Успостављање распореда вежбања може вам помоћи да организујете своју рутину и држите вас одговорним за своје тренинге. Ако у свој недељни распоред можете да планирате најмање 1 кардиоваскуларну вежбу, вежбу вежбања снаге и дан одмора, можете направити уравнотежену рутину вежбања. Пратите свој распоред најмање 6 недеља, у добрим и лошим данима, да вам то постане навика. Пре него што се сетите, поставићете организован и ефикасан распоред вежбања!
Кораци
Део један од 3: Проналажење времена за вежбање
- један Почните са планирањем мањих сесија вежбања. Ако сте нови у прављењу рутине вежбања, започните заказивањем кратких, али честих сесија. Почните са 5-10 минутним сесијама дневно и постепено напредујте до 30-минутних или чак сатних сесија.
- Вежбањем се свака сесија рачуна. Боље је имати 3-4 20-минутна тренинга недељно него једну двочасовну сесију.
- Ако не можете да нађете времена за сесију од пуних 30 минута, покушајте да разбијете свој тренинг на неколико мањих сесија. Можете, на пример, да се уклопите у 2 15-минутна тренинга.
- Навику ћете лакше стећи ако вежбате сваки дан, чак и ако је то само 10-15 минута. Ако имате напоран дан, покушајте да угурате барем брзу шетњу, неколико кругова који трче око блока или 15-минутну сесију пилатеса.
- 2 Вратите своје слободно време за вежбање ако имате заузет распоред. Понекад, ако имате ужурбан распоред, морате да нађете времена за вежбање. Процените како проводите просечан дан и, где год можете, доделите додатно време за вежбање.
- Ако, на пример, проводите пуно времена на друштвеним мрежама, уместо тога вежбајте са тим слободним временом.
- 3 Закажите време за теретану око своје омиљене ТВ серије ако вас ово мотивише. Гледање ТВ емисије коју волите може бити добра мотивација за вежбање у одређено време. Потражите када је следећа епизода ваше омиљене ТВ емисије и планирајте своје вежбање у то време или гледајте епизоде користећи веб локацију за стреаминг видео док вежбате.
- Ако тренутно гледате Паркови и рекреација, на пример, телефон можете понети са собом у теретану и гледати га док трчите на траци за трчање.
- Можете и да вежбате од куће док гледате омиљену емисију на ТВ-у.
- 4 Подесите аларм сат времена или пола сата раније ако немате времена током дана. Ако је ваш дневни распоред мало ужурбан, покушајте да се пробудите 30-60 минута раније него што то обично чините. То би вам могло дати довољно времена да се уклопите у јутарње трчање или вежбање пре него што дан почне.
- Ако вежбате ујутро, идите на спавање носећи одећу за вежбање како не бисте губили време на припрему.
- 5 Изаберите тренинг за одређено време, ако вас то мотивише. Ако себе сматрате одговорним за своје тренинге, може вам помоћи да вежбање буде приоритет. Можете да купите чланство у теретани, да се придружите спортском тиму или да пронађете партнера за вежбање, тако да имате одређено време и место за вежбање.
- Такође можете похађати часове вежбања у локалној теретани или рекреативном центру. У зависности од ваших жеља, можете узетијога, Зумба, аеробик,бициклизам, тренинг снаге или друге популарне часове фитнеса.
- Ако желите да радите један на један са неким,унајмите личног тренера.Они вам могу помоћи да побољшате укупну кондицију и држе вас одговорним за одређени састанак.
- 6 Планирајте рутину вежбања код куће као алтернативу вежбању у теретани. За добар тренинг не треба да идете у теретану. Ако немате времена за путовања, увек можете да вежбате радећи послове, трчкарајући по комшилуку или вежбајући код куће.
- На пример, ако имате пса, шетање с њим можете рачунати као вежбање.
- Не треба вам посебна опрема за вежбање код куће. Праћење видео снимака са вежбама на ИоуТубе-у је одличан начин да се квалитетно вежбате без напуштања куће.
Део 2 од 3: Организовање вашег распореда вежбања
- један Напишите свој распоред вежбања на мрежи или на папиру. Физичко писање распореда ће вам помоћи да се осећате одговорније него да га држите у мислима. У зависности од тога шта вам је најприкладније, можете то да напишете у папир, на мрежи или у планеру апликација.
- У свој распоред можете, на пример, да напишете „10. марта: Идите на крос фитфит у 19 сати“.
- 2 Почните полако кад почнете. Ако раније нисте редовно вежбали, немојте почети са интензивним или дугим вежбама. Можете се случајно повредити или ћете открити да је ваш распоред вежбања претежак да бисте га испратили. Уместо тога, почните полако. Повећајте интензитет вежбања током времена.
- Ако вам је потребно, само почните са сесијама од 10, 15 или 20 минута. Како постајете јачи и спремнији, можете продужавати дужину тренинга.
- Ако не можете да претрчите километар, поделите га на интервале. Трчите 5 минута, а затим шетајте 5 минута. Временом трчите дуже и ходајте краће док не будете могли истрчати целу миљу.
- 3 Планирајте 2-3 кардиоваскуларна тренинга у свој недељни распоред. Кардиоваскуларни тренинг подиже пулс. Могу да укључују ходање, трчање, бављење спортом, бициклизам или бављење аеробиком. Покушајте да укључите око 2-3 кардиоваскуларне сесије недељно.
- Можете, на пример, трчати у понедељак, у среду похађати час бициклизма и играти тенис у недељу током 3 недељна тренинга.
- 4 Додајте 2-3 вежбе вежбања снаге у свој недељни распоред. Тренинзи снаге раде на изградњи мишићне масе. Они могу укључивати дизање тегова, тренинг цроссфит-а или коришћење машина за дизање тегова. Да би вам распоред био уравнотежен, свакодневно мењајте кардиоваскуларне вежбе и вежбе за снагу.
- На пример, у уторак бисте могли да користите справе са теговима, а у суботу похађате цроссфит час за 2 седмична тренинга.
- 5 Планирајте 1-2 дана одмора у својој седмици. Давање дана вашем телу да се опорави може спречити повреде и изгарање. Полако барем један дан у недељи и планирајте лагану, опуштајућу активност уместо тренинга.
- На пример, на дан одморајога, медитирати,протежу се или иду у шетњу.
- 6 Наизменично кардио вежбање и тренинг снаге. Да бисте максимално искористили своје тренинге, одрадите кардио 1 дан, а следећи тренинг снаге. Укључите и дане одмора у свој распоред како не бисте претерали.
- На пример, радите кардио у понедељак, тренинг снаге у уторак, одмор у среду, кардио у четвртак, тренинг снаге у петак, одмор у суботу и кардио у недељу.
- 7 Пријавите своје тренинге. Када завршите сесију вежби, запишите је у свој распоред. Укључите информације попут тога колико је трајала ваша сесија, колико корака сте предузели, шта сте измерили и све друге важне детаље.
- После вежбања, на пример, у свој распоред можете да напишете: „23. новембар: Отишао на 2 миље пешачења“.
- Вођење дневника вежби је одличан начин да се позовете.
- 8 Испланирајте барем један тренинг за кардио и снагу ако сте заузети распоредом. Ако немате времена за свакодневно вежбање, вежбање 2-3 дана дневно добар је почетак за распоред вежбања. Планирајте кардио тренинг и тренинг снаге, најмање сваке недеље, како бисте одржали здравље срца док градите мишиће.
- На пример, ако имате времена само за 3 тренинга, можете да планирате 2 јутарња трчања и 1 цроссфит сесију.
Део 3 од 3: Стварање вашег распореда навиком
- један Сваког јутра проверите распоред вежбања. Када се пробудите, погледајте распоред вежбања пре него што учините било шта друго. На тај начин можете себи створити менталну слику дневне рутине.
- Ако запишете свој распоред, закачите га негде близу кревета како бисте га видели одмах кад се пробудите.
- 2 Радите тренинге у којима уживате. Ако мрзите дизање тегова и стално дижете бучице у теретани, вежбање може изгледати као досадан посао. Уместо тога, испуните свој распоред вежбама које волите како бисте се радовали да следите свој распоред.
- Ако волите да будете у води, на пример, могли бистепливају круговиза кардио тренинг или похађајте час водене аеробике.
- 3 Пратите свој распоред када вам се не вежба. Успостављање нове рутине је још важније у данима у којима је вежбање тешко. Ако нисте расположени за вежбање, размислите о дугорочним предностима вежбања и колико вам је важно придржавање рутине вежбања.
- Пошто вежбање појачава ендорфине, можда ћете се осећати и боље после вежбања.
- 4 Дајте распореду вежбања 6 недеља да постане рутина. Иако се традиционално каже да је за успостављање навике потребан 21 дан, обично је потребно више од 6 недеља. Гурајте кроз свој распоред најмање 6 недеља и док га направите толико дуго, требало би да буде много лакше да га пратите.
- Ако је распоред вежбања и даље тешко поштовати, можда ћете желети да промените врсте вежби које радите или колико су дуге сесије вежбања.
Узорак распореда и стратегија плана тренинга
Узорак распореда вежбања Шта укључити у план вежбањаПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како осмогодишњак може безбедно да вежба? За децу је често најбоље да се баве спортом или вежбају „играјући се“ - играјући се са пријатељима, пливајући, возећи бицикле итд. Ако желе да се баве традиционалнијим облицима вежбања, одрасла особа / старатељ треба да буде присутан да их води и надгледати.
- Питање Које вежбе треба да радим свакодневно? Било шта, од кардио до дизања тегова (ако имате приступ одговарајућој опреми). Трчање је једноставан начин да се уклопите у неку вежбу ако сте заузети и немате приступ теретани. Такође бих препоручио стискање у чучњу и аб вежбе (попут трбушњака) кад год имате прилику.
- Питање Које су најбоље вежбе за сагоревање масти за 14-годишњакињу? Том де бацкер Најбољи одговорити Да бисте сагоревали масноћу, желите да вам пулс у мировању остане изнад откуцаја у минути. Повишен пулс = сагоревање масти. Што дуже држите пулс убрзаним, то више сагорева масти. Ни то не мора бити супер високо, довољно је само мало надморске висине, као у лаганом трчању од 3к. Дакле, све што вам подиже пулс је добро. Примери су: пливање, трчање, трчање, прескакање ужета, интервални тренинг, вожња бициклом, час плеса, акро јога, јога, зумба, кошарка итд. Брзо и брзо узастопно извођење тренинга снаге одржава пулс, тако да 5 сетова од 12 склекови са одмором од 30 секунди такође су добри.
- Питање Шта треба да једем да бих вам изградило тело? Овај чланак би вам требао помоћи:како јести да бисте добили мишиће.
- Питање Шта је са вежбама за стомачне мишиће? Петер Ц. Радите трбушњаке, трбушњаке и дизање ногу. Али ако се ради о пакету од шест ствари, немојте само радити вежбе за трбух јер ће вам само повећати стомак. Такође морате сагоревати поткожну масноћу испред стомачних мишића повећавајући метаболизам.
- Питање Шта су важне вежбе за 18-годишњака? Ако губите килограме, било који кардио ако је сјајан, али ако тонирате и јачате, онда треба да радите планк, трбушњаке, склекове, чучњеве и бурпеје. Не форсирајте се, већ будите доследни.
- Питање Да ли су ови тренинзи у реду за 12-годишњакињу? Натлаие Већина вежби је у реду за било које доба, само пазите да не дижете тегове док у потпуности или углавном не прођете пубертет.
Реклама
Савети
- Ако се тешко држите свог распореда вежбања, мислите на његове могуће здравствене бенефиције као на мотивацију. Редовним вежбањем можете ојачати кости и мишиће, побољшати расположење, побољшати квалитет спавања и потенцијално побољшати функционисање имунолошког система.
- Наградите се данима, недељама или месецима када савршено следите распоред вежбања. То вас може мотивисати да често вежбате и вашу рутину учинити навиком.
- Ако имате децу, укључите их у вежбање. Организујте породичну утакмицу кошарке или користите трчећа колица како бисте извели малу децу на трчање.
Реклама
Упозорења
- Увек се обратите лекару пре започињања распореда вежбања. Ово је посебно важно ако сте трудни, болесни или имате хронично здравствено стање.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
