Како изградити мишиће надлактице

Често се називају „мишићи на плажи“, јер изгледају сјајно у мајици или купаћем костиму, надлактице су важан део сваког режима бодибилдинга. Постоје три главне групе мишића на које се морате фокусирати приликом изградње надлактица: бицепси, трицепси и делтоиди. Фокусирање на ова подручја је лако, јер су они добро дефинисани и користе врло различите покрете.

Кораци

Метод један од 4: Изградња вашег трицепса

1. један Идентификујте свој трицепс. Трицепс су група од три мишића која се протежу од спољног лакта до рамена дуж задњег дела надлактице. Користе се за издуживање лакта, а то је када одвијте руку или се савијте према лакту. Можете их видети држећи руку усправно и покушавајући лагано да се прекомерно испружите у лакту - трицепс су мишићи у облику слова в на вашој спољној руци.
   • Да бисте видели најбоље резултате, мораћете да тренирате сва три дела трицепса из више положаја и углова.
2. 2 Урадите полагање трицеп преса. Прилично надимак 'дробилице лобања', ови савршено изолују ваше трицепсе. Лезите на клупу са утегом у обе руке. Положите утег преко чела са лактовима окренутим надоле и рукама у ширини рамена. Савијајући се само са лактова, гурајте тег нагоре док лакти не буду скоро потпуно испружени. Полако вратите шипку на чело за једну потпуну представу. Направите 3 серије од 10-12 понављања.
   • Лакти могу мало да се нагну, али покушајте да их држите што паралелније са телом.
3. 3 Направите падове. Падови користе тежину целог тела, чинећи их кључним вежбама за изградњу трицепа. Ухватите се за сет паралелних шипки, подижући тело горе испружених руку. Лагано савијте колена уназад и прекрижите зглобове. Полако спуштајте тело док лакти не буду савијени за 90 °, а затим се подигните назад. Направите 3 серије од 8-10 понављања.
   • Држите торзо отприлике окомито на земљу.
   • Не дозволите да вам лактови лептир споља.
4. 4 Направите повлачење конопа или каблова. Ово ради само у теретани, са конопцем који се подеси изнад ваше главе са подесивом тежином. Станите окренути ка ужету, са стопалима удаљеним неколико центиметара. Ухватите крајеве конопа савијених руку за 90 °, а затим се савијте у лакту да бисте конопац повукли до бутина. Полако вратите уже у почетни положај. Држите рамена доле док вежбате - само ће се лактови и доњи део руку померати надоле.
   • Да бисте то учинили још тежим, савијте лагано зглобове одоздо тако да дланови гледају према споља.
5. 5 Урадите екстензије са бучицама. Седите са бучицом у свакој руци. Гурните их према небу тако да су вам лакти уз уши, а дланови окренути један према другом. Полако спуштајте бучице уназад иза главе савијањем у лактовима. Рамена би требала остати чврста. Једном када је тег иза ваше главе, савијте лактове и гурните руке према небу. Направите 3 серије од 10-12 понављања.
   • Пазите на спуштању тежине - не желите да осетите како вам руке вуку за собом. Држите тежину под контролом.
   • За ову вежбу можете користити и кабл, повлачећи ниско вешени кабл иза леђа нагоре према небу.
6. 6 Приближите руке за склекове из близине или пресице са клупе које циљају ваше трицепсе. Узмите своје уобичајене вежбе за прса и користите их за циљање трицепса тако што ћете једноставно ставити руке ближе, на растојању отприлике 6-8 'инча. Вероватно ће вам требати да смањите тежину за пресинг са клупе или да смањите број понављања за склекове.
   • Склекови : Ставите руке заједно у средину груди, палчевима и показивачима обликујте дијамант испод грудне кости. Са издуженим телом и ножним прстима на земљи, спустите се тако да вам лактови избије, а затим вратите назад у почетни положај.
   • Бенцх-Пресс: Сједните испод шипке руку рукама ухвативши отприлике ширину брадавица умјесто уобичајене дужине рамена. Спустите шипку на груди, а затим је трицепсом вратите у почетни положај. Као и обично, побрините се да иза себе имате 'споттер' како бисте ухватили било који пад тежине у случају да склизне.
   Реклама

Метод 2 од 4: Изградња вашег бицепса

1. један Идентификујте своје бицепсе. Бицепс је група од два мишића која се протежу од вашег унутрашњег лакта до врха ваше руке где се састаје са вашим трупом. То је испупчени мишић који видите када стегнете руку под углом од 90 °, а то је његова примарна функција. Бицепс се користи за флексију лакта или у било које време када увијете руку.
2. 2 Направите увојке за бицеп. Најосновнији и најмоћнији бицеп тренинг, коврче добивају највише „за свој новац“. Узмите утег у обе руке и држите га за бутине, обе руке испружене, али благо савијене у лакту. Завијте шипку до груди, а затим је лагано спустите назад. Направите 3 серије од 10-12 понављања. Међутим, правилан облик је невероватно важан:
   • Спустите рамена.
   • Леђа вам требају бити равна, без савијања или нагињања како би вам вежба била лакша.
   • Будите спори и контролирајте се - ако користите замах значи да не користите мишиће.
3. 3 Урадите обрнути захват савијених редова. Станите са стопалима у ширини рамена. Савијте се у струку (а не позади) тако да сте под углом од отприлике 45 °. Ухватите утег испод руке тако да су вам дланови окренути према горе, а руке равне. Повуците шипку до груди повлачећи лактове уназад и увијајући се истовремено. Направите 3 серије по 3-5 понављања.
   • Размислите о контракцији различитих мишића, попут леђа или бицепса, како бисте променили фокус ове вежбе.
4. 4 Направите подбрадак. Ухватите обе руке за повлачну шипку тако да дланови гледају према вама, а обе мекушице буду на унутрашњој страни стиска. Руке би требало да буду мало мање од ширине рамена. Лагано савијте колена и прекрижите чланке. Извуците браду изнад шипке, држећи труп усправним. Направите што више понављања - повлачења су тешка без пуно тренинга.
   • Ако се мучите, покушајте да окренете обрнуто. Нагазите на кутију која вам омогућава да започнете са брадом већ изнад шипке, а затим подигнете ноге. Полако (током 3-5 секунди), спустите се назад у кутију.
5. 5 Урадите појединачне увојке руку. Постоје многе варијације у вези с тим, али све оне користе исту идеју. Ухватите утег у једну руку и, не користећи друге мишиће, увијте тег до рамена. Доња рука и лакат би требало да буду једине ствари које се крећу, омогућавајући бицепсима да увежбају у потпуности.
   • Покушајте да седите лактом на бутини. Затим можете другом руком да је држите на месту док се увијате.
   • Стојеће увојке могу вам омогућити да вежбате обе руке одједном, наизменично док се увијате. Можете чак и да промените угао зглоба да бисте добили мало другачије делове бицепа. Ротирајући их тако да су вам палчеви на врху, бицепс делује нешто другачије - они се називају „чекићем“.
   Реклама

Метод 3 од 4: Изградња ваших делтоида

1. један Идентификујте своје делтоиде. Делтоиди, или делти, су спољни мишићи рамена. Од вашег рамена чине троугао који показује доле надлактицу, заустављајући се 4-5 'доле. Делтоиди се користе за подизање руку у покрету налик крилу, где вам лакти иду ка споља. Јаки делтоиди такође штите вашу ротаторну манжетну, главни зглоб у вашем рамену.
2. 2 Радите стојеће преше за бучице. Станите са стопалима раздвојеним дужином рамена, са бучицом у свакој руци. Подигните бучице тако да вам руке буду савијене за 90 °, а тежина близу ушију. Дланови би требали бити окренути према напред. У једном течном, глатком покрету гурните руке према небу као да се предајете. Полако вратите тежину у ушима да бисте завршили једно понављање. Направите 3 серије од 10-12 понављања.
   • Добра почетна тежина је 10-15кг.
3. 3 Да ли лети мухе. Нека вам руке висе уз бок, са стопалима у ширини рамена. Са бучицом у свакој руци, савијте руке за 90 ° у лакту тако да тегови буду испред вашег тела у отприлике висини струка. Подигните лактове горе и у страну, као да су крила. Кад лакат изравнате с раменом, полако их спустите назад. Усредсредите се на то да доња рука и зглобови остану чврсти, чак и лактом - не дозволите да падну и не оптерећујте лакатне зглобове. Направите 3 серије од 10-12 понављања.
   • Такође можете држати руке усправне и уместо бучица користити звона за чајнике која висе на дршци.
   • То можете учинити и са тракама отпора. Станите на средину траке са сваком руком држећи крај. Подигните руке уз бокове, подигните их у бокове, као да су крила, а затим их вратите са контролом на своје стране.
4. 4 Радите усправне редове. Ухватите утег са обе руке у ширини рамена. Устаните усправно, држећи шипку испружених руку. Повуците шипку право горе, дуж трупа, до браде. Оба лакта треба да буду усмерена ка споља када вам је шипка на бради. Не заборавите да држите леђа и труп усправно док подижете. Направите 3 серије од 10-12 понављања.
   • То можете учинити и са кабловским теговима. Поставите кабл да крене од тла и повуците га горе попут мрене.
5. 5 Урадите подизање предње руке. Ухватите бучицу у једну руку. Равних леђа и чврсто постављених стопала. Рука би требала бити потпуно испружена уз вас. Подигните тежину, испружене руке, испред тела док лакат не буде у висини рамена испред себе. Полако спустите тег назад. Направите 3 серије од 10-12 понављања са сваком руком.
   • Не дозволите да се тег окреће у било коју страну, јер то може проузроковати оштећење зглобова.
   • Немојте савијати леђа или се нагињати да бисте олакшали вежбу.
6. 6 Направите неутрални стисак браде. Неутрални стисак значи да су вам дланови окренути према унутра, један према другом. Ухватите траку за повлачење дуж окомитих држача, тако да палац гледа према вама, а ружичасти. Привуците прса до пречке тако да вам је брада уједначена рукама - под тлом ћете бити под углом од отприлике 45 °. Полако се спустите уназад, исправљајући труп. Почните са 3-5 понављања, за онолико сетова колико можете да сакупите. Реклама

Метод 4 од 4: Искористите већину својих тренинга

1. један Испружите се пре подизања. Истезање ће омогућити већу флексибилност током вежби. Ово такође повећава време које можете да вежбате и смањује шансу за повлачење мишића. Свако истезање изводите 12-15 секунди. Неки добри делови укључују:
   • Са рукама испруженим на боковима, ротирајте их у малим круговима. Полако повећавајте величину кругова док не правите велике покрете налик на ветрењачу.
   • Прекрижите једну руку преко груди у висини рамена. Узмите другу руку и повуците руку према себи хватајући се за трицеп.
   • Посегните једном руком уназад према центру леђа тако да је лакат окренут према горе. Ухватите лакат другом руком и нежно га гурните надоле тако да осетите истезање на задњој страни руке.
   • Закључајте прсте, испружите руке и лагано их гурните од средине прстију, а притом их држите закључанима.
2. 2 Циљ је 2-3 вежбе за сваку мишићну групу, сваки тренинг. Покушај да све ове вежбе урадите истог дана, посебно када тек почињете, биће веома тежак. Уместо тога, одрадите дан надлактице где радите 2-3 вежбе за сваку групу мишића. Следећи пут када вежбате, направите 2-3 различите вежбе за сваки мишић. Ово вас одржава свежим и спречава мишиће да се прилагоде тренингу, што успорава изградњу мишића.
3. 3 Одморите се између тренинга. Мишићима треба времена за раст, јер изградња мишића укључује кидање старих влакана и њихово замењивање новим. Ако наставите свакодневно да вежбате, ваше тело никада неће имати прилику да изгради мишиће и ризикујете повреду. Међутим, можете да вежбате друге мишиће током дана, попут вежбања ногу.
4. 4 Изаберите тег који вас изазива, али вас не боли. Почните са нижим теговима и вежбајте како јачате. Како започињете, тражите тежине које вас изазивају у последња 3 понављања у прва 2-3 сета, а затим заиста у последњем. Изазов значи да бисте требали циљати на тег који још увек можете подићи, али за то морате радити. Требало би мало да се мучите током последњих неколико понављања, али можете да се потрудите да завршите сет.
   • Не би требало да вас боли - ово је знак потенцијалне повреде. Требало би да буде тешко јер сте уморни, а не боли вас.
5. 5 Полако додавајте тежину како јачате. Ако више нисте уморни након 10 понављања, време је да додате тежину. Већина мишића надлактице не може да поднесе велику тежину, па почните са 10-15 лбс, а одатле се померајте горе-доле за 2,5-5 лбс. Запамтите да желите добре, контролисане лифтове и отпуштања на свакој вежби - а не трзање горе-доле. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Потребна ми је вежба да бих се решио неке флаб око црева. Шта бисте препоручили и да ли бих могао да радим ово између вежби за руке? Да, између вежби за руке можете укључити вежбе усредсређене на трбушњаке и стомак. викиХов има неколико сјајних чланака о подрезивању стомака; проверитиЛосе Белли Фат, Брзо сагоревање масти на стомаку , иИзгубите масноћу на стомаку за 2 недељеза неке вежбе и укупне савете.
• Питање Да ли су применљиви на пливачице млађе од 16 година? Да, ове вежбе су одличне за вежбање руку како бисте побољшали своје пливачке перформансе. Само будите опрезни са теговима, не покушавајте да подигнете више него што сте способни или направите више понављања него што то можете удобно. Ако сте врло млади, прво разговарајте са родитељем или лекаром.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Пијте пуно воде и једите здраву, бјеланчевинама богату дијету за бржи раст.
• Помоћи ће вам рад на надлактицамаотарасите се масти испод пазухатакође.

Реклама

Упозорења

• Не носите ништа претешко за вас.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Тегови