Како радити непомичан тренинг

Вековима људи користе изометријске вежбе као начин за тонирање мишића. Од 20. века, многи лични тренери заузимају сопствени приступ, креирајући рутине вежбања која садрже имена попут динамичке напетости, статичке контракције и статичке акције. Иако постоје неке расправе о сличностима и разликама ових тренинга, сви они укључују чин задржавања статичног положаја док радите на одређеном мишићу или супротстављању мишићним групама. Ова врста „непомичног“ тренинга или тренинга без утицаја присиљава ваше мишиће од руку, до језгра до ногу да остану савијени током дужег временског периода. Ово тонира мишиће ако се то с временом ради. Тренинзи без утицаја су посебно ефикасни за мршављење и тренинге у комбинацији са честим кардиоваскуларним вежбама. Овај чланак ће вам рећи како се ради непомичан тренинг!

Кораци

Метод један од 6: Загријавање вежбања

1. један Обути флексибилну одећу и спортске ципеле. Поставите јога простирку на равни под како бисте спречили клизање. Многе од ових вежби можете да радите на послу, али можда ћете желети да држите пар атлетских ципела у близини како бисте спречили повреде.
2. 2 Прошећите 5 минута или ходајте у месту да бисте загрејали мишићне групе. Замахните рукама. Пре тренинга истегните све мишиће који су приметно затегнути.
   • Упркос чињеници да ћете на овом тренингу користити статичне положаје, избећи ћете повреде и исцрпљене мишиће ако се загреју.
3. 3 Ухватите тајмер и поставите га на врх јога простирке. Подесите га на одређено време пре сваке статичке вежбе, како бисте били сигурни да остајете флексибилни одређено време. Ове вежбе су тешке, а тачно бројање је тешко док држите држање и стабилно дишете. Реклама

Метод 2 од 6: Вежба даске

1. један Лезите потрбушке на струњачу. Поставите руке испод груди тако да надлактице и подлактице буду под углом од 90 степени.
2. 2 Савијте мишиће стомака и леђа (језгро). Подигните тело рукама, а ноге поставите иза себе у ширини кукова, а прсти подвијени испод. Ваше тело би требало да формира равну „даску“ од прстију до рамена.
3. 3 Држите овај статични, савијени положај 20 до 30 секунди први пут. Пазите да вам кукови током тог времена не опадну. Стално удишите и издишите током трајања вежбе.
   • Повећајте време задржавања положаја за 5 до 10 секунди сваке недеље. Ако их радите сваки дан, покушајте да повећавате кораке сваких неколико дана. Настојте да држите положај 1 минут, радећи 2 до 3 понављања вежбе.
4. 4 Опустите стопала, ноге и руке најмање 30 секунди пре него што наставите да понављате вежбу још 1 до 2 пута. Сачекајте да вам се дисање успори пре следећег понављања. Реклама

Метод 3 од 6: Вежба са бочним даскама

1. један Лезите на десној страни на струњачи. Уверите се да су вам стопала на струњачи и држите их у равном, савијеном положају. Подигните груди тако да вам подлактица буде постављена на струњачу директно испод рамена.
2. 2 Поставите леву ногу на врх десне ноге. Савијте тело и подигните се на бочне стране стопала. Створите равну 'даску' која се подиже од стопала до кукова и до рамена.
   • Уверите се да тело не одмарате у наслону за рамена. Покушајте да подигнете горњи део тела са руке, где је постављено на струњачу.
3. 3 Задржите положај 10 до 20 секунди. Дишите мирно док је држите. Ова вежба је обично мало тежа од уобичајене вежбе даске, јер делује на бочне мишиће, попут ових косих.
4. 4 Омогућите телу да се одмара на десном куку 20 секунди. Поновите 2 до 3 пута, а затим пребаците и поновите на левој страни тела.
   • Повећајте време које проводите у положају бочне даске у корацима од 5 до 10 секунди. Настојте да држите положај на свакој страни по 1 минут, радећи 2 до 3 понављања. Ако је 1 страна приметно слабија од друге, радите више понављања на слабијој страни, док не постану једнаке.
   Реклама

Метод 4 од 6: Непомична вежба у чучњу

1. један Наслоните се на зид. Уверите се да су вам леђа потпуно равна. Гурајте телесну тежину према леђима док одмичете стопала за 2 метра (0 м) од зида у ширини рамена.
2. 2 Савијте основне мишиће. Клизните низ зид и савијте колена. Зауставите се кад су вам бутине под потколеницом под углом од 90 степени.
3. 3 Обавезно држите тежину на петама. Ако вам колена прођу поред потколеница док се крећете у положај чучња, одмакните стопала даље од зида и почните поново.
4. 4 Држите положај чучња 10 до 30 секунди. Удахните мирно и издишите. Полако устаните из положаја када завршите.
5. 5 Одморите се 30 секунди и поновите вежбу 2 до 3 пута. Радите у малим корацима како бисте задржали положај 1 минут. Реклама

Метод 5 од 6: Вежба за ручно стискање

1. један Станите или седите усправних леђа. Приведите надлактице у висину рамена и склопите руке.
2. 2 Савијте основне мишиће. Гледајте напред и лагано подигните браду како бисте задржали неутралан, опуштен положај врата. Чврсто притисните руке док се горња и доња рука не савијају.
3. 3 Задржите положај 10 до 30 секунди. Дишите током вежбе. Зауставите се ако вам врат почне да се укочи или када осетите мишићни умор.
4. 4 Поновите 2 до 3 пута. Радите према задржавању положаја 45 секунди за 2 до 3 понављања. Реклама

Метод 6 од 6: Вежба статичког језгра

1. један Лезите лицем према горе на простирку са рукама уз бокове. Савијте основне мишиће. Савијте ноге под углом од 90 степени.
2. 2 Подигните главу, рамена и руке са струњаче. У овом тренутку би требало да осетите како се мишићи горњег дела стомака више укључују. Удахните 5 секунди и изађите 5 секунди.
3. 3 Задржите положај 1 минут. Покушајте да поновите 2 до 3 пута.
   • Повећајте тежину положаја стављајући руке испод задњице. Испружите ноге равно и подигните рамена и главу док савијате језгро. Удахните 5 секунди и издишите 5 секунди док не дођете до 1 минута.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Непомична вежба има своја ограничења. Може само ојачати мишићна влакна која помажу у задржавању различитих положаја. Треба их комбиновати са кардиоваскуларним вежбама здравим за срце и вежбама опсега покрета као што су пилатес, јога или таи цхи.
• Статичке вежбе подижу крвни притисак, зато је важно да дисање буде мирно током читавог периода вежбања и након тога.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Не покушавајте са овим вежбама ако сте трудни, имате болести срца или сте у анамнези имали висок крвни притисак.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Спортске патике
• Јога подметач
• Бар
• Тајмер
• Зид