Како радити хиперетензије код куће

Хиперекстензије, које се називају и задњи продужеци, у основи су наличје трбушњака. То је сличан покрет, али ви се савијате уназад уместо напред. Обично вам је потребна посебна клупа да бисте правилно извели вежбу, али ако сте попут већине људи, немате ову опрему само како бисте лежали код куће. Не брините, немате среће! И даље можете користити равну клупу за вежбање или напухавајућу куглу за вежбање да бисте извели овај сјајни тренинг из удобности свог дома.

Кораци

Метод један од 2: На равној клупи

1. један Лезите лицем надоле на равној клупи за вежбање. Равна клупа за вежбе обично се користи за вежбе попут преса са бучицама, али можете је пренаменити за хиперекстензије. Лезите грудима на клупи, окренути према поду. Објесите руке на обе стране клупе да бисте се уравнотежили.
   • Уверите се да је клупа стабилна и правилно постављена како се не би срушила током вашег тренинга.
   • Ако немате равну клупу за вежбање, лако их је пронаћи у продавницама спортске опреме или на мрежи. Вероватно га можете добити за мање од 100 долара.
2. 2 Клизните према клупи док горњи део тела не скрене са предње ивице. Позиционирање за хиперекстензију је мало незгодно. Распоредите се горњим делом тела са клупе, стављајући кукове управо поред ивице клупе. Поставите ноге усправно уназад, одмарајући се на врху клупе. Држите леђа и језгро чврсто да бисте остали уравнотежени.
   • Ако нагињете предњи део клупе, вероватно сте предалеко. Покушајте да се померите мало уназад.
   • Ако имате проблема да останете на клупи, ставите ноге на обе стране клупе и стисните их да се држите мирно.
3. 3 Сагните се док вам глава не буде мало изнад пода. Када сте у удобном положају, опустите леђа и језгро да бисте спустили горњи део тела. За почетни положај држите главу што је могуће ближе поду без додиривања.
   • За позиционирање руку или прекрижите руке испред себе или додирните руке ушима као да радите трбушњаке.
   • Не додирујте руке поду. На овај начин нећете добити добар тренинг.
4. 4 Савијте леђа да бисте подигли труп горе колико год можете. Затегните доњи део леђа да бисте се извукли. Замислите да су вам кукови шарка на којој се ваше тело савија. Издахните док се подижете и зауставите се кад сте прошли онолико колико вам прија.
   • Не приморавајте се да идете више него што вам одговара. Можете повући мишић ако превише притиснете леђа.
5. 5 Полако се спустите у почетни положај. Ослободите мишиће доњег дела леђа да бисте спустили труп. Удахните док се спуштате. Спуштајте се према поду полако док се не вратите у првобитни почетни положај да бисте довршили једну представу.
   • Без обзира да ли су вам руке испред груди или иза главе, држите их мирно током целог покрета. Ако их користите за помоћ, нећете добити толико добар тренинг.
6. 6 Поновите ову вежбу 15-20 пута за сет. Наставите да се подижете и спуштате глатким покретима, сећајући се да издишете док подижете и удишете док падате. За цео сет, до 15-20 понављања.
   • Не брините ако на почетку можете да направите само неколико понављања. Само треба вежбати и изградити више снаге.
   • За пуни тренинг одрадите 2-3 серије.
   Реклама

Метод 2 од 2: Лоптом за вежбање

1. један Клекните близу зида помоћу лопте за вежбање на надувавање. Лопту за вежбање такође можете да пренамените за хиперекстензије. Приближите лопту једном од својих зидова како бисте се могли ослонити на њега ради стабилности током вежбе. Клекните ногама према зиду и лопти испред себе.
   • Лопте за вежбање су јефтине и лако их је пронаћи на мрежи или у продавницама спортске опреме.
   • Ово је много јефтинија опција од употребе клупе, па је добро ако имате прорачун.
2. 2 Лезите лицем надоле на врх лопте. Распоредите лопту тако да лежи око ваших бокова. Полако се спустите и чврсто држите језгро како не бисте склизнули са лопте. Држите ноге на земљи да бисте се уравнотежили и држали се мирно.
   • Генерално, што је лопта даље од ваших груди, то ће вежба бити тежа. Ако сте почетник, постављање лопте испод груди могло би бити добро место за почетак.
3. 3 Притисните стопала уза зид да бисте постигли стабилност. Подметните табане чврсто да не бисте клизили уназад током тренинга и држите ножне прсте додирнуте за земљу. Држите ноге закључане како не бисте случајно одгурнули зид.
   • Генерално, што су ваша стопала шира, то је вежба лакша. Започните с њима на ширини рамена, а затим их приближите ако желите већи изазов.
4. 4 Ставите руке иза главе. Лагано одмарајте руке око ушију. Нека буду неутрални током целе вежбе, тако да ћете добити добар тренинг.
   • Само наслоните руке на главу, не притискајте доле. На овај начин би могао повредити врат.
5. 5 Подигните труп горе док вам кичма не буде исправљена. Затегните доњи део леђа да бисте подигли горњи део тела. Издахните док дижете. Наставите док вам кукови, леђа и врат не буду у равни.
   • Држите руке и ноге неутралним током целог покрета. Ако их користите за помоћ, нећете добити толико добар тренинг.
6. 6 Спустите торзо назад доле да бисте довршили понављање. Ослободите леђне мишиће да бисте полако спуштали горњи део тела. Удахните док се спуштате и одржавајте лагано, споро кретање. Зауставите се када дођете у почетни положај да бисте довршили представу
7. 7 Поновите ову вежбу 15-20 пута за сет. Наставите да се подижете и спуштате глатким покретима, сећајући се да издишете док подижете и удишете док падате. За цео сет, до 15-20 понављања.
   • Држите језгро чврсто током овог тренинга како бисте остали уравнотежени на лопти.
   • Не брините ако на почетку можете да направите само неколико понављања. Само треба вежбати и изградити више снаге.
   • За пуни тренинг одрадите 2-3 серије.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Тхевежба надчовекаје једноставна варијација хиперекстензије. То можете на поду без опреме.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.

где гледати последњу свемирску сезону 3