Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је популаран стил вежбања где периоде енергичних вежби мењате са кратким паузама. За разлику од специфичнијих тренинга, попут Табате, ХИИТ нуди пуно слободе и свестраности, у зависности од нивоа кондиције. Срећом, ХИИТ не захтева никакву посебну опрему или упутства, а лако је то учинити из удобности властитог дома. Након загревања, експериментишите са различитим вежбама и погледајте шта вам најбоље одговара!
Кораци
Метод један од 3: Додавање ХИИТ-а вашој рутини
- један Загријте се пре него што почнете да вежбате. Не скачите право на ХИИТ тренинг - чак и ако вежбате код куће, дајте си времена да се прилагодите пре него што ускочите у коло. Почните тако што ћете направити 10-15 понављања замаха ногама, а затим направите пут и до бочних замаха ногама. Да бисте пумпали крв, скачите конопац на минут, а затим изведите 10 понављања чучњева и 2 инча глисте.
- Ово загревање можете подесити по потреби. Запамтите, циљ је да вам помогне да пређете на ваш ХИИТ тренинг, али не желите да се осећате опухано пре него што почнете!
- Ако немате конопац за скакање, уместо тога направите неколико понављања дизалица.
- 2 Изаберите своје омиљене вежбе за своју ХИИТ рутину. Можете пратити унапред дизајнирани тренинг или га прилагодити. Изаберите неке вежбе са којима сте прилично вешти, тако да се можете вежбати до крајњих граница. Не постоји исправно или погрешно вежбање - само одаберите активности у којима се заиста можете погурати, тако да можете максимално искористити свој ХИИТ тренинг.
- На пример, скакачи, чучњеви, склекови и даске су поштена игра за ваш тренинг.
- Ако већ неко време нисте вежбали, усредсредите се на вежбе које ће побољшати вашу флексибилност, као и на мање напорне вежбе попут ходања, вожње бицикла или употребе траке за трчање.
- 3 Изаберите формат вежбања који балансира снажну вежбу и одмор. ХИИТ укључује брзо повишење пулса са кратким, интензивним налетима вежбања који раздвајају паузе. Имајте на уму да за те интервале не постоји временско ограничење или захтев, тако да можете да изаберете формат који вам највише одговара. Размислите о тренутном нивоу кондиције и о томе шта ваше тело може да поднесе - нема ништа лоше у томе да се надограђујете на краће периоде одмора како развијате већу издржљивост.
- На пример, ако сте почетник, можда ћете желети да енергично вежбате 20 секунди, а затим се одморите уз лакшу вежбу, попут ходања, 2 минута.
- Ако сте сезонски спортиста, можете испробати Табату, интензивнији облик ХИИТ-а. То укључује 20 секунди тешких вежби праћених 10 секунди одмора.
- 4 Време вежите тако да траје 20 минута или мање. Имајте на уму да су ХИИТ тренинзи врло интензивни и усмерени су на убрзавање пулса. Имајући ово на уму, не бисте требали да радите ову врсту вежбања дуже од 20 минута. Ако сте почетник, започните са 4-5 минута вожње, а затим полако напредујте у будућим тренинзима.
- ХИИТ делује као компромис - иако не морате да вежбате толико дуго, ваш тренинг ће бити много напорнији од уобичајеног тренинга од 30-60 минута.
- С обзиром да су ови тренинзи кратки, можете их уклопити у скоро свако време. Можете покушати да их радите ујутру или увече или можете уклопити брзи тренинг у паузу за ручак.
- 5 Гурајте се до крајњих граница током вежбања. Покушајте да не смањујете интензитет вежби, чак и ако се почињете умарати. Потрудите се да максимално уложите напор у сваки део тренинга. Ако почнете да се опуштате, нећете убирати благодати уобичајеног ХИИТ тренинга.
- Ако се лако намотате, ограничите се на краћи круг.
- 6 Ограничите се на 3-4 ХИИТ тренинга сваке недеље. Иако је ХИИТ вежба одличан начин сагоревања масних наслага, ове тренинге не уклапајте у свој дневни распоред. Не желите да ризикујете да се повредите или прекомерно радите, што ће поништити све позитивне ефекте вашег тренинга. Замените своје ХИИТ сесије најмање 1 дан како би ваше тело имало времена да се излечи и опорави.
- Чак и мајстори спортисти не раде ХИИТ вежбе сваки дан!
- 7 Охладите се након што завршите свој тренинг. Одвојите неколико минута да истегнете мишиће пре него што напустите. Почните са искором тркача, где је једна нога савијена напред, а друга нога испружена равно иза. Узмите мало времена да „ослободите“ одређене делове тела котрљајући тениску лоптицу испод стопала, бокова и глутеуса. Да бисте заиста истегнули тело, испробајте положај голуба у сну, где једну ногу завучете испред груди, а другу испружите право иза. Нагните се преко згрчене ноге са раширеним рукама неколико минута да се добро охладите.
- Такође можете испробати динамички искорак, где задњу ногу повучете и држите близу глутеуса док је предња нога још увек савијена напред.
Метод 2 од 3: Испробавање једноставних тренинга
- један Испробајте П.А.У.Л. метода за добро заокружен тренинг. Имајте на уму да П.А.У.Л. метода означава плиометријски кардио, попут скакања; аб тренинзи, попут трбушњака или празних места, тренинзи за горњи део тела, попут склекова и доњи део тела, попут искорака и чучњева. Направите списак различитих вежби које се уклапају у ове 4 категорије, а затим их повезајте у ХИИТ коло. Одрадите сваки тренинг по 30 секунди, а затим дајте себи 30 секунди да дођете до даха. Наставите са овим тренингом док не вежбате 10 минута.
- На пример, можете скакати дизалице 30 секунди, дробити 30 секунди, склекове 30 секунди, а затим искакати још 30 секунди. Када завршите овај круг, дајте си 30 секунди да се одморите.
- Надгледајте се помоћу интервалног тајмера тако да памтите када треба пребацити активности, а када одморити.
- Можете да се мешате са било којим вежбама које више волите! Не морате да радите низ одређених вежби - најважније је да се форсирате док вежбате.
- Када изводите искорак, увек пазите да колено не пређе прсте на ногама. То ће вам истегнути колено, потенцијално довести до повреде, а вежба ће бити мање ефикасна у четвороношцима и куковима.
- 2 Усредсредите се на тренинг снаге низом тешких вежби. Изведите неколико вежби заредом, радећи најмање 10 понављања за сваку активност. Наизменични сте између скакача, чучњева, склекова, дасака и моста глутеуса са једном ногом, а затим дајте себи 30 секунди да дођете до даха. Поновите овај круг неколико пута да бисте завршили ХИИТ тренинг!
- На пример, можете да направите 20 дизалица за скакање, 10 чучњева, 10 секунди нагнутих склекова, даску од 30 секунди и 5 понављања за сваку ногу мостом за глуте.
- 3 Одлучите се за ХИИТ тренинг базиран на трчању ако више волите кардио. Трчите 800 м (870 м) што брже можете, темпирајући себе док идете. Одвојите себи толико времена за ходање, тако да можете доћи до даха. Обавите 4 серије овог кола, а затим се прилагодите лаганом 10-минутном послу.
- Можете загрејати тело трчањем 10 минута пре него што започнете.
Метод 3 од 3: Експериментисање опреме за вежбање
- један Извршите неке вежбе за кеттлебелл како бисте сагорели масноће. Почните замахивањем котлића 30 секунди са 1 руком, мењајући руке након сваког замаха. После овога, држите кеттле у једној руци и 'трзните' је изнад главе пре него што је вратите испод рамена. Када истекне 15 секунди, ухватите кеттлебелл и поновите вежбу супротном руком. Да бисте завршили круг, стегните кеттлебелл за груди обема рукама и чучните 30 секунди, држећи леђа усправно.
- Обавите овај тренинг више пута, ако то желите!
- Држите колена савијена и испружена напред док „трзате“ котлићем према горе. Поред тога, потрудите се да пете држите на земљи како бисте себи пружили већу подршку.
- 2 Наизменично вежбајте снагу са планинарима како бисте напумпали крв. Започните са 1 минутом замаха са кеттлебелл-ом, водећи кеттлебелл између ногу до истог нивоа рамена. Одморите се 15 секунди, а затим одрадите 30 секунди планинара пре него што се поново одморите. После тога, направите неколико склекова за 1 минут пре поновног одмора. Урадите још један сет пењача од 30 секунди и дајте си тренутак за одмор. Завршите круг са 1 минутом ватрогасних хидраната, након чега следи још један сет планинарских пењача.
- Ватрогасни хидранти су вежба за изградњу снаге где лежите на рукама и коленима. Подигните савијену ногу и испружите је у страну, држећи је на месту неколико секунди. Вратите се у првобитни положај и учините исто са супротном ногом.
- Ако је то лакше, можете се одлучити за краће спојеве.
- 3 Фокусирајте се на кардио тренинге на траци за трчање. Подесите траку за трчање тако да будете под нагибом од 5%, а затим подигните брзину на 5 до 6 један⁄2 мпх (8,0 до 10,5 км / х). Трчите 1 минуту да бисте убрзали рад срца, а затим смањите брзину траке на 4,8 км / х. Ходајте овом брзином 2 минута пре него што се вратите на бржу брзину. Циљ је да направите најмање 6 понављања ове вежбе како бисте могли да вежбате у потпуности.
- Можда ће вам помоћи лагани двоминутни трчање у трајању од 5 минута као начин за загревање и хлађење.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Где да почнем ако сам заиста у форми?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Ако већ неко време нисте вежбали, вероватно бисте требали почети са вежбама флексибилности. Могли бисте да радите и ствари попут ходања, траке за трчање или вожње бицикла 2-4 недеље пре него што ускочите у стварне вежбе снаге.
Реклама
Савети
- Време за тренинг и одмор одмарајте интервалним тајмером.
- Прилагодите припремљене тренинге тако да боље одговарају вашим потребама и циљевима у фитнесу. На пример, ако сте усредсређени на тренинг снаге, можете да искључите скакаче за склекове.
- Потражите на мрежи тренинге засноване на опреми, попут борбених ужади или бициклизма.
- Да бисте повећали издржљивост, једите храну богату протеинима и сложеним угљеним хидратима.
Реклама
Упозорења
- Не претјерујте! Ако сте нови у ХИИТ-у, почните са мањим вежбама како бисте изградили своју издржљивост. Увек можете продужити своје тренинге како постајете све искуснији!
Ствари које ће вам требати
- Кеттлебелл (опционално)
