Како радити вежбање за младенке

Многе невесте одлуче да уђу у форму за свој велики дан. Раде тренинге дизајниране за вајање горњег дела тела и сагоревање масти. Ако се спремате за свој велики дан, испробајте тренинг за опекотине за младенке да бисте извајали своје тело.



Метод један од 3: Фокусирање на руке

  1. Слика под називом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 1

    један Маши раме. Покушајте да обрадите рамена и прса. За ову вежбу биће вам потребне бучице. Изаберите тег који представља изазов, али вам омогућава да завршите коло. Покушајте да почнете пет или десет килограма.
    • Почните рукама уз бок. Подигните руке док не буду у висини рамена. Дланове држите надоле са теговима паралелним са подом.
    • У контролисаном покрету, стисните руке испред себе док се две бучице скоро не додирну. Руке би и даље требале бити на истој висини, а тежине паралелне са подом.
    • Вратите руке уназад у првобитни положај. Затим спустите руке натраг на бокове.
    • Направите два сета са по 10 до 15 понављања.
  2. Слика под насловом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 2

    2 Извршите притисак на трицепс. Преса за трицепс делује на мишиће трицепса. Трицепс су мишићи на задњем делу руку. За овај потез су вам потребне бучице. Покушајте три до пет килограма.
    • Почните с рукама иза главе са истакнутим лактовима. Тегови би требали бити паралелни једни другима одмах иза главе.
    • Испружите руке према плафону док тегови не буду паралелни са подом, дланови окренути према ван. Док притискате руке изнад главе, подигните их на ножне прсте.
    • Спустите се уназад док спуштате руке у широки положај са истакнутим лактовима.
    • Током ове вежбе обавезно држите стиснуте мишиће.
    • Направите три серије од 15 понављања.
  3. Слика под називом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 3

    3 Покушајте са савијеним редом. Овај потез се фокусира на бицепс и трицепс, али делује и на цело тело. Морате да ангажујете своје језгро док се сагињете, а то пружа неке тренинге снаге за ваше глутеусе и ноге. За овај потез су вам потребни ручни тегови. Пробајте пет или 10 килограма.
    • Лагано савијте колена док се нагињете под углом од 45 степени. Савијте руке под углом од 90 степени.
    • Испружите руке до краја док руке не буду исправљене. Затим, полаганим контролисаним покретом, повуците руке уназад. Држите руке близу тела тако да вам бицепс клизи уз ребра. Када су вам руке поново под углом од 90 степени, повуците их још мало док више не можете.
    • Направите три серије од 12 до 15 понављања.
  4. Слика под називом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 4

    4 Лети горњим делом леђа. Муве горњег дела леђа циљају ваше мишиће горњег дела леђа. То можете учинити на колену или стојећи. За ову вежбу ће вам требати тег једне руке. Пробајте пет до 10 килограма.
    • Почните на рукама и коленима. Исправите супротну ногу руке којом ћете обављати муву. На пример, ако држите бучицу у десној руци, исправите леву ногу. Уперите ножне прсте и одмарајте их на поду. Друга нога треба бити савијена.
    • Припремите се руком на истој страни као и ваша равна нога. Држите бучицу у другој руци. Нацртајте трбушњаке на кичму.
    • Подигните руку у страну, држећи руку усправном меканим лактом. Подигните руку док рука не буде у висини рамена. Длан би вам требао бити спуштен.
    • Полако и контролисано, спустите руку назад на под.
    • Довршите понављања на једној страни пре него што пређете на следећу.
    • Ако ову вежбу радије радите стојећи, савијте се у струку као у нагнутом реду. Завршите исти покрет као на поду.
    • Направите 15 понављања на свакој руци за један сет. Комплетирајте три сета.
  5. Слика под насловом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 5

    5 Изведите бицеп увијање. Ова вежба ради на бицепсу, који се налази у предњем делу руке. Требаће вам две тегове за руке. Покушајте пет до 15 килограма. Желите довољно тежине да бисте се осећали изазовно пред крај, али не и претешку да не бисте могли да завршите.
    • Почните да стојите са ногама у ширини рамена. Држите тегове руку у руци уз бок, дланове окрените према ван.
    • Полако увијте руке према грудима. Држите лактове поред себе и не дозволите им да се гурају напоље. Док се увијате, зглобови и дланови би требали бити окренути према вама.
    • Када дођете до врха, полако спуштајте доле контролисаним покретима.
    • Направите три серије од 15 понављања.
    Реклама

Метод 2 од 3: Фокусирање на ноге

  1. Слика под називом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 6

    један Радите скокове у чучњу. Скокови у чучњу првенствено раде на вашим четверцима, а то су мишићи бутина. Они раде и на остатку мишића ваших ногу. Вежба такође укључује кардио и повећава ваш интензитет.
    • Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена. Спустите се у чучањ гурајући кукове уназад. Обавезно држите прса и кичму неутралним.
    • Пазите на колена како бисте се уверили да се не шире преко ножних прстију. Колена треба да остану у равни са прстима.
    • Кад почнете да се исправљате, скочите са што више снаге и снаге. Слетите на стопала контролисаним покретима, а затим се спустите назад у други чучањ.
  2. Слика под називом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 7

    2 Извршите искорак. Искораци су фантастичан начин рада на ногама. Такође помажу у јачању глутеуса и додају мало кардио тренинга снаге. Ове вежбе можете изводити са или без тегова за руке.
    • Да бисте извели традиционални искорак, искорачите. Спуштајте тело док оба колена не буду под углом од 90 степени. Уверите се да је колено директно преко стопала. Ваше колено не би требало да се протеже даље од стопала. Одгурните се предњим стопалом да бисте се вратили у првобитни стојећи положај. Урадите исто са другом ногом.
    • Можете испробати различите врсте искорака. Повратни искорак је исти као и традиционални искорак, али се повлачите уназад уместо напред. Ходање је одлично за тонирање доњег дела тела. Да бисте довршили ходајући искорак, направите исти традиционални искорак, али уместо да се вратите на почетак, користите задњу ногу да бисте направили корак напред, а затим спустите ту ногу у искорак.
    • Бочни искорак је још једна варијација. Корак у страну уместо напред. Савијте ногу којом сте искорачили под углом од 90 степени. Друга нога би требала бити равно поред вас.
  3. Слика под називом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 8

    3 Извршите мртво дизање. Тегови делују на ваше глутеусе и тетиве. Другим речима, ова вежба ће радити на задњем делу ногу. Ову вежбу можете изводити са ручним теговима. Покушајте 10 до 15 килограма.
    • Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена и благо савијеним коленима. Тегови за руке требало би да буду испред вас, дланови окренути ногама.
    • Савијте се од кукова, одржавајући кичму неутралном. Обавезно држите леђа усправно и не увијајте их напред. Сагните се од кукова док вам леђа не буду паралелна са подом, док бучице готово не додирују под.
    • Користите глутеусе да бисте се исправили назад на пола пута.
    • Ову вежбу требало би да осетите на задњем делу ногу и кроз глутеус.
    • Направите три серије од 20 понављања.
  4. Слика под насловом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 9

    4 Испробајте мост за подизање ногу. Мост је вежба у којој подижете кукове од тла. Ова вежба ради на читавом доњем делу тела, заједно са бонусом вашег језгра и руку. Овоме можете додати пресе за прса са ручним теговима за додатни изазов.
    • Лезите на леђа савијених колена. Подигните кукове док гурате мост, пазећи да стиснете глутеус. Када сте у мосту, рамена би требала бити на земљи, али лопатице подигнуте са пода. Требало би да вас подигнете са рамена на колена, а стопала чврсто поставите на под.
    • Испружите једну ногу, држећи бутине паралелно једна с другом. Држите ногу, а затим спустите. Поновите са другом ногом.
    • Ако желите да додате пресовање грудног коша, можете да направите две прса док испружате ногу.
    • Направите три серије од по 10 понављања на свакој страни.
    Реклама

Метод 3 од 3: Радећи тренинг за цело тело који сагорева масноћу

  1. Слика под насловом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 10

    један Радите бурпеес. Бурпеес ће вам извајати цело тело док сагорева масноће. Раде вам руке, рамена, прса, ноге и језгро. Бурпее можете прилагодити било ком нивоу и интензитету кондиције.
    • Почните са стопалима у ширини рамена. Спустите се у чучањ. Затим се сагните да бисте положили руке равно на под. Скочите ноге иза себе тако да се држите на длановима и ногама у дасци. Затим скочите обе ноге назад према свом језгру. Затим, подигните се у чучањ. Скочите са рукама изнад руку.
    • Ако требате да измените вежбу, испружите ноге иза себе и повуците их једну по једну.
    • Понављајте 45 секунди. Можете да повећате време како се побољшава кондиција.
  2. Слика под називом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 11

    2 Покушајте са редом дасака. Ред дасака помаже вам да скулптујете цело тело, посебно руке и леђа. Такође делује на ваше језгро и ноге. За ову вежбу су вам потребни ручни тегови. Пробајте пет до 10 килограма.
    • Уђи у даску. Основна даска је место на којем се држите за дланове и ножне прсте. Лезите на стомак и увијте ножне прсте. Гурните се на дланове. Уверите се да су вам руке испод рамена. Ваше тело треба да буде праве линије под углом од главе до стопала. Покушајте да не савијате и не потапате леђа или не подижете кундак у ваздух.
    • Обмотајте руке око ручних тегова на поду испод вас. Повуците руку уназад као да правите ред доводећи лакат према плафону. Док радите ред, подигните тежину руке у висину груди. Спустите и поновите са другом руком.
    • Трудите се да ваше тело буде стабилно само када се руке померају.
  3. Слика под насловом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 12

    3 Радите планк-уп. Планк-уп су одличан тренинг за вајање руку. Поред рада на рукама, раменима и леђима, они раде и на језгру, ногама и пружају кардио.
    • Почните у положају са високим даскама, длановима равно на поду испод рамена, а ножни прсти наслоњени на под. Ваше тело би требало да буде у правој линији.
    • Пређите са високе даске на ниску даску савијањем руку и спуштањем до лактова. Требало би да држите тело равно од главе до пете.
    • Гурните се назад у високу даску гурајући се назад у своје руке.
    • Урадите то 45 до 60 секунди, повећавајући се како ојачавате.
  4. Слика под називом До тхе Бридал Бурн Воркоут Степ 13

    4 Додајте неколико ХИИТ кардио интервала. Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ кардио је начин да појачате процес сагоревања масти. Између кретања, покушајте да додате 30 до 60 секунди ових кардио потеза.
    • Покушајте да прескочите дизалице.
    • Спринт или трчање на месту.
    • Покушајте са високим коленима. Да бисте радили висока колена, лагано се нагните уназад и гурните колена горе што је брже могуће. Висока колена осећају се као да трчите у месту док ударате колена до кукова.
    • Радите гузице. За извођење удараца ногама подигните ноге док пета не удари у задњицу. Урадите то најбрже што можете више. Ако не можете да додирнете задњицу, држите руке доле да бисте их шутнули.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Изводите ове вежбе најмање три пута недељно по 20 минута.
  • Можда ћете желети да радите ове вежбе сваки дан, фокусирајући се на различите мишиће сваки дан. На пример, можете да одрадите дан руку, дан ногу и целокупан дан тела.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Популарне Питања

Недавни коментари Стефаноса Тситсипаса о тренинзима на терену изгледа да су поново покренули расправу о поларизујућој теми.



Будући да о лактовима не размишљамо често, понекад заборавимо колико их користимо. На пример, ослањамо се на њих када куцамо или када се ослањамо у кревету. Ако су вам године занемаривања и прекомерне употребе лакте оставили тамним ...



Ако немате пријатеље у средњој школи, средњој школи или на факултету, лако ћете се осећати обесхрабрено и тужно, поготово ако сте окружени одлазећим људима са заузетим друштвеним животом. Иако живот без пријатеља понекад може бити тежак, ви ...

Першун не само да чини да храна има добар укус, већ и да изгледа апетитније. Постоје две популарне врсте першуна: плоснати и закривљени. Равнолисни је познат и као италијански першун; овај има јачи укус ...



Како бацити ручну бомбу. Ручне, ручно наоружане и ручно бачене ручне бомбе комбинују модерну ватрену моћ и временски проверену поузданост за снажну комбинацију.хттп: //ввв.армистудигуиде.цом/цонтент/арми_боард_студи_гуиде_топицс/ханд_г ...



Драма слободног облика 'Тхе Болд Типе' се враћа у 5. сезону. Ево како можете гледати нове епизоде ​​које се емитују на мрежи ако немате кабловску.