Да бисте максимално искористили склекове, прво проверите да ли имате исправан образац. Затим наставите да радите што је више могуће склекова. Кад вам буде угодно, изазовите себе додавањем још склекова. Ово ће вам омогућити изградњу мишића. Можете се додатно оспоравати додавањем тегова и променом склекова.
Кораци
Метод један од 3: Извођење склека
- један Уверите се да је образац тачан. Када изводите потисак, доњи део леђа мора бити раван, тј. Не сметати се или савити, а стопала морају бити у ширини рамена. Лакти би требали бити увучени уз тело, тј. Под углом од 20 до 40 степени од стомака. Док се спуштате, побрините се да се прса приближе поду што је више могуће.
- Обавезно затегните стомак, ноге и задњицу. Ово ће спречити да се леђа извијају и опуштају.
- Покушајте да кукови не додирују под. Требали би бити на истом нивоу као и ваша рамена.
- 2 Дишите правилно. Када изводите гурање, обавезно удахните док спуштате. Затим издахните док се враћате горе.
- Ако вам је тешко да се сетите да дишете, рачунајте наглас док радите склекове. Чин разговора присилиће вас да дишете док радите склекове.
- 3 Почните лагано. Започните извођењем што више склекова колико год удобно можете. Ово се назива скуп. Затим урадите још два сета. Обавезно одморите 60 секунди или више између сетова. Вежбајте ово три до четири пута недељно или сваки други дан док вам не буде пријатно.
- На пример, ако можете да направите само седам потискивања у потпуности, онда почните тако што ћете сваки други дан изводити три сета од по седам склекова док вам не буде пријатно.
- 4 Додајте још склекова. Када удобно одрадите уобичајени број склекова, додајте још три до пет склекова. Додавање више склекова изазваће ваше мишиће, омогућавајући вам да изградите више мишића.
- 5 Будите доследни својој рутини. Обавезно се придржавајте своје рутине. Ако вам је тешко да се држите рутине, замолите пријатеља да вам се придружи. Као алтернативу можете унајмити личног тренера који ће вас држати на путу док тежите свом циљу.
- На пример, ако сте радили склекове три дана у недељи, онда не бацајте своју рутину тако што ћете је смањити на два пута недељно.
- У зависности од интензитета ваше рутине, можда ћете видети резултате за један до два месеца.
Метод 2 од 3: Додавање отпора
- један Носите пондерирани прслук. Пондерисани прслуци су одличан начин да додате отпор потискивању и додатно изградите мишиће. Причврстите пондерирани прслук што је могуће чвршће, а притом останите удобни. На овај начин можете спречити да вам прслук олабави и омета кретање. Затим направите уобичајене склекове.
- Пондерисане прслуке можете купити у локалној продавници спортске опреме.
- 2 Користите пондерисани руксак. Ово је одличан начин да додате отпор који је алтернатива ношењу пондерираног прслука. Напуните руксак књигама, кесама пиринча или другим тешким предметима док тежина руксака не буде једнака или мања од 20% ваше телесне тежине. Затим направите уобичајене склекове.
- На пример, ако имате 120 килограма, ваш руксак треба да тежи највише 24 килограма.
- Важно је да тежину држите унутар 20% телесне тежине како бисте спречили преоптерећење кичме, рамена и лактова.
- 3 Нека пријатељ притисне леђа. Док обављате уобичајени пусх уп, замолите пријатеља да вам стави руку на горњи део леђа. Реците им да врше притисак на ваша леђа док се подижете из притиска.
- Уверите се да ваш пријатељ врши доследан притисак за сваки притисак.
Метод 3 од 3: Варирање ваших склекова
- један Направите нагиб према нагибу. Ова врста склекова укључује подизање стопала. Започните подизањем стопала на око 10 до 12 центиметара од тла. Затим направите нормалан притисак.
- Користите хрпу књига или другу врсту платформе да бисте подигли ноге.
- Што више подигните стопала, то ће подгиб бити тежи.
- 2 Направите потисак једне ноге. Дођите у нормални положај за гурање. Пазите да су вам леђа равна, стопала на ширини рамена, а лакти увучени у бокове. Затим подигните једну од ногу и изводите редован притисак.
- Направите број који вам одговара. Затим поновите потисак, подижући другу ногу.
- 3 Испробајте дијамантски пусх уп. Поставите руке испред прса на под. Притисните палчеве и прсте да бисте рукама обликовали облик дијаманта. Уверите се да су вам ноге и леђа исправљени. Затим направите нормалан притисак.
- Дијамантски склекови су сјајни за вежбање трицепса.
- 4 Покушајте да подигнете једнорук. За овај пусх уп, ноге поставите шире од ширине рамена. Ставите једну руку више у средину груди. Ставите другу руку иза леђа. Затим се спустите и подигните. Обавезно држите лакат близу тела док изводите склекове.
- Ако су вам склекови са једном руком тешки, започните са тренингом тела редовним потискивањем, али с рукама близу као дијамантски. То ће вам помоћи да напредујете од редовног двоструког склека до тежег склека.
- 5 Испробајте плиометријски пусх уп. Дођите у стандардни положај за гурање. Спустите се на под као и обично док редовно издижете. Док се протежете уназад, гурајте што је брже могуће и са што већом силом док вам руке не постану у ваздуху. Затим се вратите у почетни положај и поновите.
- Изазовите се пљескајући рукама док су у ваздуху између склекова.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли можете да изградите мишиће са склековима?Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисАЦЕ цертифицирани стручњак за личног тренера Одговор да. Када радите склекове? Изазивате своје тело да подигне сопствену телесну тежину. Ако вам је циљ изградња мишића, најбољи начин за то је спајање калистеничких вежби, попут склекова, повлачења и трбушњака, са вежбањем са теговима. - Питање Могу ли свакодневно да радим склекове за изградњу мишића?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Свакодневно извођење склекова изградиће мишиће за почетак, али онда ћете престати да виђате добитке када се тело прилагоди. - Питање Да ли одгиби могу особу учинити нижом или могу зауставити висину и раст тела?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор Не, извођење склекова неће утицати на вашу висину. Главна промена коју извођење склекова може проузроковати је изградња мишића и јачање тела. - Питање Да ли ће ми склекови ојачати бицепс?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Да, бицепс се ради током склекова. Испробајте различите положаје руку, нагнуте успоне са подигнутим стопалима и падове на рукама на повишеној површини као што је столица или пулт, да бисте из различитих углова дошли до бицепса. - Питање Можете ли да постигнете велике перформансе склековима?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете да постанете већи ако нисте радили склекове, али у неком тренутку ваше тело се прилагођава и мораћете да радите различите ствари да бисте наставили да добијате на величини. - Питање Можете ли добити мишиће од склекова и трбушњака?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Да, подизање сопствене телесне тежине је одличан начин за изградњу величине и снаге мишића. - Питање Колико склекова дневно треба да радим да бих стекао мишиће?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Да бисте стекли мишиће, требате постепено да радите све више и више склекова, па почните са 10, а затим радите до 15. Затим испробајте 2 сета од 10-15. Направите склекове један дан и одморите се дан-два пре него што их поновите, за најбоље резултате. - Питање Колико ће бити потребно да видим дефиницију мишића груди? Ако сте у прошлости радили било коју вежбу за прса, али сте престали и желите да се вратите на њу, дефиницију мишића можете видети већ за две до три недеље након поновног покретања. Ако сте нови и никада нисте радили ниједну вежбу за изградњу мишића, и даље бисте требали видети промену дефиниције мишића након месец дана и дефинитивно ћете видети приметну дефиницију и повећање (у величини) након отприлике два месеца. Међутим, морате знати да све зависи од тога колико снажно притискате мишиће. Извођење 10 склекова дневно неће много утицати на ваше мишиће. Мишићи реагују на потражњу - што више тражите од њих (радећи на њима), то ће више расти. У основи, то је адаптација.
- Питање На каквој дијети морам бити? Не придржавајте се строге дијете, већ једите немасно месо, воће и поврће. Обавезно останите правилно хидрирани.
- Питање Колико треба да ради склекове да тинејџер направи мишиће? Обично количина тинејџерских склекова треба да буде најмање између 10 и 15, или док мишићи не почну да сагоревају.
