Губитак килограма може изгледати застрашујуће, али све је у томе да сагорете више калорија него што унесете. Ако додате довољно физичке активности да сагорете додатних 500 калорија дневно, изгубићете око 0,45 кг по кг недељу, а то удвостручите ако из своје дијете такође смањите 500 калорија дневно. Постоји много начина за сагоревање 500 калорија - џогирање, обављање послова на дворишту или играње са децом, да набројимо само неке - па је кључ успеха проналазак неколико вежби које су довољно угодне за редовно извођење.
Кораци
Метод један од 3: Извођење конвенционалних вежби
- 1 Рун брзим темпом. Трчање, било на траци за трчање или на отвореном, било самостално или са партнером, одличан је начин сагоревања калорија. Трчећи темпом од 9,7 км на сат - или 10 минута на 1,6 км - може сагорети 500 калорија за отприлике 45 минута. Да бисте ово време скратили на 30 минута, мораћете да трчите темпом од 8 км (13 км) на сат.
- Интервални трчање у трчању може још више да скрати време, на око 25 минута.
- Имајте на уму да су сва помињања сагорених калорија и потребно време процене и разликоваће се у зависности од многих фактора, укључујући телесну тежину и метаболизам. Ако није другачије назначено, процене у овом чланку претпостављају особу која тежи између 64–68 кг.
- 2 Трчите полако или ходајте најмање сат времена. Ако више не желите да трчите у потпуности, можете покушати да трчите лаганим, равномерним темпом. С обзиром да трчање није баш толико интензивно, мораћете то да радите око 60 минута при брзини од 8,0 км на сат да бисте сагорели 500 калорија.
- Ако одлучите да пешачите лежерније 5,6 км (5,6 км) на сат, сагорећете 500 калорија за отприлике 90 минута.
- 3 Пјешачите шумом 1-2 сата. Ако лаганом стазом кренете у природну шетњу, сагорећете 500 калорија за око 90 минута. Ако се крећете бржим темпом или идете разноликим тереном, попут брда и каменитих стаза, време се може смањити на око 60 минута или чак мање.
- Са толико променљивих због терена и других фактора, тешко је одредити одређену количину пешачења потребну за сагоревање 500 калорија. Али планирајте најмање сат времена.
- 4 Пливај кругова у вашем локалном базену. Пливачки кругови лаганим темпом током 60 минута сагореће око 500 калорија за типичну особу. Ако ствари убрзате умеренијим темпом, можда ћете успети да сагорете 500 калорија за 40-45 минута.
- У овом случају, умерени темпо једнак је пливању од 66 кругова у базену од 33,3 м (33,3 м) - што је приближно 1,6 км - током 40 минута.
- 5 Возите стационарни или спољни бицикл. Отприлике 40 до 70 минута вожње бициклом, у зависности од вашег темпа, сагореће 500 калорија. Ово је тачно без обзира да ли користите стандардни бицикл или собни бицикл.
- Умереним темпом - тј. Ни брзином трка ни лаганим крстарењем по кварту - сагореваће 500 калорија око 60 минута.
- Међутим, провлачење на часовима предења може вас довести до циља за око 40-45 минута, а можда и за 25-30.
- 6 Користите степениште. Ово је одличан начин за брзо сагоревање 500 калорија. Вежбање 45-50 минута на машини за пењање степеницама постићи ће циљ за просечну особу. Међутим, ако трчите горе-доле степеницама код куће или негде другде, додајте још око 30 минута на укупно потребно време.
- Или можете покушати да трчите уз степенице Емпире Стате Буилдинг-а!
- 7 Уже за скок током дана. Отприлике 50 минута прескакања конопца омогућиће вам да постигнете свој циљ, али то можда неће бити реално за вас у једном потезу. Срећом, сличне благодати сагоревања калорија добијате ако радите 5 интервала од по 10 минута или 10 интервала од 5 минута током дана.
- Ово би могао бити добар кандидат за приступ мешања и подударања - на пример, прескакање конопца 25 минута и трчање 30 минута током дана сагореће око 500 калорија.
- 8 Вежбајте аеробик жељеним интензитетом. Похађање часа аеробика може бити одличан начин да проведете време са старим пријатељима или стекнете нове. Ако се бавите степ аеробиком са великим утицајем, требало би да сагорете 500 калорија након 50 минута. Када вежбате степенасту аеробику са малим утицајем, повећајте је на 70 минута.
- Водена аеробика је мање интензивна због узгона воде, па је потребно сагоревање отприлике двоструко дуже од 500 калорија.
- 9 Испробајте јогу неколико сати. Требаће вам пуна 2 сата јоге да бисте сагорели 500 калорија. Међутим, ако ово комбинујете са другом активношћу, можете уложити 1 сат јоге да бисте достигли половину свог дневног циља.
- Потребно је око 2 сата пилатеса да сагоре и 500 калорија.
Метод 2 од 3: Сагоревање калорија рекреативном вежбом
- један Бавите се спортовима попут кошарке или тениса. Количина времена које ћете требати провести зависиће од врсте вежбе коју сте одабрали. Генерално, спортови који захтевају енергичније активности захтеваће краће време од лежерних спортова.
- Играјте тенис у појединачном мечу 60 минута. Ако одлучите да играте парове, повећајте време на око 90 минута.
- Крените на плажу и играјте одбојку 60 минута. Овим спортом можете да се бавите и у теретани, али можда ћете морати да додате још 30 до 45 минута да бисте постигли исти ефекат.
- Покушајте да играте рекетбол око 55 минута или ударајте тешку боксерску торбу око 60 минута.
- Играјте рагби око 45 минута, додирните фудбал 50 минута или партију кошарке на пуном терену 50 минута.
- 2 Проведите јутро на голф терену. Чак и релативно спори спортови могу вам помоћи да постигнете свој циљ, зато узмите неколико пријатеља и притисните линкове. Голфом 90-100 минута можете сагорети 500 калорија ако жустро ходате стазом и носите сопствене палице - зато прескочите колица или кадију!
- Такође, 2 сата куглања или фризби спорта могу обавити исти задатак.
- 3 Бавите се борилачким вештинама отприлике 50 минута. За просечну особу, активно бављење било којим обликом борилачких вештина током овог времена требало би да сагоре око 500 калорија. Међутим, не заборавите да одузмете свако неактивно време проведено гледајући упутства (на пример, током часа).
- 4 Попните се на коња и провозајте се. Отприлике 2 сата јахања сагореће око 500 калорија. Међутим, сагорећете исту количину нешто бржим темпом ако се такмичите или тренирате за неко такмичење.
- Не заборавите да укључите само време које активно возите, а не када правите паузе. Дакле, тросатна вожња која укључује сат времена паузе сагорела би око 500 калорија.
- 5 Иди на пењање уз стену. Ово може бити одличан начин да истовремено доживите природу и сагорете калорије. Ако имате адекватан тренинг и искуство, покушајте да се пењете на стену на отвореном 40 до 60 минута. Иначе, исту количину можете вежбати на затвореном зиду за пењање у стени у теретани.
- Енергија потрошена током пењања на стену (на отвореном или у затвореном) прилично ће се разликовати у зависности од тежине успона.
- 6 Изволите скијама или сноубордом на снег. За особу од 140–150 лб (64–68 кг) вежбање отприлике 65 минута скијања или сноуборда на умереном нивоу требало би да буде довољно за сагоревање 500 калорија. Али не заборавите да одузмете време на жичари!
- Ако се пребаците на скијашко трчање, требат ћете око 50 минута да бисте постигли исти резултат.
- Слично томе, можете пробати скијање на води 65 минута да бисте сагорели исто толико.
- 7 Зграбите пар клизаљки или ролера. И клизање на леду и ролање могу сагорети 500 калорија за приближно исто време - од 50 минута до 1 сата. То претпоставља клизање умереног интензитета на прилично равном терену (за ролање).
- 8 Веслај, веслај, веслај свој чамац. Веслање чамца 60 минута требало би да учини трик, али ако нисте љубитељ воде, исто толико времена можете да вежбате и на машини за веслање у теретани.
- Имајте на уму да ово укључује само време активног веслања, а не када уживате у погледу на језеро!
- 9 Сурфовање . То подразумева сурфање таласима, наравно, а не Интернет! Отприлике 60 минута сурфовања на плажи са океана учиниће трик.
- Ако имате приступ само језеру, размислите о укрцавању на весло исто време.
- Само са стране, потребно је око 5-7 сати сурфовања Интернетом да бисте сагорели 500 калорија, у зависности од тога колико се врпољите и крећете се!
- 10 Плеши ноћ. Ово је можда најзабавнији начин сагоревања калорија! Брзи плес може сагорети 500 калорија за око 50 минута, али тачно време ће варирати у зависности од врсте плеса који одаберете да вежбате.
- На пример, сат плеса салсе сагореће 290 калорија, али сат модерног плеса или балета сагореће отприлике 310 калорија. Трбушни плес сагореће само 250 калорија на сат.
- С друге стране, вежбање плесног тренинга попут Зумбе може сагорети 500 калорија за око 50-60 минута.
Метод 3 од 3: Ангажовање у свакодневним активностима
- 1 косити травњак. Кошење траве отприлике 2 сата у једном дану донеће вам губитак калорија какав желите, али мораћете да користите косачицу која гура, а не косилицу за јахање. Ако имате посла са пуно брдовитог терена, сагоревање 500 калорија може потрајати само 75 минута.
- Ако немате заиста велико двориште, можда ћете морати да понудите да косите травњаке и комшијама да бисте на овај начин сагорели свих 500 калорија.
- Стога, размислите о комбиновању ове вежбе са нечим другим. На пример, ако косите травњак 1 сат, сагорели сте око 250 калорија. Трчање 30 минута или извођење друге сличне вежбе могу вам помоћи да сагорете преосталих 250 калорија.
- 2 Лопата снег. Ово можда није ваш омиљени посао, али бар сагорева калорије! Генерално, лопатањем снега од 50 до 80 минута у једном дану, сагорећете 500 калорија пре спавања. Планирајте 80 минута за лагани, прашкасти снег и 50 минута за тежак, мокар снег.
- Гурањем машине за чишћење снега трошићете калорије отприлике истом брзином као употребом косачице са потискивањем - до 500 ће бити потребно око 2 сата.
- 3 Чисти кућу. Отприлике 2 сата физички активних кућних послова могу сагорети 500 калорија. То укључује већину послова, попут усисавања, брисања, брисања прашине, рибања тоалета и вучења око тешких гомила веша.
- Можда ћете успети да смањите време за 15-20 минута стављањем слушалица тако да можете певати и плесати уз музику док чистите. Такође ћете се забавити!
- 4 Свирај гитару. Свирање гитаре стојећи може сагорети 500 калорија за око 2 сата и 10 минута. Ако га уситните као своју омиљену рок звезду, требаће вам мање времена; ако се чупате као народни певач, то ће потрајати мало дуже.
- Процена од 130 минута важи само ако играте стојећи. Седење током играња може удвостручити потребну количину времена.
- 5 Играјте се са својом децом. Ако имате малу децу, 90 минута умереног времена играња може сагорети 500 калорија. Ипак, мораћете да будете активно укључени у представу, а активности треба да укључују доследно кретање.
- Другим речима, одлучите се за ствари попут играња тагова, вежбања фудбала или тучњаве снежних груда.
- Деца би ионако требало да имају најмање 60 минута физичке активности умерено на дан, па додајте пола сата на то и сви ћете бити здравији и срећнији!
- 6 Идите у куповину - у тржни центар, а не преко интернета! Ако држите брз корак док радите од продавнице до продавнице, можете сагорети 500 калорија за око 2 сата и 15 минута. Ово укључује само време када сте у покрету.
- Одузмите све паузе које правите усред авантуре у куповини. Седећи на клупи испред робне куће или на месту у прехрамбеном суду неће вам помоћи да постигнете свој циљ.
- 7 Врпољите се док седите. Врпољење ће вам помоћи да сагорете калорије, а да тога не знате. Иако бисте на овај начин морали бити врло врцкави да бисте сагорели 500 калорија дневно, сваки делић покрета може вам помоћи да постигнете свој циљ.
- То укључује активности попут тапкања ногом, одбијања ноге док седите и корака док разговарате телефоном.
- Свесним вртењем током целог дана можете сагорети до 350 калорија.
- 8 Проведите време у својим ручним инвалидским колицима уместо у моторизованим. Ако инвалидска колица користите за потребе мобилности, можете сагорети 500 калорија са око 2 сата кретања брзином од 3,2 км на сат по равном терену. Ово време можете смањити за пола сата или више померајући се бржим темпом.
- Требаће вам 3 пута више времена (6 сати) да сагорете 500 калорија у моторним колицима.
- Можете сагорети око 500 калорија играјући 1 сат кошарке у инвалидским колицима са пуним тереном.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли нека физичка активност троши калорије?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОвлашћени стручњак за личног тренера Да, мада се брзина и брзина сагоревања калорија разликују у зависности од интензитета и врсте активности којом се бавите. Спринт у пуној брзини од 10 секунди сагореће више калорија него 10 секунди јоге. - Питање Како могу да пратим калорије?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Постоје све врсте апликација помоћу којих можете да пратите калорије. Трик је у томе да будете сигурни да тачно уносите величине порција. Многи људи то не схватају, али количина хране је изузетно важна. Разлика између једне кашике путера од кикирикија и две кашике је скоро 100 калорија! - Питање Да ли ће ми трчање помоћи да смршам?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Једини прави начин да смршате је израчунавање тренутне потрошње калорија. Затим га смањите за 500-750 калорија комбинацијом сагоревања калорија вежбањем и смањењем уноса калорија. - Питање Придржавам се нискокалоричне дијете и редовно вјежбам. Колико килограма могу да очекујем да ћу изгубити за месец дана?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Губитак килограма се разликује од особе до особе и зависи од ваше тренутне тежине, ваше базалне метаболизме и гомиле других фактора који би ми требали да одредим колико килограма можете изгубити. Запамтите, препоручује се да било који план мршављења никада не буде испод 1200 калорија дневно. Ако унесете мање калорија од ове, можете угрозити неопходне функције тела и мозак, као и успорити метаболизам.
Реклама
Савети
- Ако вам ниједна од ових вежби не привуче пажњу током одговарајућег времена, мешајте и мешајте док не постигнете свој циљ од 500 калорија. То вам омогућава да скратите време које потрошите на сваку од њих, што вам такође може олакшати истискивање малих количина вежбања у различите делове дана.
- Имајте на уму да време које вам треба да проведете вежбајући може да варира у зависности од ваше тежине и брзине вашег метаболизма, тако да овде дата упутства треба користити само као смернице. По правилу, људи који теже мање морају вежбати дуже од људи који теже више.
- Овде дате процене времена претпостављају особу просечног здравственог стања која тежи 64–68 кг
Реклама
