Како изградити мишиће

Изградња мишића може вам повећати самопоуздање, али потребно је време и доследност. Срећом, резултате можете видети ако се потрудите и држите се тога. Кључ за изградњу мишића је редовно вежбање и одржавање здраве исхране. Можете изградити мишиће док вежбате код куће или у теретани користећи исте врсте вежби.

Кораци

Метод један од 3: Радећи мишиће

1. један Направите повлачења да радите мишиће леђа. Ухватите се за хоризонталну траку која је удобно виша од вас. Ставите руке у ширину рамена. Затим подигните ноге уназад тако да висите са шанка. Извуците се, подижући браду до пречке користећи само руке. Затим се спустите у почетни положај.
   • Можете користити прекомерни или недовољно стиснути рукохват.
   • Направите 3 серије од 10 извлачења.
   • Ова вежба ће вам помоћи у раду, замкама и ромбоидима.
2. 2 Изводите савијене преко редова да изградиш леђа. Станите са ногама у ширини рамена, отприлике 15 до 25 цм (6 до 10 инча) иза шипке или 2 бучице. Лагано се савијте у коленима, али држите потколенице вертикално. Савијте се у струку са усправном кичмом и главом. Подигните тег са прекомјерним хватом до доњег дела грудног коша или горњег дела стомака. Спуштајте полако док вам руке скоро не испруже, не додирујући земљу.
   • Направите 3 серије по 10 понављања.
3. 3 Урадити бенч пресе да изградиш своје груди и пецс. Почните са тегом који можете удобно подићи. Ако сте почетник, покушајте да подигнете шипку заједно са 2,3 до 4,5 кг на свакој страни. Поставите руке у ширини рамена, а затим се ухватите за пречку. Полако спуштајте шипку док не буде на нивоу брадавица, а затим гурајте горе док руке не буду потпуно испружене према горе.
   • Направите 3 серије по 8–10 понављања. Ако можете, додајте додатну тежину сваком сету.
   • Након неколико месеци вежбања, полако повећавајте тежину и спуштајте се на 6-8 понављања по серији. Покушајте да дођете до отказа мишића на крају трећег сета.

   Варијација: За додатни изазов, подигните тегове на нагиб бенцх бенцх. Нагиб је попут бенцх пресс-а, али један крај клупе је нагнут за око 40 степени. Биће теже подићи шипку на нагибу, па почните са мање тежине него на равној пресици.

4. 4 Урадити склекови да радите горњи део тела. Дођите у положај даске с рукама у ширини рамена. Затим се полако спуштајте док брада не досегне под. Полако се потисните у почетни положај.
   • Направите 3 серије од 10 склекова.
   • Што су ваше руке ближе једна другој, то ћете више радити на трицепсу.
   • Склекови су вежба коју можете радити било где.
5. 5 Бавите се мртвим дизањем за обраду бутина, глутеуса и телади. Поставите тешку мрену или 2 бучице на земљу испред себе. Држећи леђа усправна и језгро ангажовано, полако се савијте у коленима. Ухватите тежину, а затим се подигните са земље, држећи тежину близу тела. Затим полако спустите тег назад на под.
   • Направите 3 серије по 10 понављања.
   • Изаберите тег који вам се чини веома тешким.
   • Држите све мишиће ангажованим док радите мртво дизање. Користите доњи део тела да вам помогне да подигнете тегове.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   
   
   Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Покушајте са микро оптерећењем како бисте брже стекли мишиће. Ако користите мрену, имате могућност да на бок убаците било коју тежину коју желите, тако да тежину можете да померите за пола килограма, или пола килограма или два килограма. Ако успете да подигнете сетове од 6 килограма и осећате се некако тешко, следеће недеље можете пробати 52 килограма. Ово ће вам помоћи да заиста брзо видите напредак.

6. 6 Радите чучњеве са пондерисаном шипком. Шипци додајте тегове, а затим је ставите на носач тако да буде мало нижа од висине рамена. Сагните се испод шипке и устаните тако да се шипка удобно одмара испод вашег врата. Нека колена буду благо савијена, а ноге мало шире од ширине рамена. Подигните шипку са носача и померите се уназад за 1 корак тако да тег легне на ваша леђа. Затим се полако спустите у чучањ. Дубоко издахните и ногама и куковима подигните се из чучња.
   • Направите 3 серије од 8 чучњева.
   • Тежина би требала бити довољно велика да је чучање тешко, али не и немогуће. Ако сте почетник, ово за почетак може значити употребу шипке без икакве тежине.
   • Док радите чучњеве, држите груди, колена и стопала поравнате вертикално са боковима уназад.
   • Савијање колена од 90 степени је најсигурнија опција и пазите да колено не пређе прсте.

   Варијација: Радите чучњеве испред са пондерисаном шипком за додатни изазов. Ставите пондерирану шипку на ниво испод нивоа рамена. Дођите до шанка с предње стране, постављајући шипку на предња рамена. Прекрижите руке на шипку и извуците је. Држећи леђа усправљена, савијте ноге у чучањ, са куковима испод пречке. Полако се вратите у почетни положај.

7. 7 Радите бугарске чучњеве са бучицом како бисте радили на ногама. Држите бучицу испред груди са обе руке. Стојећи испред клупе, подигните десну ногу уназад тако да буде паралелна са подом и да се удобно одмарате на клупи. Сагните се у чучањ користећи леву ногу, тако да десно колено скоро удари о под. Полако се вратите у почетни положај. Поновите са друге стране.
   • Направите 3 серије од 8 понављања.
   • Бугарски чучњеви називају се и чучњевима са једном ногом.
8. 8 Радите појединачне бицеп увојке бучицама за рад руку. Сједните на клупу и узмите бучицу. Држите руку између бутина. Подигните лакат на бутину, подигните бучицу све до горњег дела грудног коша тако што ћете руку склопити према горе. Пређите на супротну руку и поновите.
   • Направите 3 серије од 8 понављања.

   Варијација: Направите увојке за бицеп пондерисаним утегом да бисте истовремено радили на обе руке. Устаните и ухватите се за пондерирану шипку обема рукама. Нека се ваше руке протежу све до бутина. Користећи само руке, подигните тег до груди тако што ћете руке савити према горе.

   
   
   
9. 9 Циљајте трицепсе падовима. Ставите руке у ширини рамена на клупу, а тело и стопала испружите испред клупе. Полако савијте лактове и спустите тело тако да вам задњица готово додирује под. Рукама се вратите у почетни положај.
   • Направите 3 серије од 8 понављања.
   • Ако ово није високоинтензивни сет за вас, повећајте отпор подижући 1 стопало од пода.
   • Падови су вероватно најефикаснији начин рада на трицепсу, а то је мишић испод вашег бицепса. Требаће вам јаки трицепс да бисте притиснули велику количину тежине.
10. 10 Радите дробилице за лобање да бисте радили на рукама. Лезите равно на клупу са шипком наслоњеном на сталак. Подигните шипку изнад себе, а затим савијте лактове тако да је шипка близу вашег чела. Полако гурните шипку нагоре док руке не буду потпуно испружене. Затим вратите тежину. Држите лактове близу док подижете и спуштате пречку.
    • Поновите за 3 серије од 8 понављања.
11. Једанаест Направите потисак изнад главе да бисте изградили рамена. Држите утег или 2 бучице у висини груди или рамена, длановима окренутим напред. Подигните тег изнад главе док руке потпуно не испруже. Држите лакат лагано савијеним да бисте спречили хиперекстензију. Затим полако спустите тегове у почетни положај.
    • Направите 3 серије од 8 понављања.

    Варијација: Ову вежбу можете променити променом положаја руке и длана. Ако користите бучице, можете их подизати док се не додирну изнад или их рукама подићи у широки облик слова „И“.

12. 12 Радите дробљење да радите мишиће трбуха и језгра. Лезите на простирку и поставите обе руке иза главе без закључавања руку. Савијте колена тако да стопала буду равна на земљи. Гурните леђа у земљу и лагано лагано одмикајте рамена од земље. Затим се полако вратите на под.
    • Поновите за 3 серије од 20 понављања.
    • Нека ваши покрети буду успорени и мирни.

    Варијација: За косе трбухе, нагните труп тако да 1 раме досегне према супротном колену. Алтернативне стране након сваког крцкања.

13. 13 Радите даске како бисте радили на трбуху и сржи. Лезите лицем доле на под. Ставите руке испод рамена. Затим се подигните тако да ваше тело још увек буде паралелно са подом. Држите тело равно и држите положај што је дуже могуће.
    • Покушајте да држите даску 2 минута. Ако не можете, одморите се 1-2 минута, а затим поново направите даску. Урадите онолико дасака колико је потребно да се достигне 2 минута.
    • Ако не можете да се ослоните на руке, можете да измените ову вежбу тако што ћете се наслонити на подлактице.
    Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 1 Квиз

Како да се више усредсредите на трицепс током склекова?

Ставите руке ближе.

Тачно! Класични положај склекова је да руке ставите у ширини рамена. Ако желите да се усредсредите на трицепс, приближите руке. Прочитајте још једно питање у квизу.

Размакните руке даље.

Јок! Руке не би смеле бити удаљене више од ширине рамена за правилан склек. Обавезно одржавајте исправан облик како се не бисте повредили. Изаберите други одговор!

легални сервис у стоном тенису

Спустите тело само до пола.

Покушајте поново! Спуштање само делимично олакшава склекове. Ако још увек нисте снажни, можете почети спуштањем само на пола пута. Временом покушајте да радите на потпуном склеку. Изгледа да опет!

Додирните браду о под.

Не баш! Правилан склек значи спуштање док брада не додирне под. То, међутим, посебно не делује на вашем трицепсу. Изаберите други одговор!

Лагано савијте колена.

Не баш! Током потискивања, покушајте да држите тело у положају даске. Држите колена усправна и покушајте да формирате линију тела. Покушајте са другим одговором ...

Желите још квизова?

како гледати изазов света хероја

Метод 2 од 3: Успостављање рутине вежбања

1. један Изградите рутину вежбања. Напишите себи план вежбања како бисте знали у којим данима ћете радити сваку мишићну групу. Можете одабрати да их све радите истог дана, или их можете радити у различите дане. Обавезно одморите своје мишићне групе 24-48 сати између тренинга.
   • На пример, ако вежбате руке у понедељак, немојте их поново радити до среде или четвртка.
   • Ако нисте сигурни одакле да почнете, пронађите солидан програм вежбања на мрежи и испробајте га неко време. Немојте одмах прелазити са једног програма на други или ћете се можда спречити да непрестано напредујете.
2. 2 Закажите своје тренинге. Да бисте избегли претерану обуку, поставите распоред који одговара вама и вашим циљевима. Организујте своју рутину тако да можете истовремено радити на две групе мишића и уштедети време (суперсеттинг). Примери могу бити дан груди и леђа, дан бицепса и трицепа или дан сандука и бицепса.
   • Ево примера подељене рутине која вам даје довољно времена за разбијање мишића и пуно слободног времена да им омогућите да се опораве:
     • 1. дан: Груди и бицепси, праћени кардио
     • 2. дан: Леђа и трицепс
     • 3. дан: Одмор и кардио
     • 4. дан: Ноге и трбушњаци
     • 5. дан: Рамена, праћена кардио
     • 6. дан: Одмор
     • 7. дан: Одмор
   • Још једна рутина коју можете испробати је горња / доња подела. Ево распореда који можете користити:
     • 1. дан: Вежба за горњи део тела, праћена кардио
     • 2. дан: Тренинг доњег дела тела
     • 3. дан: Одмор и кардио
     • 4. дан: Вежба за горњи део тела
     • 5. дан: Тренинг доњег дела тела
     • 6. дан: Одмор и кардио
     • 7. дан: Одмор
3. 3 Загрејте се кардио вежбама пре него што дижете тегове. Пре него што започнете било коју рутину вежбања, почните са рутином ниског интензитета дизајнираном да загреје све мишиће на којима ћете радити. Не само да ће вам помоћи да уђете у прави ментални оквир, већ вам може помоћи да спречите повреде. Направите 5-10 минута лаког кардио тренинга пре него што почнете да дижете тегове.
   • На пример, ходајте, трчите или трчите у месту.
   • Не загревајте се истезањем ако већ нисте одрадили бар 5 минута кардио тренинга. Никада не бисте требали истезати хладне мишиће, што може довести до повреде.
4. 4 Вежбајте краће време за изградњу мишића. Тренинг са великим бројем понављања добар је за изградњу издржљивости, али вам неће помоћи да изградите величину или снагу. Уместо тога, циљајте на око 3-8 серија по мишићној групи и 6-12 понављања по сету за вашу уобичајену рутину. Вашу завршну представницу требало би да буде веома тешко извршити! Ако није, повећајте тежину коју подижете.
   • Ограничите време вежбања на 60 минута дневно. Више и бићете превише уморни да изводите још квалитетних сетова.

   Савет: Сваких 4-8 недеља промените своју рутину. Како се ваше тело прилагођава стресу, стићи ћете на висораван на којој ће благодати вежбања са теговима почети да се смањују. Једини начин да се ово спречи је промена ствари, на пример повећањем тежине и променом вежби.

5. 5 Радите цело тело током недеље. Максималну корист видећете када је цело ваше тело део рутине. Што више мишића користите током тренинга, то ћете добити више снаге и уравнотеженији развој мишића. Можете да радите цело тело одједном или да циљате различите мишићне групе у различите дане.
   • Посветите свим мишићним групама једнаку пажњу, као што је пет сетова редова након пет сетова клупе. Ово ће подстаћи уравнотежени тренинг, раст и флексибилност.
   • Сложене вежбе попут чучњева, мртвог дизања, преса, редова и натезања користе пуно различитих мишића. Одлични су за вежбање целог тела.
   • Не жури. Напредни дизачи често своју рутину заснивају на техници тзв експлозивно понављање . Другим речима, они подижу огромну тежину у кратком (експлозивном) времену. Ова метода има значајне користи, али је ризик од повреда код спортиста почетника висок. Препоручује се искључиво напреднијим спортистима.
6. 6 Укључите кардио тренинг. Стандардна препорука је 150 минута умереног кардио тренинга сваке недеље, или 75 минута енергичног кардио тренинга, или еквивалентна комбинација обе врсте. Добро место за почетак било би 30-60 минута кардиоваскуларних активности сваки други дан или 3 пута недељно. Примери кардио тренинга укључују трчање, бициклизам, пливање и било који спорт који укључује стално кретање.
   • Добро кардиоваскуларно здравље побољшава проток крви, услов за раст мишића. Бављење кардио системом такође побољшава кардиоваскуларну кондицију, што вам омогућава да добитак на мишићима користите за разне спортове и активности.
   • Цардио брзо сагоријева калорије, па претјеривање може ограничити енергију доступну за изградњу мишића. Ако повећате количину кардио вежби које радите, обавезно повећајте и унос калорија.
7. 7 Одмори се. Вашем телу треба времена да се опорави и да поправи (изгради) мишиће, а за то ће вам требати најмање 8 сати квалитетног сна ноћу. Поред тога, не претерујте са режимом тренинга. Можете доћи до тачке познате као „претјерано тренирање“, у којој ћете изгубити способност „пумпања“ мишића, што може довести до губитка мишића. Ево неких симптома којих бисте требали бити свесни ако мислите да можда упадате у зону прекомерног тренинга:
   • Хроничног умора
   • Губитак снаге
   • Губитак апетита
   • Несаница
   • Депресија
   • Смањен сексуални нагон
   • Хронична бол
   • Склон повредама
8. 8 Смањите ниво стреса. Без обзира да ли стрес долази због посла, куће или само због начина на који сте ожичени, учините све што можете да бисте га смањили или елиминисали. То није добро само за вас уопште, већ стрес такође повећава производњу хормона кортизол, што подстиче ваше тело да складишти масти и сагорева мишићно ткиво. Ево неколико начина за смањење стреса:
   • Прошетати.
   • Разговарам са пријатељем.
   • Јоурнал.
   • Боја у бојанци за одрасле.
   • Играјте се са својим љубимцем.
   • Потопите у каду.
   • Мирисати есенцијална уља.
9. 9 Вежбајте експлозивне лифтове да бисте изградили снагу. 'Експлодирање' према горе током подизања тренира ваше мишиће за брзу, експлозивну снагу. Међутим, ово повећава ризик од повреда ако не користите исправну технику. Ако желите да их додате својим чучњевима или другим вежбама покрета, вежбајте прво са мањом тежином и постављеним ниским интензитетом:
   • Радите на експлозивном делу покрета постепено започињући са мањим опсегом покрета и повећавајте га временом и вежбањем.
   • Полако се крећите ексцентриком (фаза спуштања). Ово је део покрета који узрокује највише кидања, зато немојте покушавати да ‘експлодирате’ надоле.
   • „Учитајте мишић“ у најнижој тачки вежбе. То значи задржавање контракције мишића пре почетка покрета.
   • Брзо експлодирајте према горе, али избегавајте потпуно продужење у вршном опсегу покрета. На пример, колена треба да остану благо савијена за вежбе ногу, а лакти благо савијени за вежбе горњег дела тела.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 2 Квиз

Како вам кардио вежбе помажу у изградњи мишића?

Цардио вам даје више енергије.

Не нужно! Кардио сагорева калорије брже од дизања. То значи да вам може исцрпити енергију уколико не унесете додатне калорије да бисте је надокнадили. Изаберите други одговор!

Кардио побољшава проток крви.

Јел тако! Проток крви вам помаже да ефикасније градите мишиће. Због тога би требало да уравнотежите своје рутине дизања са редовним кардио вежбама. Прочитајте још једно питање у квизу.

Кардио спречава губитак мишића.

Јок! Најбољи начин за спречавање губитка мишића је избегавање претјераног тренинга. Укључите одмор у свој режим вежбања. Покушајте поново...

Цардио припрема ваше тело за експлозивне лифтове.

Покушајте поново! Важније је научити правилну технику за експлозивне лифтове. Покушај ове врсте вежбања без вођења може довести до повреде. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

Желите још квизова?

Метод 3 од 3: Храњење здраве дијете

1. један Повећајте потрошњу калорија за 10%. Водите евиденцију броја калорија које поједете и користите просек тих бројева за процену дневних калоријских потреба. Затим помножите тај број са 1,1. Уверите се да ваше калорије потичу из разних здравих, минимално обрађених намирница, како би се обезбедиле квалитетне хранљиве материје за изградњу мишића.
2. 2 Унесите довољно протеина да подржите раст мишића. Циљ је око 0,8 грама до 1 грама протеина по килограму телесне тежине (1,6 г до 2 г по кг). На пример, ако имате 180 лб, свакодневно уносите 144-180 г протеина. Ако имате прекомерну тежину, користите своју витку телесну масу као своју телесну тежину уместо тренутне тежине.
   • 28 грама куваног меса садржи око 7 грама протеина. Можете постићи дневни циљ од 120 грама са три 6-оз. одресци, под претпоставком да нема других извора протеина.
   • Ако имате потешкоћа са постизањем ових нивоа протеина, увек можетекористите протеинске шејковеда надокнади разлику.
3. 3 Пијте најмање 8 шоља (1,9 Л) воде сваког дана. Телу је потребна довољна количина воде за изградњу мишића оптималном брзином. Настојте да попијете најмање 8 шоља (1,9 л), али вероватно ће вам требати више за изградњу здравих мишића. Ево сјајне мале формуле која ће вам помоћи да будете довољни:
   • Царске јединице: Телесна тежина у фунтама Кс 0,6 = унос воде у унцама.
   • Иста формула у метричким јединицама: Тежина у кг к 40 = унос воде у милилитрима.
   • То укључује сву воду из хране и пића, а не само чаше воде.
   • Ако имате више од 30 година, можете да смањите ове бројеве на кг к 0,46 до 0,54 или кг к 30 до 35.
4. 4 Једите редовне оброке сваког дана у исто време. Уместо да имате 2-3 велика оброка током дана, промените своје прехрамбене навике тако да током дана једете 5-7 мањих оброка.
   • Да бисте задржали висок унос протеина, можда ћете желети да један од оброка направите протеински шејк. Да бисте направили основни шејк, блендајте 8 грама обраног млека, 1 банану, 1 кашику (15 мл) кикирики путера и 2 мерице протеинског праха.
5. 5 Једите здраве масти. Не само да чини храну укусном, већ је и маст добра за вас, све док једете праве врсте и количине масти! Засићене масти - масноћа коју ћете наћи у штапићу путера, врећици чипса или сланине - треба да буду ограничене на око 20 г или мање. Међутим, повећајте количину здравих масти које уносите, попут мононезасићених и полинезасићених масти.
   • Добар начин да одредите колико масти у грамима треба да унесете је да помножите унос калорија са 0,008 за максимално засићене масти и за 0,03 за „добре масти“. На пример, за исхрану са 2.500 калорија ограничили бисте засићене масти на 20 г или мање и до 75 г моно- и полинезасићених масти.
   • Масноћа је неопходна за правилан распоред витамина А, Д, Е и К, помаже у унапређењу вида и промовира здраву кожу. Масти су такође важне за синтезу хормона, па ће одржавање њиховог одговарајућег уноса убрзати изградњу мишића и опоравак.
   • Мононезасићене масти се могу наћи у уљима маслине, репице и сезама; авокадо; и орашастих плодова као што су бадеми, индијски орах, кикирики и пистације.
   • Полинезасићене масти се налазе у уљима кукуруза, семена памука и шафранике; семе и уља сунцокрета; ланено семе и ланено уље; соје и сојиног уља.
   • Омега-3 масти, свеукупни победник масти која је веома корисна за здравље срца и крви, вид, а за децу и развој мозга. Ову масноћу ћете пронаћи у многим јелима обогаћеним омега-3. Још један сјајан извор су масне хладне воде, попут лососа, туњевине, пастрмке и сардина.
6. 6 Узмите мултивитамин ако га лекар препоручује. Уз добро уравнотежену исхрану, у исхрану укључите и мултивитамински додатак. Обезбедиће да ваше тело уноси потребну количину витамина и минерала да би остало здраво. Постоји много опција, у зависности од ваше старости, пола и ваших здравствених и прехрамбених потреба. Пронађите ону која вам одговара и нека то буде део ваше свакодневне рутине.
   • Као алтернативу, можете размотрити и узимање одређених додатака, као што јеглутамин, уместо општег мултивитамина.
   • Увек се обратите лекару пре узимања било каквих витамина или суплемената.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 3 Квиз

Која није здрава врста масти?

Мононезасићени

Јок! Мононезасићене масти су добре за вас. Неки примери ове врсте масти укључују маслиново уље, авокадо и индијски орах. Изаберите други одговор!

Засићен

Аха! Засићене масти нису здраве. Можете их наћи у сланини, чипсу и маслацу. Прочитајте још једно питање у квизу.

Полинезасићени

Не баш! Полинезасићене масти су здрав извор масти. Можете их наћи у соји и семенима сунцокрета. Покушајте са другим одговором ...

Желите још квизова?

Вежбајте, редовно и храну за јело и избегавајте изградњу мишића

Вежбе за изградњу мишића Почетничка рутина за изградњу мишића Храна коју треба јести и избегавати изградњу мишића

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Могу ли мршави момци да изграде мишиће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Да, ако вежбате, тренирате отпор и правилно се храните, нормално је да стекнете мишиће чак и као мршав момак.
• Питање Како могу брзо да растем бицепс?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланПотврђеном мишљењу стручњака за фитнес тренере Мишићима треба видљиво да порасте од 6 до 8 недеља. Доводећи до тога, можда ћете приметити да вам се руке стежу и да вам одећа нешто другачије пристаје. Будите стрпљиви и држите се тога да бисте видели резултате.
• Питање Да ли је неопходно узимати протеинске суплементе током вежбања?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Није потребно узимати протеинске суплементе све док уносите довољно беланчевина (1,0 до 1,8 грама по килограму телесне тежине) из хране.
• Питање Како могу брзо да изградим мишиће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Једите исправно (око 0,4 грама протеина по килограму тежине) и тренирајте отпор 2-4 пута недељно.
• Питање Који су најбољи тренинзи са бучицама?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Нагнути над редове, пец лета, чучњеве са бучицама за потисак изнад главе, дизање бучица или продужетак леђа, трицепс француска преса, увојци бицепса, подизање телади и трбушњаци.
• Питање Да ли као тркач могу да поједем више калорија како бих надокнадио губитак мишића током трчања?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор је сигуран, али те додатне калорије неће створити веће мишиће. Мишићи који трче, она брза мишићна влакна у ногама, изградиће издржљивост, али потребно је тешко, спорије дизање да бисте циљали мишиће снаге и снаге који се споро трзају.
• Питање Како да једем да бих стекао мишиће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Уносите најмање 20-30% протеина, 40-60% здравих угљених хидрата са ниским садржајем шећера и 20-30% здравих масти на биљној бази.
• Питање Колико вам је протеина потребно за изградњу мишића?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Препоручује се да уносите 0,38-0,68 грама протеина по килограму телесне тежине.
• Питање Колико дуго треба да радим склекове? Ако мислите на то колико склекова треба обавити у једној сесији, кратки одговор је онолико колико можете. Циљајте на број који вас изазива, али је и даље реалан. Накупљајте се из дана у дан да бисте повећали снагу мишића. Ако мислите на то колико дуго треба да радите склекове као облик вежбања, то је на вама. Склекови су добар део дугорочног или трајног режима вежбања. Запамтите да ако престанете да их радите, мишићи ће ослабити.
• Питање Може ли витка особа да гради мишиће? Наравно. Свако може изградити мишиће пратећи ове смернице.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Одмор је једнако важан као и дизање, зато узмите минут одушка између сетова.
• Радите различите мишиће наизменичним данима. Телу треба времена да поправи поцепано ткиво, па пустите мишиће да се одморе 24-72 сата након доброг тренинга.
• Како будете добијали мишиће, ваш метаболизам ће се регулирати попут термостата у настојању да одржи неку врсту равнотеже у телесној тежини. Можда ћете морати да повећате калорије други пут да бисте задржали добитак на тежини.
• На вашу способност изградње мишића могу утицати генетика и пол. Неки људи су генетски предиспонирани да лако граде мишиће. Други људи ће можда морати да експериментишу са различитим прехрамбеним навикама и рутинама тренинга како би пронашли оно што им одговара.
• Да бисте наставили да изграђујете више мишића, повећавајте тежину коју подижете током времена. Ово је познато као прогресивно преоптерећење.
• Обавезно користите добру форму када дижете тегове.
• Добро правило за скупљање је ово за подизање тешких тегова за нижа понављања.

Реклама

Упозорења

• Немојте се застрашивати или претпостављати када видите да неко користи тежину другачију од вас. Можда су на програму у којем раде мање понављања са већом тежином или обрнуто. Изградња мишића нема никакве везе са тим колико неко други подиже; то има везе са тим колико изазивате себе.
• Ако сте почетник, почните са лакшим теговима. Покушај дизања већих тегова него што можете поднети може довести до повреде.
• Не морате посетити теретану да бисте изградили мишиће. Можете чак иизградити мишиће природноконтролишући своју исхрану и вежбањем снаге.

Реклама