Извођење било које врсте физичке активности, укључујући вежбање, може проузроковати бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС). Већина напада болности треба да траје само 24-72 сата, али постоје начини да се у потпуности избегне ДОМС. Унапредите здравље мишића унапред једући здраву исхрану пуну хране богате антиоксидантима. Када обављате физички задатак, не журите и припазите на држање тела. Након завршетка задатка, отуширајте се умирујуће и ослободите све болне мишиће ваљком од пене.
Кораци
Део један од 3: Избегавање болности мишића пре напора
- један Промените рутину вежбања. Ако изводите исту акцију дан за даном, ваши мишићи ће уместо да ојачају, постати уморни и прекомерно уморни. Помешајте своје физичке активности радећи и кардио и тренинг са теговима. Идите на час јоге, направите неке вежбе на води или планирајте брзу вожњу бициклом.
- Стварање распореда вежбања помоћи ће вам да испуните своје здравствене циљеве уз додавање разноликости. На пример, понедељком можете непрекидно ићи на час јоге, док су петци намењени бициклизму.
- 2 Једите 20 до 30 грама (0,71 до 1,06 оз) протеина свака 3 сата. Планирајте своје оброке око здравих протеина, као што су пилетина, риба, махунарке, соја, млеко и јаја. Једите грицкалице које испуњавају храну, попут бадема или грчког јогурта, између оброка. Протеини помажу у изградњи мишићног ткива.
- Ако тренутно немате ову количину протеина у исхрани, није неопходно одмах прећи на ове нивое. Уместо тога, постепено додајте више протеина у оброке и пратите како ваше тело реагује.
- Неке своје протеине можете да пијете и здравим шејковима користећи грчки јогурт, млеко и сурутку у праху. Ако је потребно, користите замену за млеко, попут бадемовог или сојиног млека.
Део 2 од 3: Минимизирање ДОМС-а
- један Загрејте и охладите по 5-10 минута. Радите спорију верзију вежбе пре и после. Ходајте брзим темпом пре трчања. Ако се кондиционирате, користите умерени облик кардио тренинга као загревање и хлађење. Можете прескочити конопац или користити елиптику да се олабавите и покренете крв.
- Загревање буквално помаже у загревању мишића у припреми. Хлађење омогућава да се телесна температура врати на ниво одмарања.
- 2 Проверите положај тела када се физички напрежете. Коришћење лошег положаја тела када се крећете може да допринесе болности када завршите. Ако возите бицикл, држите прса уздигнута, а рамена уназад. Ако трчите, уверите се да не грбите врат. Ако дижете тегове, добра идеја је да задржите језгро.
- Начин на који држите тело варираће у зависности од спорта или активности којом се бавите.
- Нека тренер или лични тренер провере вашу форму и технику како би били сигурни да се крећете исправним путем.
- 3 Зауставите се пре него што ваше тело физички преоптерети или вас заболи. Ако се бавите физичком активношћу и почнете да осећате бол, време је да направите паузу или потпуно зауставите дан. Такође је важно да полако састављате било који режим тренинга како бисте избегли преоптерећење тела рано. Сигнали истрошеног мишићног система могу укључивати оштре болове, грчеве или чак губитак мишићне снаге.
- На пример, ако поново почињете да вежбате после повреде, немојте се враћати на претходни интензитет или време. Уместо тога, временом се надограђујте до тог нивоа.
Део 3 од 3: Смањивање болности мишића након напора
- један Пијте 8 чаша воде сваког дана. Останите хидрирани током дана како бисте помогли избацивању млечне киселине из тела. Дехидрација такође може додати бол вашим мишићима и учинити га болнијим за вас.
- Ставите лимун у воду да бисте смањили накупљање млека.
- Избегавајте да пијете било шта што је слатко или кофеинисано.
- 2 Једите грицкалице са протеинима сурутке 30-60 минута након напора. Неки тренери ће препоручити да поједете 20 грама протеина између 30-60 минута након тренинга. Укопајте у шољу грчког јогурта са умешаним протеинима сурутке. Или попијте шејк направљен од цхиа семена, ланеног семена и овса.
- Аминокиселина леуцин који се налази у протеинима сурутке помаже вашим мишићима да протеине претворе у гориво.
- 3 Унесите најмање 1.600 мг калијума сваког дана. Калијум може да помогне да се смањи бол у мишићима и грчеви. Калијум можете добити из своје дијете, једући воће или поврће, попут банана или кивија. Или можете разговарати са својим лекаром о узимању дневних додатака или мултивитамина.
- Зимски тиквице и кромпир су други добри извори калијума у храни.
- 4 Нанесите пенасти ваљак на болне мишиће 5-10 минута. Пенасти ваљак је управо оно што звучи, мали део пене у облику цеви. Седите на подлогу за вежбање на поду и поставите ваљак на једну страну болних мишића. Лагано притискајте док превлачите пену преко мишића. Понављајте ово кретање док не осетите како мишићи почињу да се ослобађају.
- У неким случајевима заправо можете користити своју телесну тежину за вршење притиска. На пример, ако су вас болела задња бедра, поставите ваљак на простирку. Затим, седите на простирку, бутином директно на врх ваљка. Ставите руке на простирку и помоћу њих померите бутину љуљајући се на ваљку.
- Пенасти ваљци су доступни на мрежи или у већини продавница фитнеса. Али, ако је немате, тениску лопту можете пребацити преко мишића.
- 5 Потопите у каду са Епсом сољу. Сипајте 1 до 2 шоље (180 до 360 грама) соли у пуну каду. 30-минутно слано купатило може вам помоћи да смањите упале и избаците токсине из тела.
- Купите Епсом сол у вашој локалној апотеци.
- 6 Умерено узимајте лекове против болова који се продају без рецепта. Противупални лекови, као што је ибупрофен, могу смањити осећај болности, али не решавају основни проблем. Ако узимате лекове, користите само препоручене дозе. Ако се редовно бавите болима у мишићима, обратите се свом лекару за савет. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који су добри начини вежбања ако се опорављам од болних мишића?Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСП
Специјалиста за спортску медицину и превенцију повреда Сцотт Андерсон је главни клинички службеник СинцТхинк-а, награђиваног стартапа, основаног са Универзитета Станфорд. Скот је раније био директор спортске медицине / атлетског тренинга на Универзитету Станфорд више од десет година од 2007. до 2017. Скот има више од 18 година клиничког и управљачког искуства и признати је међународни говорник о темама клиничке специјализације, које укључују развој кинезиологија, неурознаност / потрес мозга и дисфункција покрета. Он је сертификовани практичар динамичке нервно-мишићне стабилизације (ДНСП), специјалиста за спортску безбедност и сертификован је за спровођење селективних процена функционалних покрета (СФМА) и скрининга функционалних покрета (ФМС). Дипломирао је атлетски тренинг на Државном универзитету Вашингтон 2000. године и магистрирао атлетску администрацију на Саинт Мари'с Цоллеге 2002. године.Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСПСтручњак за стручне одговоре за спортску медицину и превенцију повреда Пилатес и јога могу помоћи у олакшавању опоравка и стварању опуштене физиологије. - Питање Како се ослободити болности?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље Уредник особља Особље Одговор Бол у мишићима може се ублажити ледом или топлотним пакетима,опуштајућа купка напуњена Епсом сољу, масажа, прелазак на лакшу вежбу и мало само-мажења одмора. Можда бисте желели да испробате упијање упаљених мишића како бисте уклонили бол. Овде можете пронаћи још идеја које ће вам помоћи да се отарасите мишића:Како лијечити болне мишиће. - Питање Да ли је лоше вежбати ако су вас мишићи још увек болни?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор није лош, под условом да ваша бол није резултат повреде. Међутим, вероватно је боље да се усредсредите на различите вежбе које раде на различитим мишићима, уместо да наносите више бола опорављеним болним мишићима. На пример, ако су мишићи ногу болни, покушајте да пређете на тренинг који фаворизује вежбе за руке или горњи део тела, дајући тим мишићима одмор. Дан или два касније, моћи ћете да се вратите на тренинг за ноге. Ако вас боли мучи, наставите са овом рутином пребацивања док сви мишићи не буду задовољни рутином вежбања. Ако не осећате спремност за вежбање после упале мишића, бар лагано шетајте или пливајте, да бисте остали активни. - Питање Како се ослободити болности након вежбања?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Можете покушати да додате лед или топлоту на погођено подручје, пијете пуно воде и одмарате се - неки људи сматрају да наизменична промена леда и топлоте може помоћи.Купање у опуштајућем стању користећи минералне солиили масажа погођеног подручја такође може ублажити бол у мишићима. Иако је мало одмора добро, пазите да се не одмарате толико да сте неактивни; ако можете, уместо напорног вежбања, лагано шетајте и можда пливајте итд. Додатну помоћ за лечење болности мишића можете пронаћи овде:Како ублажити болне мишиће након напорног тренинга. - Питање Да ли су болни мишићи добар знак?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор на ово је –– зависи. То би могао бити добар знак или би могао значити повреду. Ако је бол у мишићима одложеног почетка (ДОМС), тај општи осећај тупог бола равномерно распоређен у релевантне мишиће, са обе стране тела, а бол се побољшава дан или два након почетне боли, онда је то обично добар знак користан тренинг. Међутим, ако је болно осећање оштро или јако болно, захваћа само једну страну вашег тела и не успе да нестане након отприлике једног дана, или чак ако се само бринете да нешто „није у реду“, онда је то можда повреда којима је потребно лечење. Ако сумњате, обратите се лекару.
Реклама
Савети
- Одрадите кардио-тренинг слабог и умереног интензитета како бисте крв нежније циркулирали кроз своје тело од вежбања високог интензитета. Ово помаже испирању мишића.
- Наизменично мењајте хладну и врелу сваких 10 минута како бисте побољшали циркулацију.
Реклама
Упозорења
- Ако патите од тешке или сталне болности мишића, размислите о сарадњи са физичким терапеутом. Питајте свог лекара за препоруку.
- Ако имате бол или нелагодност која траје дуже од 72 сата, то може указивати на повреду везивног ткива. Консултујте се са својим лекаром да бисте утврдили узрок.
