Како исправити држање главе напред

Неправилно држање главе напред може довести до хроничних болова, утрнулости руку и руку, неправилног дисања, па чак и стезања живаца. То је зато што за сваки центиметар ваша глава иде напред, ваш врат мора да подржи додатних 10 лбс. (4,5 кг) тежине! Многи људи не схватају да имају лоше држање врата, па ћете желети да тестирате своје држање да бисте видели да ли је дуготрајна употреба рачунара, гледање телевизије или неправилан положај спавања утицали на то како држите главу. Истегните и ојачајте мишиће специфичним вежбама како бисте смањили напетост и друге симптоме лошег држања врата.

тешки тениски рекети за главу

Кораци

Метод један од 4: Дијагностиковање неправилног држања тела тестом зида

1. један Станите леђима наслоњени на зид. Поравнајте пете у ширини рамена, притисните задњицу уза зид и будите сигурни да лопатице додирују зид (ово је важније од врхова рамена који додирују зид).
   • Можда ћете морати мало да стиснете лопатице да бисте их поставили у природнији положај и поравнали са зидом. То се понекад назива „отварање груди“.
   • Док долазите у положај, обратите пажњу на положај главе. Обратите пажњу да ли потиљак додирује зид или не. Ако не додирује зид, имате положај главе напред и вероватно патите од слабих мишића врата.
2. 2 Дођите у правилно држање главе додирујући потиљак зидом. Претварајте се да вам низ иде од дна врата до врха главе. Повуците тај низ од врха стварајући дужи врат. Како се задњи део вашег врата продужава, брада би се требала увући и спустити нешто према задњем делу врата. Ово је правилно држање врата и главе.
   • Уверите се да не померате само главу уназад и повећавате криву врата. Ово је такође неправилан став. Фокусирајте се на стварање дужине на задњем делу врата.
3. 3 Станите тако 1 минут. Ово је ваше правилно држање главе и желите да га ваше тело памти. Често се враћајте у овај положај да бисте прегледали како се мења ваше држање тела. Реклама

Метод 2 од 4: Ослобађање затегнутих мишића уз истезање

1. један Ослободите потиљачне мишиће масажном куглицом. Мали мишићи у основи ваше лобање тачно изнад места где вам се врат састаје са главом су ваши затиљни мишићи. Затезање је одговорно за пуно болова и напетости, а понекад и за главобољу и вртоглавицу. Најбољи начин за ублажавање ових мишића је масажа лоптом. Користите тениску лоптицу, рекет, мали ваљак од пене или било шта сличног облика. Лезите на леђа окренута лицем према горе и ставите лопту под врат тачно у подножје лобање са обе стране кичме.
   • Окрените главу боком у страну да бисте се превртали преко различитих подручја. Урадите то око 5 минута и обавезно масирајте обе стране.
2. 2 Редовно истегните задњи део врата. Усправно стајати. Нагните браду на груди. Испреплетите прсте и ставите их иза главе. Урадити НЕ повуците доле на главу, али дозволите да тежина ваших руку врши нежни притисак на доле на главу и истегне задњи део врата.
   • Држите 30 секунди. Поновите 3 пута или више.
3. 3 Испружите бочне стране врата. Станите или седите усправно. Држећи нос окренут право напред, десно ухо приближите десном рамену. Десну руку наслоните на бок главе и пустите да тег руке лагано повуче истежући леву страну врата. Опет, уради не активно повлачите главу - само нека тежина ваше руке делује благо.
   • Ако вам се рамена спусте напред, савијте леви лакат и ставите леву руку иза леђа дланом окренутим ка споља (када се глава нагиње удесно).
   • Урадите то по 30 секунди са сваке стране, понављајући 3 пута.
4. 4 Отпустите СЦМ мишић на предњем делу врата. Ваш стерноклеидомастоидни (СЦМ) мишић је онај снажни, танки мишић који се протеже од тачно иза уха до приближно средине грла (повезује се са крајем кључне кости близу ваше средње линије), стварајући мали отвор у облику слова В на предњи део грла. Требали бисте бити у могућности да осетите овај снажни појас мишића. Пронађите га и нежно масирајте штипањем и лаганим увлачењем међу прсте. Идите горе и доле дужином мишића.
   • Не забијте се превише дубоко у врат где бисте могли погодити нека друга нежна места. Покрет масаже је попут нежног повлачења или подизања СЦМ-а од осталих структура на врату.
   • Могло би вам помоћи у проналажењу и опуштању мишића окретањем главе у супротном смеру, тј. Окретањем главе улево док нос остаје усправљен напред да бисте осетили десни СЦМ.
5. 5 Истегните мишиће грудног коша. Уђите у отворена врата. Ставите десну руку на десну страну врата дланом окренутом према вратима. Савијте лакат тако да је под углом од 90 °, подлактицом у равни са бочном страном врата. Направите мали корак напред десном ногом. Нека подлактица додирује врата. Осетили бисте истезање прсних мишића на предњем делу грудног коша у близини пазуха.
   • Задржите истезање 30 секунди и поновите на супротној страни.
6. 6 Посаветујте се са професионалним радником. Киропрактичари и терапеути масаже су стручњаци који разумеју како проблеми са држањем тела узрокују бол и како их поправити. Посетите масажног терапеута или направите сеансу киропрактике и питајте о истезању и вежбама које можете радити код куће. Реклама

Метод 3 од 4: Побољшање вашег држања свакодневним навикама

1. један Подесите рачунар ергономски. Подигните монитор тако да горња трећина екрана буде у висини очију. Измерите удаљеност од монитора до очију како бисте били сигурни да је од вашег лица удаљено 45,7 до 61,0 цм. Можда ћете морати да ослоните свој рачунар на неке књиге, да користите виши или краћи сто или прилагодите висину столице. Помоћу мерне траке одредите колико је ваше лице удаљено од екрана рачунара и прилагодите место постављања столице у складу с тим.
2. 2 Избегавајте ношење тешких торби или торбица. Покушајте да торба на рамену или ташна буде мале величине и минималне тежине. Ако имате много ствари за ношење, користите руксак, а не нешто са само једном траком, и набавите руксак који је дизајниран за равномерну расподелу тежине. Избегавајте да стално носите торбе на истом рамену, јер ће то довести до неправилног поравнања. Редовно мењајте рамена.
3. 3 Испружите се сваких 30 минута испред стола, рачунара или телевизора. Ако радите за столом или радите испред рачунара, устаните и често се крећите како бисте смањили притисак на врат и леђа. Кратка пауза у шетњи на сваких пола сата може бити корисна. Покушајте да одвојите 30 секунди или минут за истезање врата свака 2 сата. Исто важи и за седење на каучу и гледање телевизије.
4. 4 Купите подржавајући јастук за врат. Ако се често будите са болним вратом, вероватно имате лоше држање сна. Подржани јастуци за врат омогућавају да вам глава падне у средину јастука, подупирући врат чврстим, закривљеним делом на дну јастука.
5. 5 Станите добро држање. Током ходања држите рамена уназад и поравнана. Стисните мишиће језгра (трбушне мишиће) како би вам тело било усправније. Савијте мало колена да бисте мало повукли кукове. Уложите у ципеле са добром лучном подршком - невероватно је колико ово може да помогне вашем држању тела.
6. 6 Ходајте у доброј форми. Држите браду паралелно са подом док ходате и ходајте покретом пете до пете. Не буљите у ноге или савијте леђа; задњица и стомак нека буду поредани са остатком тела.
7. 7 Испробајте држач за држање тела. Показано је да употреба заграде за држање тела помаже у побољшању држања тако што форсира рамена уназад и држи главу поравнатом са пршљенима. Свакодневна употреба апарата за држање не само да може помоћи у одржавању правилног држања, већ у ствари побољшава положај рамена. Реклама

Метод 4 од 4: Јачање мишића вежбама

1. један Урадите увлачење браде, иначе познато као климање носом. Лезите на леђа лицем према горе, савијте колена и ставите стопала равно на под тако да не напрежете доњи део леђа. Нос држите окомито (усмерено право нагоре) на плафон. Климните главом полако напред не померајући врат. Замислите да врхом носа цртате мали лук. Нека кретање буде врло споро.
   • Полако вратите нос у вертикални положај. Поновите 10 пута. За неколико дана повећајте понављања на 20 пута. Следеће недеље почните да радите 2 до 3 сета климања носем дневно. Кад се навикнете на покрет, можете их изводити стојећи уза зид или устајући од зида.
2. 2 Вежбајте стискање лопатица. Сједните усправно у столицу. Врат треба да вам буде дугачак, а колена савијена под углом од 90 °, а стопала на поду. Стисните лопатице заједно, као да покушавате да их натерате да се додирну. Држите ово 3 секунде, као да покушавате да држите тениску лоптицу између лопатица. Полако отпустите задржавање у опуштени положај.
   • Намерно спустите рамена ако их је напетост приближила вашим ушима. Нека вам руке висе на боку.
   • Поновите ову вежбу 10 пута, крећући се контролисано. Повећајте на задржавање 10 секунди, а затим на 2 до 3 серије дневно како ојачавате.
   • Затезање грудног коша и слаби мишићи леђа врло су чести код људи који проводе пуно времена за столом или испред рачунара. Тежи да вам раме падне напред. Ова вежба помаже да се поправи то лоше држање тела.
3. 3 Побољшајте опсег покрета напредним увлачењем браде. Сједните у столицу или устаните усправно. Вежбајте неколико пута увлачењем браде / климањем носа. Направите увлачење браде, остављајући да ваш нос лагано помете надоле. Када се повуче, држите браду на истој удаљености од врата, али померите врх главе уназад.
   • Останите тамо неколико секунди и полако се крећите, враћајући главу у усправан положај. Затим се померите из увлачења браде. Урадите то 10 пута, радећи на повећаним понављањима и сетовима.
   • Током ове вежбе имајте на уму да не покушавате да повећате лук врата. Покушавате да заокренете главу уназад на природан и исправан начин. Људима који су држали главу напред дужи временски период ово ће у почетку бити веома тешко.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Шта је узрок држања главе напред?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Много ствари може проузроковати држање главе унапред, али најчешће је обављање ствари рукама испред тела, попут рада на столу.
• Питање Зашто имам грб на затиљку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренер Ово је можда нешто са чим сте рођени или се временом развило са лошим држањем тела. Само лекар може са сигурношћу рећи и можда ће требати да ураде рендген да би то сазнали.
• Питање Како могу побољшати држање?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Постоји много сјајних вежби за задњи део врата и истезање врата, прса и рамена које заиста могу помоћи у држању главе напред. Посетите сертификованог личног тренера, физиотерапеута или кинезиолога који ће вам помоћи да откријете шта ће најбоље радити за вас.
• Питање Шта је положај главе напред?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренера Положај главе напред је погрешно поравнање горњег дела кичме тако да су уши испред рамена у медијалној равни.
• Питање Како поправити лоше држање тела?Асхлеи Мак, ДПТ
  Физички терапеут Асхлеи Мак је физикални терапеут и власница Асхлеи Мак Перформанце анд Рехабилитатион, његовог посла са физикалном терапијом са седиштем у Хобокену, у држави Нев Јерсеи. Такође је извршни директор компаније Худсон Ривер Фитнесс и ванредни професор на Универзитету Кеан. Са преко седам година искуства у физикалној терапији, Асхлеи се специјализовала за управљање болом и максимизирање физичких перформанси. Дипломирао је биологију на Универзитету Вилланова 2010. године и докторирао из физикалне терапије (ДПТ) на Универзитету Тхомас Јефферсон 2012. године.Асхлеи Мак, ДПТОдговор стручњака за физиотерапеут Постоји уобичајена заблуда да постоји нешто попут „савршеног“ држања тела. Реално, све док вам је пријатно и не осећате бол или бол, ваше држање је вероватно у реду. Само редовно мењајте седећи или стојећи положај како бисте избегли рањавање. Такође, устаните редовно и шетајте около.
• Питање Како да одржим правилно држање главе напред?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Потребна је вежба и истрајност да бисте променили положај главе. Размислите о томе шта тражите. Ако погледате доле, спустићете главу. Нека вам очи гледају право напред. Док шетате, запазите где гледате. Ако погледате доле, и ваша глава ће бити спуштена. Можда ће вам бити потребан самоподсетник за цео живот. Међутим, алтернатива је бол током живота и други кичмени проблеми, тако да је у том контексту то вредан подухват.
• Питање Отприлике колико је времена потребно за поправљање положаја главе напред?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Време потребно за исправљање положаја главе напред зависи од ваше старости и од тога колико дуго држите главу на тај начин. Будношћу и без скелетних или трајних проблема на врату, мускулатура се може променити за неколико месеци. Међутим, имајте на уму да ће вашој кичми требати времена да се прилагоди променама у положају главе и можда ћете се осећати веома уморно. Држите се свог плана и будите стрпљиви. Алтернатива је прогресивно напредовани проблеми са вратом и кичмом током читавог живота. Све своје напоре сматрајте улагањем у ваше будуће здравље и добро држање тела.
• Питање Колико ће требати 32-годишњаку да поправи положај главе напред? Имам тридесет шест година и лекар ми је рекао да ће бити потребно најмање шест месеци доследног вежбања / корективних радњи.
• Питање Шта да радим ако вежбе за врат радим скоро две недеље, а врат ми изгледа исто? Задржи на томе! Имајте на уму да је ваше држање већ годинама - требаће вам времена да се ваше тело поново научи здравијег држања. Свакодневно радите вежбе истезања и јачања и будите стрпљиви.
• Питање Могу ли ублажити бол поправљањем држања? Апсолутно - ако је ваш бол узрокован лошим држањем тела. Побољшање положаја и држања главе може помоћи код болова у врату и леђима, главобоље и других проблема. Запамтите, међутим, да бол узрокује много различитих фактора - порадите на држању тела, а ако вам то не помаже, обратите се свом лекару да бисте утврдили проблем.

Прикажи још одговора Питања без одговора

• Имам 20 година. Колико ће ми требати да исправим положај главе напред? Одговор
• Као 26-годишњаку који ради у ИТ-у, колико ће ми времена требати да поправим држање и ублажим болове у врату? Одговор
• Шта да радим ако ми се врат не креће на одређени начин и желим да исправим положај главе напред? Одговор
• Како да исправим држање главе напред као тинејџер? Колико ће требати да се то уради? Одговор
• Колико ће требати 18-годишњаку да исправи положај главе напред? Одговор

Прикажи још питања без одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Увек радите вежбе постепено како бисте избегли умор мишића. Почните са 1 сетом и пређите на више сетова и више понављања како будете јачали. Умор мишића ће вас вероватно присилити да се вратите у неприкладан положај на који сте навикли.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Постављен ергономски рачунар
• Подржавајући јастук за врат