Како направити подизање предње бучице

Подизање бучица испред су један од најбољих начина да изолујете предњи део рамена и разрадите делтоиде. Ако гледате како неко подиже фронт, изгледа заиста једноставно и једноставно. Само подигните бучице испред себе, зар не? Па, ту је и нешто више од тога, али када спустиш основни образац, зачас ћете изградити та рамена. Као напомену, одаберите лакше бучице када започињете. Овај део вашег рамена може бити некако осетљив, зато будите сигурни пре него што пређете на већу тежину.

Метод један од 2: Основни облик

један Ухватите 2 бучице идентичне тежине и покрените лагано. Количина тежине коју користите за подизање предњег дела зависи од тога да ли редовно вежбате или не, али углавном желите да будете сигурни са повишењима напред јер се они у потпуности ослањају на предњи део ваших делтоида. Ако тек почињете, држите се тегова од 2,3–4,5 кг.
- По правилу, ако је бучица толико тешка да се морате нагнути уназад да бисте је подигли испред себе, претешка је. Требали бисте бити у стању да стојите савршено усправно све време док ово радите.
- Подизање предњег дела одлична је вежба за започињање рутине дизања тегова, јер ће загрејати леђа и бочне стране рамена, а да их не исцрпите, пре него што уђете у бенцх пресс или каблове.
2 Станите усправно са ногама директно испод рамена. Пронађите удобан део теретане или пода и усправите се. Држите бучице поред себе. Држите кичму усправну и гледајте право напред. Удахните дубоко пре него што започнете прву представу.
- Помаже вам да то учините испред огледала, тако да можете да видите да ли уопште померате пртљажник. Желите што мање кретања тела при подизању предњег дела.
3 Укључите језгро и подигните обе бучице испред себе. Полако подигните бучице испред себе, држећи руке усправне, све док вам руке не буду испружене равно испред вас и док бучице не буду у нивоу очију. Потрудите се да вам глава и леђа буду усправни.
- Руке држите на истој удаљености док их подижете.
- Ово је контролисани, полагани пораст. Не желите да тргнете тег испред себе или да користите замах да бисте га подигли. Ако је тег толико тежак да га требате повући напред или замахнути, пређите на мању тежину.
4 Држите бучице на месту 1 секунду. Када подигнете тегове на отприлике ниво очију, држите бучице тамо секунду. Руке држите готово потпуно усправно са малим савијањем у сваком лакту. Држите та леђа равно, а ноге испод рамена!
- Највећа грешка дизача који праве повишења у предњем положају је та што допуштају замаху бучице да их избаци из равнотеже или их тежина љуља напред-назад док подижу руке. Останите савршено вертикални и идите полако како бисте одржали кичму мирном.
5 Спустите тегове полако назад на ваше стране. Држите мишиће руку савијеним и полако спуштајте тегове у првобитне положаје. Држите равне зглобове и полако издишите. Померите тегове до краја поред кукова и избројте 1 понављање.
- Не би требало да допустите да напетост мишића руку попусти док спуштате тегове. Спуштање тегова требало би бити једнако тешко као и њихово подизање!
6 Поновите овај контролисани покрет да бисте наставили да понављате. Удахните дубоко и полако подигните бучице на исти начин као и први пут. Ако почнете да се тресете или не можете да задржите тегове на равној путањи, зауставите се. Ако осетите активан бол у рамену, зауставите се. Рамени зглоб је посебно осетљив, а ако не можете да контролишете тежине и држите их на равној путањи, можете оштетити раме.
- Већина дизача не ради ову вежбу до потпуног неуспеха. За почетак покушајте да направите 1-2 серије од 4-5 понављања на почетку рутине дизања док не савладате форму.
- Када спустите форму, одаберите мало већу тежину и направите 4-8 понављања по сету ако покушавате да повећате количину.
- Ако покушавате да постанете мршавији, исеците рамена, користите малу тежину и направите 15-20 понављања по сету када савладате механику.
Реклама

Метод 2 од 2: Варијације

један Покушајте да наизменично подижете напред како бисте сваком рамену пружили дужи одмор. Уместо да подигнете обе бучице, подигните сваку руку једну по једну. Подигните једну бучицу до краја, спустите је назад на бок, а затим поновите поступак другом руком да избројите 1 понављање. Ово је наизменично подизање предњег дела. Ово је одличан начин за извођење предњег подизања ако желите да одморите сваку руку 3-4 секунде док другу руку подижете горе.
- Неки људи мисле да је мало лакше „преварити“ када наизменично понављате понављања, јер се можете подићи у страну или се ослонити на мишиће изван рамена. Заправо циљате само један мишић у рамену када завршите покрет за подизање напред, па вероватно неће имати велике разлике ако је ваша форма добра.
2 Употребите траку отпора уместо тегова да бисте олакшали ствари. Узмите дугачку траку отпора и станите на њу у средини да бисте је приковали за земљу. Ухватите сваки крај траке у руке и усправите се рукама уз бок. Затим полако подигните руке испред себе као нормално подизање бучица напред. Зауставите се након што мало пређете висину рамена и полако вратите руке у почетни положај и направите 1 понављање.
- Ово је уобичајена рехабилитациона вежба ако се одбијате од повреде рамена. Ако су вам бучице превише незграпне или само први пут дижете тегове, ово је добро место за почетак!
3 Подигните предња дела на кабловској машини како би напетост била константна. Ако осећате мало контролу над собом када покушавате да подигнете бучице, покушајте да направите повишице на кабловској машини. Идите до машине за каблове и померите ручицу ременице што је ниже могуће. Станите са ременицом поред кука и подигните ручку испред себе, баш као да је бучица. Користите полако и контролисано кретање да бисте га спустили назад да бисте бројали 1 понављање.
- Машина за каблове одржаваће исту количину затезања надоле током целог кретања. Ово вам може олакшати ствари ако имате проблема да останете стабилни током подизања бучице.
4 Укључите бочне повишења како бисте обрађивали и стране рамена. Да бисте направили бочно подизање, почните у истом положају као и предње подизање. Уместо да дизате тегове испред себе, полако их подижите од себе. Подигните тегове до висине рамена, направите паузу, а затим полако спустите тегове у првобитни положај.
- Бочно подизање је мало популарније од предњег подизања, јер делује на ваше бочне делтоиде, који су већи од предњих делтоида. Бочна повишења даће вам она велика, гломазна рамена, али обе вежбе су корисне за изградњу мишића.
- Можете да радите обе вежбе одједном ако желите! Да бисте направили бочно подизање према напред, подигните бучице у своје боке, држите их, а затим их померајте водоравно испред себе. Спустите их назад доле да избројите 1 понављање и поновите покрет.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Ако затекнете како њишете куковима напред, а кичму назад док подижете бучице, покушајте да савијате језгро и задњицу док подижете. Ово ће вам помоћи да одржавате тежиште док дижете тегове.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

Не би требало да искусите активни бол док дижете бучице предње руке. Раме је прилично осетљив зглоб, па немојте претерати са великим теговима када тек почињете.