Како направити савијени ред

Прегибани ред је вежба која јача мишиће средњег дела леђа. Овај лифт такође има додатну предност рада на латиссимус дорси или доњем делу леђа и мишићима на рукама. Укључивање овог дизала у ваше недељне рутине вежбања ојачаће леђа и побољшати држање тела.

Кораци

Метод један од 4: Извођење нагнутог низа шипком

1. један Претпоставите тачан облик. Ставите жељену тежину на сваки крај мрене. Станите испред мрене са стопалима у ширини рамена или кукова. Док се благо савијате у коленима, нагните се у куковима док вам труп не буде под углом од 45 ° у односу на под. Одржавајте природни лук у доњем делу леђа.
   • Увек је боље потценити, него преценити количину тежине коју можете подићи. Подизање превише тежине може довести до повреда.
2. 2 Ухватите и подигните утег. Испружених руку према поду, ухватите се за врх шипке. Дланове ставите мало више од ширине рамена. Смањите мишиће доњег дела леђа и трбуха. Док подижете утег са земље, лагано испружите колена задржавајући положај трупа. Застаните мало пре него што мрена стигне до колена. Ово је почетна позиција.
   • Неки дизачи више воле да мрену подижу само мало од тла. То би могло довести до напрезања леђа.
3. 3 Извршите ред. Издахните док вучете утег према доњим грудима. Држите лактове чврсто уз тело, а труп непомичан. На врху лифта паузирајте и скупите мишиће леђа. Удахните док спуштате шипку у почетни положај (мало испод колена). Понављање.
4. 4 Експериментишите са различитим захватима. Уместо да изводите традиционални савијени ред са шипком, покушајте да измените стисак да бисте радили другу групу мишића или појачајте свој тренинг.
   • Користите прикривени рукохват. Уместо да зграбите пречку одозго, ухватите утег одоздо. Када су вам дланови окренути према горе, уклањате напор са леђа присиљавајући бицепсе и лате да раде више.
   • Користите грабеж. Грабљење је двоструко широко држање. Овај захват захтева да ваши мишићи леђа раде напорније.
   Реклама

Метод 2 од 4: Извођење нагнутог низа са бучицама

1. један Довршите стојећи савијени ред са бучицама. Уместо да користите утег, савијени ред можете извршити са две бучице.
   • Ухватите по бучицу у сваку руку.
   • Станите са стопалима у ширини рамена са благим савијањем у коленима.
   • Нагните се према боковима, држећи леђа равно, док вам труп не буде под углом од 45 ° у односу на под.
   • Припремите језгро затезањем мишића стомака и доњег дела леђа.
   • Док вучете бучице према грудима, држите лактове и надлактице близу ребара.
   • Спустите бучицу.
   • Поновите лифт 8 до 12 пута.
2. 2 Попуните ред бучица са једном руком. Ако имате повреду доњег дела леђа, замените редове бучица са једном руком за савијене редове.
   • Уместо да се ослањате на своје тело за равнотежу и подршку, користите клупу. Ставите савијено лево колено на један крај клупе, а леви длан на други крај клупе. Поставите десну ногу близу ивице клупе, ногом чврсто наслоњеном на под. Дозволите да вам десна рука виси.
   • Леђа држите паралелно са земљом. Укључите мишиће у вашем језгру.
   • Ухватите бучицу десном руком.
   • Повуците тег према грудима - лакат и надлактицу држите близу ребара.
   • Спустите бучицу.
   • Поновите 8 до 12 пута.
   • Ставите десну руку и колено на клупу и поновите овај поступак левом руком.
3. 3 Користите алтернативну опрему код куће. Ако не можете да дођете до теретане, овај лифт можете лако поново створити у удобности свог дома користећи предмете које већ поседујете.
   • Ако не поседујете бучицу, направите своју. Напуните боцу од 1 литра водом, сочивом или каменчићима. За тежу замену, напуните бокал од 1 галона супстанцом по вашем избору (уверите се да врч има дршку). Напуните торбу са намирницама са руковањем предметима.
   • Уместо клупе за вежбање, користите кревет, кауч или сто за подршку.
   Реклама

Метод 3 од 4: Извођење нагнутог низа машинама за дизање тегова

1. један Довршите савијени ред на Смитх машини. Извођење савијеног реда на Смитх машини је изузетно сигурно. Утег се креће дуж вертикалних шина постављених на машину, а постоје сигурносне браве које спречавају клизање мрене. Када користите Смитх машину, извршите подизање као што бисте урадили са утегом.
   • Ставите стопала на ширину рамена.
   • Савијте се у коленима и шаркирајте напред у куковима док вам труп не буде под углом од 45 ° у односу на под.
   • Ухватите шипку рукама мало више од ширине рамена.
   • Лагано испружите колена док подижете шипку мало испод колена. Ово је почетна позиција.
   • Припремите мишиће стомака и доњег дела леђа.
   • Издахните док повлачите шипку према грудима. Лактове и надлактице држите близу ребара и држите положај леђа.
   • Застаните на врху и стисните мишиће леђа.
   • Удахните док спуштате шипку назад у почетни положај.
   • Понављање.
2. 2 Довршите савијени ред на веслачкој машини са Т-полугом. Машина за веслање са Т-полугом има две шипке које се секу тако да чине мало слово „т“. Дуга шипка, која иде паралелно са вашим телом, има место за плоче за тегове на врху. Краћу шипку, која окомито пресеца дугу шипку, хвата подизач. Да бисте довршили овај лифт:
   • Раскорачите веслачку машину са Т-полугом и поставите ноге на ножне носаче.
   • Шаркирајте напред у куковима и лагано се савијте у коленима.
   • Ухватите Т-полугу и раширите руке у ширини рамена.
   • Укључите мишиће стомака и доњег дела леђа.
   • Подигните т-полугу мало с тла. Ово је почетна позиција.
   • Повуците шипку док не дође до груди.
   • Застаните на врху и стисните рамена.
   • Спуштајте шипку док не дође у почетни положај.
   • Понављање.
3. 3 Довршите ред на машини са ниским ременицама. Уместо да изводе стојећи ред, дизачи тегова можда ће желети да у свој тренинг уведу седеће редове. Сједећи ред пружа придошлицама прилику да правилно науче механику реда.
   • Након избора тежине коју ћете подићи, седите на клупу машине.
   • Чврсто поставите стопала на носаче стопала.
   • Лагано савијте колена.
   • Шаркирајте напред у куковима и ухватите две ручке. Дланови би требали бити окренути један према другом.
   • Нагните се уназад тако да леђа буду окомита на земљу, а руке потпуно испружене. Укључите своје основне мишиће. Ово је почетна позиција.
   • Повуците ручке према стомаку и лагано се завалите уназад.
   • На врху лифта (када су ручке најближе вашем стомаку), стисните лопатице да стегну мишиће.
   • Расклопите руке и вратите ручке у почетни положај.
   • Понављање.
   Реклама

Метод 4 од 4: Извођење савијеног реда траком

1. један Поставите траку за вежбање. Омотајте траку око комада намештаја или је положите на под док стојите на врху траке са стопалима у ширини кукова. Ухватите десну дршку левом руком, а леву десном руком - ово ће довести до преласка траке.
2. 2 Заузми тачан став. Лагано савијте колена и поставите шарку напред у струку. Леђа треба да остану равна и паралелна са тлом. Испружите руке испод рамена и дланове окрените према ногама. Бенд треба напети са почетне позиције.
3. 3 Допуни ред. Издахните док повлачите или вестате траку према грудима. На врху реда паузирајте и скупите мишиће леђа. Удахните док спуштате руке. Понављање. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Коришћењем увијене мрене Е-З можете олакшати постављање зглобова.
• Када се користи мрена, нехрђајући хват ће више фокусирати на бицепс, шири хват ће више наглашавати латс, а ужи угао више ће дати нагласак на ромбоидима.

Реклама

Упозорења

• Не извијајте леђа.
• Неправилна форма и покушај подизања превелике тежине могу резултирати повредама.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Шипка
• Плоче за тегове (опционално)
• Бучице
• Клупа
• Смитх Мацхине
• Т-Бар веслачка машина
• Машина са ниским ременицама
• Банд за вежбање