Како направити мост за глуте

Мост за глутеус је једноставна вежба у телесној тежини, савршена за почетнике који желе да ојачају глутеус и тетиве тетиве за чврст и затегнут задњи крај. Мост глутеуса можете да урадите самостално или као део рутине вежбања доњег дела тела. Ако мост на глутеу постане превише лак (или превише досадан), постоје варијације које ће га учинити изазовнијим.

Кораци

Метод један од 3: Усавршавање моста глуте

1. један Лези на леђа. Дођите у почетни положај за мост за глутеус тако што ћете лежати равно на поду испружених ногу и руку уз бокове. Добра је идеја користити подлогу за вежбање или јогу за јастуке и стабилност.
   • Савијте колена тако да стопала буду равна на поду, приближно у ширини кукова. Цела кичма би вам требала бити наслоњена на под у неутралном, необлоченом положају.
   • Нека леђа буду неутрална, а рамена забачена уназад. Удахните неколико пута полако и дубоко да бисте се повезали са својим дисањем и фокусом.
2. 2 Издахните и ангажујте своје језгро. Када радите мост на глутеусу, желите да га подигнете и проширите од кукова, а не од кичме. У потпуности издахните, изравнавајући стомак, и подуприте трбушне мишиће.
   • Док издишете, држите кичму неутралном и затежите мишиће стомака.
3. 3 Подигните кукове према плафону. Док настављате да захваћате језгро, забијте се петама у под и савијте глутеус како бисте подигли кукове од пода док вам кукови и бутине не буду равно у линију.
   • У правилном положају, ваше тело ће формирати равну, дијагоналну линију од колена до рамена. Требали бисте осетити истезање флексора кука на врховима бутина.
4. 4 Сачекајте секунду или две. Нека вам рамена буду окренута уназад и прикована за под. Водите рачуна да држите неутрална леђа - извијање доњег дела леђа може довести до напрезања или повреде. Сав посао треба да долази из ваших глутеуса и тетива.
   • Мост глутеуса треба да задржите само тренутак, пре него што се полако спустите назад у почетни положај. Спустите тело с контролом, окрећући уназад исти покрет као и када сте дизали.
5. 5 Направите два сета од 10 понављања. Ако мост глутеуса радите самостално, циљајте на два сета од по 10 понављања два или три пута недељно. Док градите снагу у глутеусима и тетивама, увек можете додати понављања или прећи на неку од варијација мостова глутеуса. Реклама

Метод 2 од 3: Испробавање варијација Глуте Бридге

1. један Подигните једну ногу за једнокраки мост за глуте. Са варијацијом са једном ногом, имаћете само једну ногу на поду, док је друга испружена право према плафону. Испружите ногу пре него што подигнете кукове у глуте мост.
   • Као и код било које вежбе са једном ногом, и на једној и на другој страни одржавајте мишићну равнотежу. Ако радите два сета од 10 понављања, направите један сет са подигнутом десном ногом и један са подигнутом левом ногом.
2. 2 Подигните стопала да бисте повећали опсег покрета. Ако имате приступ клупи, сандуку или другој повишеној површини, лезите на под наслоњеним ногама на врх. Када уђете у свој мост, мораћете да идете више, што вежбу чини изазовнијом.
   • Уверите се да је површина стабилна и на правој удаљености да бисте могли да добијете потпуно продужење. Желите да стопала можете сигурно одмарати на површини, па ћете обично почети да седите тако да су вам колена приближно под правим углом.
   • Уз повишени мост, држите језичке на кичми. Можда ћете више тежити савијању доњег дела леђа него што сте имали без подигнутих стопала.
   • Ако желите да вежба буде још изазовнија, подигните ноге на стабилну лопту. Ово додаје елемент за уравнотежење који ће даље обрадити ваше глутеусе, кукове и језгро.
3. 3 Додајте шипку или тег да бисте изградили јачину глутеуса. Мост за глуте користи вашу телесну тежину као отпор. Држање мрене или тањира преко кукова повећава тај отпор и отежава вежбу. За почетак наслоните утег или тањир на куковима, држећи сваку његову страну длановима према поду. Како градите снагу, додајте већу тежину.
   • Ако сте релативно нови у вежбању, почните са само утегом или најлакшом плочом за тег и поступно повећавајте тежину. Нека вас пријатељ примети када почнете да користите тежину или ако користите значајну количину килограма.
4. 4 Користите траке отпора да бисте повећали потешкоће. Траке за отпор могу учинити вежбу изазовнијом без потребе за мреном и теговима. Комплет трака за отпор можете наручити путем Интернета или их покупити у локалној продавници спортске опреме по релативно ниској цени.
   • Да бисте циљали глутеус, омотајте траку отпора око кукова и држите је рукама притиснутим о под док подижете.
5. 5 Истегните прса стоним мостом. Уз уобичајени мост за глуте и већину варијација, рамена и глава су вам на поду, руке уз бокове. За мост на столу, почните да седите уместо да лежите, а затим га подигните на дланове тако да врх вашег тела подсећа на плочу стола.
   • Ову вежбу можете радити попут моста за глутеус, подижући и спуштајући за 10 понављања. Такође можете покушати да задржите положај 30 секунди до минуте док дубоко дишете.
   Реклама

Метод 3 од 3: Додавање осталих вежби за глуте и хамстринг

1. један Напред до задње даске. Можда вам је позната обична даска у којој сте окренути према поду. Стражња даска је иста основна вежба, осим што сте окренути према плафону леђима окренутим поду.
   • Да бисте дошли у положај, седите на поду са ногама испруженим испред себе, стопалима. Поставите дланове на под иза себе, врховима прстију упереним према стопалима.
   • На издисају притисните пете и дланове у под док подижете кукове истим покретима као и за глуте мост. Ноге нека буду испружене.
   • Леђа би требала бити неутрална, а рамена одмакнута тако да лопатице буду увучене уз кичму. Ангажујте своје језгро. Ваше тело треба да буде равне линије од рамена до чланака. Држите положај 30 секунди до минуте, а затим полако спустите кукове да бисте се вратили у седећи положај.
2. 2 Радите цео доњи део тела чучњевима. Основни чучањ телесне тежине гради нижу телесну снагу и добар је додатак тренингу доњег дела тела који укључује мостове глутеуса. Поред основног чучња, можете направити и било коју од бројних варијација.
   • Када радите чучњеве, држите стопала у ширини кукова и укључите језгро и глутеус како бисте спустили кукове.
   • Држите колена директно на зглобовима, тако да вам потколенице буду окомите на под.
3. 3 Циљајте своје тетиве теренима подизањем глуте-шунке. Повишење глуте-шунке основна је вежба у телесној тежини коју можете да радите сами или са партнером како бисте изградили више снаге у тетивама и глутенима.
   • Започните вежбу у положају клечећи с прстима на поду. Можете да позовете пријатеља да вас држи за глежњеве како би вам стопала била стабилна. Ако вежбу радите самостално, можда ћете желети да се ослоните на ноге испод кревета или софе.
   • Прекрижите руке на грудима и држите торзо кроз колена у једној правој линији. Постепено спуштајте труп према поду и нагињте се напред. Иако бисте требали да ангажујете глутеус и језгро, ваше тетиве на бутинама би требало да раде посао.
   • Испружите руку испред себе док се спуштате, стављајући руке на под. Рукама полако, контролисаним покретом притисните назад у почетни положај, омогућавајући куковима да се савијају на повратку у усправан положај тако да можете поновити вежбу. Направите два сета од 10 понављања ове вежбе.
4. 4 Користите динамична истезања тетиве да бисте продужили тетиве тетиве. Дођите у положај за ово истезање тако што ћете лежати на леђима испружених ногу и стопала савијених тако да су вам пете на поду. Подигните једну ногу тако да буде под углом од 90 степени, а затим савијте колено тако да је и под углом од 90 степени.
   • Ухватите се за задњи део ваше подигнуте ноге. Испружите ногу право ка плафону, а затим полаганим, контролисаним покретом спустите се у почетни положај.
   • Направите један полагани сет од 10 понављања ове вежбе, а затим се пребаците и направите другу страну.
5. 5 Охладите се позом детета. Дечија поза је јога поза која нежно протеже леђа, језгро и доњи део тела. Користите позу као опуштајући крај било ког тренинга за доњи део тела. Да бисте ушли у ову позу, почните клечећи на струњачи.
   • Врхови стопала би требало да леже на поду. Спустите кукове уназад док се задњица не наслони на пете док се испружате напред са рукама испред себе.
   • Преклопите ноге и активно посегните рукама, притискајући врхове прстију у простирку. Можете спустити чело на под ако вам је удобно.
   • Останите у дететовој пози 5 до 10 дубоких удисаја. Можете остати дуже у овом положају ако желите да завршите вежбу са мало медитације, једноставно фокусирајући се на дах.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ова вежба се може ефикасно изводити са врло малим опсегом покрета. Некоме ко је искусио проблеме са доњим делом леђа, подигните задњицу само центиметар од пода. Постепено напредујте до већег подизања у корацима од једног инча, како ваше тело дозвољава.

Реклама

Упозорења

• Ако сте нови у вежбању, разговарајте са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, чак и ако радите само једноставне вежбе са телесном тежином. Ово је нарочито тачно ако имате недавну повреду ноге или леђа или ако имате хронично стање леђа.
• Не покушавајте ни у једној варијанти моста глутеуса док не савладате основни мост глутеуса и док не будете довољно јаки да довршите вишеструка понављања у савршеној форми.

Реклама