Понекад, када се истегнете на одређени начин, можете приметити пуцање или пуцање у зглобовима. Ако имате бол и бол у зглобу, истезање тако да вам зглоб намерно пукне понекад вам може пружити потребно олакшање. Пуцање зглобова је сасвим нормално и није опасно, иако звук понекад може сметати људима који су у близини. Ако желите да сломите зглоб, покушајте са једним од ових истезања, али одмах зауставите ако током болова искусите бол.
Кораци
Метод један од 3: Показујући прстима
-
један Устаните усправно са ногом испруженом испред себе. Нога би требала бити мало од пода са довољно простора да је савије у различитим правцима. Отприлике 2–3 ин (5,1–7,6 цм) требало би да буде довољно.- Ако се осећате несигурно, ставите руку на зид или комад чврстог намештаја како бисте одржали равнотежу.
- Ако је потребно, ову вежбу можете да радите и седећи.
-
2 Усмерите прсте напријед колико год можете око 15 секунди. Држите колено усправно и испружите ножне прсте напред колико год можете или док не осетите нелагодност. После око 15 секунди опустите стопало у неутрални положај.- Ако вам зглоб не искочи, можете покушати поново или истегнути зглоб у другом смеру.
-
3 Поновите повлачењем ножних прстију и окретањем глежња са једне на другу страну. Након сваког покрета држите стопало на месту 15 секунди, а затим се опустите. Једном када вам скочи глежањ, можете да зауставите или да наставите истезање ако желите да још више опустите глежањ.- Зглоб ће вам искочити само једном на 20 минута, тако да нема потребе да се истежете ако то не желите.
-
4 Покушајте да ротирате зглоб у круговима ако већ није искочио. Покушајте са 5 кругова са малим, средњим и великим ротацијама, прво у једном, а затим у другом смеру. Ако вам истезање није напукло глежањ, ротације ће му можда помоћи да искочи.- Ако вам глежањ не искочи након ротација, пустите га да се одмори пре него што покушате другу методу.
- Имајте на уму да, чак и ако вам зглобови не искоче, ови делови су и даље добри за побољшање опсега покрета у зглобовима.
-
5 Пребаците ноге и поновите ако желите да пукнете оба чланка. Понекад ће можда требати да вам пукне само један зглоб, у том случају не морате да пређете на другу страну. Међутим, ако сте олабавили мишиће једног чланка, можда би било најбоље да истегнете и други, чак и ако не пукне. Реклама
Метод 2 од 3: Праћење абецеде
-
један Сједните на столицу тако да вам стопала не додирују под. Уверите се да сте добро уравнотежени и да вам је удобно. Помичете се стопалима неколико минута и не желите да напрежете леђа.- Ако је потребно, пребаците се тако да ваша тежина лежи на стопалу који је још увек на земљи.
- Можда ће вам бити удобније у столици са рукама, тако да рукама можете да поднесете тежину.
-
2 Подигните једну ногу у ваздух на око 5–7,6 цм од тла. За ову вежбу ћете ротирати зглоб у различитим правцима док не пукне. Оставите си довољно простора за кретање ногом без трчања у под. -
3 Пратите абецеду ногом, водећи палцем. Праћењем абецеде, примораваћете глежањ на низ различитих углова и покрета које можда обично не изводите. Један од ових покрета може бити само пуцање зглоба.- По потреби поновите абецеду 1-3 пута.
- Ово делује на пуно спољних и унутрашњих мишића који контролишу ваш зглоб и стопало.
-
4 Пребаците и поновите другом ногом. Ако желите да напукнете оба чланка, преместите тежину на столици, вратите прво стопало на под, а друго подигните. Чак и ако вам зглоб не пукне, увек је добра идеја да равномерно поделите обе стране тела. Реклама
Метод 3 од 3: Помагала
-
један Седите прекрижених ногу и ставите једно стопало на супротно колено. За ову вежбу биће вам најудобније - и стабилно - ако седнете на под. Ако вам је непријатно седети на поду, можете седети на јастуку или гомили покривача.- Ову вежбу ћете можда моћи да изводите седећи на кревету или каучу.
-
2 Подигните једно стопало и ставите га на врх супротног колена. Ово ће бити нека врста модификоване позе лотоса. Спољни део стопала треба да почива на врху супротног колена. Ова позиција треба да се осећа угодно и да није напета.- Ако осетите нелагодност у зглобу, колену или доњем делу леђа, одмах зауставите.
-
3 Ставите једну руку на зглоб, а другом ухватите стопало. Рукама ћете манипулисати глежњем, па будите сигурни да добро држите стопало. Држите га чврсто, али не стискајте толико чврсто да вам је непријатно. -
4 Водите стопало у кружним ротацијама, прво у једном, а затим у другом смеру. Обавезно испружите зглоб нежно, у полаганим круговима, држећи зглоб колико год можете удобно. Међутим, немојте форсирати зглоб до тачке непријатности.- Ако је потребно, можете поновити и на другој нози.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да истегнем зглобове? Неал Блитз, ДПМ, ФАЦФАС
Неал Блитз, сертификовани пододијатор, је хирург подијатра и стопала и зглобова који води приватне ординације у Њујорку и на Беверли Хиллсу у Калифорнији. Др Блитз је „Краљ буниона“ и творац је поступка бунионпластике (пластичне хирургије буниона) који је револуционисао операцију буниона. Има преко 17 година подиатријског искуства и специјализован је за минимално инвазивну хирургију стопала и скочног зглоба. Др Блитз је добио ДПМ са Њујоршког колеџа за подијатријску медицину, затим је завршио специјализацију која се фокусирала на Елективну и реконструктивну хирургију стопала и скочног зглоба у Шведском медицинском центру, и добио је стипендију АО Траума у Дресдену, Немачка, усредсређену на трауму и реконструктивне технике. Има сертификат за хирургију стопала и реконструктивну хирургију ногу и зглобова, а такође је дипломата Америчког одбора за хирургију стопала и зглобова и члан Америчког колеџа хирурга стопала и зглобова (ФАЦФАС). Неал Блитз, ДПМ, ФАЦФАС Одговор сертификованог стручњака за педијатра док седите, правите кругове ногом, прво у једном, а затим у другом смеру. Такође можете да пратите абецеду ножним прстима док седите. На крају, покушајте да ставите пешкир за суђе на под, а затим га подигните ножним прстима и преместите са једног места на друго. - Питање Како могу да престанем да пуцам зглобове? Ако вам то пређе у навику, следите применљиве методе у Престаните да пуцате по зглобовима прстију .
Реклама
Упозорења
- Престаните одмах и обратите се свом лекару ако је било која од ових вежби болна.
