Карпални тунел је крути и уски пролаз за кости и лигаменте у коме се налазе средњи нерв и тетиве. Када је средњи нерв у карпалном каналу стиснут и тетиве су надражене и отечене, јавља се синдром карпалног канала. Симптоми синдрома карпалног тунела укључују утрнулост или трнце у шаци и прстима, који се могу проширити од зглоба према руци како стање напредује. Вежбе истезања могу олакшати иритацију царпел тунела повећавањем протока крви, опуштањем мишића и тетива и сузбијањем симптома како би вам се вратило нормално кретање руку.
Кораци
Метод 1 од 3: Испробавање неких зглобова
- 1 Да ли се молитва протеже. Само истезање неће решити проблем који имате са карпалним тунелом, али у комбинацији са ефикасним третманима могу вам помоћи да ублажите умерене симптоме. Истезање молитве може вам помоћи да повећате проток крви у средњи нерв. Испробајте молитвени потез за рано ублажавање болова у карпалном каналу и за смањење осећаја утрнулости и пецкања.
- Почните са длановима стиснутим испред груди, испод браде.
- Полако спустите руке (и даље притиснуте) надоле, држећи их близу стомака.
- Када осетите умерено истезање, задржите овај положај 15 до 30 секунди.
- Поновите два до четири пута.
- Истезање не би требало да изазива бол. Ако осетите пораст бола или утрнулост и трнци у рукама, зауставите вежбу и обратите се лекару или физиотерапеуту.
- два Истегните флексор зглоба. Истезање флексора зглоба може вам помоћи. Почните тако што ћете испружити једну руку напред, паралелно са подом дланом окренутом ка плафону. Другом руком савијте прсте према поду.
- Када се осети истезање, држите 15 до 30 секунди.
- Пребаците руке и поновите два до четири пута.
- Ако вам није могуће да исправите руку, то можете учинити и са благо савијеним лактом.
- Алтернативно, узмите руку и испружите је равно у страну, а затим подигните руку. Осетите истезање, а затим пустите руку натраг, док су леђа горе, и поновите 5-10 пута, 3 пута дневно.
- 3 Истегните екстензор зглоба. Испружите једну руку напред, паралелно са подом, дланом окренутом према поду. Другом руком савијте прсте према поду.
- Када се осети истезање, држите 15 до 30 секунди.
- Пребаците руке и поновите два до четири пута.
- Ако вам није могуће да исправите руку, то можете учинити и са благо савијеним лактом.
- 4 Направите кругове око зглоба. Кругови око зглоба могу вам помоћи да смањите напетост прстију и тетива флексора. Стисните шаке, а затим отпустите кажипрст и средњи прст, усмеравајући их равно.
- Са два прста нацртајте пет кругова у смеру казаљке на сату, а затим још пет кругова у смеру супротном од казаљке на сату.
- Алтернативне руке, али поновите три пута са сваком руком.
- 5 Стисните лопту на длану. Стисните тениску лоптицу или нешто слично како би вам помогли да повећате покретљивост целог зглоба. Коришћење лоптице под притиском или стреса може помоћи у ублажавању болова у карпалном каналу, као и ублажавању стреса.
- Нежно стисните лопту пет секунди, а затим пустите.
- Затим пређите на другу руку и наставите наизменично.
- Ако немате шта да стиснете, направите песницу и држите је пет секунди.
- Отпустите и поновите пет пута.
- Пређите на другу руку и поновите.
- Ако је тениску лопту превише тешко стиснути, покушајте да исциједите меку куглицу за стрес или чак мало глине.
- 6 Радите пондерисане увојке на зглобу. Извођењем неких пондерисаних увојака зглобова можете помоћи у јачању зглобова и потенцијалном отпуштању напетости. Узмите малу тежину, конзерву хране је добро започети и држите је у једној руци. Објесите руку преко ивице површине, попут клупе, стола или крила. Длан треба да буде окренут надоле. Обавезно подуприте подлактицу.
- Затим полако увијте зглоб према горе, задржите га на тренутак, а затим полако спустите.
- Поновите ово за 10 понављања.
- Затим окрените руку тако да вам је длан окренут ка небу, и направите још десет понављања.
- На сличан начин можете користити и траку отпора. Поставите подлактицу на површину, као што је клупа, сто или крило, али дозволите да вам рука виси преко ивице површине. Затим ставите други крај траке отпора на под и учврстите га под ногом. Затим довршите увојке. Можете да прилагодите ’напетост’ на еластичној траци повећавањем или смањивањем дужине траке.
Метод два од 3: Истезање прстима и палцем
- 1 Развеличајте прсте. Ако вам је дијагностикован карпални канал, вежбање вероватно неће значајно ублажити симптоме и неће заменити друге третмане. Можда ћете открити да истезање помало смањује бол и напетост ако ваши симптоми нису прејаки. Можете да испружите и стиснете све прсте како бисте олабавили лигаменте у зглобу. Отпуштање лигамената може помоћи у ублажавању напетости у карпалном каналу.
- Са рукама опуштеним на боковима, испружите прсте у даљину.
- Задржите овај потез пет секунди.
- Опустите руке и прсте, а затим поновите истезање.
- Поновите ову вежбу четири пута.
- два Испружите и стисните прсте. Стојећи, испружите обе руке напред длановима окренутим надоле, паралелно са подом. Испружите прсте према горе као да правите знак „стоп“ и држите пет секунди.
- Опустите прсте надоле тако да поново буду паралелни са подом.
- Стисните прсте у чврсту песницу и држите пет секунди.
- Откачи шаку.
- Затим савијте зглобове према поду још пет секунди.
- Исправите оба зглоба и опустите прсте.
- Поновите ову вежбу 10 пута, а затим опуштено окачите руке уз бок и мало их истресите.
- 3 Истегните палац горе. Затворите све прсте, држећи палац напољу и усмерен горе. Створите одређени отпор руком и зглобом да се палац не би померао. Затим ухватите палац слободном руком и нежно га повуците уназад.
- Држите га под напоном око пет секунди.
- Отпустите и поновите пет до 10 пута за сваку руку.
- 4 Испружите палац испод руке. Други начин истезања палца започиње тако што руку испружите испред себе. Развијте прсте и уверите се да је длан окренут према поду.
- Савијте палац испод длана и покушајте да додирнете подножје најмањег прста.
- Броји до пет, па пусти.
- Поновите по 10 пута са сваком руком.
- 5 Користите гумене траке за вежбу отпора. Одуприте се гуменим тракама да бисте изградили снагу у тетивама флексора. Поставите мале гумене траке на свих пет прстију, а затим покушајте да савијете прсте како бисте радили на тетивама флексора на карпалном тунелу.
- Можете удвостручити траку да бисте смањили њену величину и додали већи отпор како бисте ојачали ослабљене мишиће руку.
- Такође можете поставити гуму око палца и кажипрста или било која два прста која желите да обучете.
- Проширите их, а затим се опустите.
- Радите сваки покрет један минут или док се не осетите. Не форсирајте се превише. Уместо тога, покушајте да постепено градите своју издржљивост. Ако осетите пораст бола или утрнулост и пецкање, зауставите вежбу и обратите се лекару или физиотерапеуту.
Метод 3 од 3: Истезање руку, врата и рамена
- 1 Повуците једну руку иза леђа. Напетост врата и рамена можете ублажити истезањем једне руке (савијене под углом од 90 степени) иза леђа. Лагано завртите главу у супротном смеру док не осетите истезање на рамену.
- Ако савијате десну руку, окрените главу улево. Осетићете истезање преко десног рамена.
- Броји до пет, а затим се опусти.
- Поновите три пута, а затим пређите на другу руку.
- Ово може спречити покретање неких симптома синдрома карпалног канала.
- два Нежно истегните врат. Можете нежно да се испружите и ублажите напетост на врату ако имате затезање повезано са карпалним тунелом или понављајуће повреде деформација. Почните тако што ћете седети усправно, а затим ставите десну руку на врх левог рамена. Држите десно раме доле и полако зароните главу напред, и мало удесно.
- Задржите истезање пет секунди и притискајте само мало.
- Отпустите полако, а затим поновите ово истезање са друге стране.
- 3 Испружите се раменима. Почните стојећи, са рукама опуштеним поред. Затим подигните раме покретима слегања раменима. Стисните рамена уназад, а затим се истегните и повуците доле. Задржите га на тренутак, а затим гурните рамена напред.
- Ово би вам требало пружити добро и свеобухватно истезање рамена.
- Цео покрет вам треба око седам секунди да прођете.
- 4 Испружите руке и лактове уза зид. Овим истезањем можете да ојачате мишиће руку између зглоба и унутрашњег лакта. Ово вам може помоћи у стварању покретљивости и подршке кроз зглоб.
- Суочени са зидом, подигните руку док не буде паралелна са подом, а затим прислоните длан на зид прстима према горе.
- Ако не осећате истезање, нежно се нагните у зид.
- Затим избројите до 30 и пустите.
- Поновите ово три пута са сваком руком.
- За дубље истезање окрените длан тако да прсти показују према земљи.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да испружим карпални тунел?Јоел Гиффин, ПТ, ДПТ, ЦХТ
Физички терапеут, др Јоел Гиффин је доктор физичке терапије и оснивач Флек физикалне терапије у Њујорку, Њујорк. Са преко 15 година искуства као сертификовани ручни терапеут (ЦХТ), др. Гиффин лечи цело тело и специјализован је за рехабилитацију шаке и горњих екстремитета. Лечио је позоришне извођаче на Броадваиу иза кулиса на представама као што су Тхе Лион Кинг, Слееп Но Море, Тарзан и Систер Ацт. Флек физикална терапија је такође специјализована за професионалну терапију и терапију карличног дна. Доктор Гиффин је магистрирао физикалну терапију са почастима на Универзитету Куиннипиац и стекао звање доктора физичке терапије (ДПТ) са одликовањем на колеџу Симмонс. Члан је Америчког удружења за физикалну терапију и Америчког друштва ручних терапеута.Јоел Гиффин, ПТ, ДПТ, ЦХТОдговор стручњака за физиотерапеут Једна једноставна вежба је ставити једну руку длан испред себе, а затим узети другу руку и повући зглоб тако да вам рука остане усправна, али зглоб спуштате према поду. Осетили бисте истезање подлактице. Не притискајте само врхове прстију, већ притискајте длан руке која се протеже.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Упозорења
- Ако патите од болова и нелагодности, требало би да закажете састанак са својим лекаром.
- Циљ вежби је изградити удобан временски период. Ако у било ком тренутку осетите умор или бол, зауставите се.
