Бочна повишења су једноставне, а ефикасне вежбе које вам могу тонирати мишиће рамена и побољшати физичку снагу. Потребне су вам само руке и бучице или траке отпора, бочно повишење се може извршити практично било где и у било које доба дана. Учињено правилно и довољно често, бочно подизање гради мишиће на раменској капи. Ово побољшава ваш целокупан физички изглед, чинећи рамена ширим и квадратнијим у односу на заобљене, што такође може учинити да се струк чини мањим. Извлачење максимума из вежби за бочно подизање несумњиво ће подразумевати комбинацију вежбе, дисциплине и примене одговарајуће технике.
Кораци
Део један од 3: Припрема за тренинг
- један Изаберите своје тежине. Изаберите неколико различитих величина бучица да бисте експериментисали са подизањем. Обавезно и узастопно подижите бучицу. Ваш фокус за бочно повишење биће изградња тонуса мишића, а не дизање тешких тегова.
- Иако се бучице најпопуларније користе за ову вежбу, оне нису услов за бочно повишење. Можете да користите траку отпора ако не желите да користите бучице.
- Главна разлика између употребе траке отпора у односу на слободне тежине је у томе што ћете помоћу траке отпора ногу држати траку на месту док се повлачите на крајевима траке. Ваша форма и техника треба да буду исти као и код слободних тегова.
- Одабир тачне тежине је важан и кључан за бочно повишење, али немојте се сустићи са проналажењем савршене тежине. Коришћење лакше тежине изазваће напетост и отпор са више понављања која радите у сваком сету.
- 2 Станите или седите са бучицом у свакој руци. Ноге држите у ширини рамена, у ширини кукова или у положају подељеног става како бисте одржали тело стабилним.
- 3 Исправите леђа и држите груди ван и отворене. Током ове вежбе рука може бити равна (али не и закључана). Ако користите бучице, такође можете савити лакат под углом од 90 ° (немојте савијати лакат на 90 ° ако користите траку за отпор).
- 4 Држите прса горе, уз лагани завој у лактовима. Повуците лопатице надоле и назад. Требали бисте осетити лагану напетост у раменима, што је сасвим нормално. Реклама
Део 2 од 3: Почетак подизања
- један Држите бучицу у обе руке и са стране. Окрените дланове према унутра тако да буду окренути ка вашем телу. Држите палчеве омотане око дршки бучица или окренуте према плафону ако желите да вежбате различите мишићне групе.
- Припремите торзо за повишење затезањем мишића трбуха и језгра.
- Ако користите траку за отпор, станите на средину траке и узмите дршку или крај траке у сваку руку. Требало би да постоји нека напетост у бенду.
- 2 Подигните бучице устрану, мало испод висине рамена. Полако подигните сваку бучицу у страну, попут крила, док вам руке не буду готово паралелне са земљом, готово у висини рамена. Полако издахните док користите мишиће на врху рамена за подизање бучица.
- Држите главу равно и поравнато са кичмом.
- Ако су латови ухваћени, а лопатице увучене (онако како треба), немогуће је подићи руке изнад висине рамена. Ако руке иду изнад висине рамена, летве нису укључене. Ако правилно изводите вежбу, руке вам неће ићи више од рамена.
- Ако користите траку за отпор, подигните крајеве траке док подижете руке у висину рамена или мало испод.
- 3 Држите повишицу две до три секунде уз лагани завој у лакту. Дозволите себи да изградите мало напетости у рамену, чинећи тренинг ефикаснијим. Нека ваше језгро буде ангажовано и стабилизовано.
- Не савијајте зглобове и не постављајте руку тако да су зглобови виши од лактова (требали би бити приближно на истој висини или у равни). Ако су вам зглобови подигнути превисоко, помакћете посао са рамена.
- Да бисте то спречили, замислите да је бучица заправо флаша воде и нагињете је да бисте излили воду.
Део 3 од 3: Попуњавање Реп
- један Спустите руке полако назад у почетни положај. Узмите две до три секунде да полако спуштате бучице у почетни положај, полако удишући док идете. Ваше кретање треба да буде споро и контролисано.
- Ако користите траку за отпор, полако спустите руке у почетни положај. Не дозволите да вам напетост у траци повуче руку уназад - ово би требало да буде контролисано кретање.
- 2 Држите руке даље од тела. Подизање руку са бочних страна тела задржаће стрес на делтоидима.
- Не дозволите да вам руке додирују тело када досегнете дно покрета.
- 3 Поновите потез подижући лактове према горе и у страну. Водите лактима тако да буду највиши део ваше руке када подижете. Лактови треба да воде лифтом да би тренинг био концентрисан на ваше делтоиде.
- Концентришите се на то како се мишићи опуштају и скупљају када направите повишицу.
- 4 Комплетирајте 10 - 12 понављања по сету. Нека понављања буду спора и доследна да бисте створили отпор у рукама. Понављајте док не завршите најмање три сета.
- Циљ је завршити три сета три дана у недељи, током најмање шест недеља да бисте почели да виђате резултате.
- Повећајте или смањите број понављања која радите по сету да бисте променили ниво тежине.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како се постиже савијање бочног повишења?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговорите шаркама унапред од кукова тако да сте окренути према земљи. Држите равна леђа са неутралном кичмом и подигните руке широко у страну. Ово је савијена бочна повишења, која се назива и нагнута мува. - Питање Да ли бочни подиже гурање или повлачење?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на бочно подизање је покрет отмице, одмичући се од средишње линије тела. Ако мислите да вучете као увлачење према телу, онда би овај потез био гурање, али боље је сматрати подизањем. - Питање Шта раде бочни повишења?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Учињено правилно, бочно подизање разрађује мишиће рамена и подлактице. - Питање Који се мишићи користе у бочном подизању?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор за бочно подизање руке користи делтоидне мишиће, углавном предње делтоиде. То су велики мишићи који покривају зглоб рамена.
Реклама
Савети
- За брже резултате, наизменично се мењајте између усправних редова и бочних повишења без одмора до краја сета.
- Ротирајте руке за 60 - 70 степени приликом подизања руку како бисте спречили повреду раменог зглоба.
- Почните са малим паузама када прво завршите бочне повишице, а затим постепено повећавајте време које правите паузу током времена.
Реклама
Упозорења
- Ако се ова вежба изведе неправилно, могу настати повреде доњег дела леђа.
- Не дозволите да бучице додирују ваше тело или да се „спусте“ на дну било ког покрета.
- Не подижите руке више од паралелних ако сте претходно повредили манжетну.
Ствари које су вам потребне
- Бучице (опционално)
- Опсег отпора (опционално)
- Пешкир (опционално)
