Како поравнати кукове

Неусклађеност кукова је озбиљно медицинско питање које може довести до пуно болова и повреда попут затегнутих тетива, синдрома илиотибијалне траке и синдрома патела-феморал. Иако би лекар требао да преписује одређене третмане, постоји низ општих вежби које можете да урадите за ублажавање болова и јачање мишића.

Део један од 4: Откривање проблема

један Потврдите да су вам кукови погрешно поравнати. Најбоља особа која би ово оценила је лекар и самодијагноза није препоручљива. Ако нисте у могућности да се обратите лекару или покушавате да откријете која врсту лекара код којег бисте требали да посетите, можда ћете желети да направите неке тестове код куће да бисте утврдили да ли проблем може бити неусклађеност. Чак и ако сте прилично сигурни да знате узрок, не можете заменити посету квалификованом лекару и ово бисте требали поставити као приоритет.
2 Процените своју бол. Неусклађеност кукова може изазвати бол у три различита подручја. Ако осетите бол на једном или више од ових места, кукови вам заиста могу бити неусклађени:
- Кукови: Ово може изгледати очигледно, али има много различитих врсте болова у куку са различитим узроцима које треба узети у обзир. Најбоље је идентификовати или осетити болне или упаљене зглобове полаганим кретањем лево удесно, можда испред огледала.
- Доњи део леђа: Неусклађеност кукова повезана је са хипертензијом и напетошћу мишића стомака и доњег дела леђа. Проблеми са овим мишићима могу се манифестовати као болни или акутни болови у доњем делу леђа.
- Кољено: Непоравнање кука може довести до тога да превише тежине пребаците на једну страну тела. Кољено на тој страни можда неће моћи поднети додатну тежину и стрес, што узрокује бол.
3 Извршите сталну процену. Ово је једноставан тест који можете урадити код куће како бисте тражили очигледне знакове неусклађености. Ношење прикладне одеће ће вам олакшати овај корак.
- Станите боси пред огледало или нека вас пријатељ фотографише. Покушајте да стојите усправно, али опуштено.
- Замислите вертикалну линију која иде равно средином вашег тела.
- Сада замислите другу линију близу рамена која је савршено окомита на прву линију.
- Испитајте фотографију како бисте пронашли уобичајене знакове неусклађености. Ваша карлица може изгледати дијагонално, а не паралелно са другом линијом, или може изгледати да је једна нога краћа од друге. Опет, ово се не квалификује као дијагноза, али може бити корисна информација коју можете проследити свом лекару.
- Поновите овај поступак док стојите у профилу. Можда ћете приметити повећану кривину у доњем делу леђа и испупченом (али не нужно масном) стомаку. Ово може указивати на нагиб предњег дела карлице.
4 Утврдите све специфичне узроке неусклађености и исправите их. Понекад постоји лако уочљиви основни узрок неправилног поравнања кукова који можете одмах отклонити.
- Недовољно истезање након вежбања. Временом превише затегнути мишићи могу повући зглобове и довести их до неусклађености.
- Лоше држање тела. Радите на томе да свесно седите и стојите усправно.
- Ношење тешке торбе преко рамена. Пређите на руксак да бисте равномерније распоредили тежину.
- Не носим праве ципеле. Ако су вам лукови превисоки (понекад узроковани ношењем високих потпетица) или прениски, то може променити ваш ход до тачке неусклађености кукова.
Реклама

Део 2 од 4: Јачање слабих мишића

један Извршите нагибе карлице. Нека вас не збуњује назив ове вежбе. Вежба нагиба карлице можепомажу у исправљању неусклађености нагиба карлицеравномерним јачањем мишића карлице.
- Лезите равно на земљи савијених колена. Руке, горњи део леђа, доњи део леђа, глава и табани требају додиривати под. Ако сте трудни, сигурна алтернатива је да наслоните леђа на зид уместо на под.
- Припремите трбушне мишиће, притискајући доњи део леђа о под или зид. Задржите се у овом положају 6 до 10 секунди док нормално дишете.
- Поновите ову вежбу осам до 12 пута дневно.
2 Вежбајте склоне екстензије кукова на слабијој страни. Ова вежба ће вам помоћи да равномерно ојачате мишиће ногу и доњег дела леђа. Једном када будете могли да радите ову вежбу са минималним болом, додајте тежину глежња својој рутини. Ова вежба се не препоручује трудницама.
- Лезите лицем надоле са јастуком испод кукова, ноге испружене равно иза вас.
- Смањите глутеус и полако подигните ногу све док вам бутина не одступи од пода.
- Спустите ногу полако назад.
- Почните са шест до осам понављања свакодневно, радећи до 12 пута. Поновите ову вежбу два до три пута недељно.
3 Покушајте са бочно лежећим отмицама кукова. Ова вежба јача мишиће спољних страна натколенице и доњег дела леђа. Како напредујете, додајте тежину глежња својој рутини.
- Лезите на јачу страну са главом заглављеном у криву руке.
- Савијте ногу јаче бочне стране лагано напред у куку и колену како бисте пружили потпору.
- Исправите ногу своје слабије стране и полако подигните ногу под углом од 45 степени.
- Полако спустите ногу и направите паузу да се одморите две секунде.
- Почните са шест до осам понављања и напредујте до 12. Поновите ову вежбу два до три пута недељно.
Реклама

Део 3 од 4: Истезање напетости

један Истегните илиотибијални појас. Илиотибијална трака је део везивног ткива који се протеже од ваше спољне карлице, низ бок ноге и до колена. Неусклађеност карлице може проузроковати упалу ове траке током вежбања. Не изводите ово истезање ако сте трудни, јер промена центра гравитације може довести до пада.
- Станите поред зида за потпору.
- Пређите једну ногу иза друге.
- Ослоните се на кук прекрижене ноге према зиду.
- Једном када осетите истезање, зауставите се и задржите положај 30 секунди.
- Одморите се 30 секунди и промените страну. Завршите по два понављања на свакој страни. Направите ово истезање једном ујутро или пре спавања или после вежбања.
2 Извршите истезање бочног седишта. Ово истезање повлачи мишиће спољног кука, циљајући глутеус.
- Сједните на под раширених ногу, леђа што више усправних и високих.
- Окрените рамена (али не кукове) према једној нози и шаркирајте напред у куковима, нагињући се преко продужене ноге. Обавезно задржите оба образа на поду.
- Задржите се у том положају 30 секунди.
- Одморите се 30 секунди пре понављања истезања на другој страни. Направите укупно 2 понављања на свакој страни (укупно четири) дневно.
3 Направите истезање од колена до груди. Ова врста истезања уравнотежиће задње мишиће кука. Безбедно је за труднице и посебно се препоручује за помоћ код болова у куковима у вези са трудноћом.
- Лези на леђа. Колена треба да су савијена, а стопала положена на под.
- Приближите једно колено што је могуће ближе грудима док доњи део леђа држите притиснутим на под.
- Задржите се у овом положају 30 секунди.
- Опустите се и спустите ногу.
- Одморите се 30 секунди пре понављања са другим коленом. Изводите ово истезање једном или два пута дневно. Прва ствар ујутро или пре спавања је добро време за истезање или то учините одмах након вежбања.
Реклама

Део 4 од 4: Тражење стручне помоћи

један Разговарајте са својим лекаром примарне здравствене заштите. Ако имате приступ здравственој заштити, квалификовани медицински радник је најбоља особа за дијагнозу и лечење проблема са поравнавањем кукова. Ако имате запаљење или бол, лекар вам може прописати тачне и најсигурније лекове који ће вам помоћи. Ако су ваши проблеми изван подручја вашег лекара, можда ћете бити упућени код специјалисте.
2 Посетите физиотерапеута. Лекар ће вас можда упутити физиотерапеуту. Физички терапеут ће вам помоћи да повратите покретљивост путем вођених вежби и истезања. Ваш физиотерапеут вам такође може саветовати правилну рутину коју можете радити код куће.
3 Подвргните се операцији за решавање озбиљних проблема. За проблеме са поравнавањем кукова који се не лече вежбањем или лековима, можда ће бити потребна операција. Хирурзи могу да промене облик и поравнање кука и зглоба како би олакшали кретање у поступку који се назива периацетабуларна остеотомија.
- Ако вам је кук озбиљно оштећен, хирург вам може поново испливати или потпуно заменити кук артроскопијом, што је минимално инвазивни хируршки поступак.
Реклама

Узорци вежби и истезања

Вежбе за јачање слабих мишића кука Истезања која помажу у поравнању бокова

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како одржавате савршено држање тела ако вас боле кукови?Асхлеи Мак, ДПТ
Физички терапеут Асхлеи Мак је физикални терапеут и власница Асхлеи Мак Перформанце анд Рехабилитатион, његовог посла са физикалном терапијом са седиштем у Хобокену у држави Нев Јерсеи. Такође је извршни директор компаније Худсон Ривер Фитнесс и ванредни професор на Универзитету Кеан. Са више од седам година искуства у физикалној терапији, Асхлеи се специјализовала за управљање болом и максимизирање физичких перформанси. Дипломирао је биологију на Универзитету Вилланова 2010. године и докторирао из физикалне терапије (ДПТ) на Универзитету Тхомас Јефферсон 2012. године.Асхлеи Мак, ДПТОдговор стручњака за физиотерапеут Уобичајена је заблуда, али не постоји савршено држање тела. Истраживање је показало да савршено држање тела не постоји и да људи заиста могу искусити бол повезан са држањем тела у ономе што често називамо савршеним држањем тела. Уопштено говорећи, важно је само удобно седети. Унесите мало разноликости у свој дан тако да седите у различитим положајима. У реду је седети тако што ћете се мало нагнути напред и савијати кичму. Запамтите, важно је само устати и кретати се. Ако предуго држите било коју позицију, то ће изазвати нелагодност.
Питање Да ли неусклађеност кукова узрокује болове у доњем делу леђа?Асхлеи Мак, ДПТ
Физички терапеут Асхлеи Мак је физикални терапеут и власница Асхлеи Мак Перформанце анд Рехабилитатион, његовог посла са физикалном терапијом са седиштем у Хобокену у држави Нев Јерсеи. Такође је извршни директор компаније Худсон Ривер Фитнесс и ванредни професор на Универзитету Кеан. Са више од седам година искуства у физикалној терапији, Асхлеи се специјализовала за управљање болом и максимизирање физичких перформанси. Дипломирао је биологију на Универзитету Вилланова 2010. године и докторирао из физикалне терапије (ДПТ) на Универзитету Тхомас Јефферсон 2012. године.Асхлеи Мак, ДПТОдговор стручњака за физиотерапеут Да, понекад. Неусклађеност кукова може довести до напрезања мишића доњег дела леђа. Ова напетост може довести до болних мишића или акутних болова у леђима.
Питање Може ли кук изван места проузроковати да једна нога буде краћа од друге?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да, мада нога заправо није краћа. Положај бутне кости у утичници кука може ефикасно да „скрати“ ногу. Међутим, ово је прилично ретко.
Питање: Тешко ми је устати из седећег положаја без болова. Шта могу учинити да то олакшам?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор испробајте вежбе и истезања предложене у овом чланку. Још једна вежба која ће изградити снагу у правим мишићима је „чучањ у лебдећем јавном тоалету“. Правите се да користите тоалет, али немојте седети до краја. Држите се те позиције, а затим устаните. Поновите ово 8 до 15 пута сваког дана и усредсредите своју менталну енергију на јачање мишића ногу и задњице који вас подижу са столице.
Питање Како да пронађем правог лекара у својој области који може да изврши тачна прилагођавања?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор овлашћеног стручњака за фитнес тренера Постоји неколико могућности за лечење зглобова у зглобу. Многи људи одлуче да посете киропрактичара или физиотерапеута. Ове професионалце можете пронаћи претраживањем на мрежи или питајући пријатеље, породицу и колеге или чак породичног лекара. Обавезно проверите квалификације онога кога видите.
Питање Који је следећи корак ако физичка терапија не делује?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор овлашћеног стручњака за фитнес тренера Следећи корак био би повратак свом редовном лекару и тражење да га упутите лекару специјалисту покрета. Можда ће вам операција бити исход тог процеса, па одмеравање бола или нелагодности због могуће операције може бити тешка одлука. Физиотерапија може бити скупа и трајаће јако дуго да покаже резултате. Ако си можете приуштити трошкове, истрајте и замолите свог физиотерапеута за вежбе које ће убрзати ваш напредак.
Питање Шта би могло спречити десну ногу да се истегне до краја? Хамстринг је претесан. Морате да радите задњим делом бутина и доњим делом леђа да се мишићи истегну.
Питање Могу ли потражити хирудотерапију? Да можете. Ваш киропрактичар ће можда моћи да премешта зглобове и показује вам вежбе.
Питање Кук ми се закључао и боли ме у пределу препона и низ ногу до колена. Да ли би то могао бити помак у куку? Морао бих да кажем, апсолутно. Тачно имам исти проблем, заједно са неколико других проблема са мишићно-скелетним системом. Имао сам успеха у лечењу хиропрактиком.
Питање Да ли ће ове вежбе радити и некоме ко има сколиозу? Ако имате функционалну сколиозу, где вам се леђа криве како би надокнадила друге проблеме у вашем телу, онда ће вам помоћи.

Прикажи још одговора Питања без одговора

Мислим да је једна нога дужа од друге јер сам се вероватно родио с њом. Мој десни кук је виши од левог и имам болове у десној нози. Да ли сам се родио са тим? Одговор
Које вежбе ће поравнати моје кукове ако су потпуно померени у страну? Одговор
Како да поравним кукове ако сам нешто нагазио, скочио и уврнуо се, померајући тежину на друго стопало и сада имам болове у боковима, а оптерећење на њему је болно? Одговор
Колико бола могу да очекујем за ротирану карлицу и како бих приступио управљању болом? Одговор
Како да поравнам кукове кад имам осећај да немам равнотежу? Зашто увек ходам ширим степеницама? Одговор

Прикажи још питања без одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Увек се обратите лекару ако имате хронични или јаки акутни бол пре него што сами покушате да решите проблем кука.
Други извор неусклађености кукова могу бити абнормалности мишића и костију стопала.
Све вежбе за јачање и истезање треба изводити на тепиху или простирци за вежбање. Тврди подови могу погоршати ваш бол.
Ако немате криве бокове, можда ћете имати падове кукова, безазлени козметички пад између горњег и доњег кука. Ако је ово ваш проблем, погледајте викиХовКако се решити хип бокова.
Иако су истинска одступања у дужини ногу ретка, они могу проузроковати помицање кукова које ове вежбе не лече.
Ако сте тркач, избегавајте стално трчање по нагнутој тврдој подлози (као што је пут), јер то може довести до неусклађености.
Престаните да радите ове вежбе ако се ваш бол погоршава, осим ако вам лекар или физички терапеут то изричито не нареди да наставе.
Избегавајте вежбе са великим ударом и понављањем све док кукови нису правилно поравнати.
Трудноћа понекад узрокује посебну врсту неусклађености кукова која се назива дисфункција стидних мишића симфизе. Хормон релаксин олабавља лигаменте како би беба лакше прошла кроз родни канал. Понекад се лигаменти превише опусте, што узрокује нестабилност карличног зглоба и бол. Вежбе нагињања карлице и појасеви за потпору карлице су најбољи начини за лечење овог проблема.
Губитак килограма такође може смањити проблеме са куковима.