укупно више сетова је добар начин за полако додавање више понављања. Додајте још један сет вежбе свом уобичајеном тренингу. Када то радите неколико недеља, покушајте да додате више понављања у сваки сет, јер ћете бити много јачи. Ово добро функционише ако не желите да смањите тежину коју користите или радите вежбу која не користи тегове.
   • Ако обично радите 2 сета од 15 склекова, направите 3 уместо тога. Затим, после 2 недеље, покушајте да урадите 2 сета од 20 да бисте видели да ли можете то да поднесете.
   Реклама

Метод 7 од 10: Одржавајте добру форму док радите више понављања.

1. Једанаест 2 један Никада не жртвујте форму за више понављања. Посебно ће бити тешко задржати форму када радите много понављања јер ћете почети да се умарате. Обратите посебну пажњу и уверите се да одржавате добру форму за сваку представницу.
   • Ако не можете да одржите форму, зауставите сет. То значи да сте довољно напорно радили и могли бисте да се повредите ако користите лошу форму.
   Реклама

Метод 8 од 10: Одрадите 2-3 сесије недељно да бисте изградили снагу.

1. 37 2 један Доследност је кључна за повећање броја понављања. За тренинг снаге, редован распоред од 2-3 сесије недељно помоћи ће вам да увежбате мишиће и постепено повећавате број понављања.
   • Оставите 24-48 сати између тренинга снаге како би ваши мишићи имали времена за зарастање. Нећете учинити много доброг ако толико притиснете мишиће да не могу да зарасту.
   • Осталих дана уместо тога можете да радите неке вежбе за кардио или истезање.
   Реклама

Метод 9 од 10: Укључите кардио за изградњу издржљивости мишића.

1. 40 6 један Много понављања је тренинг издржљивости, па ће вам више кардио помоћи. У данима у којима не радите тренинг снаге, фокусирајте се на неке издржљивости попут трчања, пливања или вожње бициклом. Ово вам даје довољно издржљивости мишића да прогурате више понављања.
   • Општа препорука је да имате најмање 150 минута кардио вежбе сваке недеље, или око 30 минута током 5 дана.
   Реклама

Метод 10 од 10: Издахните када се напрежете и када се одмарате.

1. 13 5 један Правилно дисање помоћи ће вам да избегнете замор мишића и појачате понављања. Без обзира коју вежбу радите, увек контролишите дисање и следите доследан образац. Удахните када се одморите, задржите, а затим издахните док се напрежете.
   • Ако радите увојке, удахните када су руке спуштене, а издахните кад се склупчате.
   • Ово функционише и са вежбама без тежине. Ако изводите склекове, издахните када се погурате и удахните када се опустите.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Колико понављања треба да урадим?Лаила Ајани
  Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренере Између 3 и 8 понављања одлично је за тренинг снаге. Међутим, ако желите да повећате величину мишића, то је најбоље решавати високим понављањима, попут 12, 15 или 20. Међутим, то не мора да значи да ћете моћи да произведете више снаге.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Када повећате број понављања, вероватно ћете се сутрадан осећати болно. Ово је добро! Значи да сте имали добар тренинг.
• Угурање неколико додатних понављања у своје сетове је такође одлично за тренинг вашег ума. Видећете да се можете мотивисати да прогурате умор.

Реклама

Упозорења

• Не покушавајте да појачате превише понављања одједном. Могао би да се повредиш.

Реклама