Вољом да се придржавате режима тренинга и потенцијалним преласком на ваше прехрамбено понашање, можете кренути ка свом циљу добијања витких руку. Међутим, имајте на уму да не можете да смршате са једног одређеног дела тела. Да бисте генерално постали виткији, мораћете да радите кардио вежбе најмање неколико пута недељно. Вежбама отпора можете посебно циљати руке, тонирајући мишиће који ће показати доказе вашег напорног рада.
Кораци
Метод један од 3: Вежбање да бисте се решили нежељених телесних масти
- један Радите кардио вежбе сваки други дан. Најважнији фактор виткости руку је смањење телесне масти. Смањивање калорија дијетом је најбољи начин за смањење телесне масти, али додавање кардио вежби такође вам може помоћи да сагорете више калорија. Проведите 20 до 30 минута наизменичним данима радећи нешто због чега вам пулс убрзава током вежбе. Неки од најбољих облика кардио вежбања укључују трчање, пливање и бициклизам. Ако више волите да вежбате у теретани, веслање и предење такође могу да појачају пулс и наставе даље.
- Тимски спортови попут кошарке могу бити забавнији, а такође могу понудити и пристојан кардио тренинг. Ако се бавите спортом који омогућава пуно заустављања и кретања, допуните вежбање десетминутним џогирањем након утакмице.
- Иако кардио вежбање у почетку може бити изазов ако имате значајну количину телесне масти за губљење, знајте ово: што више морате изгубити, брже ћете видети резултате.
- 2 Пратите пулс. Ако је могуће, пратите пулс током вежбања, јер вам ово може помоћи да утврдите да ли радите довољно напорно. Откуцаји срца током тренинга би требало да се смање након неколико недеља обављања исте вежбе са истим нивоом интензитета. Ако не падне приметно док побољшавате кардио кондицију, то значи да нисте радили довољно агресиван тренинг. Подигните темпо или вежбајте још мало!
- Очекујте да ћете видети како ваше тело - укључујући и руке - почиње да губи телесну масноћу у року од четири недеље. Иако су почетна достигнућа само почетак, снимите их и честитајте себи како бисте подстакли мотивацију да се придржавате своје рутине вежбања.
- 3 Процените да ли треба неко време да се фокусирате на кардио. Наоружање је посебно тешко одржавати витким и помало ће се пометати, без обзира на то колико сте у форми. Може бити корисно ако самостално процените ниво своје кондиције и поступите у складу с тим. На пример, ако не можете да направите склекове, требало би да започнете фитнес режим заснован на кардио-у и наставите са вежбама отпора након што се решите неке телесне масти.
- За прецизнију процену телесне масноће, ставите се у положај за склекове, тело држите водоравно испруженим рукама, приближно у ширини рамена. Једном руком дођите до тела и пређите је до средине задње стране друге руке и стегните месо. Ако лабаво сакупите центиметар или више између врхова прстију, у почетку треба да се усредсредите на кардио вежбе.
- 4 Не будите толико строги према себи. Знајте да сте можда савршено здрави - и изгледате сјајно - чак и ако вам руке нису затегнуте као људи у часописима за купаће костиме ове сезоне. Жене, посебно имају тенденцију да акумулирају телесну масноћу у одређеним деловима свог тела. То укључује надлактице. Такође је мање вероватно да ће жене укључити вежбање надлактице у свакодневне режиме вежбања, а да не донесу свесну одлуку да посебно циљају руке.
- Постоје добре вести: подручја вашег тела на којима се акумулирају масне наслаге такође су она која ће се најбрже одрећи масти када започнете да одржавате кардио режим.
Метод 2 од 3: Тонирање мишића руке
- један Циљајте мишиће на рукама. Ваши бицепси, трицепси и подлактице могу бити циљани одређеним вежбама. Свако од ових подручја, као и ваша рамена, морају се понављано тренирати са све изазовнијим вежбама отпора како би имали визуелнију дефиницију. Све у свему, вежбе отпора такође ће вам помоћи да смањите телесну масноћу у целини, али такође ће допринети расту витких, добро дефинисаних мишића руку.
- Не брините да ћете развити велике, мишићаве руке. Можете да радите одређене вежбе које ће довести до витког, затегнутог мишића који ће заправо олакшати смањење обима ваше руке упркос повећању снаге и дефиниције.
- 2 Подразумевано за вежбе које укључују бучице. Иако су вежбе са шипком боље за изградњу снаге, бучице ће вам помоћи да тонирате одређене мишиће на којима радите. Бучице такође омогућавају неке креативне, динамичне вежбе које могу да раде ваше бицепсе, трицепсе и рамена у једној рутини.
- За сваку вежбу користите најтежу тежину којом можете безбедно да извршите ту одређену вежбу. Повећавајте и тежину и број понављања за сваку вежбу кад год то можете.
- 3 Радите рукама и раменима у једној рутини. Станите са стопалима у ширини рамена и по бучицом у свакој руци, а руке испружите право у бокове тела. Држите надлактице паралелно са подом и савијте руке у лакту длановима окренутим према себи. Испружите руке равно према горе од рамена, држећи дланове лицем један према другом. На крају, поново савијте лактове, овога пута полако спуштајући тегове иза главе колико год можете удобно досегнути. Направите рикверц да бисте се вратили у почетни положај и направите 15 до 25 понављања.
- 4 Циљајте трицепсе склековима и падовима. Будући да масноћа има тенденцију да се таложи на полеђини надлактице, трицепс је најважнији део ваше руке на који се морате фокусирати. Даље, било које вежбе за трицепс раде и на другим деловима руку и рамена, што доводи до виткијег горњег дела тела уопште.
- Дијамантски склекови су крем-крема за рад на трицепсу. Држите тело водоравно на ножним прстима и рукама. Поставите руке што ближе, а притом ћете успети да изведете пет склекова. Покушајте да дођете до тачке у којој се показивачки прсти и палчеви могу додиривати, формирајући дијамант!
- Падови су још једна невероватно ефикасна вежба за циљање и тонирање трицепса. Седите на земљу тик испред доње степенице степеништа, испруживши ноге испред себе, а задњи део пета гурајте надоле. Вратите дланове на обе стране и подигните тежину са тла. Потрудите се да то учините, али са висине столице - ово ће још боље изоловати ваше трицепсе.
- 5 Укључите неколико вежби специфичних за бицеп у свој режим. Тонирање бицепса је незгодно, делом и зато што морате да израдите три различите мишићне групе да бисте скулптирали предњи део надлактице - бицепс, трицепс и мишиће подлактице. Већина вежби за бицеп укључује савијање лакта. Класични тренинг за бицепс је подбрадак, који подразумева извлачење до шипке длановима окренутим ка себи. Док су леђа и рамена ангажовани, бицепси такође имају најнапорнији тренинг.
- 6 Користите бучице за циљање бицепса. Можда најбољи пример вежбања бицепса са бучицама је увијање бучица. Да бисте извели ову вежбу, стојте благо савијених колена и стопала раширених у ширини. У свакој руци држите по бучицу, са рукама обешеним са стране и длановима окренутим напред. Савијте једну руку у лакту и увијте бучицу скоро до рамена. Након спуштања бучице, поновите потез другом руком.
- Држите лактове близу бокова док подижете и спуштате бучицу.
- Изводите ову вежбу на нагнутој клупи како бисте повећали фокус покрета на бицепсу.
- 7 Уврните увој у облику чекића. Једноставно додајте завој зглоба у повлачење стандардне увојке бучице према горе, тако да тег буде постављен као да је глава чекића када вам дође до рамена. Овај додатак ће укључити подлактице у тренинг и тонирање више делова руке у једном тренингу.
- Динамичнијим покретима је лакше изгубити осећај из држања. Не заборавите да држите главу уназад и кичму исправљену. Стисните лопатице како бисте стабилизирали руке и не заборавите да лактове држите уз бокове.
- 8 Фокусирајте се и на подлактице са одређеним рутинама. Морате да додате снагу подлактицама, макар само како бисте ишли у корак са све већом тежином и понављањима која ћете моћи. Чак и једноставно ходање около са теговима у рукама и рукама обешеним уз бокове, пружит ће подлактицама пристојан тренинг јер морају одржавати стисак.
- Појачајте вежбање подлактице и припремите се да будете у могућности да изводите више повлачења извођењем шипке. Извуците се до пола, тако да вам лактови буду на 90 степени, и држите положај колико год можете. Можете чак и једноставно да висите равних руку да бисте развили почетну снагу подлактице.
- 9 Често мењајте тренинге за руке. Постоји безброј различитих вежби које се фокусирају на ваше руке - научите нову кад год она коју радите већ неко време постане нарочито једноставна за извођење. Ово спречава ваше тело да се прилагоди тренингу, што може смањити користи од вежбања. Што је најважније, морате често и доследно радити мишиће руку да бисте видели значајну промену у њиховом стварном облику.
- Обавезно укључите тренинге са различитим захватима како бисте били сигурни да радите све специфичне мишиће у групи на које циљају различите вежбе.
Метод 3 од 3: Једите здраву, витку храну
- један Једите незасићене масти! Иако може изгледати изненађујуће читати о неопходности конзумирања масти, важна разлика када желите да смањите тежину јесте осигуравање да једете само праве врсте масти. У ствари, постоји много врста хране која садржи велику количину незасићених масти које ће вам вероватно помоћи да изгубите килограме! Неколико почетних промена у исхрани могу да укључују:
- Прелазак на хладно цеђено маслиново уље за употребу као састојак - посебно у преливима за салате - и за кување на шпоретима.
- Једите маслине и сами! Маслине нуде посебно занимљиву комбинацију нутритивних својстава: оне садрже пуно здравих масти, али мало калорија. Сходно томе, маслине су идеална грицкалица да бисте се осећали сито, а да притом не подривате напор да смањите укупне калорије. Међутим, имајте на уму да маслине садрже и пуно соли, па ограничите колико једете.
- Ужина у авокаду и орасима умерено. Авокадо и разне врсте орашастих плодова нису само здрави, они су укусни и задовољавајући. Покушајте да их замените за друге грицкалице, попут крила и чипса. Што више једете грицкалице попут ових, то ћете више жудјети за њима.
- 2 Престаните да једете транс-масти и ограничите потрошњу засићених масти. Како повећавате физичку активност и предузимате друге тренутне кораке за смањење телесне масноће и тонирање руку, требало би да унесете промене у своју исхрану које ће имати још дугорочнији утицај на вашу мисију виткости руку. Конкретно, морате да постанете свеснији количине и врсте масти које уносите, јер ће погрешна врста исхране спречити да ваше руке - а да не говоримо о остатку тела - постану витке.
- Избегавајте да једете прерађено месо и било шта из ресторана брзе хране који садрже огромне количине нездравих масти.
- Генерално промените потрошњу меса тако што ћете на видљив начин у оброке уврстити месо са смањеном масноћом, попут живине. Када једете црвено месо, одлучите се за органске оброке храњене травом. Када конзумирате масније комаде попут свињских котлета или одреска, исеците масноћу и не једите је!
- Извор било које засићене масти коју једете је важан. На пример, чаша пуномасног млека или мало маслаца са порцијом поврћа може довести до више заситних и заситних оброка, што чак може довести до тога да се све мање једе.
- 3 Напуните воћем и поврћем. Не морате одједном да једете мање хране да бисте почели да губите килограме. Можете јести пуно воћа, поврћа и хране богате влакнима. Ово су намирнице које ће вам највероватније пружити потребну исхрану, заситити жељу, па чак и дуже се осећати ситима. Можете чак и да додате оброке градећи сендвиче или предјела са зеленом салатом, парадајзом, зеленилом и авокадом. У ствари, додајте читав курс вечери: поједите салату која ће вам помоћи да се напуните пре него што дођете до тежих делова оброка.
- Ако инсистирате на украшавању поврћа с мало кухињског укуса, попарите га биљем, зачинима и маслиновим уљем или мало маслаца.
- Једите пуно пасуља - гарбанзо, сочиво, црно, итд. - јер и они имају пуно влакана. Додајте их у салате или предјело како бисте повећали величину порција, а истовремено задржали висок нутритивни квалитет.
- Ако вам је и даље потребна подневна ужина између оброка, поједите шаргарепу или неку другу поврће са хумусом. Ускоро ћете више волети здраве грицкалице од чипса и других примамљивих опција које ће вас спречити да изгубите килограме.
- 4 Одмах смањите потрошњу шећера. Један од најчешћих криваца непотребне потрошње калорија је храна богата шећером. Даље, шећер заправо отежава сагоревање масти, јер уношење пуно шећера смањује ефикасност ензима који су способни за сагоревање масти. Ако озбиљно желите постићи виткију телесну композицију, већ данас морате да уклоните навику сода и слаткиша.
- Ако имате жељу за шећером, одлучите се за слатко воће као што је манго. Пре него што се сетите, почећете да жудите за воћем уместо за слаткишима.
- Житарице богате влакнима, овсена каша и хлеб са више зрна чине одличан доручак. Додајте воће у оброк ако волите слатко и спречите се да једете слатке житарице или пецива. Само проверите да ли на етикети имате додатка шећера.
- За конкретније савете о исхрани, погледајте чланак викиХов о здравој, уравнотеженој исхрани.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Зашто ми руке не постају тање?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог личног тренера Ако активно вежбате, вероватно је то ваша дијета. Ако не једете калоријски дефицит, не губите телесну масноћу. Покушајте да смањите количину калорија које уносите и држите се здраве дијете. Затим се усредсредите на сложене покрете, попут склекова, повлачења, редова и преса у грудима.
Реклама
Упозорења
- Не губите новац или време на трикове за „смањење места“, попут крема, уља или трака.
- Многе од ових вежби могу вам створити зглоб. Ако зглобови почну осећати бол током вежбања отпора, промените положај руку.
