Преса Паллоф је дивна вежба за постизање форме и повећање снаге језгра. Основна Паллоф штампа је забавна и лака. Само повуците траку отпора у центар вашег тела. Испружите руке испред себе, задржите положај на секунду, а затим вратите руке у почетни положај. Постоји и пуно забавних варијација - можете користити јачи каиш за отпор или испробати клечећу Паллоф штампу.
Кораци
Метод један од 2: Извођење основне Паллоф штампе
- један Изаберите прави бенд за вас. Опсези отпора обично се означавају мером колико су јаки. На пример, трака отпора означена као „лагана“ пружаће мањи отпор од оне означене као „средња“. Одговарајући бенд оставиће вам осећај ветра након једног до три сета Паллоф преса.
- Ако нисте сигурни који је бенд прави за вас, почните да радите Паллоф пресе на најлакшем доступном бенду. Користите све теже траке како добијате снагу и издржљивост.
- Траке отпора се обично продају у пакетима који садрже траке различитог нивоа отпорности.
- 2 Поставите траку на комад непокретне опреме за вежбање или вертикалну шипку. Најлакши начин да осигурате траку је омотавањем једног петљичастог краја око шипке (или дела опреме), а затим провлачењем кроз други заврнути крај. Трака треба да буде везана на висини паралелној средини ребара.
- 3 Станите рамена уназад и надоле, стегнуте глутеусе и ребрним кавезом преко карлице. Станите на око један метар (једно двориште) од места на којем је осигурана трака отпора. Поставите стопала у равни са костима кука, са око 30 цм између њих.
- Будите свесни својих рамена док изводите Паллоф штампу. Одуприте се искушењу да подигнете рамена како бисте стекли више снаге током Паллоф штампе.
- Ако су вам стопала предалеко раздвојена, на крају ћете користити ноге (а не језгро) да бисте се уравнотежили.
- 4 Ухватите траку отпора и окрените се у страну. Када причврстите траку отпора на непокретни предмет, окрените се за 90 степени од њега и повуците висећи крај траке према предњем делу и центру тела. На пример, ако се окренете за 90 степени улево након што сте причврстили траку отпора, мораћете да ухватите траку десном руком и повучете је до тачке одмах испод грудне кости.
- Једном када је крај траке центриран одмах испод грудне кости, ухватите га траком обема рукама. Можете положити једну руку преко друге или спојити прсте.
- 5 Гурните траку отпора директно испред себе. Одуприте се покрету да се окренете према тачки на којој је трака причвршћена. Након пружања руку колико могу, задржите положај на секунду.
- 6 Полако вратите руке. Престаните да враћате руке назад кад вам лакти додирну бок. Руке и подлактице не би смеле додиривати бокове. Ваше руке, које још увек држе траку отпора, треба да се врате у почетни положај.
- 7 Измените леву и десну страну. Извршите 6-10 Паллоф преса окренутих у једном смеру, а затим отпустите траку отпора. Окрените се на другу страну и извршите додатних 6-10 још Паллоф преса. Ово ће довршити један сет.
- Изведите још један или два сета Паллоф преса ако нисте намотани до краја првог сета.
- Тачан број Паллоф преса које ћете извршити зависи од вас.
Метод 2 од 2: Покушавам са варијацијама
- један Додајте скупове у рутину. Како ваше језгро јача, тако ће и ваша издржљивост расти. На пример, уместо да изводите само један до три сета Паллоф преса, могли бисте да направите три до четири сета. Након што стекнете још већу издржљивост, могли бисте да изведете четири до пет сетова.
- Додајте још сетова након што можете да извршите један до три сета Паллоф преса без умора.
- 2 Повећајте ниво отпора. Постоје два начина да се повећа отпор при изради Паллоф преса. Можете користити јачи бенд. Наизменично, можете направити још један корак од места на којем је бенд осигуран.
- Повећавање отпора помоћи ће вам да развијете стабилност језгра.
- 3 Користите кабловску машину. Ако имате приступ кабловској машини помоћу каблова подесивих по висини, помоћу ње можете извршити Паллоф прешу. Једноставно подесите један кабл на висину паралелну са средином вашег ребра, а затим изведите стандардну Паллоф прешу на исти начин као што бисте то урадили са редовном траком отпора.
- Коришћење кабловске машине пружа додатну погодност прилагођавањем тежине прилично лако променити ниво отпора.
- Не додавајте толико тежине да колена почну да се савијају или руке и рамена да се окрену ка кабловској машини.
- Ако нисте сигурни колико би тежине требало да користите, почните са 2,27 килограма и додавајте тежину у малим корацима док не пронађете ниво отпора који вам пријатно притиска.
- Додајте већу тежину како постајете јачи. Знаћете да постајете јачи јер ћете се осећати мање уморно након извођења Паллоф штампе.
- 4 Направите фронталну Паллоф штампу. Причврстите траку отпора за подлогу непокретног дела опреме или померите ручку кабловске машине подесиве по висини у најнижи положај. Окрените се кабловском машином или предметом на који је причвршћена трака отпора. Повуците крај траке (или ручку кабловске машине) до положаја одмах испод браде. Лакти би требали бити усмерени надоле и додиривати стомак.
- Када пружате руке, држите руке на истој висини одакле су и кренули. Након што испружите руке што је више могуће, задржите положај пола секунде, а затим вратите руке у почетни положај.
- Ова варијација се мање односи на изградњу стабилности, а више на јачање трбушних мишића.
- 5 Покушајте да клечећи Паллоф притиснете главу. Клекните поред предмета за који учврстите траку за отпор и причврстите траку у тачки паралелној са средином ребара. Затим, са коленима на меком простирци за извођење, изводите стандардни Паллоф преса ширењем руку. Почните да померате руке у луку тако што ћете их усмерити према горе под углом од 45 степени. Наставите да померате руке горе-назад док вам не буду директно изнад главе.
- Затим спустите руке тако да их поново испружите директно испред вас, а затим се вратите у почетни положај.
- Застаните на пола секунде између сваког покрета.
- Притиском паллофа из клечећег положаја побољшаћете равнотежу, снагу и покретљивост.
- Покрети изнад главе су одлични за рад на раменима и рукама.
- 6 Испробајте подељени став Паллоф штампе. У раздвојеном ставу Паллоф штампе, једна нога је испружена иза вас и благо савијена у колену. Предња нога такође треба да буде благо савијена. Након заузимања овог става, изведите стандардну Паллоф пресу.
- Ова варијација ће вам помоћи да побољшате равнотежу и снагу ногу.
- 7 Притисните Паллоф притиском нагоре. Изведите стандардни Паллоф притисак, али након што руке испружите до максимума испред себе, спустите једну ногу, а затим другу у клечећи положај. И даље држећи траку отпора испред себе, повуците једну ногу испред себе и одгурните земљу да бисте стали назад. Вратите руке у средину груди.
- Ова варијација штампе Паллоф помоћи ће вам не само да побољшате равнотежу, већ и координацију, мишиће ногу и стомака.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
