Како избећи повреде колена

Повреде колена могу бити акутне (оштећење лигамената, хрскавице или тетива) или хроничне (тендонитис, бурситис или артритис). Узроци су различитих разлога: неправилно подизање тешких предмета, слаба флексибилност, лоше ципеле, слабост мишића, неуспех у загревању пре вежбања, повреде повезане са спортом и друге незгоде. Иако се не могу спречити све повреде - нарочито акутне повреде проузроковане сударима - ризик од повреда колена можете смањити одржавањем здраве тежине, правилним вежбањем, избегавањем спортских активности и активности високог ризика и ношењем одговарајућих ципела.

Кораци

Метод један од 3: Вежбање ради заштите колена

1. један Држите тежину под контролом. Сваки килограм вишка килограма врши око 5 килограма додатног притиска на колена када се пењете и спуштате степеницама, па је губитак вишка килограма изузетно важан за заштиту колена. Студије су показале да људи са артритичним коленима губе 20 посто болова са сваких 10 килограма губитка килограма.
2. 2 Загријте се пре вежбања. Загревање припрема ваше тело за физичку активност, чиме истовремено смањује могућност повреде и побољшава перформансе. Уопштено говорећи, што ређе вежбате, дуже ће вам требати загревање. Нека добра загревања укључују:
   • Полако полако - Ако се бавите аеробним активностима попут ходања, пливања или вожње бициклом, почните полако пет до 10 минута, а затим постепено убрзавајте до пуне брзине.
   • Степ-упс - Закорачите на малу столицу или степенице, подижући тело једном ногом. Одступите истом ногом. Направите 10–15 корака по нози.
   • Хамстринг локне - Лезите равно на стомак и савијте једну ногу тако да се пета помери према задњици. Поновите 10-15 пута по нози.
   • Лифтови равних ногу - Лезите на леђа савијене једном ногом тако да вам је стопало равно на поду. Држећи другу ногу усправном, подигните је док не буде окомита на ваше тело. Поновите 10-15 пута за сваку ногу.
3. 3 Охладите се након вежбања. Охладите се постепеним смањењем нивоа интензитета аеробних вежби. Успорите док се дисање и пулс не нормализују. Хлађење помаже вашем телу да се опорави и смањује ризик од напора и повреда.
   • Лагано кардио - Шетајте пет до 10 минута док вам се пулс не успори или возите или возите или веслајте с малим отпором пет до 10 минута. Ако пливате, пливајте лагано пет до 10 минута.
   • Ходајући чучњеви - Направите два сета од десет ходања. Док корачате напред, пребаците тежину на предњу ногу и савијте обе ноге док колено задње ноге не буде на само центиметар од пода. Одгурните се са обе ноге да бисте закорачили напред на друго стопало и поновите поступак.
   • Истезање - Пратите своје лагане кардио или искораке са пет до 10 минута истезања.
4. 4 Истегните се да бисте повећали флексибилност. Повећана флексибилност телади, тетива, квадрицепса и кукова смањиће могућност повреде колена помажући вам да се крећете течније и са бољим држањем тела. Истезање треба обавити и након загревања и након вежбања. Да би вам пулс био повишен након загревања, радите истезање у положају. Сачувајте истезање у седећем положају након што се расхладите. Полако се истежите, држите свако истезање најмање 30 секунди и не одскакујте док се истежете, јер то може проузроковати повреду. Неки добри делови укључују:
   • Квадрицепс (Стојећи) - Док се држите за потпору за равнотежу, десном руком ухватите врх леве ноге и полако повуците пету према задњици. Поновите са другом ногом.
   • Лист (Стојећи) - Станите једном ногом пре друге. Нагните се напред, држећи се за чврст ослонац, стављајући тежину на предњу ногу, а задњу ногу држите усправну, а пету на земљи како бисте истегнули теле. Поновите са другом ногом.
   • Хамстринг (Стојећи) - Стојећи са ногама раширеним мало шире од ширине рамена, нагните се напред и према једној нози, а ноге и леђа држите усправно. Поновите са другом ногом.
   • Стојећи флексор кука (Стојећи) - Станите једном ногом мало испред друге и, држећи леђа усправљена, бацајте се напред на предњу ногу док не осетите неко напрезање, али без непријатности у предњем делу кука задње ноге. Поновите са другом ногом.
   • Лептир се протеже (Седење) - Седите усправно, стопала стопала стиснутих и држите стопала док се горњим делом тела нагињете напред. Нагните се док не осетите неко напрезање, али без непријатности.
   • Хамстринг (Седење) - Седите и исправите једну ногу, док држите другу савијену тако да ђон стопала буде прислоњен уз бутину супротне ноге. Нагните се према испруженој нози, а ногу држите усправно. Поновите са другом ногом.
5. 5 Изводите аеробне вежбе за контролу тежине и изградњу мишића како бисте заштитили колена. Усредсредите се на следеће вежбе без утицаја које ће вас одржавати у форми без напора на коленима:
   • Ходајући по равном терену
   • Елиптични тренинг
   • Стационарни или друмски бициклизам
   • Пливање
   • Водени аеробик
6. 6 Избегавајте вежбе са великим ударом или оне које стављају стрес на колена. Трчање на тврдим површинама попут бетона или асфалта, а посебно трчање низбрдо, може бити тешко на коленима. Исто тако, вежбе снаге, укључујући дубоке прегибе колена и чучњеве, могу истегнути колена. Ако их радите, никада не савијте колено више од пола.
7. 7 Предузмите мере предострожности ако често трчите. Унапред се загрејте и трчите по глаткој мекој површини као што је стаза или земљани траг уместо цемента или асфалта. Ходајте низ брда уместо да трчите. Смањите дужину корака да бисте смањили утицај на колена. Обавезно купујте нове ципеле на сваких 400 до 600 пређених километара како бисте осигурали да се табани не стисну превише да би правилно упили удар.
8. 8 Ојачајте мишиће око колена. Фокусирајте се на кукове, квадрицепс и тетиве тетиве, изводећи 1-3 сета од 8-10 понављања за сваку групу мишића. Врста вежбања није важна све док редовно вежбате мишиће. Неке вежбе које треба размотрити укључују:
   • Машине за тежину - Тегови су добар начин за изолацију одређених мишића. Урадите увојке за бутне мишиће на леђима, екстензије ногу и вежбе за отмицу / одвођење кукова.
   • Лунгес - Искораци вежбају кукове, четвороношке ноге и тетиве тетиве (као и глутеус и телад) у једној вежби. Стојте усправно, а затим закорачите напред. Како стопало слети, савијте обе ноге док задње колено не буде на око центиметар од пода. Оба колена треба да буду под углом од око 90 степени. Одгурните се ногама и померајте се напред док се враћате у стојећи положај. Обавезно држите тело усправно током вежбе.
   • Чучњеви - Са стопалима у дужини до рамена или мало шире раширеним, чучните, држећи леђа што више усправно и пазећи да седнете, а не да се нагнете напред. Наставите чучати док вам бедра не буду паралелна са тлом. Врати се на стајање.
9. 9 Ојачајте своје језгро. Слоуцхинг док ходате избацује тело из равнотеже и на крају ће довести до болова у колену. Да бисте били сигурни да стојите усправно када се крећете, морате да вежбате како бисте ојачали језгро (тј. Трбушњаке, доњи део леђа и околне мишиће):
   • Даске - Лезите лицем окренутим прстима на под. Држите леђа усправно док се подижете са земље, одмарајући се на ножним прстима и подлактицама, које бисте лактима требали поставити на под угловима од 90 степени. Држите 15–45 секунди.
   • Задњи наставци - Лезите лицем доле савијених лактова тако да су вам руке положене на под. Држећи кукове притиснуте у под, савијте леђа и притискајте рукама тако да глава и рамена буду одмакнути од пода. Држите пет до 10 секунди и поновите пет до 10 пута.
   Реклама

Метод 2 од 3: Добијање одговарајућих ципела и протеза

1. један Набавите удобне ципеле са доста јастука. Продавачи продавница обуће разговараће са вама о пронацији скочног зглоба, обрасцу удара и облику плантара - тј. Отиску дна стопала - али недавне студије показују да је за спречавање повреда најбоље да једноставно одаберете ципелу која вам се чини удобном. Испоставило се да људи врло добро интуитивно бирају ципеле које ће најбоље одговарати њиховом стилу кретања.
   • Изузетак од правила „бирајте ципеле удобно“ је ако имате равна стопала. У овом случају, вероватно ће вам требати посебни уметци за ципеле и носачи лука.
   • Сачувајте високе потпетице за посебне прилике. Пречесто ношење може довести до хроничних болова у колену.
2. 2 Редовно замените ципеле. Нарочито ако пуно трчите или ходате, важно је заменити ципеле пре него што се табани превише стисну. Ако почнете да доживљавате болне лукове, бол у потколеници или болна колена, време је да замените ципеле. Боље је, међутим, заменити их пре него што се појаве болови.
   • Водите евиденцију колико далеко свакодневно ходате или трчите. Замените ципеле када пређете између 400 и 600 миља.
   • Конкретна удаљеност зависиће од ваше тежине и стила трчања. Тежи тркачи и тркачи са дужим корацима мораће раније да замене ципеле.
   • Ако се доњи део ципела истроши и постане гладак, замените их.
3. 3 Носите апаратић за колена како бисте смањили ризик од повреда током спорта или током обављања опасних активности. Заграде пружају додатну подршку лигаментима колена. Нарочито ако играте судар (фудбал, лацроссе, хокеј, рагби), приказано је да апаратићи за колена смањују ризик од повреде колена. Играчи контактних спортова (кошарка, фудбал) и спортова који захтевају брзе промене смера (тенис) такође могу имати користи, јер многи људи који се баве активностима које представљају значајан ризик од повреде колена, попут скијања. Разговарајте са редовним лекаром, доктором спортске медицине или ортопедом о томе који вам апарат одговара.
   • Профилактички - За спортисте у контактним спортовима. Ове заграде, дизајниране за заштиту лигамената, причвршћују се изнад и испод колена, са једном или две зглобне металне шипке које повезују странице заграде.
   • Функционално - За спортисте у контактним спортовима. Ови апаратићи штите лигаменте колена на начин сличан профилактичким апаратићима, са металном „шкољком“ која је причвршћена на обе стране колена.
   • Пателлофеморал (рукав) - За људе који пате од болова у колену или спортисте који траже стабилизацију колена. Стезник направљен од еластичног материјала - обично неопрена - који је дизајниран да држи пателу у правилном положају и тако смањује хроничне болове у колену. Ови апаратићи нуде одређену стабилизацију колена, али ће мало учинити да спрече оштећење лигамената.
   Реклама

Метод 3 од 3: Заштита колена током спорта

1. један Извршите рутину загревања, укључујући неуромускуларни тренинг. Тхе ПЕП (Превент Ињури, Енханце Перформанце) и ФИФА 11+ програми су бесплатни, 20-30 минута рутине загревања за које се показало да смањују учесталост озбиљних повреда колена за 50% ако се редовно користе. Фокусирају се на одговарајуће технике за промену правца, скакање и слетање. Ако сте играч, разговарајте са тренером о усвајању једног од ових програма или покушајте да стигнете раније да бисте се сами загрејали.
   • Спречите повреду, побољшајте перформансе (ПЕП) - Програм од 15 до 20 минута који се изводи 3 пута недељно, а састоји се од загревања, истезања, јачања, плиометрије (тренинг скокова) и вежбања агилности специфичних за спорт. ПЕП је развила Фондација за истраживање спортске медицине Санта Моница, а детаљи вежбања могу се наћи на њиховој веб локацији.
   • ФИФА 11+ - 20-минутни програм који се изводи најмање 2 пута недељно, а састоји се од вежби трчања, јачања, плиометрије (тренинг скокова) и вежби равнотеже. Показало се да су га дизајнирали спортски научници у сарадњи са ФИФА-ом, да смањује број повређених играча за 30-50%.
2. 2 Научите правилну форму за свој спорт. То може значити да научите како да држите јастучиће ниско и пружите руке како бисте заштитили колена као играч америчког фудбала или како се правилно носити са тимом као фудбалер. Правилна форма ће вас учинити ефикаснијим играчем и смањити ризик од повреда вас и других.
3. 3 Размислите о ношењу апаратића када се бавите сударом. Сви спортови који укључују скакање и наглу промену правца представљају ризик за ваша колена, али судари представљају додатни ризик од повреда контактом. Размислите о ношењу апаратића за колено ако играте амерички фудбал, рагби, хокеј или лацроссе. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Искривио сам колено и сада ме боли, али не могу да престанем да играм одбојку јер смо у сред сезоне. Такође, не могу да кажем родитељима јер ће ме натерати да престанем да играм. Шта могу учинити да је излечим? Понесите завој за колена за вежбање и игре и не заборавите да га заледите након и пре игара.
• Питање Колено ме је управо болело и сезона одбојке почиње ове недеље. Шта бих требао да урадим? Понесите носилце за колено и носите их на тренингу и током игара. Ледите колено пре, током и после врхова од 10 до 15 минута.
• Питање Пре две недеље, док сам играо одбојку, искривио сам колено и истегнуо тетиву колена. Доктор је рекао да ћу бити бољи за неколико дана, али колено ме и даље боли. Шта да радим? У овим случајевима обично ледиш или подмећеш топлоту (према упутствима лекара), подижеш повређени део тела и одмараш га. Дефинитивно разговарајте са својим лекаром ако не видите побољшање у неком другом дану или тако некако.
• Питање Ако ме колено већ боли, шта могу учинити? Пре него што се бавите било каквим атлетским активностима, желећете да сазнате шта узрокује болове у колену. Посаветујте се са физиотерапеутом или ортопедом.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ако осетите да се бол у колену развија, избегавајте даље повреде одмарањем, залеђивањем колена, коришћењем компресијских завоја и подизањем колена.

Реклама

Упозорења

• Ако сматрате да сте повредили колено, обратите се лекару у року од 72 сата. Одмах скините тежину и притисак са колена док не добијете стручну консултацију.

Реклама