Како изградити мишиће код куће

Зграда мишићи код куће су изненађујуће једноставни и не захтевају никакву фенси опрему за теретану. Потребно је само мало креативности и посвећеност редовном вежбању. То значи да можете добити само толико мишићне масе без професионалне опреме или отпора, али ако тражите сигурно, чак и тонирање мишића у кућном тренингу може бити савршено.

Кораци

Метод један од 3: Обрада горњег дела тела и језгра

1. један Радите склекове да ојачате трицепс, рамена , и сандук. Склекови су хлеб и путер домаћих тренинга. Уверите се да је образац добар да бисте из њега извукли максимум. Кичма би вам требала бити равна и у равни са дном, који није опуштен. Дланови су вам генерално мало шири од рамена, али можете ићи шире за бољи тренинг груди и ужи за бољи тренинг руку. Поред тога, требало би да се мешате у нагибу и одбијању склекова за бољи укупни раст мишића.
   • Склони под нагибом раде на различитим мишићним главама. Да бисте их урадили, једноставно подметните руке на низак сточић или столицу тако да будете под углом.
   • Одбијање одбијања захтева да ноге поставите на 1–2 стопе (0,30–0,61 м) изнад руку, а затим изводите нормалне склекове. Не заборавите да држите главу горе и кичму исправљену.
   • Сваки сет треба да има осам до дванаест понављања. Можете покушати да направите до три сета.
2. 2 Ставите наслоне за руке на зид како бисте изградили рамена и леђа. Не за оне који слабе срце, носачи на рукама су ипак одличан тренинг са више мишића. Да бисте дошли у положај, чучните леђима окренути према зиду. Спустите руке на земљу и полако 'ходајте' стопалима по зиду. Одатле користите ножне прсте за равнотежу и полако спустите главу на земљу, гурајући назад да бисте завршили једну представу. Покушајте да убаците три сета по десет.
   • Ако сте превише нервозни за ово, можете варати са високим столом. Ставите ноге на сто, а бутине и труп висе преко ивице, довољно да можете да положите руке на земљу. Затим направите склек са главом која вам виси право надоле. Ово се често назива склек од штуке.
3. 3 Направите падове да бисте истренирали руке. За добре падове требат ће вам чврста клупа, стол или столица отприлике 0,3–0,6 м изнад тла. Ставите руке иза себе на ову клупу тако да вам задњица буде у ваздуху, а колена савијена за 90 степени. Стопала чврсто на земљи, спустите стражњицу на земљу док вам руке не буду савијене на отприлике 90 степени. Гурните назад. Поновите за три серије до 15-20 понављања.
4. 4 Радите даске. Даске су одличан начин за обраду читавог вашег језгра и лако се прилагођавају за додатни изазов. Да бисте то урадили, ставите се у положај за склекове. Међутим, уместо да дланове положите на земљу, одморите се на подлактицама. Затегните мишиће задњице и исправите кичму - требали бисте бити у стању да одмарате метлу између врата и задњице. Задржите се у овом положају један минут, одморите се и поновите још два пута.
   • Бочне даске су када отворите тело, одмарајући се на једној подлактици и спољној страни истог стопала. Опет, држите кичму усредсређујући се на то да задњица буде подигнута.
   • Даска до склека: Почните у положају даске са раширеним рукама у ширини рамена и стопалима у ширини кукова. Померите се на подлактице тако да се сада налазите на дасци за подлактицу, а затим се подигните натраг у положај пуне даске. Направите 12 понављања у сваком сету.
5. 5 Правите дробљење како бисте изградили трбушне мишиће и језгро. Црунцхес су и даље неки од најбољих могућих аб-тренинга, зато почните радити. Лезите на леђа са подметнутим стопалима и савијеним коленима. Подржавајући врат рукама, подигните рамена 6-8 'од тла, задржите једну секунду, а затим се лагано спустите назад. Одмах се вратите назад, задржавајући поглед у небу и чинећи ваше покрете успореним и намерним. Циљ је три серије од осам до дванаест понављања.
   • Трбушњаци усправних ногу: Лезите на леђа са потпуно испруженим ногама, руке подигните према плафону и изведите трбушњаке, држећи ноге усправне. Спустите руке, покушавајући да додирнете ножне прсте, а затим полако спустите леђа. Направите 10 понављања.
6. 6 Употријебите галон млека, тешку књигу или кућне бучице да бисте извели основне увојке. Док остатак вежби захтева мало или нимало опреме, већина вежби за горњи део тела захтева неку врсту отпора да би била ефикасна. Када имате тег који можете удобно држати, испробајте:
   • Бицеп Цурлс
   • Тренинги за трицеп
   • Подизање рамена.
   • Савијени редови
   Реклама

Метод 2 од 3: Рад на доњем делу тела

1. један Користите интензивне рафале кардио за брзу изградњу мишића ногу. Иако већина људи не поистовећује изградњу мишића са кардио, постоји низ вежби које можете повезати како бисте изградили витке, моћне мишиће ногу. Узмите 5-6 вежби и сваку изводите по 60 секунди. Одморите се 30 секунди, а затим пређите на следећу. Након што завршите свих шест вежби, одмарајте се 4-5 минута, а затим поновите још 2-3 пута. Ноге ће вам изгорети, али брзо ћете их умутити у облик:
   • Врста вежбе за загревање
   • Лунгес
   • Бурпеес - направите скок, а затим уђите у склек. Понављање.
   • Висока колена - одбијањем од пете до пете подигните свако колено што је више могуће. Желите да додирнете под што је мање могуће.
   • Бочни скокови - скочите на једну страну, слетећи на једну ногу, савијеног колена, а затим експлодирајте уназад и на другу ногу.
   • Коси преокрети
   • Скокови у бокс или једноставни плиометријски тренинзи.
2. 2 Да ли се седи на зиду. Леђима окренути зиду ради равнотеже, „седите“ тако да колена буду савијена за 90 степени, а задњица виси у ваздуху као да сте на столици. Задржите се у овом положају један минут. Одморите се 30 секунди и поновите још два пута.
3. 3 Радите чучњеве. Да бисте извели чучањ, стојте са ногама у ширини кукова, леђима усправним, главом према горе, учвршћујући језгро. Ставите руке на бокове или равно испред себе, шта год вам је угодније. Спустите се у чучањ као да ћете седети у столици. Желите да кичма буде усправна, а колена тачно изнад прстију, а не да се нагињете напред. Усредсредите се на испуштање задњице. Урадите то 10 пута, а затим направите још 2 сета након кратког одмора.
   • Бугарски сплитски чучањ: Ставите предње стопало равно на земљу, а задње стопало поставите на површину попут столића или кауча. Спустите се у чучањ, а затим се подигните. Можете држати руке изван равнотеже или на боковима. Направите 12 понављања на свакој нози.
4. 4 Радите магарце. Станите на руке и колена и избаците једну ногу према горе, држећи је под углом од 90 степени. Направите 12 понављања на свакој нози.
5. 5 Пробајте мостове глутеуса. Лезите на леђа савијених колена и стопала на поду. Подигните глутеусе са земље да бисте направили мост. Подигните леву ногу горе, држећи кукове горе, а затим спустите леву ногу доле пре него што изведете исти потез десном ногом. Направите 10 понављања са сваком ногом.
6. 6 Порадите на искораку. Искораци су одличан начин за изградњу мишића задњице, кукова и тетива. Да уради један. Коракните једном ногом отприлике 0,9–1 м испред себе. Ваше колено треба бити савијено отприлике за 90 степени. Спустите стражњицу равно на под, држећи предње колено преко ножног прста и савијајући задње колено до пода. Гурните се назад и замените ноге да бисте завршили једно понављање. Изведите по 10 са сваке стране, а затим се одморите пре још 2 сета.
   • Ако имате бучице или тегове, можете да отежате тренинг и знатно повећате кондицију. Чак ће и галон млека у свакој руци помоћи.
   Реклама

Метод 3 од 3: Формирање рутине за изградњу мишића

1. један Направите распоред вежбања који погађа сваку мишићну групу два пута недељно. Развијање ефикасног распореда тренинга није нешто што вам треба тренер. Постоји неколико једноставних, лако памтљивих смерница које треба следити које ће вам омогућити да извучете максимум из тренинга, брзо и сигурно градећи мишиће.
   • Омогућите 1-2 дана одмора између сличних тренинга. Ако у уторак вежбате мишиће грудног коша, немојте их поново радити до четвртка или петка.
   • Групирајте сличне мишићне групе за вежбање. На пример, с обзиром да многе вежбе за прса такође раде на вашем трицепсу, групишите ове вежбе истог дана.
   • Осигурајте 1-2 дана одмора тамо где идете на кратко или избегавајте тешке физичке активности. Телу је потребно време да се одмори и опорави како би изградило мишиће.
2. 2 Фокусирајте се на сјајну форму, а не на додатна понављања, да бисте брзо и сигурно добили мишиће. Десет правилних склекова је далеко ефикасније од петнаест лоших. Желите да сваки покрет у вежби буде углађен, течан и спор, а не откачен и неспретан. Иако се свака вежба разликује, неки општи савети укључују:
   • Удахните кад се попнете или се опустите. Издахните при напору.
   • Држите кичму што је више могуће усправну, не закривљену или савијену.
   • Задржите сваку вежбу 1-2 секунде на врху, а затим се полако вратите у положај за одмор.
3. 3 Урадите јогу за истезање мишића вежбањем целог тела . Јога је још једна опција за вежбање већих група мишића, јер вам помаже да ојачате мишиће и стекнете флексибилност. Лагане, мирне сесије су одличне за дане одмора, а можете се напорније бавити тежим вежбама како бисте помешали рутину. Ако се мучите да пронађете вежбе у којима уживате без опреме за теретану, јога би могао бити једноставан одговор.
   • Иоутубе садржи ризницу јога тренинга за било који ниво вештине, па се немојте осећати застрашено ако сте јога тек нови - можете вежбати у свом дому са мало опреме.
4. 4 Гурајте се тако да су последња 2-3 понављања сваког сета тешка, али не и немогућа. Ако заиста желите да добијете мишиће, мораћете да се потиснете. Ваше тело је најбољи показатељ вашег тренинга, зато наставите да радите на мишићу док се не уморите. На крају сваког сета требало би да се мало мучите, а последње 2-3 вежбе које радите треба да захтевају потпуну концентрацију и напор.
   • Поставите циљеве унапред. Ако одлучите да направите три серије по двадесет пре времена, већа је вероватноћа да ћете завршити сет док се знојите. Затим, ако је превише лако, увек можете додати још.
   • Гурање се разликује од удварања. Ако вас зглобови, кости или мишићи боле, за разлику од тога да се само осећате болно или уморно, требало би да застанете и одморите се.
5. 5 Једите уравнотежену исхрану која обилује протеинима, а мало масти . То не значи да морате свакодневно да ударате протеинске шејкове или да исечете сваки десерт. Добра дијета је уравнотежена прехрана, фокусирајући се на цјеловите житарице, воће и поврће и немасне протеине попут пилетине, рибе, јаја и пасуља.
   • Чаша чоколадног млека са ниским садржајем масти је одлична ужина после тренинга.
   • Прелазак са белог хлеба и тестенина на интегралне житарице одличан је начин да се одмах једете здравије.
   • Авокадо, ораси, маслиново уље и јаја садрже здраве масти. На које треба пазити - путер, кајмак, маст итд. - Готово увек су намирнице за које већ знате да су нездраве.
6. 6 Размислите о куповини неке основне опреме за кућну теретану ако се озбиљно бавите вежбањем. Постоји велика разноликост опреме која вам може помоћи да изводите нове вежбе и изазивате се даље, али за то вам нису потребне скупе машине.
   • Траке отпора су прилагодљиве, долазе у разним „тежинама“ и могу се користити за хиљаде вежби.
   • Основни сет бучица је исплатив начин да додате мало тежине својим тренинзима.
   • Шипке за извлачење / подизање дизајниране су тако да се сигурно уклапају у већину оквира врата, а многи модели се могу користити и за нагибе и нагибе.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   како купити рекет за бадминтон

   Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Вежбање код куће је сјајно за почетнике, али у неком тренутку ћете можда морати да се придружите теретани да бисте наставили да напредујете. Ако сте почетник, можете да радите ствари као што су натезања, склекови, испади и чучњеви, а можете да користите тегове око себе или чак сопствену телесну тежину да бисте себи помогли да ојачате. Међутим, ако желите да се потрудите да подигнете више, вероватно ће вам требати тегови који ће вам помоћи.

   
   
   Реклама

Узорци и рутинске вежбе

Једноставне вежбе за изградњу мишића без тегова Једноставне вежбе за изградњу мишића са теговима Узорак рутине за изградњу мишића

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Зашто не напредујем радећи?Пете Церкуа
  Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаОдговор сертификованог личног тренера и нутриционисте
• Питање Ако желим да изградим мишиће, да ли треба да радим склекове сваки дан?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Боље је размакнути своје тренинге, тако да не понављате исти тренинг сваки дан. Ако свакодневно радите исте вежбе, ваши мишићи неће добити прилику да се поправе и расту. Размислите о покушају ногу један дан, а следећи горњи део тела.
• Питање Како градите мишиће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Морате радити мишиће да бисте изградили мишиће, а вежбање је једини начин да то урадите.
• Питање Можете ли изградити мишиће без тегова?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете да користите своју телесну тежину за изградњу мишића, вежбама као што су искораци, скокови, склекови, трбушњаци, падови и подизање телади.
• Питање Како могу брже сагоревати масноће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени тренинг интервала за стручњаке за фитнес тренере, као што је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), најбољи је начин да калорије запалите током вежбања. Погледајте овај чланак да бисте сазнали како то да урадите:Како изводити интервалну обуку. Поред тога, дијета је најважнији фактор у контроли ваше тежине, зато једите паметно.
• Питање Које суплементе треба узимати за изградњу мишића?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Можда ћете желети да узимате протеинске суплементе, попут шејкова у праху од сурутке, када покушавате да добијете мишићну масу. Неки бодибуилдери након тренинга само пију чоколадно млеко које садржи праву комбинацију протеина и угљених хидрата.
• Питање Можете ли да изградите мишиће слободним теговима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Да, у већини случајева слободни тегови су одличан алат за изградњу мишића.
• Питање Како можемо ојачати мишиће?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље одговор Да, можете ојачати мишиће. Следите кораке у горњем чланку и можда такође прочитајте викиХов:Како добити јаче мишиће када сте тренутно слаби, да вам помогне да ојачате мишиће.
• Питање Можете ли изградити мишиће без вежбања?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље уредника особља Одговор Да, могуће је изградити мишиће без вежбања, али и даље ћете морати пуно да се крећете, јер је људско тело створено за свакодневно кретање. Ствари које ћете и даље моћи изградити, укључују ходање свуда, степенице уместо лифта, баштованство, чишћење и друге свакодневне физичке задатке. Такође можете размотрити узимање протеинских суплемената попут креатина, али истражите, јер један број њих може проузроковати здравствене ефекте које је најбоље избегавати. У основи, следите начин живота да се пуно крећете и не седите превише и можете избећи тренинге у теретани, али ипак добити мишиће.
• Питање Да ли тренинзи са телесном тежином граде мишиће?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље уредника особља Одговор Апсолутно, можете користити телесну тежину за изградњу вежби, а то можете учинити још ефикаснијим повећавањем тежине и интензитета вежби током времена. Неке добре вежбе за изградњу мишића на овај начин укључују склекове, трбушњаке и искораке. Међутим, немојте се заглавити радећи само једну врсту вежби, за ефикасну изградњу мишића морају постојати разне одговарајуће вежбе и вежбе.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Не одустај.
• Трудите се, једите исправно, добро се одморите и уживајте у добитку!
• Повећање уноса протеина у облику немасног меса, јаја или рибе и смањење уноса угљених хидрата биће корисно у развоју мишићне масе.
• Увек се загрејте пре него што почнете лаганим трчањем или шетајте 5 - 10 минута. Охладите се на исти начин након што завршите програм.
• Увек истегните мишиће након завршетка тренинга како бисте задржали везивно ткиво и мишиће.
• Покушајте да изводите склекове и згибове у локалном парку или на љуљашкама детета.
• Радите кардио вежбе које ће вам помоћи да сагорете масноће како бисте открили мишиће.
• Увек тренирајте пре него што почнете са кардио везом како бисте максимално искористили своје мишиће.
• Изометрија вам може још више развити мишиће без опреме за теретану када се користи у комбинацији са другим врстама вежби.

Реклама

Упозорења

• Увек се загрејте и охладите како бисте спречили повреде.
• Увек се истегните након завршетка овог програма.
• Ако имате било какве повреде или здравствено стање, не покушавајте са било којим програмом вежбања без претходне консултације са лекаром.
• Ако вам било која од ових вежби изазове бол у зглобовима, леђима, врату итд., Одмах зауставите и немојте наставити програм без претходног консултовања са лекаром.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.

тениска лопта