Како брзо сагорети масноћу на стомаку

Многи људи се боре са проблемима губитка килограма. Губитак масног ткива на стомаку више је од естетике: висцерална масноћа, врста масти која се углавном таложи око средњег дела, може проузроковати повећање производње стреса у вашем телу, што може утицати на производњу инсулина у вашем телу. Као резултат, вишак масти на стомаку може довести до озбиљних компликација попут дијабетеса типа 2 и болести срца. Не постоји начин за циљање масти на стомаку, али дијета и вежбање ће на крају сагорети сало на стомаку. Знање како предузети први корак може вам помоћи да се осећате боље и одвешћете на пут ка здравијем и активнијем начину живота.

Кораци

Део један од 3: Промена начина исхране

1. један Смањите калорије. Најважнији део мршављења је не вежбати док се не срушите - то је ваша дијета. Ако сагорете 500 до 750 калорија више од онога што једете сваки дан, изгубићете 1-2 килограма сваке недеље (било шта више од тога се сматра несигурним губитком килограма). Много је малих промена које можете да направите да бисте смањили калорије из своје дијете, од замјене висококалоричних прелива винаигретом и тражења свих прелива / сосова који се сервирају са стране, јести за столом, умјесто испред телевизора, прескачући сир и друге масне додатке салатама и јелима, користећи мање тањире, оставите шлаг на свом напитку од кафе и тако даље.
2. 2 Једите више протеина. Тело је потребно телу да поправи оштећене ћелије и игра виталну улогу у расту и развоју. Али такође може играти улогу у губитку килограма. Дијета богата протеинима људе чини да се осећају ситијима, а у комбинацији са смањењем уноса угљених хидрата, ове дијете могу помоћи у губитку килограма. Међутим, важно је запамтити да нису сви извори протеина добри за вас: црвено месо и пуномасни млечни производи, иако богати протеинима, такође могу повећати ризик од срчаних болести. Добри извори протеина укључују:
   • Ја сам протеин
   • Махунарке и пасуљ
   • Нутс
   • Рибе
   • Живина без коже
   • Немасна говедина или свињетина
   • Млечни производи без масти или немасни
3. 3 Једите полинезасићене масти. Иако засићене масти доводе до задржавања висцералне масти у телу, узрокујући обим стомака и прекомерно дебљање, студије су показале да дијета богата полинезасићеним мастима помаже у промоцији производње мишићне масе уместо телесне масти. Полинезасићене масти такође могу помоћи у смањењу нивоа холестерола у телу, смањујући ризик од можданог удара и срчаних болести. Извори полинезасићених масти укључују:
   • Маслиново уље
   • Сојино уље
   • Кукурузно уље
   • Сунцокретово уље
   • Лосос
   • Скуша
   • Херинг
   • Пастрмка
   • Ораси
   • Сунцокрет
   • Тофу
   • Соја
4. 4 Једите храну са ниским гликемијским индексом. Храна са ниским гликемијским индексом (ГИ) пробавља се и апсорбује спорије од хране са високим индексом, а у комбинацији са повећаном физичком активношћу показало се да је дијета са ниским ГИ ефикасна у губитку килограма. Храна са ниским гликемијским индексом укључује:
   • Пасуљ и сочиво
   • Јабуке
   • Кајсија
   • Банане
   • Шаргарепа
   • Кукуруз
   • Манго
   • Поморанџе
   • Одређене врсте тестенина
5. 5 Избегавајте прерађену храну. Прерађена храна се често посеже за удобном храном. Али одређена прерађена храна, попут рафинисаних житарица и рафинисаног шећера, појачава упале у телу и повезана је са вишком масти на стомаку.
6. 6 Пијте зелени чај. Неке студије сугеришу да пијење зеленог чаја (укључујући зелени чај без кофеина) или узимање екстраката зеленог чаја може повећати телесну стопу оксидације масти и може смањити укупну телесну масноћу. Студије су користиле екстракт зеленог чаја, који се даје у капсулама, али особе које дијете дијете такође могу имати неке исте користи од пијења зеленог чаја.
7. 7 Унесите довољно калцијума. Одраслима је обично потребно око 1.000 милиграма калцијума сваког дана да би помогао у одржавању функције мишића и нерва, а то је неопходно за здраве кости и зубе. Али калцијум такође може да спречи да тело спрема висцералну масноћу у стомак. Иако студије нису показале драстичну промену у тежини због повећаног уноса калцијума, истраживачи сугеришу да би то могло имати мали ефекат код неких људи. Калцијум захтева да се витамин Д апсорбује у тело; зато обавезно унесите и довољно витамина Д. Извори калцијума укључују:
   • Дијететски суплементи
   • Немасно или немасно млеко и млечни производи
   • кељ
   • Лосос
   • Тофу (са калцијум сулфатом)
   Реклама

Део 2 од 3: Вежбање и остајање активним

1. један Поставити циљеве. Постављање циљева помоћи ће вам да останете мотивисани давањем нечег конкретног на чему ћете радити. ПодешавањеПАМЕТНИ циљевишироко се сматра најбољим начином постављања циљева и одржавања пута.
   • СМАРТ циљеви су: С. пецифиц, М. лако, ДО достижно, Р. еалистички и Т. име ограничено. На пример, уместо да кажете: „Желим да будем јачи“, ваш циљ је нешто попут: „Желим да будем у стању да стиснем сто килограма, три пута заредом, за три месеца“. Или, 'Желим да изгубим 10 килограма у наредна 4 месеца.'
   • Када поставите циљеве, можете да направите план за њихово постизање. Шта треба да урадите да бисте постигли свој циљ?
   • Како се приближавате свом циљу, почните да размишљате о свом следећем СМАРТ циљу који ћете поставити и постићи.
2. 2 Фокусирајте се на кардиоваскуларне вежбе. Кардиоваскуларне вежбе су један од најбољих начина за мршављење. Студије показују да су кардиоваскуларне вежбе попут ходања, трчања и трчања изузетно ефикасне у било ком степену интензитета. То је зато што кардио / аеробна вежба делује на мишиће руку, ногу и кукова и повећава проток крви у свим скупинама мишића. Ефикасне кардио вежбе укључују:
   • Ходање
   • Трчање / трчање
   • Бициклизам
   • Пливање
   • Скијање
   • Пењање степеницама
   • Елиптични тренинг
   • Веслање
   • Аеробни плес
3. 3 Губите масноће интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ). Ако покушавате брзо да смршате, ХИИТ тренинг може супер-напунити ваш метаболизам највише 24 сата након вежбања. То значи да ће ваше тело наставити са сагоревањем калорија дуго након завршетка тренинга. ХИИТ сагорева више калорија за мање времена него кардио у равнотежном стању. У једној студији истраживачи су погледали две групе, од којих је једна трчала 30 до 60 минута три пута недељно, а друга је радила четири до шест спринтова на траци за трчање од 30 секунди, одмарајући се четири до шест минута између сваког спринта. После шест недеља утврђено је да је група која је изводила ХИИТ тренинг изгубила више килограма.
   • Да би ХИИТ успео, потребно је да уложите око 90% напора током дела са великим интервалима. То значи не ходати, трчати или чак трчати - требали бисте бити спринт , неспособан да води разговор.
   • Почните са интервалима високог интензитета који трају 30 секунди, а затим се одморите (ходањем или вежбањем ниског интензитета, а не мировањем) минут. На крају ћете желети да дуготрајно тренирате са високим интензитетом (покушајте 60 до 90 секунди) и смањите периоде одмора на однос 1: 1.
   • Започните свој ХИИТ тренинг са петоминутним загревањем, затим направите 20 минута ХИИТ-а, а затим се охладите још пет минута.
   • Испробајте бициклизам, спринт и веслање.
4. 4 Дизати тегове. Тренинг са теговима је одличан алат за мршављење, тонирање мишића и заправо може помоћи вашем телу да ефикасније сагорева калорије. Стручњаци препоручују укључивање два до три тренинга са теговима недељно, са приметним резултатима за само неколико недеља.
5. 5 Радите у свом језгру. Када многи људи помисле на јачање језгра, помисле на трбушњаке. Трбушњаци су корисни за изградњу трбушних мишића, али супротно увријеженом мишљењу, трбушњаци неће много изгубити слој масти који се налази у трбуху и заправо могу нанијети значајну штету кичми. Уместо тога, испробајте рутину вежбања која јача цело ваше језгро, на примерјога, или испробајте стомачне пресе и даске. Реклама

Део 3 од 3: Уношење промена у животни стил

1. један Наспавајте се сваке ноћи. Студије су показале да спавање мање од пет сати сваке ноћи или више од девет сати сна може довести до повећања дебљања. Неке студије даље показују да недовољно сна повећава телесну жељу за висококалоричном храном и доводи до укупног повећања уноса калорија.
   • Одрасли би требали спавати између седам и девет сати сваке ноћи.
2. 2 Држите ниво стреса на ниском нивоу. Стрес узрокује да тело жуди за масном храном, која се често назива „комфорном храном“, а такође може довести до грицкања или једења када тело заправо није гладно. Проналажење начина засмањите ниво стресаможе вам помоћи да се осећате боље и може вам помоћи да брже смршате.
3. 3 Повећајте или промените ниво активности. Пробати нешто ново. То ће вам помоћи да будете заинтересовани и да желите да учините више. Понављање истог тренинга у теретани из месеца у месец довешће до висоравни на којој ћете престати да видите успехе. Покушајте нешто другачије или унајмите тренера који ће унети разноликост у ваш програм вежбања.
4. 4 Останите мотивисани. Људи често изгубе мотивацију да се држе дијете или рутине вежбања. Проналажење разлога да останете мотивисани изнад циљева на стомаку, попут превазилажења генетске предиспозиције за прекомерну телесну тежину или поновног рада на уклапању у ваш омиљени одевни предмет, може вам помоћиостати мотивисанда испуните своје циљеве у вези са фитнесом и животним стилом Реклама

Вежбе и рутине за спаљивање масти на стомаку

Питања и одговори стручњака

• Питање Шта је најбоље пити да бисте изгубили масноћу на стомаку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Питка вода ће смањити унос калорија, али не постоји чаробно пиће за губљење масти са било ког места.
• Питање Како се добија раван стомак?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор људи са равним стомаком има мање од 15% телесне масти. Ово можда није здраво за све.
• Питање Колико је потребно времена да се отарасите масти на стомаку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Требат ће вам најмање толико времена да изгубите колико је требало да бисте је стекли. Ако га градите годину дана, дајте себи годину дана да га се решите.
• Питање Како брзо губим масноћу на стомаку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Не ​​постоји брзи начин за губљење масног ткива и не постоји начин за губљење масног ткива са само једног места. Наша тела једноставно не раде на тај начин! Добра вест је да ће сало на стомаку сагоревати док сагоревате целокупну телесну масноћу дијетом и вежбањем.
• Питање Како могу да изгубим стомак на стомаку за недељу дана?Лаура Флинн
  НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије за спортску медицину (НАСМ), амерички тренер олимпијског дизања тегова у спортском дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге.Лаура ФлиннОдговор стручњака за НАС-овог личног тренера Не ​​можете посебно циљати масноће на стомаку, али сигурно можете изгубити килограме за недељу дана. За већину људи је нереално изгубити више од 1-2 килограма недељно. Ипак, можете изгубити килограме за недељу дана ако једете уравнотежено, здраво и редовно вежбате. Такође можете циљати стомак основним вежбама да бисте га тонизирали. Ово може изгледати као да сте и пуно смршали.