Скочни чучњеви су плиометријска вежба високог интензитета која је одлична за изградњу експлозивне снаге, кондиционирање мишића и зглобова доњег дела тела и повећање висине вертикалног скока. Због њихове потешкоће, чучњеве у скоку треба правилно изводити како бисте спречили повреде и извукли максимум из вежбе. Пре извођења скочних чучњева, требало би да се упознате са основним положајем за полетање и слетање, правилном техником скакања и механиком стварања и апсорпције силе.
Кораци
Део један од 3: Извођење скочног чучња
- један Заузми правилан став. Дођите у нормалан стојећи положај, са телом окренутим напред и паралелним стопалима. Стопала би требала бити директно испод рамена. Сада их померите на пар центиметара и лагано окрените ножне прсте. Са овог става, имаћете чврсту подлогу за полетање и слетање. Такође, колена ће остати у природном поравнању с ножним прстима током дела чучња, што ће ублажити притисак на колена.
- Будући да су сви грађени другачије, оптимални став и положај тела за извођење скочног чучња такође ће бити различити за све.
- Ако се било који део покрета осећа неприродно или изазива нелагоду, прилагодите своју технику тако да боље одговара вашем индивидуалном типу тела.
Савет: Ако планирате да направите дубоки чучањ, побрините се да су вам колена поравнана директно изнад скочног зглоба или стопала. Неправилно поравнавање колена може резултирати низом повреда током извођења ове вежбе, као што је уврнути зглоб или поцепани лигамент у колену.
- 2 Спустите се у чучањ. Започните чучањ спуштањем кукова уназад и надоле савијањем колена. Држите прса усправно, са подигнутом брадом и главом окренутом напред. Уђите у што дубљи чучањ док одржавате исправну технику. Руке вам могу бити спуштене уз бок или држати сталожене испред себе како бисте помогли у балансирању у најнижој тачки чучња. Удахните дубоко док се спуштате.
- Спустите се глатко, контролисано током чучња, а затим експлодирајте што је снажније могуће у скоку.
- Колена никада не би требало да се протежу преко ножних прстију. Ово пребацује оптерећење чучња на ваше зглобове колена.
- Ако се плашите да изгубите равнотежу, вежбајте чучњеве испред столице или клупе. Када се спустите, гурните кукове назад у седиште.
- 3 Иницирајте скок. Када се спустите што је могуће ниже, преокрените покрет једним брзим, експлозивним покретом. Возите снажно ногама док излазите из чучња. Подигните руке до нивоа груди, а труп и главу држите усправно и усправно. Оштро издахните док се гурате кроз чучањ.
Савет: Скок чучањ требало би да схватите као два различита покрета: чучањ и скок. Ваш чучањ би требао бити довољно течан да вам омогући директан прелазак у скок без неугодних или раздвојених погрешних корака.
- 4 Скочи што више можеш. У горњем положају чучња, наставите да гурате да бисте се покренули у скоку. Лопте стопала треба да буду последњи део тела у додиру са земљом. Искористите снагу мишића телета да бисте створили додатну силу док лете ваздухом. Баците руке равно изнад главе и искористите замах да испружите тело и однесете вас више.
- Не заборавите да дишете! Удахните док се спуштате у чучањ и издахните док скачете. Лако је инстинктивно задржати дах током напетих, захтевних вежби попут скокова у чучањ, али неуспех у дисању исцрпит ће вас много брже.
- Држите ноге усправне на највишој тачки скока. То ће их довести у позицију да безбедно слете.
Део 2 од 3: Слетање сигурно и правилно
- један Контролишите спуштање. Када достигнете врхунац скока, мораћете да се припремите за слетање. Држите језгро чврсто како бисте спречили да се тело окреће или окреће око осе у ваздуху. Вратите руке доле одозго да бисте водили путању док спуштате очи да бисте уочили тло испод себе. Ноге би требало да буду потпуно испружене када успоставите контакт са земљом.
- Останите усправни док силазите како не бисте испали из равнотеже.
- 2 Додирните куглицама стопала. Усмерите прсте и дозволите да се прво дотакну лоптице стопала. Телад контролише истезање и савијање стопала и биће прва група мишића одговорна за успоравање вашег кретања надоле. Ноге би требале бити у приближно истом положају у којем су биле током полетања, мало шире од ширине рамена, а прсти окренути према споља.
- Слијетање на цијело стопало преноси шок кроз кости пета, чланака и кољена, што на крају може проузроковати хронични бол, тендинитис, па чак и стресне фрактуре.
Савет: Увек се сетите да скинете са лопти и слетите на лопте.
- 3 Савијте колена да упијете удар. Наставите да смањујете тежину након контакта са лоптама стопала. Савијте колена и подуприте се ногама док тонете како бисте постепено расипали силу при слетању. Покушајте да слетите што је могуће мекше и глатко. Овај део слетања је пресудан за избегавање повреда.
- Кондиционирање ногу да апсорбирају удар има додатну предност јачања веза између мишића и тетива.
- 4 Поставите се на место за следећи скок у чучњу. Ако изводите чучањ у једном скоку или је последњи у вашем сету, вратите се усправно након што апсорбујете ударце о слетање. Ако изводите вишеструке континуиране скочне чучњеве, савијање колена користите као увод у следећи скочни чучањ. Држите руке у покрету да бисте се стабилизовали и повећали висину сваког скока.
- Скочни чучњеви се користе за тренирање максималне излазне снаге, што значи да могу бити изузетно опорезиви. Најбоље је не изводити више од око 10-15 скочних чучњева по сету.
- Када се почнете умарати, ваша техника пати, што може довести до несрећа. У најбољем случају, спречићете се да из вежбе не извучете максимум. У најгорем случају, могли бисте да се повредите.
Део 3 од 3: Интензивирање покрета
- један Радите брже сетове. Убрзајте темпо својих сетова за већи метаболички ефекат. То ће вам знатно отежати сваки сет, па пазите да не претерујете. Направите 10-15 скочних чучњева, а затим се кратко одморите и изведите још један сет. Наизменично, покушајте са супер подешавањем (извођење две различите вежбе леђа-уз-леђа са мало или нимало одмора), скочите чучњеве са другим вежбама попут склекова, трбушњака или трбушњака.
- Не постаните неуредни или допустите да вам се техника поквари када повећавате брзину скокова у чучњу.
Савет: Минимизирајте време које проводите у контакту са земљом тако што ћете брзо прећи у следећи скок. Ова врста тренинга учиниће вас експлозивнијим и реактивнијим.
- 2 Скупите колена. За оштрију варијацију стандардног скочног чучња, направите скокове. Уместо да скачете равно са испруженим ногама, подигните колена и увуците их у прса на врху скока. Додатни покрети потребни за сваки скок учиниће их заморнијим, омогућавајући вам да извучете више из вежбе.
- Покушајте да се увучете довољно чврсто да додирнете прса врховима бутина.
- Увлачење ће променити ритам покрета. Уверите се да имате довољно времена да се припремите за слетање.
- 3 Додајте мало тежине. У сваку руку држите две мале бучице за додатни отпор. Изаберите бучице које су довољно лагане да вам омогућавају безбедно слетање како бисте избегли непотребан стрес на коленима. Додавање килограма је корисно за оне који желе да граде снагу, а истовремено побољшавају кардиоваскуларно стање.
- Отпор треба одржавати на ниском нивоу. Прекомерна тежина може бити тешка за ваше зглобове и повећати ризик од повреда.
- Извођење пондерираних скокова у чучњу са шипком захтева беспрекорну технику и равнотежу, а требало би да покушају само напредни подизачи.
- 4 Скочи на кутију. Претворите свој скочни чучањ у модификовани скочни бокс. Поставите кутију или повишену платформу одговарајуће висине (ово ће у великој мери зависити од вашег индивидуалног нивоа снаге и кондиције) и поставите је на око стопу испред себе. Израчунајте скочни део скочног чучња тако да слетите на врх кутије, уместо да једноставно додирнете место доле. Обавезно савијте колена и слетите на лоптице стопала када слетите на кутију.
Савет: Скокови у бокс су врхунски за обуку телесне и просторне свести, јер форсирају прецизније узлетање, слетање и путању.
- 5 Набавите мобилни помоћу жабљих скокова. Уместо да изводите скокове у месту, радите их док путујете напред. То су обично познати као „жабљи скокови“. Скратите покрет не спуштајући се тако ниско у чучањ и скачући за даљину поред висине. Скокови жабе побољшаће динамичку снагу вашег чучња, истовремено ојачавајући квадрицепс, тетиве и глутеус. А пошто ћете скакати свуда около, и они се више осећају као игра него као посао.
- Примите исте знаке као и стандардни чучањ у скоку при скоку са жабе при слетању, држећи тело усправно, додирујући куглицама стопала и тонући у коленима да бисте упили удар.
- Додајте отпор светлости или дајте себи одређено време или удаљеност да бисте се састали за већи изазов.
- 6 Радите чучњеве за издржљивост. Двобоји у чучњу су вежба за кондиционирање која комбинује интензитет скокова у чучњу са координацијом класичне дизалице за скакање. Дођите у ниски положај чучња са стопалима раме уз раме. Ставите обе руке иза главе или их држите укрштене испред тела. Док скачете, широко раширите ноге, а затим их спојите док слетите при следећем скоку. Останите дубоко у чучњу током целог покрета и покушајте да не дозволите да се попнете. Ово ће вам сигурно запалити ноге!
- На крају вежбања направите што више чучњевих џекова за безобзирног свестраног финишера. Овакви покрети су слабог утицаја, што значи да се могу безбедно извести до неуспеха.
- Покушајте да не дозволите да вам колена улете унутра када слетите. Одржавање ножних прстију може помоћи у овоме.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу поправити форму када радим чучањ?Тиффани Стаффорд, ЦПТ
Животни тренер, лични тренер и холистички нутрициониста Тиффани Стаффорд је сертификовани лични тренер, холистички нутрициониста и власница ЛифеБОДИ Фитнесс-а, студија за лични тренинг и тренинг за мале групе са седиштем у Хиллсборо-у, Орегон. Има више од 15 година личног тренинга и тренерског искуства. Специјализовала се за веллнесс тренинге, подучавање живота и холистичку наставу о исхрани. Сертификат о личном тренингу стекла је на Националној академији спортске медицине (НАСМ).Тиффани Стаффорд, ЦПТЖивотни тренер, лични тренер и стручњак за холистички нутрициониста Одговорите на то да стопала све време показују напред. Када чучнете, гурните кукове равно уназад како вам колена не би прошла преко стопала. Када се усправите, обавезно закачите глутеус. - Питање Које су најбоље вежбе за повећање максималне брзине трчања? Експлозивни скокови у чучњу ће вам помоћи, јер укључују моторно регрутовање глутеуса, бутина и квадрицепса на високом нивоу. Такође бисте се требали усредсредити на извођење додатних вежби попут подизања лепка-шунке и бугарских чучњева, заједно са тренирањем саме технике трчања.
Реклама
Савети
- Усавршите технику појединачних скокова у чучњу пре него што покушате да их изводите у низу.
- Чучните што дубље можете. Коришћење читавог опсега покрета помоћи ће вам да извучете највише користи из сваког понављања.
- Укључите скокове у чучањ у своју редовну рутину тренинга снаге и кондиције.
- Користите неколико експлозивних скокова у чучњу да бисте загрејали мишиће и припремили нервни систем за напор пондерисаних чучњева.
Реклама
Упозорења
- Они са повредама колена или скочног зглоба не би требало да покушавају да скоче из чучња.
- Извођење скокова у чучњу неправилном техником, лошим доскоком или прекомерним отпором може проузроковати повреду.
