Бављење плесном аеробиком је забаван начин сагоревања калорија, а то можете учинити у удобности свог дома! Ако нисте сигурни одакле да почнете, савладавање неколико основних потеза и разумевање како да повећате интензитет је одличан начин да се бавите плесном аеробиком. Само се побрините да ли сте довољно здрави за вежбање и да останете на сигурном пијући воду, уклањајући препреке из свог простора и знајући своје границе.
Кораци
Метод један од 3: Учење основних потеза
- један Марта на месту. Важно је да се загрејете на почетку тренинга да бисте повећали телесну температуру и подстакли крв. Загревање је обично само верзија вашег уобичајеног тренинга мањег интензитета која траје око пет до 10 минута. Марширање на месту је једноставан начин за загревање мишића и убрзање срчаног ритма.
- Да бисте марширали на месту, станите на једно место, а затим започните марширање пумпајући руке напред и назад.
- Урадите то око три до пет минута.
- 2 Направите ролну у куку. Хип ролнице обрађују ваше трбушне мишиће и пружају вам мало напрезања. Истезање пре тренинга неће спречити повреде, али може повећати вашу флексибилност и опсег покрета. Извођењем кука пре него што направите изазовније покрете, можда ћете успети да савијете тело више него што сте мислили.
- Поставите стопала на земљу тако да буду мало више од ширине рамена и лагано савијте колена. Затим ставите руке на бокове и померите кукове у круг. Док то радите, држите стопала чврсто на земљи.
- Поновите овај покрет неколико пута, а затим промените смер.
- 3 Чучните и подигните руке према земљи. Чучњеви раде на бутинама, али чучњу можете додати мало покрета да бисте укључили и горњи део тела. Покушајте да чучнете тако да колена буду под углом од 90 степени. Затим направите руке у шаке и напумпајте их према поду.
- Алтернативне стране док пумпате руке надоле.
- Радите овај потез отприлике један до два минута.
- 4 Да ли узгајање телади. Подизање телади ће вам помоћи да се ноге и задњи део загреју. Да бисте радили подизање телади, станите на прсте и поскочите или трчите на месту. Можете да додате повишење телади уз остале вежбе тако да вежбате неколико делова тела истовремено.
- Када изводите подизање телади, притисните дланове заједно испред груди.
- 5 Покушајте да стиснете бочно колено. Не морате да лежите на поду да бисте имали аб тренинг. Можете да хрскате док стојите. Покушајте да стојите са стопалима на ширини рамена и ставите руке иза главе, баш као што бисте то чинили када бисте хрвали на поду.
- Затим подигните једно колено према боку тела. Док то радите, требало би да осетите како вам се коси притишћу. Укошени мишићи су мишићи на боку стомака.
- Обавезно пребаците страну након око 10 понављања.
- Такође можете да стиснете колена према грудима једно по једно како бисте радили на предњем делу трбуха.
- 6 Радите повратне ударце. Повратни ударци су одличан начин вежбања леђа док се бавите плесном аеробиком. Започните трчањем на месту. Затим, шутните пету према задњици. Наизменично мењајте ноге док трчите.
- Можете и да додате бицеп увојке без тежине док радите одбијање. Почните с рукама на боковима и длановима окренутим према ван. Затим подигните руку до рамена и спустите је назад на бок. Наизменично између руку.
- 7 Покушајте да дохватите руке изнад главе. Досези изнад главе такође ће вежбати ваш задњи део. Почните тако што ћете левом руком доћи до ваздуха. Затим лагано савијте горњи део тела удесно док руком посежете у том смеру. Поновите са десном руком, али овај пут дохватите леву. Кад се ухватите, почните брже да мењате руке.
- 8 Урадите неколико магарца који стоје. Стојећи ударци магарца заиста ће вам загријати позадину. Прво мало чучните и нагните горњи део тела напред. Држећи леђа усправно, подигните једну ногу тако да стојите на једној нози. Када будете спремни, испружену подигнуту ногу вратите иза себе док не буде паралелна са подом. Спустите ногу и поновите још неколико пута.
- Након што неколико пута магарца ударите том ногом, пређите на другу ногу.
- Једном када магарци удари ногом, покушајте да их додате покретом руке. Вратите руке уназад сваки пут кад се вратите ногом.
- 9 Закотрљајте се телом. Након што је ваше тело лепо и топло од кретања, можете испробати ролице за цело тело. Ове спорије вежбе радиће на мишићима од груди до ногу. Да бисте извршили нагибање тела, поставите стопала на ширину рамена, лагано савијте колена и почните да ротирате куковима и грудима.
- Можете да ставите руке на бокове или да их подигнете изнад главе и да их померате.
- Покушајте да направите ролање тела током спорије темпо песме или кад год треба да дођете до даха.
- 10 Изврните горњи део тела. Завојима горњег дела тела делују трбушњаци, а додавањем подизања колена радиће и доњи део тела. Да бисте изврнули увијање горњег дела тела подизањем колена, поставите ноге на ширину рамена и подигните руке и руке тако да буду приближно једнаке грудима. Затим почните да увијате горњи део тела с једне на другу страну.
- Када се осећате спремно да додате подизање колена, почните да бројите, а када избројите до три, подигните колено. Поновите овај потез око 10 пута са сваке стране.
- Ако још увек не можете да направите подизање колена, само се фокусирајте на увијање. Можете и да покушате мало да чучнете да бисте радили на ногама, уместо да радите подизање колена.
- Једанаест Направите шкрипање бицикла у стојећем положају. Можда вам је познато крцање бицикла, где лежите на поду и наизменично колена окрећете према грудима док ротирате горњим делом тела у супротном смеру. Можете направити варијацију овог дробљења док стојите.
- Да бисте направили шкрипање бицикла у стојећем положају, ставите руке иза главе и поставите ноге на ширину рамена. Када будете спремни, подигните десно колено и, истовремено, стегните горњи део тела напред и тапкајте десно колено левим лактом.
- Урадите исто на супротној страни, тако да лево колено додирне десни лакат. Наставите да хрскате један минут.
- 12 Покушајте са дугим дохватом руке. Док стојите, замахните једном ногом напред. Док замахујете ногом испред себе, супротном руком посегните за ногом. Затим вратите ногу назад и поновите са супротном ногом и руком. Реклама
Метод 2 од 3: Додавање интензитета
- један Укључите неколико кратких рафала брзих покрета. Један од једноставних начина да повећате интензитет аеробног плесног тренинга је повремено брже кретање. Чак и кратак налет брзине сваких неколико минута може вам повећати пулс и сагорети више калорија.
- На пример, можете покушати да пумпате руке мало брже 30 секунди од свака три минута. Или, покушајте мало брже да подигнете колена док радите бочно колено.
- 2 Додајте скок. Још један добар начин за повећање интензитета је додавање скакања вашем аеробном тренингу у плесу. Скакање је вежба са великим ударом и сагорева више калорија од вежбе са малим ударом. На пример, прескакање конопа сагорева преко 1.000 калорија на сат за некога ко тежи 200 килограма! Ако желите да додате мало скакања својој плесној аеробној рутини, покушајте да додате скок на крају низа потеза.
- На пример, можете направити скок између сваке бочне гњечења колена или скочити у ваздух након што три пута напуцате руке надоле.
- 3 Укључите руке. Уместо да користите само ноге, умешајте се и руке. Додавање покрета руци покрету додаће одређени интензитет тако да сагорите више калорија. На пример, можете да подигнете руке изнад главе док правите котрљање и машете њима. Или додајте ударац док спуштате ногу након подизања ноге.
- 4 Промените образац. Испробавање другачијег обрасца такође може да повећа интензитет вашег аеробног плесног тренинга. На пример, уместо да поновите 10 понављања на једној страни тела, покушајте да се мењате напред-назад. Или, следите један-један-дупли образац тако што ћете направити по један приказ на свакој страни, а затим два понављања на једној страни.
- Само пазите да равномерно радите са обе стране тела.
- 5 Смањите мишиће стомака. Уговарање основних мишића док плешете помоћи ће вам да ефикасније тонирате основне мишиће. Можда стежете мишиће стомака, а да тога нисте свесни, али добро је то проверити.
- Да бисте ангажовали своје основне мишиће, покушајте да затегнете трбушне мишиће као да их користите да повучете тело према горе или да се припремите за некога ко вас покушава гурнути.
- Ангажовање основних мишића можда је лакше изводити када их користите, на пример када крчите бочно колено или док ваљате телом.
Метод 3 од 3: Уживање у сигурном тренингу
- један Носите праву опрему. Плесна аеробика може да варира од слабог до јаког удара у зависности од тога шта осећате пријатно. Из ових разлога требало би да обучете добре патике и нешто одеће која ће се кретати вашим телом. Ношење спортског грудњака је такође добра идеја.
- Испробајте растезљиве материјале, попут ликре и спандекса. Или идите са неким широким трениркама и мајицом.
- 2 Ослободите простор за свој тренинг. Можете да се бавите плесном аеробиком у малом до средњем простору, као што је ваша дневна соба или спаваћа соба. Међутим, мораћете бити сигурни да имате отворен и чист простор за кретање. Ако постоје столови или столице који вам могу стати на пут, преместите их на бочне стране собе пре него што започнете тренинг.
- 3 Пити доста воде. Важно је да будете хидратизовани док вежбате, зато држите чашу или флашу воде у близини. Попијте мало воде пре него што започнете, током тренинга, а такође и након завршетка тренинга.
- Мораћете да попијете између 1,5 и 2,5 шоље воде да бисте заменили течност коју изгубите од знојења. Ако вежбате великим интензитетом или дуже од сат времена, можда ћете морати да пијете још више воде.
- 4 Престаните ако осетите нелагодност. Вежбање је добро за вас, али може да изазове бол ако се пренапрегнете. Обавезно се не форсирајте и зауставите ако почнете да осећате нелагоду.
- На пример, ако осетите дах, имате болове у било ком делу тела или се осећате исцрпљено, одмах зауставите вежбање.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Тешко ми је 95 кг. Које вежбе могу да радим да бих смањио на 60 кг без одласка у теретану? Цардио ће бити ваш најбољи улог за брзо скидање килограма. Трчање ће сигурно помоћи! Чак и ако започнете да свакодневно ходате по неколико блокова и свако путовање повећавате удаљеност за блок, водићете се у правом смеру, као и плес, пливање и све оно што вам убрзава рад срца. Одбојка је још једна добра опција! Имајте на уму да је дијета главни део губитка килограма, па ћете морати да смањите око 500 калорија дневног уноса.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Покушајте да свој плесни аеробик радите испред огледала како бисте могли да видите да ли правилно радите покрете. Ово би такође могло учинити забавније јер ћете моћи да видите како изгледате док плешете.
Реклама
