Како изградити мишиће рамена

У вашем рамену постоје три главна мишића: предњи делтоидни, бочни делтоидни и задњи делтоидни. Морали бисте да изградите све ове мишиће ако желите снажна, уравнотежена рамена. Користите сложене вишезглобне покрете да ојачате своје делтоиде. Усредсредите се на покрете притискања изнад главе попут преса са раменима.



Метод један од 4: Изградња предњих делтоида

  1. један Изводите потиске изнад рамена изнад главе. Овај тренинг је одличан за ваше предње делтоиде и често се сматра најефикаснијом вежбом за изградњу мишића рамена. Можете да користите утег, пар бучица или машину за пресовање рамена. Мреже су ефикасније за „истицање“ са великим теретом, што значи да можете подићи више. Међутим, бучице захтевају већу координацију за подизање и могу вам помоћи да не наставите са неравнотежом снаге између рамена.
  2. Слика под називом Буилд Схоулдер Мусцлес Степ 2

    2 Унесите почетни положај. Ову вежбу најбоље је радити стојећи. Шипку или бучице држите хватањем према напред дланом, мало шире од рамена. Држите тег испред главе, мало изнад нивоа рамена.
    • Ову вежбу можете да радите док сте седећи, иако седећа верзија не вежба толико вашу срж. Ако сте имали проблема са доњим делом леђа, држите се верзије која седи. Седите на прес клупу са вертикалним ослонцем за леђа. Држите леђа усправна, а стопала чврсто наслоњена на земљу.
  3. 3 Урадите штампу. Једним глатким покретом подигните утег или бучицу изнад главе до тачке у којој се лактови исправљају. Задржите тег на тренутак, а затим га полако спустите у почетни положај. Држите тегове у положају одмора две секунде, а затим поновите. Не журите и будно пазите на форму. Уверите се да не фаворизујете једно раме преко другог.
  4. Слика под називом Буилд Схоулдер Мусцлес Степ 4

    4 Лифт тежак. Рамене преше најефикасније граде мишиће као активност са великом тежином и малим понављањем. Почните са 2-4 серије по 4-8 понављања. Реклама

Метод 2 од 4: Развој бочних делтоида

  1. један Урадите бочна повишења. Почните у стојећем положају, руке висе на боковима, држећи по једну бучицу у свакој руци. Подигните руке равно са бока док не буду паралелне са подом. Лагано савијте лакат и нагните руке напред као да точите пиће. Држите бучице на тренутак у дужини руке. Затим полако спустите тегове у почетни положај.
    • Издахните када руке дођу до врха лифта. Затим полако удахните док спуштате руке.
  2. Слика под називом Буилд Схоулдер Мусцлес Степ 6

    2 Ходајте сами. Покушајте 1-2 серије од 10-12 понављања или 4 серије од 6-10 понављања, дајте си 60-75 секунди да се одморите између сваког сета. Обавезно дижите равномерним темпом: једну секунду спуштених руку и две секунде с подигнутим рукама.
    • Можда бисте желели да покушате да направите кругове чланака или слегне раменима између сваког скупа.
  3. 3 Користите добру форму. Држите леђа мирно и равно током сваког сета. Лагано савијте колена и држите тежину центрирану кроз кичму. Уверите се да су вам лактови донекле савијени, али не толико да уклањате притисак са рамена.
    • Будите опрезни. Руке држите усправно и не претерујте са бројем понављања. Овим тренингом лако је повредити рамена.
    • Рутину је најбоље изводити стојећи, мада можете седети и на клупи. Обавезно држите леђа усправно.
    Реклама

Метод 3 од 4: Обука задњих делтоида

Мораћете да уложите додатни посао у обуку задњих делтоида. Предњи и бочни делтоиди имају користи од вежбања у грудима и рукама, али задња глава делтоидног мишића захтева мало више пажње да би се развила.



  1. један Покушајте са бочним повишењем пресавијене бучице. Овај тренинг је сличан стандардном бочном повишењу, осим што сте савијени напред. Ову рутину можете изводити стојећи, или можете седети на прес клупи и нагнути се преко колена. Покушајте да наслоните чело на клупу или неку другу подстављену подлогу како бисте остали стабилни.
  2. 2 Станите или седите са бучицом у свакој руци. Држите прса, а леђа нека буду равна. Ако седите, савијте се преко колена док вам чело скоро не додирне клупу. Ако стојите, савијте се напред од кукова како бисте груди довели паралелно са подом. Нека вам бучице висе испод груди. Држите лактове лагано савијеним и нека дланови буду окренути један према другом.
  3. 3 Извршите повишицу. Подигните бучице горе-доле док надлактице не буду скоро паралелне поду. Подигните руке у равномерни лук и уверите се да не фаворизујете једну над другом. Задржите тегове на врху лука на тренутак пре него што их полако спустите према почетном положају. Започните следећу представу непосредно пре него што вам руке висе окомито на под. Реклама

Метод 4 од 4: Стварање рутине

  1. Слика под називом Буилд Схоулдер Мусцлес Степ 11

    један Подигните тешке тегове и фокусирајте се на стабилне добитке. Покушајте да остварите мале, мерљиве добитке са сваким тренингом. Када истренирате рамена, подигните тешке руке и држите се 4-7 понављања у серији. Повећавајте или тежину или број понављања врло мало са сваким тренингом. На овај начин ћете поставити образац поступног, одрживог добитка.
    • Држите се праксе „прогресивног преоптерећења“. Временом дизајте све више и више тежине тако да увек померате границе својих мишића. Нећете добити веће мишиће рамена без јачања.
    • Замислите да сте у свом најновијем тренингу подигли раму од 55 фунти у серији од седам понављања. Следећи пут се потрудите да направите осам понављања са истом тежином. Наизменично, померите се до 60 лбс и поновите седам понављања.
  2. Слика под називом Администрирање ињекције витамина Б у кораку Делтоид 2

    2 Развити све три главе делтоидног мишића. Делтоидни (рамени) мишић садржи три дела: предњу (предњу) главу, бочну (средњу / медијалну) главу и задњу (задњу) главу. Покушајте да изградите мишиће у сваком од ових подручја како бисте уравнотежили рамена. Што су ваша рамена шира и дебља, то ће се појавити импресивније.
  3. 3 Створите разноврсну рутину вежбања. Изаберите четири или пет тренинга који се променљиво фокусирају на ваше предње, бочне и задње делтоиде. Вежбе мењајте прилично често да не бисте упали у колотечину. За максималан добитак, обавезно комбинујте тешке сетове са кратким временима одмора.
    • Промените опсеге понављања. Покушајте неколико дана да преоптеретите своје делтоиде тешким низом ниских понављања. Другим данима изводите велике реплике са мало нижом тежином.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како да рамена изгледају шире? Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
    Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију. Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ Одговор сертификованог стручњака за личног тренера За широка рамена заправо желите да се више усредсредите на леђа јер ће вам широка леђа имати изглед широких рамена. Дакле, углавном латови, ту желите да се потрудите. Можете да радите лат пулл довн, редове бучица или редове шипки.
  • Питање Да ли су редови добри за ваша рамена? Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
    Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију. Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ Овлашћени стручњак за личног тренера Одговор да, иако су мишићи које углавном циљате редовима заправо на вашим леђима. Дакле, да, добићете солидан тренинг за рамена, али највише добитака ћете видети са горњим делом леђа.
  • Питање Да ли су склекови од једне руке добар начин за решавање рамена? Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
    Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију. Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ Одговор сертификованог стручњака за личног тренера Склекови у једној руци су сјајни, али циљано циљате прса кад их радите. Међутим, ваше предње раме ће имати солидан тренинг са њима, посебно трицепси.
  • Питање Како да ојачам рамена? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Почните постепено да радите вежбе где подижете руке горе, споља и назад. Постепено додавати тежину.
  • Питање Које су најбоље мишићне групе за заједнички рад? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Не ​​постоји савршено груписање за вежбање, али с обзиром да се рамена већ раде док се раде груди и леђа, добро функционише када се комбинују тренинзи за рамена са ногама или рукама.
  • Питање Које су најбоље вежбе за рамена? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на главу је вежба која углавном делује на мишиће рамена, као и бочна бочна подизања руке и подизање предње руке. Комбинујте их са другим функционалним вежбама гурања и повлачења за снажна рамена.
  • Питање Како ублажавате бол у рамену? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог фитнес тренера Важно је да код свог лекара проверите да ли се понављају болови у рамену. Физиотерапеут вам може препоручити одговарајуће вежбе ако имате повреду рамена. Облоге са ледом и ибупрофен могу ублажити мање болове.
  • Питање Зашто се осећам као да радим само на једној страни? Морате бити сигурни да имате уравнотежен тренинг - шта год да радите на једној страни, морате да поновите са другом. Ако једна страна гради брже од друге, можете повећати број понављања за ону страну која заостаје.
  • Питање Које вежбе за трицеп могу да радим код куће? Саир13 Много равних удараца држећи тегове заиста је сјајна вежба за изградњу мишића трицепа. Почните са лакшим теговима и, како се побољшавате, користите све теже и теже.
  • Питање Има ли добрих предлога за вежбе за јачање рамена и опсег покрета помоћу трака и бучица након неколико година тоталне замене рамена? Идите на слегање раменима тамо где тежина посебно директно утиче на рамена. Прво започните са 5 кг са повећаним понављањима, затим након повећања на сесије од 4 сесије са 10 понављања, 8 понављања, 6 понављања и 4 понављања. Како напредујете, повећавајте тежину.

Популарне Питања

Како ојачати рамена код куће. Не морате да се бавите тешким дизањем или да идете у теретану само да бисте ојачали мишиће рамена и побољшали опсег покрета. Снажна рамена су неопходна ако желите да се бавите било којом другом врстом ...



Како носити веренички прстен. Мало је ствари узбудљивијих од примања прстена од партнера који обећава животну посвећеност и љубав. Заправо ношење тог прелепог прстена ривали је узбуђењу због његовог примања ....

Како убризгати у вену. Убризгавање лекова у вену може бити тешко, али постоје неке једноставне стратегије које вам могу помоћи да то правилно урадите. Не покушавајте да дате ињекцију ако за то нисте обучени. Ако сте ...



Све што требате знати о 1. дану АТП шампионата који завршавају сезону !.

Ослонац за руке основни је градивни елемент за многе рутине гимнастике или навијања. Ако желите да направите опругу на леђима, већ сте требали да изградите снагу горњег дела тела, посебно у рукама и раменима. Пре него што урадите ...