Како радити пулпе

Пуллупс су одличан начин за изградњу снаге горњег дела тела, а нису само за гимнастичаре или спортисте. Свако може имати користи од тога како научити извлачење. И супротно ономе што неки верују, и жене то могу да ураде! Покушајте да направите основно извлачење техником описаном у овом чланку. Ако откријете да треба да изградите више снаге, постоји неколико вежби које можете увежбати да бисте постали довољно јаки да бисте почели да радите савлачења. Наставите да читате да бисте научили како да направите пуллуп.



Део један од 3: Извођење класичног извлачења

  1. један Ухватите палицу за извлачење длановима у било којем смеру који желите. Уопштено гледано, најефикасније је имати дланове окренуте ка себи. Када се извучете са рукама окренутим према овоме, дајете бицепсу и бољем тренингу. Извлачење дланова према горе сматра се најтежим начином подизања телесне тежине, али такође делтоидима и трицепсима даје добар тренинг. Почните са потпуно испруженим рукама.
  2. 2 Подигните телесну тежину док брада не буде тек мало изнад пречке. Можда ћете морати да се напрежете, али наставите да вучете док се не подигнете користећи леђа и бицепс.
    • Да бисте задржали телесну тежину усредсређену, можете прекрижити стопала испод себе док се подижете.
    • Запамтите да ударање ногама да бисте добили додатни замах не помаже ништа.
  3. 3 Спустите се док вам руке не буду потпуно испружене. Спустите се на контролисан начин да бисте више напорно радили на мишићима и припремили се за следеће повлачење.
  4. 4 Направи још једну пуллуп. Кад су вам руке скоро испружене, почните да се повлачите поново. Поновите што више понављања. Не дозволите да вас обори број понављања; можете само бити бољи. Ако је могуће, направите 3 серије по 10 понављања. Реклама
Сцоре
0 / 0

Квиз 1. дела



најбољи тениски рукохвати

На коју мишићну групу треба да се усредсредите ако се борите да завршите са повлачењем?



Трбушњаци

Не баш! Трбушњаци су део основне групе мишића која стабилизује ваше тело, па би их свакако требало ангажовати током натезања (и било које друге врсте вежбања). Они вам могу помоћи да тежину усредсредите тако да се лакше подигнете, али неће вам помоћи код самог повлачења. Покушајте са другим одговором ...

Бицепс

Да! Ваши бицепси су једна од примарних мишићних група које се користе у натезању, па су то мишићи на које бисте требали да се усредсредите. То је нарочито тачно пред крај напуштања. У овом тренутку вам се бицепси неће потпуно стегнути, тако да вам могу помоћи у напајању кроз тај последњи инч или тако некако. Прочитајте још једно питање у квизу.



Делтоиди

Не баш! Иако вам делтоиди помажу у подизању телесне тежине, они нису једна од примарних мишићних група које се користе у вежби. Ако стиснете овај мишић, можда ћете добити мало већу висину, али постоји још једна мишићна група која ће вам помоћи више. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...



Трицепс

Јок! Трицепси се опуштају док вам се лакат савија, па овде нису од помоћи. Уместо тога, користићете ову мишићну групу да глатко спустите тело након што очистите шипку. Постоји боља опција!

Желите још квизова?



Део 2 од 3: Испробавање различитих стилова извлачења

  1. један Покушајте са негативним повлачењем. Они су слични натезању, осим што користите реквизит да бисте браду подигли преко пречке. Снага се добија када се полако вратите у почетни положај. Након неког времена негативног набирања, постаћете све бољи у редовним натезањима.
    • Станите на столицу или кутију или поред себе поставите споттер.
    • Држите палицу за извлачење длановима окренутим у жељеном смеру.
    • Подигните се уз помоћ столице или вашег споттера.
    • Полако се спустите у почетни положај.
    • Понављање.
  2. 2 Радите потпомогнута повлачења. То се ради помоћу шипке која је нижа од тла, омогућавајући вам да изградите снагу подизањем само дела телесне тежине са сваким понављањем. То се такође може урадити помоћу еластичних трака за вежбање.
    • Сједните испод шипке и ухватите је длановима према ван.
    • Исправите се и подигните око 50 процената телесне тежине, држећи стопала на земљи, а колена благо савијена. Подигните све док брада не пређе пречку.
    • Полако се спустите у почетни положај.
    • Понављање.
  3. 3 Радите на скакање. Када ускочите у замах, замах који добијете скоком помаже вам да покренете тело, тако да браду можете подићи преко пречке много лакше него што бисте то иначе могли. Ово је одлична пракса за класично извлачење.
    • Станите испод потпорне шипке и ухватите је длановима према ван.
    • Скочите и повуците истовремено, подижући се преко пречке.
    • Полако се спустите у почетни положај.
    • Понављање.
    Реклама
Сцоре
0 / 0

2. део квиза



Тачно или нетачно: ако не можете да подигнете телесну тежину, повлачење уназад је одлична пракса.

Истина

Јок! Будући да се спуштате када радите повлачење уназад, користите различите мишиће, што вам неће нужно помоћи у редовном натезању. Ако још увек не можете да се повучете, покушајте да скочите или да помогнете. Ово су сјајне опције јер такође можете увежбати форму и покрет који ћете користити приликом извлачења. Изгледа да опет!

Нетачно

Тачно! Повратна повлачења добијају име по томе што снагу изграђујете спуштањем, а не подизањем тела. Будући да циљају другачији скуп мишића од повлачења, они нису најбољи начин за изградњу снаге. Скакање и потпомогнуто повлачење ће бити много корисније. Прочитајте још једно питање у квизу.

украшене тенисице

Желите још квизова?

Део 3 од 3: Радећи вежбе за изградњу снаге руку

  1. Слика под називом До Пуллупс Степ 8

    један Радите локне на бицепсу. Требаће вам пар бучица у тегу које можете подићи 8 - 10 пута пре него што осетите умор мишића. Извођење ове вежбе 2 пута недељно створиће снагу на бицепсу и на крају ће вам помоћи да будете бољи у натезању.
    • Станите са ногама у ширини рамена и бучицама поред себе.
    • Увијте бучице до висине груди, савијајући лактове.
    • Спустите бучице натраг на ваше стране.
    • Поновите за 3 сета од 10 увојака.
  2. Слика под називом До Пуллупс Степ 9

    2 Радите обрнуте склекове. Ова вежба симулира натезање, али то је много лакше урадити јер је већина ваше тежине на земљи. То је одличан начин да почнете да сакупљате довољно снаге за извлачење. Требаће вам или шипка за потапање, или чврсти моп или метла постављени преко две столице. Ево како се то ради:
    • Лезите с вратом постављеним испод пречке или метле. Савијте ноге и држите стопала на поду.
    • Ухватите шипку длановима према ван.
    • Подигните груди према шипки што је више могуће.
    • Спустите се назад на земљу и поновите.
  3. Слика под називом До Пуллупс Степ 10

    3 Направите повлачења. За ово ће вам требати машина за извлачење. То је још један ефикасан начин да ојачате горњи део тела и побољшате се у натезању.
    • Станите испред машине за извлачење и ухватите се за шипку.
    • Сједните и повуците шипку до костију оковратника. Држите лопатице надоле и уназад и нагните се уназад док то радите.
    • Понављање.
  4. Слика под називом До Пуллупс Степ 11

    4 Покушајте са подмазивањем. Ово је попут натезања, али уместо да држе шипку длановима окренутим према ван, они би требали бити окренути према вама. Овај положај је углавном лакши и вежба бицепс и горњи део леђа. Овај положај је одлична сложена вежба за бицеп и добра вежба за вежбање када тренирате да бисте постали бољи у натезању.
    • Ухватите шипку рукама окренутим према себи.
    • Извуците телесну тежину са тла, прекриживши стопала испод себе.
    • Подигните све док брада не дође до пречке.
    • Спусти се доле.
    Реклама
Сцоре
0 / 0

Квиз 3. дела

Који је исправан облик машине за извлачење?

Повуците шипку до носа

Покушајте поново! Ова вежба ради на вашем лату, најважнија мишићна група за натезање, па желите да будете сигурни да се мишић у потпуности смањује током ове вежбе. Ниво носа није довољно далеко. Покушајте поново...

Повуците тег иза главе на потиљак

Јок! Не бисте требали повлачити шипку иза главе. Многи људи то раде, мислећи да то боље циља одређене групе мишића. Оно што заправо чини је да изврши велику количину непотребног стреса на ротаторској манжетни. Још горе, ова техника искључује мишиће на којима треба да радите. Изгледа да опет!

Свуците тег до костију оковратника

Да! Једном када шипка дође до ваше кључне кости, мишићи које циљате достигли су пуну контракцију. Ако палицу повучете ниже, они ће се откачити и друга група мишића ће је преузети, што вашим латовима даје мање тренинга, јер ће добити кратку паузу пре него што их употребите за контролу шипке док се подиже. Прочитајте још једно питање у квизу.

Спустите тег на дно груди

Не баш! Ваш циљ је да повучете шипку таман толико да се мишић у потпуности стегне, а затим их држите укљученима док полако допуштате да се шипка контролирано подиже. Дно сандука је дефинитивно предалеко. Ако повучете шипку до ове тачке, дозвољавате другим мишићима да преузму вучни покрет и дају латовима одмор, тако да вежба неће бити толико ефикасна. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

Желите још квизова?

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли морам потпуно да се спустим? Помаже у изградњи снаге ако се потпуно спустите. Размислите да започнете са оним што вам је најудобније и полако се потрудите да се спустите до краја. Временом ћете стећи довољно снаге и вежбе да бисте то урадили.
  • Питање Колико сати недељно треба да радим сабирања? Није важно колико дуго то радите, важно је колико понављања и сетова можете да урадите. Покушајте да направите пет серија у недељи, колико год понављања вам пријало. Дајте предност квалитету над количином.
  • Питање Шта да радим ако сам почетник и не могу да направим ни једно повлачење? Почните са склековима да бисте изградили снагу руку и горњег дела тела. Размислите о покретању натезања са споттером који вам може помоћи да олакшате део телесне тежине.
  • Питање Да ли ће извлачење зауставити мој раст? Не, нема доказа да ће вам извлачења на било који начин зауставити раст или висину.
  • Питање Да ли треба да урадим више сетова дневног циља? Или само једном дневно? Ако можете, учините више циљева. Све док се не претјерујете и не оптерећујете, ово би требало значајно да побољша вашу снагу.
  • Питање Могу ли да користим платформу уместо шипке? Да, али то је знатно теже јер се ослањате на чврстоћу подлактице како бисте задржали стуб на ивици.
  • Питање Шта треба да радим ако сам почетник и не могу да урадим ни једно повлачење или само један склек? Радите негативна повлачења. Помозите себи, али спустите се полако. То ће потрајати неколико месеци. Подбоци су лакши од извлачења. У теретани можете да користите и машину за повлачење.
  • Питање Могу ли повећати висину помоћу ове вежбе? Не.
  • Питање Могу ли повећати висину извлачењем? Не, извлачење нема утицаја на вашу висину. Ако их радите, сигурно ћете постати мишићавији.
  • Питање Имам 17 година. Колико поврата треба да радим дневно? Ваш избор; међутим, добар почетак је један или два од неуспеха пре него што постепено повећавате број.

Популарне Питања

Попут природних црева, тениске жице са више влакана имају високу удобност, снагу и осећај. Откријте све што треба да знате и прегледајте моје најбоље изборе за најбоље.

Ево неколико различитих начина на које можете гледати доживотни филм 'Тхе Лонг Исланд Сериал Киллер' на интернету ако немате кабловску.

Нећете бити близу телевизора када се вечерас суоче Детроит Пистонс и Цлевеланд Цавалиерс? Не брини. Имамо опције стримовања уживо.

Како баштити кад имате пса. Иако копање, разуздани пси могу бити највећи непријатељ баште, не морате нужно изабрати једно или друго. Одабиром нетоксичних хемикалија за баштованство и биљака погодних за кућне љубимце, можете направити ...

Барацк Обама седи са ЛеБроном Јамесом у најновијој епизоди „Продавнице“. Ево како можете бесплатно да гледате на мрежи ако немате ХБО.