Ако проводите пуно времена гађајући обруче, дижући тегове или играјући тенис, на крају можете налетети на тендонитис у лакту. Ако сте ово ви, не брините. Тендонитис је једно од оних стања које је обично прилично једноставно када је опоравак у питању. Постоји неколико начина да се вратите у тип-топ облик и ојачате тетиве, али изузетно је важно да направите неколико слободних дана и дате тетивама време да се саме зацеле. Можда је сада фрустрирајуће или болно, али лакат ће вам захвалити у будућности ако му дате времена да се излечи и вежба након што се опоравите.
Кораци
Метод један од 3: Истезање и вежбање
- један Повуците прсте назад да бисте се загрејали истезањем зглоба. Испружите руку испред себе са задњим делом длана на врху. Користите здраву руку лаганим притиском на унутрашњост прстију и повуците зглоб према себи. Држите ово истезање 15 секунди. Одвојите неколико секунди и поновите овај поступак 5 пута пре него што то учините другом руком.
- Извођење лакта побољшаће вам укупну снагу и флексибилност након што се опоравите. Ове вежбе можете да користите и да бисте помогли да се лакат без болова опорави мало брже. Не радите ниједну од ових вежби ако вас активно боли или вам покрет иритира лакат.
- 2 Савијте зглоб према доле у супротном смеру да бисте извршили савијање зглоба. Поново подигните руку и држите задњи део длана на врху. Слободном руком повуците прсте испод зглоба. Лаганим притиском повуците руку према себи и држите је 15 секунди. Направите кратку паузу, а затим поновите овај поступак 5 пута пре замене руку.
- Тетиве на вашем зглобу и подлактици надолазе до лакта, тако да већина вежби и истезања које ће ојачати ваш тениски лакат укључују зглоб и подлактицу.
- 3 Учините продужење зглоба лаганом тежином како бисте ојачали лакат. Наслоните руку на сто са руком која виси преко ивице, држећи руку равно тако да је длан окренут према земљи. Ухватите 0,91–2,27 кг тежине од 2–5 лб, у зависности од нивоа ваше удобности, и полако подигните зглоб. Задржите тег 1 секунду, а затим га полако спустите назад. Ако сте у могућности, учините 3 сета од 20 продужења ујутро и поново ноћу сваког дана.
- Ако не можете да урадите 20 ових продужења (или предстојеће увојке и ротације) са тежином, урадите их без икакве тежине. Једном када то можете да урадите 20 без тегова, можете почети са 0,45 кг тежине.
- Како вежба постаје лакша, повећавајте број понављања која радите у сваком сету.
- 4 Окрените зглоб и направите 30 увојака са малом тежином. Када завршите са продужењима, окрените лакат тако да бучица буде окренута према горе. Држите подлактицу равну на столу, а тег виси преко ивице. Полако ротирајте зглоб према горе и држите га на врху 1 секунду. Затим га полако спустите. Направите 30 ових увојака.
- Урадите то и са другом руком само да бисте одржали здравље оба лакта.
- 5 Окрените палац према горе и направите 30 ротација зглоба са тежином. Окрените мало подлактицу и зглоб тако да палац показује равно горе. Затим полако окрећите тег од себе. Задржите га на тренутак и окрените у другом смеру. Наставите да окрећете тег док вам длан не буде окренут надоле и задржите га на тренутак. Понављајте овај поступак док не направите 30 понављања.
- Пребаците руке када завршите и направите 30 понављања другом руком.
- Када ове вежбе изводите без проблема, подигните подлактицу са стола и изводите их без икакве подршке. За ротације их радите тако да вам рука вири у страну.
- 6 Држите чарапу или лоптицу за стрес и стисните је 10 пута у руци. Ухватите куглу у чарапи или стресну куглу. Држите га равним зглобом на длану и направите песницу око њега. Стисните предмет и држите стисак 5 секунди пре опуштања. Уради 10 од ових и замени руке.
- Ово је одлична лежерна вежба ако имате напоран дан и немате времена ни за шта друго. Ове стиске бисте лако могли да направите док сте на путу до посла или док ујутру бирате одећу.
- 7 Направите 10 истезања прстију да бисте се охладили и побољшали своју флексибилност. Узмите гумицу или кравату за косу и омотајте је око 4 прста тако да седи непосредно испод другог зглоба на средњем прсту. Полако раширите 4 прста докле иду. Задржите га на тренутак и полако затворите прсте. Поновите овај поступак 10 пута. Реклама
Метод 2 од 3: Одмарање и суочавање са болом
- један Полако 2-3 дана дајте му времена да зарасте. Ако немате хронично стање које ослабљује лакат, ваш тендонитис ће вероватно проћи сам са одмором. Очистите свој распоред, не вежбајте и само полако. Још увек можете да идете на посао и помало померите лакат све док вас не боли, али немојте вршити никакав непотребан притисак на лакат док зараста.
- Ако се ово понавља, можда имате хронични тендонитис. Морате да посетите лекара ако сте се раније бавили овим проблемом и он се враћа.
- Ако је ваш тендонитис акутни, што значи да га је покренуло нешто што сте урадили, већа је вероватноћа да ћете добити тендонитис у будућности ако поновите радњу која га је иритирала први пут.
- 2 Нанесите лед по 20 минута да бисте ублажили бол у тетиви. Ако вас лакат мало боли, узмите хладни облог, облог од леда или кесу смрзнутог поврћа. Умотајте га у чисту крпу или пешкир и прислоните уз лакат. Сачекајте 20 минута да лед има времена да ублажи бол пре него што га скинете. Поновите овај поступак свака 2-3 сата по потреби како бисте ублажили симптоме.
- Коришћење грејне подлоге је у реду ако имате посла са хроничним тендонитисом, али лед је много бољи ако сте недавно надражили лакат или желите да минимализујете бол.
- 3 Узмите ОТЦ лекове против болова да бисте смањили симптоме. Аспирин, напроксен и ибупрофен ће помоћи у ублажавању неких болова. Изаберите лек против болова без рецепта и следите упутства на бочици да бисте узели препоручену дозу. Никада немојте узимати више него што је наведено у бочици и не мешајте више ублаживача бола.
- Мелоксикам је популарно средство за ублажавање болова код тендонитиса, али захтева рецепт. Ипак, вреди назвати свог доктора ако су болови посебно досадни.
- Такође можете да користите локалну антиинфламаторну крему како бисте умањили бол ако желите.
- 4 Подуприте лакат апаратићем неколико дана како бисте свели на минимум кретање. Ако је помицање лакта болно, идите у продавницу спортске робе или велику кутију и подигните носач лакта или еластични завој. Обуците га и затегните тако да буде чврсто, али не примењујући озбиљан притисак на лакат. Ако уопште боли, превише је тесно. Заграда или завој спречиће вас да случајно превише не померите лакат, што може иритирати тетиве.
- Ово је потпуно необавезно ако бол није нарочито јак. Ипак, добра је идеја ако идете на посао или морате да водите неке послове.
- Не проводите цео дан у завојима или завојима. Скините је ако се опуштате код куће или се спремате за спавање.
- 5 Померите лакат мало да бисте га олабавили кад се бол рашири. Кад вам лакат мало зацели, повремено се крећите руком током дана. Немојте трзати руку и почети да делите петице или нешто слично, али мало покрета спречиће вам да се лакат укочи. Ово ће такође задржати крв кроз вашу руку. Наставите лагано док вам лакат потпуно не зарасте и бол потпуно нестане.
- У многим случајевима тендонитис би требао нестати сам од себе. Бол би требало да попусти након 2-3 дана, а сва укоченост и резидуални бол треба да нестану за 2 недеље. Ако се то не догоди, посетите свог лекара.
- Постепено повећавајте вежбе за лактове док бол престаје. Ако не радите тетиве у лакту, можда неће зарасти на одговарајући начин.
Метод 3 од 3: Спречавање тендонитиса у будућности
- један Избегавајте понављање понашања које је покренуло тендонитис. Када се потпуно опоравите, немојте се бавити истом активношћу која је првобитно покренула ваш тендонитис. Ако сте иритирали лакат покушавајући да покажете пријатељу како да баци кривудаву лопту, време је да тај терен избаците из ротације. Ако на послу повредите кутије за подизање лакта, замолите свог шефа да убудуће неком другом зада тај задатак. Ово ће смањити шансе да поново добијете тендонитис.
- Ако нисте сигурни шта је првобитно изазвало тендонитис, само покушајте да смањите понављајуће физичке активности. Ако проводите више од 2 сата дневно радећи исту физичку активност, већа је вероватноћа да ћете покренути тендонитис.
- 2 Подигните и носите ствари палчевима окренутим према горе. Ако нешто морате да подигнете или носите, оријентирајте дланове на начин да видите зглобове прстију, а палац вам држи до неба. Ово је природнији положај вашег зглоба и лакта и спречиће притисак на ваше тетиве.
- Коришћење миша са једном од тих куглица за палац такође може бити удобније из сличних разлога.
- Ако нешто подижете, нека буде што ближе вашем телу. Што даље испружите руке да бисте нешто носили, већа је вероватноћа да ћете иритирати тетиве.
- 3 Испружите лакат и зглоб пре било каквих физичких активности. Неколико продужења и прегиба зглоба су феноменални у загревању тетива пре него што стрес ставите на тело. Пре било какве физичке активности, испружите руку и испружите зглоб према себи. Урадите то и изнад руке и испод руке. Држите свако истезање најмање 15 секунди и направите неколико понављања како бисте заштитили тетиве.
- Чак и ако направите мало лаких калистеника, крв ће се покренути и смањити шансе да се повредите.
- 4 Носите подупирач за лакат када подижете или вежбате. Ако знате да ћете се бавити напорном физичком активношћу или подижете ствари за посао, а то се не може избећи, носите лакат. Чврсти или меки носач ојачаће ваш лакат и смањити шансе да покренете акутни тендонитис. Само носите апаратић свуда са собом и ставите га након истезања или загревања.
- Можда ћете морати да набавите апаратић на рецепт који вам је наручио лекар ако имате хронични тендонитис. Постоје генерички апаратићи које можете добити у продавници спортске опреме или на мрежи, али који би требало да пруже и одређену подршку.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли бих и даље требало да вежбам ако имам тениски лакат?Јонатхан Франк, др мед
Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну, артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за Ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Лекар је тимског особља америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент водећих рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и стручњак за заштиту зглобова Одговор Да. Тениском лакту треба неко време да постане бољи, али биће бољи све док вежбате религиозно. Без вежбања, ваше тетиве можда неће зацелити на одговарајући начин, јер им је потребан инпут како да поставе нова влакна.
Реклама
Савети
- Тениски лакат и лакат голфера само су уобичајени изрази за тендинитис лакта. Уобичајена разлика је у томе што је голферов лакат на спољној страни лакта, док је тениски лакат у пределу који је најближи вашој страни.
Реклама
Упозорења
- Ако се бол не расипа, симптоми се погоршавају или је тендонитис толико лош да омета вашу способност да обављате основне задатке, посетите лекара. Можда ће моћи да препишу лек, да вам дају ињекцију за ублажавање бола или да идентификују основни проблем који можда узрокује проблем.
Ствари које ће вам требати
Смањивање бола и остављање да зарасте
- Еластични завој или носач лакта
- Хладни облог
- Цлотх
Истезање и вежбање
- Лагана бучица или конзервирана роба
- Вежбајте лопту или чарапу
- Кравата за косу или гумица
Спречавање тендонитиса
- Стезник за лакат
