Непрестано бацање бејзбол лопте током дужег временског периода, а да нисте развили снагу руке, може проузроковати повреду рамена, руке или зглоба. Повреда бацања бејзбол лопте може се спречити ако развијете снагу руке кроз неколико различитих метода. Поред тога, снага бацања започиње снажним телом, јер бацање укључује цело тело. Због тога је такође важно да радите и на доњем делу тела, како бисте добили базу коју требате добро бацити.
гледајте то је диван живот на мрежи бесплатно
Кораци
Део један од 3: Вежбање за јачину руке
- један Користите бочна подизања предњих 45 степени. Станите испред огледала. Имајте по бучицу у свакој руци (по 5 килограма). Руке би вам требале бити доле уз бок. Подигните руке док не досегну приближно висину рамена. Померите руке назад.
- Руке не смеју бити равно испред вас или равно у ваше боке. Уместо тога, требало би да буду у средини између те две позиције, под углом од четрдесет пет степени.
- Поновите 12 пута за један сет. Урадите два сета.
- 2 Направите локне са бучицама. У свакој руци држите по бучицу. Лакти би требали бити испред тела. Дланови би требали бити окренути према горе, али мало одмакнути од себе јер руке почињу одмах испод угла од 90 степени. Подигните бучице заједно према горе према грудима. Вратите бучице у почетни положај.
- Тежина зависи од вас. Требали бисте бити у могућности да ову вежбу радите удобно током око 12 понављања. Почните са 5 килограма у свакој руци ако не знате одакле да почнете.
- Покушајте да направите 3 сета.
- 3 Користите трицеп падове. Поново држите исте бучице испред себе рукама под углом од 90 степени. Међутим, дланови би требали бити окренути ка поду. Полако гурните руке доле док вам не дођу до бедара, док издишете. Задржите положај на секунду, а затим вратите руке горе, удишући.
- Уместо бучица можете користити малу мрену.
- Испробајте 3 серије од 10 понављања.
- Овај потез такође можете претворити у трицеп падове. Све што радите је да преокренете руке тако да су вам дланови окренути према горе. Користите исти покрет, спуштајући се према бутинама.
- 4 Радите пресице са клупама изблиза. Лезите на леђа на клупи. Клупа треба да има ослонце за држање мрене. Додајте тегове, почевши од малог. Ставите руке полублизу на шипку изнад себе, отприлике у ширини рамена. Подигните шипку и полако је спуштајте према грудима док удишете. Гурајте шипку натраг док издишете.
- Блиски стисак помаже вам да више радите на трицепсу, што је важно за бацање.
- Покушајте да поновите вежбу 8 пута. Урадите 4 од ових сетова.
- Ако никада раније нисте радили ову вежбу, добро је да вас неко примети.
- 5 Покушајте са бацањем медицинске кугле. Држите медицинску куглу испред себе. Станите са зидом лево или десно. Окрените се према зиду врло брзо и, као што радите, пустите лопту.
- Поновите ову вежбу да бисте побољшали снагу руку.
- Ова вежба такође делује на вашу основну снагу. Покушајте да вам мишићи буду чврсти док се крећете.
Део 2 од 3: Вежбање бацања
- један Радите на бацању зглоба. Зграби партнера. Поставите руку за бацање у ваздух под углом од 90 степени, али је подржите у лакту рукавицом на другој руци. Користите само зглоб, баците лопту другој особи.
- 2 Радите на бацању у различитим положајима. Седите са ногама споља. Почните с руком у ваздуху под углом од 90 степени, подупртом рукавицом с друге стране.
- Почните тако што ћете бацити лопту само руком од лакта према горе.
- Пређите на увртање целог трупа током бацања, као и кукова.
- Затим се померите до једног колена и вежбајте увијање и бацање из тог положаја. Покушајте да баците преко колена (из угла).
- На крају, устаните и наставите да се фокусирате на следеће бацање увртањем трупа. Такође можете додати вранац, где скачете напред напред ногом док навијате.
- 3 Вежбајте дуга бацања три пута недељно. Ван праксе, бацати треба три пута недељно. Морате провести око 15-20 минута бацања сваки пут када вежбате, бацајући на различите удаљености.
- Ако имате 7 до 12 година, проведите четири минута на свакој од следећих раздаљина: 30 стопа, 60 стопа и 90 стопа.
- Ако имате 13 до 20 година, проведите четири минута на сваком од следећих растојања: 30 стопа, 60 стопа, 90 стопа и 120 стопа.
- Покушајте да баците равно преко поља, уместо да их направите високим луком. Не бацајте свом снагом, али желите да направите добру линију од места где сте до онога коме бацате.
- 4 Покушајте да баците фудбал около. Ова вежба делује посебно добро за малолигаше јер делује на руку, као и на остатак тела, али то може бити само забавна активност са пријатељем или родитељем. Једноставно набавите фудбал одговарајуће величине, као што је јуниорски фудбал за мале лигаше, и ухватите партнера.
- Акценат ставите на циљање лопте. Уверите се да лопта улази у груди вашег партнера.
- Баците најмање 15 до 20 пута сваки пут када одаберете ову вежбу.
- Бацање изнова и изнова је одличан начин да ојачате руку за бејзбол.
Део 3 од 3: Вежбање за снагу ногу и снагу целог тела
- један Покушајте са склековима. Положите лицем надоле на под. Лопте стопала треба да додирују под, лагано гурајући ноге. Ставите руке равно на земљу у висини рамена. Требали би бити шири од ширине рамена. Рукама вас одгурните са земље, држећи тело равно. Спустите се уназад, и даље држећи тело равно.
- Покушајте да стиснете мишиће глутеуса како бисте одржали тело равно.
- Ову вежбу можете да радите и рукама уравнотеженим око лопте за вежбање.
- Склекови су одличан начин да ојачате горњи део тела за бејзбол.
- 2 Учините искораке. Почните у стојећем положају. Направите велики корак напред, савијајући задњу ногу надоле док корачате. Колено задње ноге би требало да готово додирује тло, али заправо не да га досегне. Не заустављајте се на поду. Уместо тога, наставите, доводећи ту ногу напред, а другу гурнувши доле. Наставите да се крећете напред, наизменично која нога иде према поду.
- Држите предњу потколеницу што је могуће равнијом. Ваше колено би требало да гура напред да буде испред ножних прстију.
- Искораци помажу у раду мишића ногу и доњег дела тела.
- Можете да додате бучице да бисте повећали тежину док трчите. Бучице ће вам такође помоћи да мало ојачате руке док се крећете.
- 3 Користите руске преокрете. Почните са ногама на пар центиметара од тла. Наслоните и торзо уназад. Можете држати тег испред себе или једноставно радити без њега. Уврните тело тако да вам руке додирују земљу близу једног кука, а затим пређите на други. Наставите да се крећете напред и назад. Пазите да вам ноге не додирују земљу. Можете да прекрижите ноге ако вам то помогне.
- Руски обрати су сјајни у изградњи основне снаге.
- Посебно раде на попречним трбушним мишићима.
- 4 Покушајте чучњеве. Ставите утег на рамена. Требало би да вам буде преко замки. Стопала би требала бити удаљена најмање ширину кукова. Можете их откључати ако желите. Држећи труп што је могуће равнијим, савијте колена спуштајући се према земљи. Колена би требала да напредују док идете. Када осетите да су вам бутине удариле телад, гурајте се назад док поново не стојите усправно.
- Ваша тежина треба да остане на предњем делу пете
- Можете направити чучањ са шипком или без ње. Почните без једног.
- Покушајте са 15 понављања. Урадите 4 сета.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Са колико година треба да започнем вежбање за руке? Већину њих можете започети у било којој доби, али озбиљно дизање тегова не би требало да се ради тек око 14/15.
- Питање Да ли ће ово успети за леворуки бацач? Да. Ваша преданост није битна. То су вежбе за ноге и труп. За дуго бацање баците левом руком.
- Питање: Ја сам хватач и морам да ојачам снагу руке. Како могу ојачати руке код куће без тегова или партнера? Набавите себи траке за отпор и одрадите више тренинга за руке с њима, закачите их на чврст штап у свом дому.
- Питање Како да бацим лопту брже ако не желим да користим тегове за развијање снаге? Играјте улов са својим пријатељима и чешће изводите дужа бацања. Престани ако те боли рука.
- Питање Како да развијем снагу руку за бејзбол као бацач? Можете користити тренинг бенда и пондерисане лопте и само увежбати бацање.
- Питање Имам скоро 80 година и играм такмичарски софтбалл. Ове вежбе су ми превише. Неки предлози или пречице? Само покушајте да баците лопту што је више могуће са неким другим, све док вас рука не почне болети. Тегови су сјајни, али најбољи начин за побољшање снаге руку је само трошење времена на бацање.
Реклама
Савети
- Укључите траке отпора у своје вежбе како би биле чвршће и ефикасније.
Реклама
Упозорења
- Увек се загрејте, а затим истегните пре покушаја бацања или вежбања. Ако то не учините, можете оштетити мишиће које желите да ојачате.
