Како радити подршке за штампу

Подршка за штампу, која се назива и задржавање штампе, варијација је горње штампе и одлична је за додавање неке разноликости вашој дуготрајној рутини тренинга снаге. Вежбе подршке обично раде полазници напредне снаге, али могу их радити и почетници ако се правилно ураде. Вежбе за подршку биле су популарније почетком 1900-их и пре прилива машина.



Кораци

  1. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 1

    један Знајте шта су носачи за штампу и одаберите варијанту штампе за израду носача. Носач за штампу је статична вежба урађена током времена. Једноставно време држите тег у почетном или крајњем положају пресе. Почетни положај штампе је на раменима, а крајњи положај је место где су ваше руке у потпуности испружене изнад главе. Овај чланак је о потпори за једну бучицу са рамена.
  2. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 2

    2 Изаберите метод за подршку новинарима.
    • Користите исту тежину и временом повећавајте време док држите тег на рамену. Постепено повећавајте време и користите сат секундарном казаљком да бисте себи одредили време. На сваком размакнутом тренингу повећајте време за 5 секунди. Када изградите интензитет током неколико недеља, биће вам тешко да се усредсредите на било шта друго осим на оно што радите, а праћење вашег времена биће проблем. Покрените време, притисните подршку када је секунда на '12' или нека помоћник бележи ваше време.
    • Користите исто време и временом повећајте тежину на бучици. Повећајте тежину бућица на најмањи корак и одморите се између тренинга.
    • Ако имате велико двориште, измерите подршку за штампу шетајући. Користите кратку удаљеност за снагу, а већу за кондицију.
  3. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 3

    3 Урадите исправно носаче
    • Изаберите време за свој последњи сет које можете лако да направите и напредујете током месеца додавањем 5 секунди сваки пут. На почетку циклуса, добро време старта требало би да буде најмање 15 - 20 секунди.
    • Изаберите тег са којим можете лако поновити неколико понављања на почетку циклуса. Иако је носаче за штампу лакше учинити него пресе за цео опсег за исту тежину, одуприте се нагону за пребрзо. Полако на почетку циклуса, након много тренинга и повећања времена сваки пут, имат ћете неколико изазовних тренинга и дисање ће вам бити прогресивно отежано.
    • Потисните носаче у исправном облику. Поставите бучицу у савршену форму: подигните бучицу као да је тешка. Када радите потпору, држите бучицу у стартном положају за штампу, а ако то не можете лако да урадите - смањите тежину бучице. Поставите бучицу на место двема рукама или покретима чишћења једном руком - проучите облик олимпијских дизача тегова. Немојте копирати облик дизања са дијаграма на радним местима, осим ако не дизате лагане тегове, на пример, немојте да раменом (или одложите) своју тежину на лоптице стопала. Не савијајте, не заокружујте и не увијајте кичму без обзира на то да ли сте раме или очистили бучицу. Било да рамена рамате или чистите, одаберите једну методу и држите је доследном током читавог циклуса. Када спуштате бучицу једном руком, учините то на помало брз и контролисан начин. Када посматрате друге како спуштају тешку тежину, у било којем лифту, чини се да то раде само брзо - не баш тако. Спустите и подижите тег са контролом како бисте избегли повреде лакта, рамених и задњих зглобова и мишића.
  4. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 4

    4 Загријте се са најмање два сета носача за загревање. На пример, ако је ваш горњи сет да 70 минута држите бучицу од 70 #, урадите: поставите 1 30 # на 15 секунди и поставите 2 50 # на још 15 секунди.
  5. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 5

    5 Зауставите циклус када више не можете напредовати или желите напредовати. Користећи претходни пример и користећи фиксну тежину од 70 # за горњи сет, можда ћете на последњем тренингу подржати бучицу 70 # током 2 минута и 15 секунди, након 15 вежбања са додавањем 5 секунди сваки пут. Ако је овај циклус трајао 6 месеци, направили сте лепу паузу у обављању потискивања изнад главе.
  6. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 6

    6 Затегните мишиће латиссимуса да подупиру надлактицу. Пре него што зграбите бучицу, напните руку да ублажите длан и избегнете нелагоду подупирања тешке бучице.
  7. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 7

    7 Немојте прекомерно савијати бицепсе, јер ће то довести до раздвајања лаката. Одржавајте почетни положај угла и рамена лакта. Ако бучица потоне прениско, из почетног положаја штампе и не можете је задржати у почетном положају: 1) зауставите циклус: недостаје снаге и можете повредити раме, 2) поновите тренинг следећи пут без додавања време или тежина, или 3) започните мини-циклус и вратите се ка отпору који је проузроковао погоршање ваше форме.
  8. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 8

    8 Користите потпоре као:
    • Варијација вашег дуготрајног пресинг тренинга. Увек имајте штампу у тренингу, али временом промените рутину. На пример: радите носаче за штампу 6 месеци, преше започињте још 6 месеци, преше за шипке 8 месеци, преше са великим понављањем 3 месеца итд.
    • Додатак вашем целом опсегу пресовања. Наставите да притискате пуни опсег при смањеној тежини, као што је 65-70% од вашег максимума. На пример, ако желите да оборите лични рекорд за притисак бучице од 70 # у 6 понављања, смањите шему притиска у целом опсегу на 50 # у 7 понављања. Уз подршку штампе, постепено повећавајте интензитет и развијајте велику издржљивост. По завршетку циклуса подршке штампи, минирајте свој лични рекорд за реплику или две (или неколико килограма) циклусом штампе у целом опсегу.
  9. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 9

    9 Остале вежбе прилагодите захтевима за носаче за штампу. Када се приближавате крају циклуса подршке за штампу и сваког вежбања, у то време, да ли надувате и надувате и опорезујете мишиће струка, леђа и рамена, смањите напор на својој другој вежби за раме, доњи део леђа, косе и трбушне мишиће. На пример, ако радите дробљење за трбух, смањите количину дробљења на минимум.
  10. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 10

    10 Додајте разноликост осталим вежбама радећи њихове верзије за подршку. Радите вежбе које не укључују тегове у стилу подршке. На пример, трбушњаци и подбрадак који се држе на највишој позицији су гимнастика изведена у стилу потпоре.
  11. Слика под називом До Пресс Суппортс Степ 11

    Једанаест Контролишите тежину, пазите да је не спустите на под или стопало. Користите креду, нарочито ако се пуно зноите након општег загревања и одређених сетова за загревање. Урадите сигурнију верзију помоћу мрене и у решетки. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Када изводите потисак са клупе или гурање у положају испружених руку у (стил подршке), мало стисните стисак. Развијајте свој идеални размак између руку (и стопала) радећи вежбе делимичног домета. Када изводите пресице у клупи у Повер Рацк-у на почетку, средњем домету и на закључавању, морате да промените своју технику за сваки од 3 опсега ради ефикасности.
  • Извођење потпоре за штампу није толико захтевно као код великог дизања које укључује више зглобова и више покрета, али користећи бициклизам постићи ћете много. Локализовани захтеви мишића на крају ће бити сјајни: завршите циклус пре него што будете имали јаке грчеве. Будите спремни на суочавање са неочекиваним грчевима тако што ћете имати при руци јакну или покривач како бисте се загрејали. Ако је могуће, истуширајте се врућим водом одмах након тренинга. Ако морате да се срушите на под: 1) ако вам је грч у леђима - положите лицем према горе, 2) ако вам је грч трбух - положите лицем надоле, 3) ако имате грч на косим коси, лезите на под, мало бочно, на страни која има грчеве. и 4) будите спремни, немојте на појасу или џеповима имати ништа што ће проузроковати најмању количину мишићне напетости када се срушите на под и у великој мери повећате тежину грча. Поново, на крају циклуса, у великој мери смањите остале вежбе на минимум.
  • Избегавајте прекомерно извртање кичме, уместо тога уврните тело око кичме и држите кичму релативно фиксном. Када видите голфере како јако увијају тела док се удару, не изврћу много кичму. Када подижете и спуштате бучицу, избегавајте превише увртање, савијање или истезање кичме. Тело ће вам се савити од велике тежине, али морате и даље одржавати правилну форму. Када осетите како се ваше тело савија од тешке тежине, размислите о томе да престанете да додајете тежину на шипци у будућим тренинзима и уместо тога повећавате време или понављања.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Популарне Питања

Како залемити бакарне цеви. Ако требате поправити непропусни спој на водоводу, можда би било економично покушати сами, под условом да имате праве материјале. Научите како да спојите бакарне цеви користећи компоненте које су обично доступне у ...



Како се осећати блаженим. Понекад може бити тешко ценити све што имате у животу, посебно када доба постане тешко. Међутим, могуће је да се осећате блажено без обзира кроз шта пролазите. Уместо да се фокусирамо на негативно, ...

Деивесон Фигуеиредо води наслов свог другог узастопног ППВ-а када се суочи са Брандоном Мореном на УФЦ 256. Ево како да купите и гледате ППВ путем ЕСПН Плус.



Како откључати скривене ликове у Супер Смасх Брос. за Нинтендо 3ДС. У Супер Смасх Брос. за Нинтендо 3ДС доступно је 49 знакова, 37 знакова који су доступни од почетка и 12 знакова који морају ...