Како сагорети масноћу код куће

Није вам потребно чланство у теретани или скупе, сложене машине за вежбање да бисте сагоревали масноће и били здравији. Можете да уштедите време и новац и појачате мотивацију држећи се режима дијете и вежбања из удобности властитог дома.

Кораци

Део један од 3: Јело за сагоревање масти

1. један Пратите калорије. Ваше тело је попут банке калорија; што више калорија унесете, већи је ваш банковни рачун у телу. Али за разлику од вашег стварног банковног рачуна, ваше тело пати када има превише калорија. Превише калорија може довести до прекомерне тежине и развоја болести срца, високог крвног притиска, дијабетеса типа 2 и још много тога. Праћењем калорија можете започети уравнотежавање исхране како би ваша телесна банка постигла здраву равнотежу.
   • Запишите све што једете и приближно колико калорија кошта сваки прехрамбени производ. То ће вам помоћи да препознате која је храна калорично скупа и не вреди утицати на струк.
   • Просек броја калорија поделите дељењем укупног броја поједених калорија са бројем дана у којима сте пратили калорије. Здравој, разумно активној одраслој особи обично се препоручује да једе око 1.500-2.000 калорија дневно.
   • Можда ћете желети да водите дневник о храни све време док покушавате да сагорете масноће. Ово ће осигурати да не склизнете и вратите се калоричном начину живота.
2. 2 Повећајте унос воде. Вода помаже вашем телу да регулише количину коју једете, пробаву, па чак и функцију бубрега! Лекари препоручују, за врхунску здравствену исправност, да пијете најмање пола унче воде по килограму тежине.
   • Вода вам не мора нужно помоћи да смршате, али испијање чаше воде може вам помоћи да се борите против лажног осећаја глади када заправо не морате да једете.
   • На пример, ако имате 160 фунти, требало би да пијете око 80 оз воде дневно, а потенцијално и више ако живите у врућој клими или сте веома физички активни.
   • Људи који једу храну са већим садржајем воде, као и мноштво воћа, могу имати нижи БМИ и смањени струк.
3. 3 Једите мање слане хране. Ако сте попут већине Американаца, можда ћете имати већи унос соли него што је здраво. Прекомерна количина соли у вашој исхрани може проузроковати веће задржавање воде у вашем телу, што временом може оптеретити ваше срце и може изазвати повишен крвни притисак.
   • Задржавање воде повезано са великом потрошњом соли такође може оставити осећај надутости, што може негативно утицати на било коју физичку активност коју сте планирали током дана.
4. 4 Појачајте конзумацију поврћа. Поврће је креда пуна влакана и других хранљивих састојака, што ће бити корисно за ваше планове мршављења. Захваљујући чињеници да вам влакна помажу да се осећате сито, једући их, требало би да се осећате мање гладним током дана, што ће надам се смањити потрошњу калорија и губитак килограма.
   • Неке намирнице богате влакнима укључују: воће, поврће, махунарке и интегралне житарице.
5. 5 Уклоните искушење из свог дома. Тешко је одупријети се врећици чипса или слаткој посластици када вас жудња погоди код куће. Међутим, да бисте сагорели масноће, мораћете да избегавате висококалоричне посластице. Поред тога, нутритивна вредност већине грицкалица је лоша и преласком на здравије грицкалице можете побољшати укупну исхрану. Можете размислити о јелу:
   • Бобице
   • Шаргарепа
   • Целер
   • Хладни чипс
   • Хумус
6. 6 Вечерајте само на тањиру. Чак и ако мислите да ћете из вреће извадити само један чип, а затим га вратити у кабинет, студије су показале да може бити тешко одупријети се узимању више него што вам треба. Здравствени стручњаци подстичу дијете на исхрани да једу само са тањира како би спречили преједање из кесице.
   • Контрола порција повезана је са уносом превише калорија. Ово је још један разлог зашто бисте требали узети у обзир вођење дневника хране док покушавате да се отарасите килограма.
7. 7 Држите редован распоред исхране. Редовни оброци са разумним порцијама помоћи ће вам да стекнете навику здравог живота. Што су ваша прехрана и навике доследније здраве, то ће вам бити лакше одржавати изгубљену тежину и побољшати здравље након што изгубите на тежини. Реклама

Део 2 од 3: Вежбање током целог дана

1. један Размислите о започињању рутине. Једном кад стекнете навику да нешто, чак и нешто тешко попут трчања свако јутро, постане лакше када наставите да то радите. Ако мислите да би вам ово могло користити, можете блокирати неко време ујутро, поподне или увече када сте код куће и можете да вежбате.
   • Вежбу можете да комбинујете са нечим што сте већ планирали код куће. На пример, ако гледате ТВ емисију сваке среде увече, можда ћете мало вежбати док гледате своју емисију.
2. 2 Улажите у слободне тегове. Не морате да набавите комплет тегова или масивне бучице из продавнице спортске опреме! Бесплатне тегове можете купити по прихватљивој цени у већини половних или штедљивих продавница. Од нивоа ваше кондиције зависиће тежина бучице коју сте купили; тежите тежини која представља изазов, али вас не оптерећује.
   • Подизање слободних тегова истовремено делује на више мишићних група, што ово чини врло ефикасном вежбом.
   • Пар тегова од 5, 10 и 15 килограма требало би да вам буде довољан да започнете са тренингом са теговима.
3. 3 Теретни воз са слободним теговима. Важно је да вежбате добру форму када тренирате са теговима. Генерално, требало би да држите тело усправно и да са бучицом у потпуности продужите мишић који тренирате. Ако не тренирате када су у питању слободни тегови, можда ћете поново погледати како се вежба са бучицама.
4. 4 Увијте слободне тегове да бисте радили на бицепсу. Почните са бучицама у обе руке и рукама поред себе. Можете да мењате руке или да радите обе истовремено, али треба да подигнете бучице са стране док не достигнете висину рамена. Држите лактове у миру и ограничите се да не трзнете горњи део тела док контролисано довршавате овај покрет.
5. 5 Изведите раме за пресо са слободном тежином. Исправљеног тела и бучица у руци, подигните бучице преко рамена длановима окренутим напред. Подигните бучице равно изнад главе док вам се руке скоро не закључају, накратко застаните, а затим глатким покретом спустите назад у почетни положај. Обавезно не трзните леђа док притискате рамену, јер то може довести до повреде.
   • Када савладате овај потез, покушајте да чучнете док спуштате бучице. Док стојите и исправљате се, притисните бучице изнад главе.
6. 6 Вежбајте делтоиде и рамена слободним бочним подизањем. Држите сваку бучицу испред кукова длановима окренутима један према другом. Лакти би требали бити благо под углом и покушајте да их одржите током ове вежбе. Из почетног положаја подигните бучице док вам руке не буду приближно паралелне са подом, накратко застаните на врху свог опсега покрета, а затим контролисано спустите тегове у почетни положај.
7. 7 Користите траке отпора. Они нуде комплетан и врло ефикасан тренинг снаге за изградњу мишића и сагоревају масноће у јефтином, изузетно преносивом облику који штеди простор. По изгледу слични ужету за прескакање, траке су направљене од пластичних цеви и имају различите нивое отпора (еквиваленти лаких, средњих или тешких или специфичних килограма). Неке специфичне вежбе које бисте могли пробати укључују:
   • Бицеп локне : поставите ногу на врх средине траке за отпор да бисте је приквачили за под. Употријебите подвучени стисак на оба краја траке и савијте руку до висине рамена савијањем лакта у контролисано, потпуно кретање.
   • Делтоидне муве : са стопалима на ширини рамена, станите на траку да бисте је приковали за под. Држите се за сваки крај траке док су вам руке уз бокове, а затим их испружите према горе, тако да тело и руке формирају облик слова Т, а дланови када су потпуно испружени окренути су према доле.
   • Трбушњаци у коленима : омотајте траку отпора око кваке на другој страни врата тако да се врата затварају на траци. Клекните на под. Можда ћете желети да користите простирку за теретану или простирку за јогу да бисте мање оптеретили колена током извођења ове вежбе. Ухватите оба краја траке отпора неколико центиметара изнад груди, савијте се до пода под углом од 90 ° да бисте формирали облик слова Л, држећи руке у положају испред груди. Контролисаним покретом вратите се у потпуно усправан положај и поновите по жељи.
8. 8 Зид седи свој пут ка бољим глутеусима и бутинама. Због чињенице да ова вежба изолује глутеус и бутине, ова посебна вежба одлично делује на тим деловима тела. Нарочито ако имате повреду колена која вас спречава да радите друге вежбе, попут чучњева, јер оне мало оптерећују ваша колена. Да бисте направили зидно постављање:
   • Изравнајте леђа уза зид.
   • Клизните леђима доле док вам ноге не буду савијене под углом од 90 °.
   • Не испружите колена поред зглобова; држите колена изнад чланака.
   • Затежите мишиће стомака док држите положај.
   • Држите се у овом положају као да седите 20 - 60 секунди.
9. 9 Исплави испупчени трбух. Даска је одличан вежба за цело тело коју можете да радите на поду куће током комерцијалних пауза на ТВ-у. Да бисте извршили даску, спустите се на руке и колена на чисти подни део. Држите тежину подлактицама и испружите стопала уназад једно по једно све док се обе ноге потпуно не испруже. Само ножни прсти и подлактице требају додиривати земљу. Тада бисте требали:
   • Држите равну линију тела између рамена и чланака.
   • Увуците стомак што је више могуће да бисте укључили основне мишиће.
   • Задржите се у овом положају 30 до 60 секунди.
   • Поновите ову вежбу два до три пута за најбоље резултате.
   Реклама

Део 3 од 3: Укључујући око куће кардио

1. један Појачајте пулс пулсирајући. Ово је једноставна вежба која вам заиста може напумпати крв. Почните са стопалима и рукама са стране. Током ове вежбе треба да држите благо савијена колена. Скочите и раширите руке и ноге у облику слова Кс док то радите. Поново скочите из положаја у облику слова Кс и вратите руке и ноге у почетни положај.
   • Када скачете, покушајте нежно да слетите на лоптицу стопала за најбољу равнотежу и форму.
   • Повећајте интензитет скакачких дизалица повећавајући брзину скока.
2. 2 Искочите да смањите своју тежину. Искакање телесне тежине истовремено вежба многе мишиће и може се урадити практично било где да направите корак. Можете направити прегршт искорака док чекате да се храна скува, или можете насрнути с једног на други крај куће:
   • Држите горњи део тела усправним, рамена уназад и опуштена, а браду подигнутом.
   • Савијање вашег језгра.
   • Корачајте напред једном ногом док вам не буде директно изнад скочног зглоба под углом од 90 °.
   • Пазите да колено према напред не испружите преко чланка.
   • Спречавајући колена да додирују под током налета.
3. 3 Вијача. Ово је активност високог интензитета коју можете радити у свом дому или око њега све док имате конопац за скакање. Изаберите конопац који се, док стоји на средини са обе ноге заједно, протеже све до пазуха. Почните с ужетом иза себе, а како пролази испред:
   • Узми мали поскок. У идеалном случају, требало би да скочите само толико високо да очистите уже скакаонице.
   • Наставите да њишите конопац за скакање око свог тела и скачите преко и кроз средину.
   • Повећајте брзину и повећајте тежину и интензитет.
   • Покушајте са варијацијама на основном скоку, на примербочни скокови, наизменични скокови и скокови са једном ногом.
4. 4 Идите степеницама, ако је могуће. Узимајући сваки додатни део вежбања који можете, подстаћи ћете ватру у активностима сагоревања масти. Прихватите сваки физички изазов који вам пређе пут, укључујући степенице! Можете их користити и као део стварне рутине пењајући се степеницама око ваше куће између осталих вежби.
5. 5 Укључите музику и плешите. Не треба да вежбате одређени корак, мада неки сматрају да су групни плес и часови плеса корисни за фитнес. Једноставно укључите музику и пустите да вас покрене!
   • Ову вежбу можете радити и док обављате кућне послове. Ставите слушалице и плешите уз музику док усисавате или прашите.
6. 6 Попните се на фитнес планину са планинарима. Ова вежба са телесном тежином укључује цело тело, што значи да ћете сагорети више калорија за мање времена. Спустите се на под док не будете на рукама и коленима. Руке треба да буду постављене у ширини рамена испод груди. Испружите обе ноге тако да вам ноге буду равне и подигнуте од пода, а ножни прсти и руке вас подупиру. Тада бисте требали:
   • Привуците ногу из испруженог положаја што је могуће ближе грудима без додиривања пода телом или ногом.
   • Држите леђа усправна док подижете колено. Не заокружујте леђа, чак и ако вам колено допушта да се подигне даље.
   • Вратите ногу коју сте подигли на груди у потпуно испружени положај.
   • На исти начин нацртајте другу ногу до груди.
   • Наизменично мењајте ноге за жељену количину понављања.
   Реклама

Храна коју треба јести и избегавати и вежбе за сагоревање масти

Питања и одговори заједнице

• Питање Колико треба да дијета са мало угљених хидрата почне да делује?Схира Тсви
  Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца за вежбање и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Франциска.Схира ТсвиОдговор личног тренера и инструктора фитнеса Одговор Зависи од особе, али резултате бисте требали почети виђати и осећати у року од две недеље или мало више.
• Питање Ако је моја тежина 50 кг, како бих изгубио 10 кг за 1 месец?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Губитак 10 кг у току једног месеца представља 20% ваше укупне телесне тежине и није препоручљиво. Било би врло нездраво покушати изгубити толико килограма.
• Питање Моја тежина је 90 кг и желим да изгубим 10 кг за 1 месец. Шта могу да урадим?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Предлажем да свој циљ преиспитате на 3-5 кг месечно, што је много сигурније, здравије и вероватније је да се не држите даље.
• Питање Можете ли да предложите дневни план оброка? За доручак узмите воће и влакна, за ручак немасно месо и поврће, а за вечеру житарице, воће и поврће.
• Питање Тешко ми је 112 кг. Како да изгубим 20 кг за недељу дана? Не постоји здрав начин да се толико смрша у том временском периоду. Било би здравије тежити губитку 2-5 кг недељно.
• Питање Да ли ће бити могуће прећи са 190 на око 170 за неколико недеља? сам андре Можда јесте, али неће бити добро за ваше тело. Препоручио бих свакодневни аеробни тренинг од 30 - 45 минута у комбинацији са здравим дијеталним планом који садржи одговарајуће количине дијететских влакана, јер влакна одржавају осећај ситости у стомаку и смањују апетит.
• Питање Да ли је могуће сагорети све масне наслаге у једном месецу? Зависи од тога колико масти желите да изгубите и шта тренутно имате, али у многим случајевима је могуће постићи циљну тежину у року од једног месеца.
• Питање Моја тежина је 66 кг, а желим да изгубим 8 кг за месец дана, шта могу учинити? Разрадити! Разрадити! Разрадити! Сагори најмање 5.000-10.000 калорија недељно. Ако желите смоотхие, узмите месо грејпа и додајте мед, а затим блендајте 5 минута. Или узмите 2 кашичице јабуковог сирћета и додајте мед и врућу воду. За ужину узмите малу јабуку.
• Питање Могу ли припремити смоотхиеје за сагоревање масти? Мешање бадема, бобичастог воћа и кикирики путера може помоћи у сагоревању масти. Ако желите да поред мишића сагоревате и мишиће (на пример, покушавате да постигнете пакет од шест комада), ставите протеински прах у свој смоотхие.
• Питање Како да изгубим масноће на струку, боку и рукама? Не можете циљати масноћу у одређеном подручју. Када смршате у целини, смршаћете на тим местима. Најбоља опција вам је да радите кардио (трчање, ходање, бициклизам итд.).